怎么提高腿部爆发力？详细一点，最好有图求大神帮助

⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉 2跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己 ⑴起跳的动作 ①助跑起跳 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆 ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。第一天：1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；第二天：3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起拉筋的好处：

　　1柔韧性练习可促进身体健康以及体形完美。

　　当与各类力量性训练科目相联合时，例如跑步、骑自桥式起重机、潜泳以及划船等项目，柔韧性在完备的健身训练体系中最少能供给三分之一必要的帮助。

　　2柔韧性训练可削减受伤的危险性。

　　大部分一样平常毁伤以及运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸导致的拉伤。对于峙科学规律的柔韧性训练的武术运带动比缺乏的人受伤可能性要小50%。

　　3当与其他类型的训练相联合时，柔韧性练习就是一种大好的热身或放松运动。

　　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

　　4柔韧性练习可提高你的竞技程度。

　　一个具备杰出柔韧性的武术运带动表演起来会越发轻松、精彩。你能想象出一个关节僵硬的体操运带动会是啥子样子吗运带动一朝有了杰出的柔韧性，在心理以及生理上都会比其他运带动据有优势。

　　5合理的柔韧性训练实际上是一种乐趣。

　　你有过清晨醒来在床上舒展全身的那种觉得吗？很是舒畅。起床前伸展全身是一种大好的方法，能使你的身面子对于全新的一天时没有任何不舒畅的觉得。

　　啥子人需要进行柔性训练呢？正如很多运动生理学家所承认的那样子，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习。有的老年人有骨科疾病而不能进行其他的锻炼，却照样可以进行柔韧性练习，蹒跚学步的孩子也可以进行被动柔韧性练习，孩子有更强的可塑性。杰出的柔韧性不仅不会妨碍生长，而且有利于生长，保护骨骼、肌肉，有用预防伤病。

　　啥子时候进行柔韧性训练？一个武术运带动开始柔韧性练习的最佳时间是武术训练以前，例如你会看到田径运带动在跑步前会伸伸小腿，篮球运带动赛前匆忙地拉伸本身的后腿韧带，这几乎是一种潜意识的步履。其实恁地短暂的练习，作用是微乎其微的；为了起到热身作用，其持续时间必须连结在10～15分钟，并且要柔韧身体的各部位。柔韧性练习也是紧张的武术训练后的一种大好的放松，如果你能如许做，你将为体力恢复之快而非常吃惊。对于大大都人而言，柔韧性练习最抱负的时间是在晚睡前一二个钟头之内，如许可以缓解甚或消除一天的委顿，你会感应很轻松并能畅然入睡。

　　拉筋的注重事变：

　　热身与拉筋能提升运动能力并制止伤害，但是，很多人只知其一，不知其二，或掌握不到方法，未蒙其利，反受其害。为了得到最大的好处并确保安全，必须遵守以下原则：

　　1拉筋前必须热身。比如说，利用小跑增加身体的温度，使肌肉与肌腱处在备战的状况，如此拉筋不仅效验会提高，也可削减拉筋受伤的机会。

　　2拉筋时不要暂停呼吸，应该缓慢的呼吸。屏气会使负氧增加、动作不协调、拉筋受伤的机会提高。

　　3在运动前后都要拉筋。一般只想的起来运动前拉筋，之后一身疲乏，连动都不想动；可是此时虽则肌肉酸痛，仍需再缓以及地作一次拉筋，才能使肌肉纤维重新调理，奇迹般的快速恢复委顿，下次运动时肌肉的前提也会更好。

　　4拉筋的动作要缓慢而温以及，千万不可猛压或急压。拉筋的目的是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐增加伸展的潜力及勉强承受力。无论是律动式或固定式(持续姿式拉30秒以上)，只如果缓以及的，都有效验。切忌在拉平常压不到的筋时，为求速成而猛烈地急压，或请旁人施加外力帮忙；只要用力不当，都会造成伤害。

　　5替换拉筋的肌肉群。有时候，一个动作，可能由很多肌肉群协同地完成；但是这些肌肉处于不同的位置，需要么同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，标的目的作用相反的撷抗肌也必须对于等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某些极限动作便可能登顶不能甚或受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时落空平衡，也会使之受伤。

　　6拉筋的程度是感应有点张力或酸，此时肌肉觉得神经元正确地反应出拉筋的效验；如有痛的觉得，已经濒临受伤了。

　　成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是制止受伤的防护罩。每小我私人，必须把握以上的原则，并建立小我私人最适合的例行步骤，使之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速马路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了本身的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存荣幸，并安享其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

　　拉筋的正确方法：

　　一、关于正压腿

　　在压腿的几种方法里，正压腿是根蒂根基，也是习练者感应吃力的方法。初练者常存在以下需要别人解答的题目：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部以及腿之间呈现一个大空儿；有的站不稳，快要后倒似的，甚或呈现腿部韧带受伤。要处理完成以上需要别人解答的题目，压腿时可注重以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直；被压腿脚尖向上并成心识地向回勾扣，上体用力进取移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上体前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另外一腿。几天之后，腿部肌肉变得比力柔软时，可进行下一步。

　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量进取俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿。此步成后，可进行下一步练习。

　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，申明正压腿已成。

　　只有如许一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对于应的接触，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对于应，才可制止躯干与腿之间呈现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对于腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能对于峙一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，会使韧带受伤。是以初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可操之过急。压腿时还要注重躯干与腿部的接触，顺序是由近及远的：腹部—大腿、胸部—膝盖、头部—脚尖，不要一开始就一无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，始终如一

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥寡味，尤其是练到绝对于是程度，还会有腿、髋部酸痛的觉得，这是练习者呈现的近似长跑运带动一样的“委顿期”。此时最重要的是本身要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停息。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比力起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，削减压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢联合等。只要对于峙下去，酸痛的觉得会逐渐消散的，那时你会为本身取得的成就而兴奋的。

　　5、压前要做好筹办活动

　　练习前，可跑步以及做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过筹办活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于柔韧性练习。

　　二、关于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的根蒂根基。踢腿时常呈现的需要别人解答的题目有：1、重心不稳，甚或摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。处理完成上述需要别人解答的题目，踢腿时要注重以下几点：

　　1、起腿要轻

　　腿将次踢起时，要迅速地将身体重心移到另外一腿上，使将次踢起的腿部肌肉放松，如许才会起腿轻，踢腿快如风。最初为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　　2、踢时要快

　　腿由下至上快速向脸部摆动，这搭有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿的上摆要有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须连结动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的脚跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖。这些均申明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要对于峙压踢联合，常练不辍，定会到达脚碰前额的。

　　3、落腿应稳

　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另外一腿，从而导致出腿笨重、身体歪斜。因为踢出的腿刚落地时，身体重心在原支撑腿上，还没有转移至此腿。正确的做法是等腿站稳后，身体重心转换已毕再踢出另外一腿，如许练习也有利于实战中连环腿法的应用。

　　三、压腿有3种姿式，再来简略讲讲：

　　1正压腿

　　面对于绝对于是高度的物体，比如高台、桌椅，双腿合拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时绝对于是要收髋，这是很多人没有注重到的地方，上体前屈，进取向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。按照柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚或下颌去接触脚尖。

　　2侧压腿

　　身体侧对于肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部以及腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易呈现两腿不直、身体进取弯曲。以是在练习中应注重，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3后压腿

　　背对于肋木，并腿站立，两手叉腰或扶绝对于是高度的物体。右腿支撑，左腿齿及，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。摆布腿交替进行。髋部、腰部以及颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，是以可请同伴帮忙顶起本身被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿时为了制止拉伤或者跌倒，再次提醒以下6点：

　　1要稳：单腿站立时必须站稳，最佳能有个扶手，制止摇晃失重跌倒。

　　2要轻：压腿用力不能过猛，以免对于腰腿肌肉骨骼造成毁伤。

　　3要缓：压腿的动作宜缓慢。

　　4要短：一般每次3～5分钟即可。

　　5要放松：压腿之后不要顿时就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　　6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之规范。

　　以是，压腿成功后，再讲讲劈叉的方法：

　　竖劈腿：腿前后分隔成1字形，双手撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿前后分隔至一条线坐于地下为合格。

　　横劈叉：腿摆布分隔成一字形，双手在体前撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿摆布分隔成一线并坐于地下方为合格。

　　上面系统的介绍了的柔韧性训练，底下讲讲柔韧性训练的要端以及理论。

　　其一：练柔韧的时间最佳选择鄙人午，不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对于身体有大好的活动，而且体力消耗较大，委顿时肌肉的运动机能会下降很多。下午是活动了一天后身体都活动开了，而且身体的温度也升高，由于身体的温度越高练柔韧越收效。

　　其二：练习柔韧时最佳要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精力意念、助力压腿。这搭说一下助力压腿，当你方法不当或怕苦造成久练失效时，请一位专业人士来辅助你练习。例如练横劈时，可让助手按住你的双膝程度适当助力向下压，要比一小我私人练时效果好。练习时切勿恶作剧，以防伤身。

　　其三：练柔韧时压腿、踢腿配合练习，效果极佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。

　　其四：练柔韧前绝对于是要充实活动全身，使身体发烧后再压腿，在压的过程当中要同时以及静耗、精力意念相配合，只有这们才能越发更好的提高练习的效果。

　　另外，介绍一个现今被认为最科学以及有用的柔韧方法，是美利坚合众国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过持久的研究而创建的‘对于等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美利坚合众国‘黑带’杂志上持续刊登了十年，此刻还在接续！这个方法帮助了很多年数很大的武术爱好者顺遂的作出横叉以及竖叉，比如著名的空手道9段大师George ADillman，就是其中之一的得益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能到达好的效果！首要分成2个部分：

　　熬头、每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿、后撩腿以及侧撩腿；但绝对于不要做静态压腿！

　　第二、一个星期只要2次的11～23分钟的对于等性柔韧练习，就是特别的劈叉方法。腿劈开到上限后，连结不超过30秒，然后些微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，觉得就是让腿本身用力撑起身体；然后放松逐步再下压到极限，连结不超30秒，再一样的些微用力收起腿，反复如此，大概5次摆布。

　　一般应该一次比一次压的低，不外不用太焦急，如果第二天觉得肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼截止！按照记录，普通全国人民代表大会概需要3～六个月可以顺遂劈开横叉，主如果按照小我私人的柔韧根蒂根基，有些甚或9天就可以完全劈叉！

　　当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的。还有一个每天要做的，就是仰卧后举起双腿，然后摆布分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次；一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加份量，这个方法对于劈叉有很大的帮

健身派

由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼，你在循环训练的安排中，不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。

踏板练习：

踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。

单腿下蹲：

单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。

双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下，你也许需要抓住别的东西（比如栏杆）。

站姿提踵：

站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地采在踏板上，脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸，踮脚而立。维持该姿势一段时间，然后降低脚后跟至平台以下，感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作，在第二轮中换腿练习。

如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难，你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿，离地面约1英寸，并尽量伸展。保持这个姿势，缓慢地默数五下，然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。

下蹲：

下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。

箭步蹲：

箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。

不要让躯干前倾，并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下，如同旋转木马在上下运动，而不是前后运动。记住，你踏出的步子越大，就越强调臀部和脚筋；踏出的步子越小，就越强调四头肌。最后，当你处于下蹲姿势时，双膝应成90度角，你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。

　如何训练爆发力

　一，小腿纤细=弹跳发达：

　这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这绝对是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个最重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。

　而业余爱好者呢训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。

　至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。

　如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大;除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，最典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。

　二，小腿纤细=天生&肤色

　这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。

　至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。

　三，小腿爆发力

　这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么你以为人家只每天练短跑啊谁的爆发力是最好的应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。

　爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：

　四，爆发力动作

　爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。

　有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。

　爆发力小腿与跟腱训练：

　1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

　2，硬拉：道理同训练1

　3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

　4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

　5，高翻挺&挺举：

　高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

　6，借力挺&借力推：

　借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

　7，高抓&抓举：

　这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

　五，伤病恢复动作

　这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。

　六，整体训练安排：

　1，对于新手：

　我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

　2，对于初级：

　我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

　3，对于中级：

　我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

　4，对于中高级：

　我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。

　5，对于高级：

　我建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

　6，对于所有阶段：

　刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调河蟹材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。

 

　提踵也就是我们通常所说的垫脚尖，做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌，正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的，能够起到锻炼小腿肌肉作用，经常锻炼好处非常多，如果大家对这种动作感兴趣的话，就可以经常做一下，下面就来看一下怎么练提踵。

　 一、怎么练提踵

　可以做站姿提踵，需要使用到的器械有哑铃或者杠铃，还需要使用到史密斯架，可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲，可以把杠铃扛在肩膀地方，然后站直胸部挺起，腹部收紧，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽量把脚跟向上抬起，需要停留两秒的时间，把小腿肌肉收缩，然后呼气，慢慢的还原。

　还可以做坐姿提踵动作，运用固定器械，哑铃，杠铃都可以，可以先坐在训练凳上，然后再把大腿小腿折叠90度，把哑铃放在大腿的前侧，垂直小腿，保持挺胸收腹动作，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽可能把脚跟向上提起，这个动作需要稍微停留两秒的时间，把小腿肌肉进行收缩，然后再进行呼气，慢慢的还原。

　可以做固定器械提踵动作，先坐在蹬腿机上面，再把合适的负重装好，后背需要贴住靠背，两条腿伸直，然后在踏在踏板上面，膝关节一定不能锁死，然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来，这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间，努力的把小腿肌肉收缩起来，再进行呼气，慢慢的进行还原。

　 二、提踵的好处有哪些

　经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用，可以让小腿肌肉变得更加紧实，而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定，可以让身体维持平衡，进行提踵的时候心率会升高，这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度，也会变得更快一些，心脏能够获取更多的氧量，这样心血管自然也会更加健康，做提踵动作并不会受到外界一些因素影响，在任何时间任何地点都可以做，在做家务的时候，等车的时候，工作的间隙都可以适当的做一些。

　上面给大家介绍的就是怎么练提踵，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要练提踵就可以按照以上的步骤进行，在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准，这样才能达到更好的锻炼作用，方式方法不正确，锻炼的效果就会减少很多，大家一定要注意。

怎样练出惊人的爆发力

　怎样练出惊人的爆发力，在不同时间段，年段，人体都有不同段练的爆发力，如中老年人的太极拳，跑步，也有很多运动能够得到爆发力的，有很多人都不了解怎样练出惊人的爆发力，接下来的文章就给大家介绍一下。

怎样练出惊人的爆发力1

　爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。

　对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。

　 第一项：半蹲跳

　1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

　2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面； 着地时，完成一次。

　接下来，重复以上步骤。

　 第二项:抬脚尖（提踵）

　1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；

　2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。

　 第三项：台阶

　1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；

　2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　 第四项：纵跳

　1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；

　2、到地时,再迅速起跳,完成一次。

　 扩展资料 ：

　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

　 爆发力区分为下列三种 ：

　一、高爆发力：即30秒内的运动。

　二、中爆发力 ：即30秒至5分间的'运动。

　三、低爆发力 ：即5分至15分间的运动。

　根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

　 训练原则

　一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

　二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

　三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

　四、变动原则：长期变动原则。

怎样练出惊人的爆发力2

　 怎样提高肌肉的爆发力

　1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

　2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

　3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

　4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

　通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

　在日常的生活当中，大家要积极的面对自己的身体健康，特别是一些长期体质需要的朋友们来说，可以锻炼一些肌肉，肌肉对于，出现的肌肉爆发力成功率高。