运动前先做哪些动作，就可以提高脚踝稳定性？

你在进行运动的过程中有没有崴过脚？我相信多数人在进行运动的时候都有过崴脚现象，这会影响到我们的运动效果不说，还会导致我们身体承受非常严重的伤害。其实崴脚这个现象，你在做运动前就完全可以避免的，今天我们给大家推荐的这些简单的训练动作就是帮助你避免崴脚的。

这些动作你可以放在运动前去完成，提高你脚踝的稳定性，让你在运动中的表现更为突出，同时也提高你的训练效率，降低你的受伤几率。

1、左右两侧单脚站立

第一个给大家介绍的训练动作是，我们的左右两侧单脚站立，这个动作对你来说难度一定不大，因为这是一个非常简单的训练动作。在你做这个单脚站立动作的时候，可以帮助我们提高脚踝的稳定性，由于它是单侧站立，所以你需要左右两侧交替完成，把这个动作静止停留的时间尽量延长。

2、左右交替单侧绕8字

第二个给大家介绍的训练动作，也是一个需要我们左右交替着来完成的训练动作，在上面，我们给大家示范，但那只是其中一侧的示范，你可以根据图例示范的内容，来完成另一侧的动作。在你绕这个8字的时候，尽量将你的动作幅度做到标准，除此之外，将你的动作速度稍微放慢一点，坚持的时间尽可能的停留久一点。

3、勾脚垫脚

看这个动作的名字，你可能也应该能够想象到这是一个什么动作，我们在做这个动作的时候，需要同时完成两个动作，那么就是我们的勾脚和垫脚。我们需要完成一个勾脚动作之后，再来做一个垫脚动作，这个动作可以有效的帮助我们锻炼脚踝，提高脚踝的稳定性。如果你不会做的话，也可以参考我们上面的示范去完成这个训练动作。

4、点地单侧腿硬拉

这也是一个需要我们交替完成的训练动作，左侧腿部做完之后，我们需要换到右侧腿部，接着再来做一次。在上面我们给了大家一个单侧的图例示范，你可以去参考着完成这个训练动作，在你做这个动作的时候，尽量把你的动作速度放慢一点，全程保持背部的挺直。

除了上面我们给大家介绍的这四个训练的动作以外，你平时没事的时候，还可以绕动一下你的踝关节，这扰动踝关节的时候，也要将你的动作速度做慢一点，免得过快的速度，反而伤害了我们的脚踝。上面这些训练动作，你可以在运动前花个几分钟的时间来完成它们，如果你觉得完成一次效果不佳的话，那你也可以反复多完成两次。

不论是在运动前，还是运动后，必要的身体拉伸是你一定要做，最能够降低我们在下一次训练中受伤的几率，也能提高我们身体的稳定性，同时还能帮助我们缓解肌肉疲劳。用一个耗时不长的简单动作，帮助你去预防一些伤害，这是非常划得来的，所以请不要忽视每一个准备动作。

身体挺直站立，将头､颈､背､腰､臀､腿部拉直｡两腿直立，两脚尖朝前｡双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起｡练习时集中注意，肘关节用力｡大约做30次~50次｡

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛､肘部许多问题｡

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼｡可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用｡

身体挺直站立，双手自然下垂｡接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次｡

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

1、双脚提踵法。锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后，缓慢放下。每天重复10-15次。

2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单，那还可以继续提高难度，进行单脚提踵法锻炼。同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加，慢慢的可以挑战更高难度的方法，那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物，原地单腿屈膝站立，另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作，这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次，共分3组来完成。注意控制身体的稳定性，切勿左右晃动。

5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力，进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。

6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。

7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势；发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力；注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。

严格来说，踝关节扭伤，最好是早期能石膏托制动3-4周，然后根据情况决定是否延长固定时间。但是一般人都不会接受扭伤就打石膏的，觉得小题大做。如果当初你打石膏了，而且没有骨损伤，4周时间逐步恢复训练强度应该是没一点问题的。前提是逐渐恢复啊，这个自己把握吧。

希望对你有帮助！！

关节弹响，无疼痛感，就没事。

关节弹响的原因来自于肌肉的薄弱，和不良姿势的长久习惯。

审视一下自身有没有不良的站姿，走姿，习惯性崴脚之列的问题，然后针对性的增强

脚踝关节的肌肉强度，靠强壮的肌肉筋腱保护脚踝

我习惯性肩关节弹响，通过锻炼正常无负重情况下已经不会响了。

脚踝是我们身体最脆弱的部位之一。脚踝很容易扭伤。当我们跑步或打羽毛球时，很容易跳起来。此外，如果外踝严重受伤，也会导致骨折，所以需要增强脚踝力量的脚踝训练。

1、原地直腿提踵。

①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。

②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。有意识地进行踝关节周围肌肉力量的训练，强化肌肉对关节的支撑。

2、拉伸脚踝。

①在脚踝收紧练习开始时，保持双脚向上，双腿伸直。使劲按在地上，目标是保持你的双脚完全笔直。轻僵硬可以自我伸展，使用筋膜球，被动背弯和被动脚趾屈曲。当然，如果情况严重你需要去医院，只需在治疗师的帮助下放松关节。

②足部内侧肌肉的激活训练，即脚趾的加脂和收紧。有一件事很容易理解，那就是用牙齿来做锤子、剪刀和布的动作。激活和训练脚踝周围的肌肉。例如，脚的外部阻力、内阻、背屈阻力和脚趾屈曲阻力。

3、平衡球上的单腿站立。

①提高脚踝稳定性的最好方法之一是在平坦的表面上训练稳定性。这项训练需要借助半圆形平衡球或泡沫平衡垫。在初始阶段，平衡球可以在垂直表面朝下的情况下弯曲，一条腿可以在平坦的表面上站立30秒。

②如果你的脚踝在这个过程中抖得很厉害，或者你坚持不了5秒以上，你可能不适合这个训练。如果单腿站立30秒很容易，可以将平衡球的球体向上翻转进行训练，这会显著增加关节稳定的难度。