练土耳其起立达到最佳效果，有哪些技巧？

初学者可以选择利用自身体重或很轻的物体，不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。

右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑，上体继续移动，左肘触地。以左手支撑身体。

以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。与手臂弯曲相比，手臂锁定更稳。手臂弯曲时，重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作，尤其有利于发展肩部力量，需要避免使手臂过于疲劳。

深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。把以上步骤颠倒过来，躺到地上，回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。

耳其起立，是一项全身性训练，可以锻炼到全身每一块肌肉。因为从躺在地上变成完全起来站立、又要单手一直举着壶铃，训练过程搭配动作设计，包含：单手撑起重物、弓箭步…等，每块肌肉都必须相互配合，才能完成土耳其起立。

土耳其起立的锻炼过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物，考验的正是最重要的训练项目─核心肌群。核心要稳定、稳住身体不乱晃，才能够达到最佳的训练效果，也帮助之后训练其他动作可以更稳、更有力。

肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。

一、土耳其起立有哪些好处？

土耳其起立包含了单侧手臂的负重支撑，在负重举过头顶的时候，上方手是活动的，这个时候稳定的支撑可以很好的练习到我们肩关节的静态支撑控制能力，并且下方支撑肩关节可以很好的练习关节在负重支撑的稳定性。

除此之外，包含了肌力、平衡感以及神经控制肌肉的控制能力等，一个动作集合了这么多的功能，一个动作就可以练习全身，就问你心不心动！

二、土耳其起立的具体动作解析

起始体位：侧躺屈膝手持壶铃位

1、由侧卧位转动身体至仰卧位，注意肩、腰、髋一起旋转，平躺双腿、双手分开，约45度，右手持壶铃放在地上，呼气发力，手臂伸直指向天花板(注意肘关节不要过伸)，手掌心朝前，手腕伸直锁死，左手在体侧展开约45度，眼睛全程注视手里的壶铃，体会肩关节、腕关节的控制。

注意的细节：(1)手腕伸直锁死；(2)举壶铃的同侧腿屈膝曲髋

2、在手臂伸直的同时同侧腿屈膝屈髋，屈膝腿脚踩地面，找到一个适合发力的地方，发力蹬底滚动身体，用左手肘支撑地面，这一动作也称滚动上手肘，滚动时要想着身体也是倾斜约45度的，顺势伸直手臂直臂支撑，整个过程是流畅顺滑的，一开始掌握不好可以慢一点体会这个动作的发力顺序。

注意的细节：(1)不要做成卷腹或仰卧起坐；(2)另一条腿不要抬起来；(3)支撑侧肩膀发力推开耳朵远离地面

3、左手肘支撑位时，臀部发力做向上顶髋的动作，把骨盆抬起到最高的位置，身体像一座桥一样弓起，注意稳定住身体不要晃动。

注意的细节：(1)伸髋要充分，为收腿预留出足够的空间四、左手直臂，右腿屈膝支撑体位下，将左腿屈膝屈髋折叠从身体下方穿过收回，屈膝伸髋支撑呈弓步跪立位。

回落过程注意的细节：弓步支撑时候膝关节保持稳定，不要出现膝内扣，核心收紧保持身体稳定，眼睛全程看着壶铃。

壶铃交换

　　这个动作对核心肌群与上半身是非常好的训练。动作还不熟悉时请放慢移动速度，只有当你的技巧熟练之后再增加速度。

　　目标肌群目标动作：腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌

　　难度等级：●●●●●○○○○○

　　1使用核心肌群，双手抬起壶铃到髋部高度，并保持双手伸直。

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　　2左手放开，将壶铃摆动到右侧，左手也同时摆动到身体左侧。

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　　3以平顺的动作将双手摆动到背后，并将壶铃交给左手。

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　　4用左手将壶铃带回开始位置。依需求重复动作次数，然后转换方向操作。

壶铃摆动

　　壶铃摇摆

　　这是一个全身性的运动，能作用到臀部、下背部及髋部。将壶铃轻松的悬挂在双手，并从臀部产生力量，而不是用上半身的肌肉。

　　目标肌群目标动作：腹直肌、腹横肌、骨盆底肌、髋屈肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌 / 臀中肌、臀大肌

　　难度等级：●●●●●●●○○○

　　1立姿，双脚与肩同宽，双手轻松握住壶铃，屈膝、臀部稍微向下向后坐，从髋部向前倾斜躯干，保持背部打直。

　　2保持双手伸直但放轻松，从髋部驱动向前挺起站立，将壶铃向前上方提起。

　　3以动量尽量带动壶铃向上，然后回到髋部。当壶铃接近身体时，下降你的髋部同时将躯干向前倾，保持背打直，回到开始姿势。

　　《变化形式》

　　当你熟练基本的操作方式后，可以增加壶铃重量或仅用单手抓握壶铃，以增加不稳定性。然后依原来的操作顺序，依所需次数操作，然后换手。

壶铃起身

　　这个看来奇特、却极具功能性的动作，能带给你的核心非常有效的训练。基本的动作模式是单手握持住足够犟度的重量 ( 此处我们使用壶铃)，同时将你的身体由仰卧姿爬起。记得两边一定要重复一样的次数。

　　目标肌群：腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、骨盆底肌、髋屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌

　　难度等级：●●●●●●●●●●

　　《操作警告》

　　土耳其起身动作需要相当程度的练习，同时需要核心肌力与活动度的完美结合，也需要每个关节具备充分的柔软度才能正确的操作动作。在开始之前，最好先从较简单的变化形式（如右图）开始练习，借以熟习并能充分掌握主要的训练动作。

　　因为这样可以避免关节承受太大压力

1 Burpees

迈克尔斯解释说，这项运动可以锻炼您的核心，以及胸部，肩膀，拉特，肱三头肌和四头肌。由于子牵涉爆炸性的体力运动，它们也会使您的心脏跳动。

如何做麻将：双脚分开与肩同站，并在低下蹲时将身体向地面放低，使臀部向后退。然后，将您的手放在脚的外面，然后将脚向后跳，让您的胸部接触地板。将您的手按在地板上，以将您的身体举到一块木板上，然后将脚跳到手的外面。踩着脚后跟，举起手臂，爆炸性地跳入空中。

2个登山者

像burbures一样，Michaels也是这种运动木板运动的粉丝，因为它除了可以锻炼身体的其他肌肉之外，还可以发挥核心作用。

登山者的操作方法：将手腕置于肩膀下方，置于高木板位置。保持核心紧绷，将腹部的纽扣拉向脊椎。将右膝盖向胸部推进，然后将其放回木板。然后，将左膝盖推向胸部，然后将其放回原处。继续交替进行。

3土耳其起床

土耳其文，这是一项具有200年历史的全身运动，涉及使用壶铃，并且是名人教练Ramona Braganza的最爱。她说，虽然有些复杂，但全身调理动作对于爆破腹部脂肪非常有效。

如何做土耳其起床：双手握住一个壶铃，双手放在胎儿侧。向后滚动，用两只手将壶铃向上推向天花板，直到一侧的重量稳定为止。将您的自由手臂和自由腿成45度角，手掌朝下。将被加载侧的后跟滑到靠近臀部的位置，以牢固地抓住地板。

推着脚踩在地板上，用负载的手臂向上打壶铃，然后滚动到您的自由前臂上。不要将肩膀朝着耳朵的方向朝着耳朵的方向倾斜。确保保持胸口张开。将肘部伸直在地面上，然后将自己抬起至坐姿。将您的前腿向后编织。为了保护膝盖，后腿的小腿应该与前腿的小腿垂直。完美对齐您的手臂：肘部放在手腕上，肩膀在肘部放在手腕上。抬起躯干以使上半身直立。旋转后膝盖，使后胫骨与前胫骨平行。用背部脚尖握住地板，然后深呼吸并站起来。

4瑜伽

Om不会像丘陵跑步或举重那样燃烧掉那么多的卡路里，但是它可以帮助锻炼肌肉并提高耐力，而这些都是促进新陈代谢的关键。消耗热量最大的瑜伽姿势包括木板，椅子，Chaturanga和车轮。瑜伽新手，不确定从哪里开始？详细了解不同类型的瑜伽，以帮助您找到适合您的锻炼目标的最佳实践。

这个叫壶铃

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

与哑铃不同的是：

1壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中。

2壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的。

3壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。

4壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。

现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多，基本动作都能做。