平板支撑肩膀酸正常吗

平板支撑肩膀酸正常吗,第1张

1、做平板支撑之后,出现了肩膀酸的情况是不正常的,因为平板支撑主要锻炼的是腹部核心肌群,需要肩部、手臂、腰腹部、腿部等多个部位共同用力,肩膀并不是主要发力部位。

2、若是出现了肩膀酸情况,可能是因为上肢的力量稳定性较差、动作不标准、锻炼时间过长等导致的,建议平板支撑新手在专业运动者的带领下规范姿势,增强锻炼效果。

  这是正常的,运动产生乳酸,乳酸是疲劳物质之一,是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。

  如果运动过于剧烈或持久,或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足,那么体内的乳酸来不及被处理,造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性,影响细胞顺利吸收营养和氧气,削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩,从而挤压血管,使得血流不畅,结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事

 平板支撑胳膊撑不住是怎么回事,现在很多人都有小肚子,而大家都想要减掉小肚子,因此很多人都会选择做平板支撑,那么你知道平板支撑胳膊撑不住是怎么回事吗?今天就让我来为大家讲解一下,一起来学习一下吧!

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事1

  平板支撑为什么胳膊累

  正常现象

 在平板支撑这个动作过程中,手臂也是会要承担身体重量的,且腰腹部在发力紧绷,全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样,所以容易出现疲劳的现象。

  动作不标准

 很多人之所以做平板支撑时胳膊会累,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作,全身重量集中在手臂上,从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

  腰腹力量弱

 腰腹部作为平板支撑的主要发力部位,一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体,在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力,从而引起其疲累,损伤。

  锻炼时间太长

 虽然标准的平板支撑,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的负荷,做平板支撑的时间太长,一次做一两个小时的话,超出其能负荷的范围,也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

  场地选择不合适

 虽然说平板支撑对于场地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做,做一会儿胳膊肘就会累,甚至磨破皮。

  手臂肌肉比较僵硬

 不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群,手臂等部位比较僵硬,无法进行承重,强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

  本身手臂力量弱或有旧伤

 如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有旧伤,在做需要手臂承力的平板支撑动作时,会无法负荷,就容易累,产生疼痛,甚至引发旧伤。

  平板支撑胳膊累怎么办

  放松手臂

 对手臂进行放松,能有效的缓解手臂的酸痛、疲劳感,例如甩甩胳膊、转转手腕关节等。

  拉伸手臂

 做平板支撑出现胳膊疲累,肌肉部位酸痛,可以采取拉伸的方式来帮助放松,助其恢复。

  具体做法:

 伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到手臂有明显的拉伸感。

  按摩

 按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复,缓解胳膊的`疲劳感。

 具体做法:可以用手掌对胳膊部位进行按揉推拿,或是提捏或者是点按上肢常用穴位,像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲劳、酸痛和肿痛。

  热敷

 热敷能够使血管舒张,通透性加强,促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出,加快疲劳的消除和缓解手臂肌肉酸痛。

  具体做法: 用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷10分钟左右,注意温度不可过高,时间不能过长。

  平板支撑胳膊累还要继续吗

  建议不要继续。

 做平板支撑时出现胳膊累、胳膊疼的情况,最好是能停下来休息,不要再使用疲累、疼痛的胳膊用力,避免造成第二次伤害,加重疼痛,不可勉强为之。

  怎么避免做平板支撑胳膊累

  做好热身

 在进行平板支撑练习之前,一定要做好热身运动,可以先慢跑几分钟,然后拉伸腿部、手臂,活动开身体各个关节部位,热身时间10-15分钟为宜。

  动作要标准

 做平板支撑最重要的是动作要标准,不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样不仅能减少对手臂的压力,锻炼效果更好。

  在瑜伽垫上做

 进行平板支撑动作的时候,最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行,可以减少胳膊承受的压力,不要直接在地上进行。

  时间不宜太长

 做平板支撑不要一味追求时间长,特别是初练者,最好能从十几秒开始循序渐进的增加,熟练之后可以分组进行,每天做个三、五组,一组做个20-30秒。

 说起现在热门的运动,平板支撑应该算是一个,但是不少人在做平板支撑的时候会觉得胳膊很累,导致只能坚持十几秒钟就撑不住了,那平板支撑为什么胳膊累呢?

  平板支撑胳膊撑不住怎么办

  降低难度

 如果做平板支撑时,胳膊撑不了几秒,可以降低难度,先尝试做跪姿平板支撑,即双膝跪在地上,可以降低手臂承担的重量。

  增强腰腹力量

 可以适当的加强一些腹部力量,建议根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐、卷腹等锻炼腹部力量的运动。

  增强手臂力量

 做一些能增强手臂力量的动作,可以让胳膊承力强度更大,支撑更久,一般可以做俯卧撑、引体向上等动作来增强。

  用十指交叉的姿势

 在做平板支撑时可以使用双手手指交叉的姿势,这个手部动作的稳定性更高,同时也让整个动作的难度降低,胳膊能支撑的时间更长。

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事2

 平 板支撑有什么好处

  1、平板支撑锻炼肌肉群

 平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

 做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

 平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

  2、平板支撑塑造身体线条

 平板支撑不但能锻炼核心肌群,

 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

  3、平板支撑燃脂

 平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

  平板支撑主要锻炼哪里

 平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

 核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

  平板支撑能减肥吗

 平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

 平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

  平板支撑如何防止胳膊变粗

  控制运动量

 在做平板支撑的时候,要控制运动量,避免手臂长肌肉变粗。

  平板支撑做后胳膊多多放松

 做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗,但是,做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

 所以,不管怎样,做完平板支撑最好能多放松一下手臂,比如按按摩,让手臂肌肉放松放松为宜,这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

第一个是毛巾悬吊的动作。就是把毛巾搭在单杠上,然后用手抓住毛巾坚持一段时间。或者抓住毛巾做引体向上的动作,这样非常能锻炼小臂肌肉的力量,也可以提高小臂的耐力。很多人疑惑为什么不能直接抓单杠要选择毛巾呢?其实我也是挺别人讲解说,我们抓单杠的时候更多的其实是借助手指的力量,因为我们会用手指勾着单杠。

但是毛巾就不一样了,我们肯定是不能用手指抓着毛巾,而是用整个手去握毛巾,这样就需要用小臂的力量。所以说毛巾更能锻炼小臂,大家可以去亲身尝试一下。当然直接抓单杠不是说不能达到效果,如果可以保持自己用小臂发力的话也是一个很好的方法。除此之外还有单手悬吊,就是用一个手全握单杠,这样的方法也能大大锻炼小臂。两只手轮流重复几次,每天坚持会大大提升耐力。

第二个是反向澳式引体这个动作。这个动作就是站在单杠前,然后双手背后抓住单杠,身体往前倾,然后再回来,就像做俯卧撑一样。双脚保持不动,然后重复这个动作一段时间,坚持一段时间小臂耐力就会有所提升。当然以上只是我个人对这个动作的描述,也可以反过来做之类的。这个动作也是比较简单方便的一个动作,可以多尝试。

有很多专业的动作都是可以帮助提升小臂耐力的,关键就是做到位还有一直坚持,就能达到想要的效果。当然也要注意选择正确的锻炼方法,不然就会造成小臂酸胀的感觉,这样就是适得其反了。

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