肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一,小腿纤细=弹跳发达:
这个概念不能说是错的,但也不能说是对的。为什么呢,因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲,这绝对是一个错误的观点,但是对于NBA等职业球员来说,这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低,脂肪含量低,自然体重就轻,体重轻自然移动能力就迅速,移动能力就迅速,相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题,但仔细想来,我们发现这里面忽略了两个最重要的观点,就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细,但是人家的跟腱强度足够强大,小腿肌肉也足够发达,是因为人家通过专业的训练方式去提高。而业余爱好者呢训练小腿的方法90%我相信都是提踵,或者提踵的各种变形方法,而这对于健美爱好者来讲是足够的,但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够,小腿肌肉不发达,试问你要靠什么去弹跳并且,小腿与大腿一样,都与膝盖有着千丝万缕的联系,大腿一旦强大,小腿纤细,那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么,那我只能说你根本不懂篮球,你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿,不需要大腿的强大。所以,无论是从运动,弹跳还是伤病来看,业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。
至于我说对于NBA等职业球员来说,这个观点也要分开来看,是要根据具体情况分析的。众所周知,人是有比例的,你上身强壮就容易显得下身纤细,甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细,但是你没有考虑到他的身高,他有198,一说现在201的身高,打个比方,如果我180,我的小腿40CM粗,科比也40CM,那么相对的他看着肯定比我细多了,这个道理就好比你把一张纸揉成团,自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细,比如艾佛森,杜兰特,T-MAC等,但是在这些球员身上你能发现一个问题,就是他们本身体积并不大。如果有学过医学,或者服装的朋友可能明白人的小腿,手臂,脖颈的粗度一般都是1:1:1,所以你能发现AI的小腿是很纤细,但AI整个人体积也不大;除此之外,NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮,但并不影响本身的运动能力,最典型的就是内特,当然你可以说他本身个子矮,如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看,比如保罗和德隆,我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说,如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达,或者运动能力出色这种说法是比较片面的。
二,小腿纤细=天生&肤色
这个观点也是比较可笑的,因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起,我还是那句话,你亲自去量黑人的小腿有多细了么我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具,所以把腿围,臂围等各个维度都量了一遍,我记得当时我的小腿是41,跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM,腿看着比我细多了,结果我拿过来一看,丫比我还粗1CM呢,我就纳闷了,怎么可能还比我粗呢,难道尺子有问题了。后来我想明白了,因为这个跟肤色有着关系,你想啊,为什么十女九丝,九丝八黑啊,因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人,如果不摸油彩,你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。
至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了,你试试你不怎么吃饭,你节食,你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉,他是全身都掉,到时候你小腿自然就瘦下来了,而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。
三,小腿爆发力
这个观点不能说可笑,也不能说错误,只能说片面,因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力爆发力是在最快时间内,最快速度释放最大力量。力量是基础,你没有力量,那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵,但是你忽略了速度的问题,提踵对于速度的提高不大,你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵,但是你忽略了速度的本义,你提高的只是提踵的速度,跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑,但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力,跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳,你看博尔特呢,你看人家的弹跳呢我同样反问,你看到博尔特练得高翻了么你以为人家只每天练短跑啊谁的爆发力是最好的应该是举重运动员,因为他们既拥有弹跳高度,又不缺少短距离速度,更具备强大的力量水平。
爆发力是个综合的技能,是全身肌肉和神经控制的产物,你不能单纯的说小腿爆发力,这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵,这种方法自然是错误,也是无效的。因为你练了提踵,提踵根本不是爆发力动作,你要获取爆发力,必须要训练爆发力动作:
四,爆发力动作
爆发力动作必须是满足一定重量,快速度,高协调性才可以完成或者不走样的动作,特别是快速度和高协调性非常重要。所以,提踵明显不是爆发力动作,因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够,但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以,深蹲,卧推也不是爆发力动作,因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成,而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢你可以试试抓举,高抓,宽拉,挺举,借力推,高翻等举重动作,你会发现即使重量不大,如果你的速度不快,协调能力不好,那么你根本完不成动作,即使完成了,那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门,因为对于力量,速度,协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能,是所有技能里面最难练的,也是最复杂的。
有的训练者看到这里可能就晕了,那小腿如果不练提踵,那可怎么办啊,下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点:1,跟腱和小腿是不分家的,不能说我训练跟腱就不训练小腿。2,弹跳归为爆发力,这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种,而弹跳只是垂直,我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧
不会的,跳绳是一项很好的全身协调性有氧练习.它除了可以锻炼心肺功能以外,还可以很好的上肢和下肢的配合能力.可以很好的锻炼协调性.建议练习者跳绳时不要追求速度,而要尽可能持续更长的时间.并且在练完以后注意放松手臂和腿部肌肉.做好适度的伸拉.
你这样练效果不大 跳绳和提踵对于你小腿 只能算是一种肌肉耐力训练 并没练到爆发力
最好去健身房 负重 深蹲 提踵 全身力量都提高 弹跳也会变高
去球场 连续摸高 就连续跳 我就练连续摸高 弹跳就长很多
提踵:不会让小腿瘦下来,但是它能让小腿肚上移,脚脖子稍微小一些,这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题,建议每天做5组,每组25到30下,尽量慢点做;也可以尝试负重提踵(小重量不会让腿长粗,就算会也不是一下子的事情,自己可以经常测量以便修改计划)
下蹲:练的是大腿,准确的说是大腿前侧和外侧,如果站姿比肩宽的话,还能练到大腿内侧,非负重下蹲肯定不长肌肉,最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确(下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖,这样很容易伤膝盖,特别是女性,建议慎做,最好有懂的人指导过再做)。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好,比如扎马步(也应有人指导才训练,要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响)
不会啊,就平时一样跳就好了,这样会瘦小腿和大腿,每天跳5分钟如果你是大腿松的话就这样跳,如果是紧的话先让它变松,不然没效果,你要瘦哪里,要靠自己努力
1、如果在两餐之间感觉饥饿,先喝一大杯水,15分钟后,如果饥饿感未消除,吃一个水果或喝一小杯酸奶
2、从今天开始喝脱脂奶。坚持10天,你会习惯这种口味的。
3、烹饪时用薄荷味、百里香、柠檬草等天然香叶调味,减少用油和糖。
4、做一盘烤蔬菜!烘烤会带走蔬菜中的天然糖分,让热量更低!
5、每天吃一斤蔬菜,把胃充满!如果觉得1斤蔬菜吃起来“负担”太重,那就榨成汁吧,喝起来容易多啦。
6、晚餐要吃一些去水肿的食物,帮助排毒,蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等,主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
7、吃得慢一点,减得多一点——每一口食物咀嚼50次!
8、在跑步机上慢跑时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
9、上身动作和下身动作交替进行,可以燃烧更多的卡路里,。
10、使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
11、静立15分钟就能消耗25卡热量,站起来活动活动吧!
12、每增加一个坡度,可提高30%的新陈代谢。调整跑步机的坡度、在坡路上快走或慢跑、周末去登山……
13、制定“如果……就……”计划!如果今天正点下班,就步行两站路;如果今天早起,就去跑步;如果今天路过面包房,就不进去………
14、涂抹完瘦身产品后,使用抓和捏的按摩手法促进吸收,不偷懒!
15、边看电视。边躺在床上将双腿并拢后笔直地抬起,与身体呈九十度直立。十分钟后缓慢放下,再双脚半抬凌空交替各踢50次。
16、跳跃10分钟即可消耗体热量100卡路里;尤其可以减少腰部、腹部、臀部的脂肪,增强腰部的柔韧性,身体表现更为性感。
17、跳绳!每分钟跳120-140下,跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟。
18、做提腿练习:坐在一张靠背椅上,臀部尽量靠近椅子边缘,双手扶住椅子两侧,肩膀完全靠在椅背上,腰部悬空并挺胸,利用腹肌保持平衡。慢慢抬起双腿,令小腿与地面平行,膝盖与脚踝在同一水平线上,上身保持不动,在腹肌的控制下慢慢放下双腿,双脚脚尖点地。重复6-10次,可以减少腹部赘肉。
19、对着镜子跳自创的肚皮舞10分钟,无论姿式如何,但要充分活动腹部和侧腰。
20、顺着楼梯跑上跑下。上楼时注意高抬腿,下楼时收腹。
21、用拖把擦地,注意姿势有意识活动腰腹部。
22、肩臂线条更“出色”——坐正,双手各持哑铃放在大腿两侧。挺胸收腹,双眼平视,吸气将哑铃举起,大臂与肩一线,肘部成直角。维持10秒后放松,反复15次。
23、你有没有边吃饭边看电视的习惯?如此“一心二用”的代价是你每餐至少多摄入5%的热量!想一想那条紧窄的牛仔裤,将电视机放到餐桌看不到的地方!
24、无论坐着还是走路的时候,有意识地提醒自己多进行腹式呼吸。
25、早上,做5分钟伸展运动!
26、弓箭步(锻炼大腿及大腿内侧肌肉):双手自然下垂(也可抱颈),单腿向前跨一大步。弯屈膝部,至大腿与地面平行,维持10秒后恢复直立状态。双腿交替进行。
27、选择小食袋!大食袋经济装虽然实惠,但是吃的时候很难管住自己,为了避免一时贪嘴,立志减肥,最好选择小食袋。 28、用橄榄油和柠檬汁代替沙拉酱来拌沙拉。
29、背贴墙站。努力使每一寸都贴住墙面,包括腰、脚后跟。稳住,一天坚持10几分钟。
30、将餐具换成小一号!
31、把你所知道的针对腹部的练习全部做一遍。
32、快走30分钟。
33、餐前喝一碗营养丰富、低热量的浓汤,用餐时就不会吃得太多。
34、用餐后立即刷牙,尤其是晚餐后要立刻刷牙,而不是等到上床前,这样可以因为“我已经刷牙了!”而避免再次吃东西。
35、为自己准备一份健康早餐:晚上在绿豆、黄豆、红小豆、花红豆、黑豆、白芸豆、红芸豆……之中选四、五种不同的豆子用冷水浸泡,第二天早上,将泡好的豆子加上适量的水煮熟后将放入搅拌机里,搅拌2-3分钟成浓豆浆,再配上一份水果,就是营养健康的早餐!
36、全身力量练习,手臂→胸→背→臀→腿,一个都不能少!
37、晚饭后45分钟出去散步,随身带一根跳绳,每走15-20钟,找一块空地跳绳2-3分钟。
38、用橄榄油代替黄油涂抹烤面包片。
39、模拟打排球时向上托球的动作100次,每次手臂都要向上伸直,托举的同时最好配合向上纵跳。
40、睡前洗澡后,从四肢向心脏,按摩全身,最好配合去水肿和橘皮的纤体产品(小心躲开胸部哦!)。
41、和读书相比,看电视更容易伴随吃垃圾食品。买一本想看的书,从今天晚上开始重新培养读书的好习惯。
42、烹调前去掉所有看得见的脂肪,比如鸡皮和鸡皮下的油、肥肉。
43、上班途中或是逛街购物时,将包包袋袋挂在小臂上(小臂向上抬与上臂成直角),记得左右臂交换拎,而且肩膀要尽量放松。
44、做一项让自己放松的运动,游泳、瑜伽、跳舞……
45、将盐、糖、油、酱油等调料分别减少1/4,既可减少油脂和热量的摄入,又可以培养清淡的口味。
46、踮脚尖,提踵站立5分钟,注意收臀。
47、检查自己的记录,是否坚持了运动和健康饮食,做到了就奖励自己吧——新的衣服或者小号冰激凌……
48、早起10分钟,做一遍中学时的广播体操,记得动作要认真到位哦!
49、苦瓜、芹菜、黄瓜、萝卜、绿豆芽、辣椒、芋头、冬瓜、番茄、南瓜、四季豆、莲藕……在以上蔬菜中选5种,加入一天的膳食。
50、测量体重和围度(主要是腰围和大腿围),计算体重指数并和开始减肥时的数据进行对比。
供你参考
应该不会,如果小腿之前脂肪非常多经过锻炼会让小腿减掉部分脂肪,美中不足会长出肌肉从而增加腿部力量,看起来会比较健壮,单纯让小腿变细而不长出肌肉正确方法供参考:
1提踵
坐姿,两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右,砖块就行),在大腿上放一重物(哑铃之类,不要太重)。然后做平时说的“踮脚尖”注意前脚掌不离开物体!练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。然后做脚跟踩物体(可以稍高一点,比如两块砖落起来,保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美!
2慢跑
慢跑是非常好的有氧运动,它能够协调身体各个肌肉组织,燃烧脂肪层,那么小腿随着身上脂肪的减少,自然而然慢慢纤瘦,但效果可能没有腰部和臀部那么明显,需要耐心。
3穿高跟鞋
经常穿平底鞋的女性换穿高跟鞋,经常穿高根鞋的女性换穿平底鞋,都可以减小腿。 但要注意穿高跟鞋瘦小腿的过程中,5厘米以上的高跟鞋要少穿,容易发生脊椎变形,小腿肌肉僵硬。原理是:改变了走路的用力方式,所以可以改变肌肉的运动,但对男性不太适用。
4拉伸动作
用手掌撑住墙面,时间长了就试着用手肘撑着墙面,好像趴在桌子上睡觉那样。每天坚持30分钟,可以一边看电视一边做, 据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。距墙的距离可以根据自身柔韧性来决定,但是一定要注意一个问题,就是拉伸的时候,屁股一定不能撅起来。
5按摩
建议在按摩之前先泡热水脚,有及膝的桶更好,加一点薰衣草精油的话,会让小腿充分放松,缓解压力。泡15分钟之后,就会感觉到小腿肌肉明显松弛,此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟,揉捏和拍打均可。
6跳绳
跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时,腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动,能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩,把变硬的肌肉揉散,以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式,则是由下往上,就可以了。
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