抬脚后跟会锻炼盆底肌吗

不会。抬后脚跟学名叫做提踵，是锻炼小腿肌肉的。

盆底肌锻炼方法：

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

如何进行盆底肌训练？对健康有什么帮助？妇女产后可出现阴道松弛，及时锻炼盆底肌肉，可增强阴道肌肉张力，可增加阴道敏感性，改善性生活。妇女进行盆底肌肉放松、盆底肌肉锻炼，可促进盆底肌肉修复。这有利于预防产后漏尿和子宫脱垂、大便失禁的发生。保持盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松。五到十秒后，重复收缩。边动边呼吸，保持身体其他部位的放松。用手触摸腹部。

如果腹部很紧，说明动作是错误的。盆底肌肉训练需要循序渐进的练习，我们需要持之以恒，盆底肌肉训练的目的是锻炼和加强支持膀胱、阴道、子宫、直肠和其他器官的肌肉，通过拉伸和收缩来预防尿失禁、器官脱垂和阴道松弛。正确而有规律的锻炼可以预防和治疗盆底疾病，阻止漏尿。盆底肌肉是位于盆底底部的一组肌肉，支撑着许多器官，如子宫、膀胱、直肠等。对于产后妇女来说，常规的盆底肌肉训练可以有效减少盆腔器官脱垂和尿失禁等疾病。

可以做肛门运动，是定期收缩肛门周围的肌肉，辅助腹肌收缩，每次可做20-30分钟，2次/天。可以做阴道哑铃的训练，将一定重量的哑铃放入阴道中上部，通过肌肉有节奏的收缩，使阴道哑铃不能向下、向外移动，恢复阴道肌肉的弹性。家用是不错的，本人及家人开车都比较温柔，所以对动力方面没有太大的追求。个人感觉性价比很高,这个价位的车,配置这么丰富,我觉得很不错。储物空间小了,后排空间也没有。生物电反馈疗法可以在腹部放置一个电极，在阴道放置另一个电极，通过电刺激恢复盆底肌肉的弹性。

第一步感觉盆底肌收缩

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩

感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）

最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

通过使盆底肌达到相当的训练量进而达到治疗或改善尿失禁的训练。可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6s，松弛休息2~6s，如此反复10~15次。每天训练3~8次，持续8周以上或更长。主要用于改善尿失禁症状。

一、盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

二、专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

三、腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。

四、“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。

五、压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。

很多产后妈妈，最痛的领悟就是感觉：“整个人都不好了”，身体机能下降，容易疲劳，脾气火爆，除了这些有些还会发生漏尿，性生活不和谐等等的问题。这里有一组数据分享：在美国，约1/5女性存在一种或多种盆底功能紊乱的症状，发病率随着年龄增长而增高，性疾病的发病率高达1/3还有一组数据显示，产后女性尿失禁的发生率在 30%-40%，产后性问题的发生率明显增加至49%～83%之间；初产妇产后性问题的发生率高达706%，盆底肌在近几年非常“火爆”，大家对这组肌群越来越关心，下面就分享下训练方法。

首先理解盆底肌！

盆底肌是一组肌肉群，是指封闭骨盆的肌肉群，将耻骨、尾椎等连接在一起，这些肌肉群常被形容成一张吊网，承托着脏器，包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，因此，盆底肌会影响性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？

1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的协同配合。

2盆底肌支撑盆腔脏器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助于维持脏器正常的解剖位置；

3括约功能：控制排尿及排便，维持阴道的紧缩度，增加性快感等多项生理活动。

盆底肌损害机制？

慢性损伤：妊娠期盆底肌因重力影响，下降低约25公分，造成盆底肌被拉长，脱离它正常的位置。

急性损伤：分娩期顺产及剖宫产都会使盆底肌肉受到不同程度的损伤，剖宫产更严重一些，

盆底肌松弛的现象表现？（除了产后妈妈，腹部肥胖的也容易发生盆底肌松弛）

1由于腹压增大，咳嗽大笑打喷嚏时漏尿

2提重物，等体力活动时，不自觉漏尿

3子宫脱垂、内脏下垂、阴道壁膨出

4性生活不和谐。

康复治疗？

首要找到盆底肌发力的感觉：收缩阴道和直肠周围的肌肉，你能感受到肌肉自然向内收缩。

一整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。

二 双桥

平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。

三 瑜伽束脚式

取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，

保持一会，配合呼吸。

四 内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复

第一个是器械练习

第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。

10次每组 3组。

五 仰卧双腿夹瑜伽球

平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组 3组

注意事项：刚开始训练，用大小腿后侧夹住瑜伽球会有些困难，反复练习可以做到！

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锻炼盆底肌，先要了解盆底肌。

什么是盆底肌？

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

找到自己的盆底肌

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

训练前

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

收紧呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

放松吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

频率训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

姿势坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

训练后

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

哪些情况不适合做盆底肌运动？

A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

特殊情况

盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。

特别嘱咐

1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。

分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。

骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致：