怎么瘦肚子和腰上赘肉

怎么瘦肚子和腰上赘肉

　怎么瘦肚子和腰上赘肉，现在很多人每天都是大鱼大肉，慢慢的长出了啤酒肚，腹部和腰部出现很多赘肉，腰部赘肉是很多人的麻烦，如何解决它呢？现在分享怎么瘦肚子和腰上赘肉

怎么瘦肚子和腰上赘肉1

　1、轻拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部（用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

　2、横向转胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左到前到右到后到左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍；然后使胯部向反方向做由右到前到左到后到右横向圆形转动，也做二个八拍。

　3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　4、轻揉脐腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后；然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　5、侧向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左到右到左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

　6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧；气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

　7、圆周运动：起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

　8、臀部按压：坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

怎么瘦肚子和腰上赘肉2

　 1、利用通勤时间健走

　健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰！

　 2、不要忽略早餐和午餐

　节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

　 3、少搭电梯，多爬楼梯

　上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

　 4、少欲多施

　不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的`好方法哦。

　 产后怎么瘦肚子和腰上赘肉

　俯卧在地上，双手屈肘，用肘部支撑身体，双肘打开约为肩宽。双腿伸直，提起脚跟，用脚尖支撑地面。双腿、颈、髋、膝盖保持一条直线，收紧腹部。保持这个动作5秒，然后放松，重复练习10次。

　 产后如何瘦身

　 1、合理调整饮食

　产后的饮食搭配对于瘦腰的顺利进行，有着至关重要的作用。要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

　 2、树立正确观念。

　产后六个月是新妈妈瘦腰的黄金期。但刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。

　 3、适当有氧运动。

　生产后的第二天，新妈妈就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈，第三天下床走动较佳。

　 一、伏地挺身青蛙腿

　（A）预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

　（B）右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

　 二、哑铃伏地挺身

　手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

　（A）呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

　（B）弯曲手肘降低身体。

　（C）回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

　 三、阻力带弯腰拉牵

　两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

　（A）弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

　（B）往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

　 四、靠墙上下滑动

　头部，上半身和臀部贴在墙上。

　（A）把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

　（B）伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

　 五、背后交叉腿弓步

　（A）抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

　（B）右脚往左前踏一步，身体放低，左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

　（C）保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。

1 改变你的饮食

不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽)比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。

1吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪含量高的牛油果，坚果，种子，黄豆，巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。

2反式脂肪例如黄油，饼干，曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪，因此尽可能的避免这些食物。

3在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果，燕麦，樱桃）会降低胰岛素水平，能加速腹部脂肪的燃烧。

2 确认你锻炼到了横腹肌

你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。

有一些运动，包括做'平躺式'，对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角，中级学员是80度角，初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来，挥动你的胳膊平伸到两侧，做100下，每5下用鼻子吸气，5下用嘴巴呼气。

3 进行有效的锻炼动作 拧身仰卧起坐

这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。

拱桥式

按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉，想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候，你的臀部不能翘起，背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势，这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时，不要拱起你的背，让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难，容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。

腹部拉伸

通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线，分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。

4 运用辅助器械锻炼 呼啦圈

每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心。

哑铃

通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。