怎么锻炼让肩膀更宽

高人在此：天生骨架的缺陷，不能改变。但可是通过健美训练，发达肌肉来弥补。

肩部肌肉就是三角肌 他分为前中后束，对肩部宽度最有效的就是中束。 不要听楼上的 俯卧撑 引体向上 那根部锻炼不到肩部

俯卧撑 主要是 练胸部 三头 能练到一点三角肌前束

引体向上 主要练 背部 二头 能练到一点三角肌后束

倒立 确实是用到肩部发力，但是他是静止支撑的动作 对三角肌的刺激一般。

你不想举哑铃 那还真没有什么好的练肩的方法，因为只有上举类的动作（包括哑铃，杠铃，组合器械）才能很好的发展三角肌维度，哑铃侧平举是刻画肩部线条的，对维度增长作用不大。

最好的方法就是坐姿哑铃推举，这个在家中也能进行，如果在健身房训练那就更好了。

你在家里有这么几个动作 能够练到肩部

1 坐姿哑铃推举 发展整个肩部 尤其是中束

2 哑铃侧平举 发展肩部线条

3 哑铃前平举 三角肌前束

4 俯身飞鸟 三角肌后束 斜方肌

当然 俯卧撑啊 引体向上 双杠 倒立 臂力棒等等 还是要训练的 不能一味地训练肩部

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后祝您锻炼愉快！！

推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。