第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点 这个地方原文出现错误
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
抬脚尖(提踵):其实在这个地方他(网上的材料)说错了,应该是把脚跟抬到最高点,用脚尖支撑。
第四项:纵跳1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项:脚尖跳
纵跳: 就是要求你跳的时候膝关节绷直不能弯曲,只用踝关节与脚趾的上下活动的力量来跳跃,(就像上面抬脚尖的动作)。
第五项:1 将脚尖抬到最高点,这个地方原文出现错误
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
脚尖跳:意思是,起跳前先把脚跟抬到最高点,脚尖支撑(跳起和落地的时候始终保持这个姿势)膝关节绷直,只用脚趾关节的活动完成跳跃(踝关节不动)。
不明白再问我。
这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲,这个动作也非常不合理,没有科学性。提踵是为了练小腿的,而屈膝用到的是股四头、股二头肌,对于锻炼小腿没有任何帮助,简直就是多此一举,画蛇添足。提踵的话,不屈膝,直接提踵就可以了。
第一方式:可以坐着练习,坐高以膝关节角度不大于90度为宜;在目标腿的脚前掌下垫支撑物,将重物放在目标腿的股四头肌末端,尽量靠近膝盖。然后收缩目标腿的腓肠肌即可。双腿同时练习亦可2身体直立,左手扶墙,右脚抬离地面,单腿站立,右脚提踵10到15次,换右脚提踵,换右手扶墙,左脚抬离地面,单腿站立,左脚提踵10到15次,重复训练即可。
负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖,提升你的脚跟,具体做法:找一个合适高度的台阶,把脚尖(前脚掌)放上,然后脚跟悬空,做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思),上提动作要快,下落要慢,充分拉伸你小腿后面的肌肉群,增加跟腱的拉伸力,时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量,跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤,而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力。
第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳&无绳练习
这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候,保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时,蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子,跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时,成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前,跳起来。
步骤2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时,你的手应该在你的身后两侧。当你落地时,就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同,从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。
意思是,从1-2-3-4,你完成了两次重复动作。
第二项 提踵(Calf raises)
需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是,使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
第三项 换脚跳开(Step ups)
步骤1、以一只脚放在椅子上,大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力,用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿,就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算1次重复。
第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)
步骤1、绷直你的整个腿部,"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳,只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间,立即发力再次尽可能地跳向空中,越高越好,过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。
第五项 脚尖跳(Burnouts)
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度,用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好,快速的重复跳跃,每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm),并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习
这一项只在星期三
步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃,每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次,就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高。例如,你要作1组15次的重复,那么你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的时候尽全力跳到最高。
注:每个动作项目,每组之间休息不能超过2分钟,完成后需直接作下个项目,中间不能休息。
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