八段锦的功效

八段锦的养生作用主要有三方面

一 针对性强。 这八个动作柔缓，每一节针对身体特定脏腑功能，每一节重复次数因人而异，可多可少，适合各年龄段。比如第一节双手托天理三焦，第三节五劳七伤往后瞧，对于颈椎腰椎可缓解疲劳，恢复肌肉弹性，对于常见的腰肌劳损、颈椎劳损一类的办公室一族不妨一试。

二 增强血液循环，增加抵抗力，身体机能得到提高。很多人都有体会，坚持练习一段时间后吃饭睡觉明显好了，精力体力都有改善。

三 调息功能 中国传统医学有五大项： 针 砭 药 按摩 导引 。八段锦就是典型的导引术。人活一口气，通过调息调气来养生，进而通任督二脉，是古人的智慧，也是流传至今长盛不衰的原因所在。

八段锦有以下八个特点，能够达到养生功效：需要的建议收藏！

（一）导气引体，调畅气血

八段锦动作柔和缓慢，其运动方式符合人体自身节律。传统养生十分强调运动要“法贵柔缓”，这是因为“上善若水”、“柔则生，刚则损”。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥自身具有的调节功能，因而有利于机体的全面康复，且不带任何副作用。八段锦锻炼通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机升降开合的引导，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通流利，实现“骨正筋柔，气血以流”。现代研究已经表明，通过八段锦锻炼，周围血管弹性和心肌收缩力得到改善，心肌收缩有力，迷走神经的兴奋性增高，血管的充盈度和节律性更强。

（二）松紧配合，增强适应

八段锦的一个锻炼特色乃是松紧结合。这个特点贯穿在整套运动过程当中，习练时要求松中有紧、松而不懈，紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬间，而松贯穿动作过程始终。松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体本身的阴阳协调能力，促动经气流通，打开关节粘连，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学来看，这是一种小负荷的运动应激。良性柔和持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。有研究已经表明，八段锦的习练对血压、心率、血糖、甲状腺功能等都具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和应对各类疾病的能力。

（三）提倡站桩，强心难老

八段锦的基础姿势是站桩。站桩是气功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然。八段锦中，预备式是三元式（抱球式）站桩，第一、三式是托球式站桩，第四式和第五、六式转换时为浮按式站桩，以及第二、五、七式采用马步站桩。站桩能够促使肌肉筋脉产生节律式蠕动，特别是下肢，有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：人老腿先老；持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可以防老。有研究表明，站桩有利于实现“体外反搏”，促使下半身血流加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。

（四）脊柱为轴，整体调节

八段锦活动中心在于脊柱。整套八段锦的练习，要求重心上下、左右不断转换，并且力求平衡，动作连贯相随。这就要求八段锦的所有动作都通过一个中心来指挥——脊柱。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏器的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。八段锦正是通过对脊柱的拉伸旋转，刺激一身阴阳根本的任督两脉；牵一处而动诸全身，起到全身心的锻炼功效。

（五）运动适量，小劳防疾

从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳！且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。宋代蒲虔贯在《保生要录》中记载：“养生者，形要小劳，无至大疲。故水流则清，滞则污。养生之人，欲血脉常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至劳。频行不已，然亦稍缓，即是小劳之术也”。“小劳”的功效是：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解”。

（六）中医指导，符合生理

八段锦同传统中医学的脏腑经络理论关系密切。八段锦第一式通过上托下落、对拉拔伸的动作，刺激调节人体“三焦”系统，有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养脏腑的作用。第二式通过左右开弓，有利于抒发胸气，消除胸闷；并疏理肝气，治疗胁痛。第三式动作左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”原理，能够对脾胃肝胆起到很好的按摩作用。第四式中“五劳七伤”是中医学病因，其病症类似于现代人常说的亚健康。这一式扭头旋臂，调整了大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱），同时挺胸刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，可以消除亚健康。第五式中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候；这一式上身前俯，尾闾摆动，使肾水得升、心火得降。第六式通过前屈后伸、双手按摩腰背下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七式马步冲拳，怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。第八式提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨；正如民间谚语所言：百步走不如抖一抖，这一式具有“消百病”的神奇功效。

（七）松静自然，调摄精神

八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念；而八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配和，意念集中在动作部位，排除杂念。因此八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。《黄帝内经》说：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”唐代的医学家王冰也曾指出：“导引按蹻，中人用为养神调气之正道也。”

（八）天人合一，万疾化尘

八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味整套练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说“循环次第转，八卦是良因”。在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能收到“万疾化为尘”的效果。八段锦整套编排中，第一式为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾；将天地人三才合一的古典养生思想完满地贯穿其中。持续的操练八段锦，可以不知不觉地实践着天人合一，收到祛疾防病、长生延年的功效。

　健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。健身气功八段锦是健身气功的种类之一，下面我为大家整理了健身气功八段锦的教学感想，供大家参考!

　健身气功八段锦的教学体会

　八段锦起源于北宋时期。锦，指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作古朴高雅，姿态优美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古自今深受人们的喜爱，由于它有由八组动作组成，人们就把它称之为八段锦。它的特点是，柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相间，神与形合，气寓其中。它属于有氧代谢运动。全套动作精炼，运动量适度，每节动作的设计都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血，调整脏腑功能的作用。适合男女老少不同人群练习。

　八段锦的第一节，“双手托天理三焦”理三焦就是治理三焦，该姿势重点在于调理胸腔、腹腔，锻炼五脏六腑。通过双手托天的姿势让人体的气机充足，从而加快各个脏腑的运化。减轻疲劳感。我们经常练习这个动作有效的预防肩颈疾病。

　八段锦的第二节，“左右开弓似射雕”中左右开弓的动作，有利于宣泄胸气，消除胸闷，并能梳理肝气。

　八段锦的第三节，“调理脾胃需单举”中两手的左右升降对拉动作，符合“脾主升清、胃主降浊”的原理。并通过牵拉腹腔对胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于人体的消化吸收。

　八段锦的第四节，“五劳七伤往后瞧”中的”五劳”,一般是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害。养身理论认为“生病起于过用”，所以五劳七伤就是人们长说的亚健康，这一式通过扭头旋臂可以调整大脑与脏腑的调节能力，增强人体的免疫功能和促进自身的良性调整，有利于缓解和消除亚健康状态。

　八段锦的第五节，“摇头摆尾去心火”中的“心火”是由于人的`思虑过度、内火旺盛所致，反映在人体上常可出现口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症状。降心火须得肾水，心肾相交才能水火相济。这一式上身前俯，尾闾摆动可以使肾水得以上升、心火下降。

　八段锦的第六节，“两手攀足顾肾腰”通过躯体的前屈后伸和双手按摩腰背下肢动作，使人体的督脉和膀胱经得到充分的拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良好的刺激作用。

　八段锦的第七节，“攒拳怒目增气力”通过马步冲拳、怒目瞪眼等动作，可刺激肝系统经脉，使肝气充盈、肝气疏泄、强筋壮骨。

　八段锦的第八节，“背后七颠百病消”的提踵颠足、收腹提肛动作，内可以按摩五脏六腑，外可以疏缓筋骨。俗话说“百步走不如抖一抖”。这一式虽然并非真能有消除百病的作用，但通过颠足确实有助于全身脏腑经络气血的通畅和人体阴阳的平衡，对整套功法也是一个很好的整理放松。

　实践证明，人们长期练习健身气功八段锦，对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节作用，对增强机体的适应能力和预防疾病能力等有着积极的效果。

　健身气功中八段锦是非常受欢迎的，虽然人们都喜欢练习八段锦，但是真正知道八段锦对人体有哪些好处的人能有多少，今天我就带你们来了解一下健身气功八段锦的具体功效。对八段锦有兴趣的人们一起去看看吧。

　健身气功八段锦的功效

　一、松紧结合、增进协调

　松紧结合是健身气功 八段锦的一个显著功法特点，要求练功时要做到松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔身。“紧”只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程的始终。

　功法锻炼中，这种松、紧的密切配合和有序转换，有助于刺激调整机体的阴阳协调能力，促使人体经气流通、关节滑利、活血化瘀和强筋壮骨。从现代运动科学的角度来看，这种松、紧交替的运动也是一种小负荷的运动应激。

　应激是指全身非特异性的反应，当机体受到各种外部因素刺激时，人体会产生适应性的调节，表现为交感神经的兴奋和垂体——肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响人体机体的代谢状态。

　良性、柔和的持续应激，可以调动全身各脏器组织的准备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。

　习练健身气功·八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节作用，这是从现代科学实验的角度进一步验证了习练健身气功·八段锦对增强机体的适应能力和预防疾病能力等确有积极效果。

　二、导气引体、调畅气血

　健身气功 八段锦的动作比较柔和缓慢，可以让生命机体在充分放松自然的基础上，更好的发挥人体自身的调节功能，利于机体的全面康复和机能水平提高。

　健身气功八段锦导气引体调畅气血的原理，是通过外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合来完成的，如此才使人体全身的筋脉得以牵拉舒展，经络得以舒畅，实现“骨正筋柔、气血以流”的目的。

　健身气功八段锦导气引体调畅气血的原理。

　拓展阅读

　八段锦有哪些保健功效

　1、促进血液循环：人们在练习八段锦的时候，可以促进身体的血液循环，有益于人们预防心血管疾病，有益于人们的身体健康。

　2、强身健体：人们在练习八段锦的时候，还能可以帮助强健骨骼、促进身体的代谢和循环，有益于增强人们的免疫力、强身健体。

　健身气功八段锦应该怎么做？

　健身气功八段锦第一式就是两手托天理三焦，有些人可能会觉得第一式的名字有点怪，其实这个名字就是根据动作的情况来定的，这个动作就是要求人两手交叉，然后指向天，注意一定要是掌心朝上，与此同时头部也应该抬起来仰望天空，双肩自然下沉，手臂也要自然下沉，直到做到自己很累了之后就把双手放下来，这时候就可以尝试一下放松自己的手臂与手指。

　第二式就是左右开弓似射雕，这个动作最明显的特点就是像一个人拉开一把弓在射雕一样，这个动作的要领就是跨步直立搭手腕，双手就像拉了弓弦一样，整个人像在蹲马步，除此之外还要做到并步起身向前看。

　第三式就是这人在练气功时，一定要做到外旋上穿经面前，慢慢来一掌一掌得向上按，这时候应该注意的是整个人背部要挺直，不要含胸驼背。

　第四式就是五劳七伤往后瞧，这个动作的要领就是和第三式一样，和第三是不同的是，整个人不需要蹲着，只需要正直站立，双脚打开与肩同宽。

　第五式就是摇头摆尾去心火，这个动作可以说是八个动作里面最简单的一个，只需要人起身松外臂外旋，然后把头转向后面，两只眼睛盯着后面看，两个手掌向下面按。

　八段锦是什么

　八段锦就是中国传统气功功法之一，也是众多中国气功功法中比较有特点的一种。

　八段锦的招式多样，也有其特殊的气功呼吸方法，可以对人体的全身各个肌肉群以及各种内脏器官起到非常不错的的锻炼效果，对于众多疾病的预防都有非常不错的效果。此外，其还可以用于某些疾病的康复训练。所以，八段锦是一种很不错的养生手段。

　五禽戏和八段锦哪个好

　两者是没有可比性的。

　因为五禽戏和八段锦都是健身的气功，是非常好的健康方式，所以无论哪一种都可以在平时坚持锻炼，但是两者是不同的东西，所以各有各的好。

　练习八段锦有什么注意事项

　1、八段锦具有一定的禁忌人群需要大家注意，比如患有严重心、脑、肺部疾病的人群，还有脊柱、脊髓有问题的人群、以及体质非常虚弱的人群都不适合练习八段锦，以免危害身体健康。

　2、大家在练习八段锦之后还需要注意，不能吸烟喝酒、不能立刻进食吃饭、也不能马上的洗澡，这样都可能会导致身体不适，危害身体健康。

　3、大家都知道练习八段锦有极好的健身作用，但是要注意只有连续联系才可以，如果三天打鱼两天晒网的练习，效果是不会好的。

　每天练习八段锦有哪些好处

　1、八段锦是一种很古老的锻炼身体的方法，每天进行八段锦的联系，可以促进身体的额血液循环和身体代谢，还能改善人体对于心脏和大脑的供血情况，有益于人们的身体健康。

　2、八段锦不仅可以锻炼身体，还具有一定的预防和缓解疾病的作用，比如肠胃疾病、呼吸系统疾病等，还对于人体的脏腑器官都具有极好的锻炼作用，养生保健效果极好。

1 八段锦要用很大力吗

练八段锦的过程中，有需要用力的过程，也有不需要用力的过程，建议参考国家体育总局发布的“健身气功八段锦”中的要领介绍。

在练习八段锦时要把握好“松紧结合”和“动静相兼”的风格特点。

放松是练功的前提，不仅限于肌肉、关节的放松，而且要求中枢神经系统、内脏器官都要放松，达到呼吸柔和、心静体松、松而不懈的状态；紧，是指练习中适当用力，且缓慢进行，体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，紧在动作中只是一瞬，而放松则贯穿动作的始终。

“动”是在意念引导下，使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然；“静”是指练习中，在动作的分节处做到沉稳，缓慢用力，内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。

2 八段锦具体动作口令 一、预备式

动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。

二、两手托天理三焦

动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。

动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方。

动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

本式托举、下落为一遍，共做六遍。

练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

三、左右开弓似射雕

动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。

动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

动作四：上动不停。中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前方。

功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。

四、调理脾胃须单举

动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。

功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

五、五劳七伤往后瞧

动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。

动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作三：同动作一，惟左右相反。

动作四：同动作二。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。

功理与作用：

1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。

2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。

3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

六、摇头摆尾去心火

动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。

动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚。

动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。

动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。

七、两手攀足固肾腰

动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。

动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。

动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方（见右图）。

本式一上一下为一遍,共做六遍。

做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

功理与作用:

1通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。

2通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

八、攥拳怒目增气力

接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。

动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。

动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。

动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。

练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。

功理与作用：

1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。有强健筋骨的作用。

2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

九、背后七颠百病消

动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。

动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。

本式一起一落为一遍,共做七遍。

功理与作用:

1脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。

2颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。

3落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。

十、收式

动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方

动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。

动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。

功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

3 八段锦动作要领、易犯错误及纠正 预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式、两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式、左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式、调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态会两肩充分拉伸。

第四式、五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式、摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式、两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式、攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式、背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

4 哪些人不适合练八段锦 1不明病因的急性脊柱损伤者

因不明病因而患上急性脊柱损伤者的人群是不宜练习八段锦的，比如说不知道是何种原因导致的腰突然不能动了，或者腰部突然出现疼痛，这时不要轻易练八段锦或者有其他的锻炼行为，因为练习八段锦，人体的脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作，而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱损伤。

2患有脊髓症状者

如果确诊是患有脊髓症状的人群，如脊髓压迫症、脊髓损伤者，也不能随意练习八段锦。这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行的，如果有练八段锦的意向，可以在咨询医生后，由医生来决定锻炼的时间和方法。

3严重心、脑、肺疾病患者

虽然八段锦的动作简单易学，但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉，像是做了剧烈的运动一样，因此患有严重心、脑、肺疾病的人群是不适宜练八段锦的，以免诱发疾病。

但是病症较轻的人群，是可以在咨询医生后进行练习八段锦的。

4过于体虚者

许多体虚者，稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉，而八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，过于体虚、气力不足者也是不适合猛然开始练习的。

　　健身气功·八段锦是优秀的健身功法，经过近千年传承而历久弥新，深受广大群众喜欢。本文从八个方面谈谈健身气功·八段锦的养生康复机理与效果。

　　导气引体，调畅气血

　　健身气功·八段锦动作柔和缓慢。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥人体自身的调节功能，因而有利于机体的全面康复。健身气功·八段锦导气引体、调畅气血的原理是，通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通，从而实现“骨正筋柔，气血以流”。研究结果表明，通过习练健身气功·八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力，迷走神经的兴奋性进一步增高，血管的充盈度和节律性也会更强。

　　松紧结合，增进协调

　　松紧结合、动静相兼是健身气功·八段锦功法的一个显著特点。他要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程始终的。松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体的阴阳协调能力，促使经气流通，滑利关节，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学的角度看，这是一种小负荷的运动应激。应激是指全身性非特异性的反应，当机体受到各种内外因素刺激时，会产生适应性调节，表现为交感神经的兴奋和垂体一肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响各种机能与代谢状态。良性的柔和持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。研究结果表明，习练健身气功·八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力。

　　提倡站桩，强心抗衰

　　健身气功·八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是气功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然，是一种很好的强身健体方法。健身气功·八段锦的预备势直接采用抱球式站桩进行锻炼，而且还将站桩作为基本功动作在整套功法的段落间和节分处进行反复的练习。站桩能够促使肌肉筋脉特别是下肢产生节律式蠕动，有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：人老腿先老。持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可以抗衰老。研究结果表明，站桩有利于实现“体外反搏”，促使下半身血流加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。

　　脊柱为轴，整体调节

　　健身气功·八段锦锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习，要求重心上下左右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱。也就是说，要通过腰脊活动来带动四肢。健身气功·八段锦前四势突出的是肩胛夹脊的内缩蓄劲，后四势则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧，运动过程似乎要克服某种阻力，从而四肢经脉筋骨得到充分的拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。健身气功·八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督两脉，从而起到了整体调节，牵一处而动全身的锻炼效果。

　　运动适量，小劳防疾

　　从运动强度来看，健身气功·八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳!且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是健身气功·八段锦健身养生的一个重要特色。宋代蒲虔贯在《保生要录》中提倡的“小劳术”，实际上就是近现代立式八段锦的源头之一。古往今来，因大疲至劳而病者比比皆是，积劳成疾，早衰相随，中道夭亡者也不乏其人。因此对小劳之术，却不可等闲轻视。 《保生要录》记叙了“小劳”的功效： “事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解。”说明只要持之以恒，其保健的功效是十分理想的。健身气功·八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之术。

　　强化脏俯，疏通经络

　　健身气功·八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切。比如第一势中的“三焦”是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑。这一势通过上托下落、对拉拔伸，有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养作用。第二势左右开弓，有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗胁痛。第三势左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”的原理，这一势能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于消化吸收。第四势中的五劳一般是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损：七伤是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害。养生理论认为“生病起于过用”，所以五劳七伤类似于现代人常说的亚健康。这一势扭头旋臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)，同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整，可以消除亚健康。第五势中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候。降心火须得肾水，心肾相交才能水火既济。这一势上身前俯，尾间摆动，可以使肾水得升心火得降。第六势前屈后伸、双手按摩腰背下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七势马步冲拳，怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。第八势提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨。有谚语说：百步走不如抖一抖。所以这一势有“消百病”的功效。由此可以看出，健身气功·八段锦的功法原理与中医学的基本理论如出一辙，是符合人体生理学原理的。

　　松静自然，调摄精神

　　健身气功·八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念。而健身气功·八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，健身气功·八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。 《黄帝内经》说： “恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”唐代的医学家王冰也曾指出： “导引按蹻，中人用为养神调气之正道也。”

　　天人合一，身心和谐

　　健身气功·八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味着整套功法练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说： “循环次第转，八卦是良因。”在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能达到“身心和谐”的效果。健身气功·八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。第一势为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾，充分地体现了天人合一的思想。

1、预备势

（1）呼吸方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。

2、两手托天理三焦

（1）呼吸方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。

（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

3、左右开弓似射雕

（1）呼吸方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。

（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

4、调理脾胃须单举

（1）呼吸方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。

（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。

5、五劳七伤往后瞧

（1）呼吸方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。

6、摇头摆尾去心火

（1）呼吸方法：①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动作为主。②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。

7、两手攀足固肾腰

（1）呼吸方法：①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面（呼）。

（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

8、攒拳怒目增气力

（1）呼吸方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。

（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。

9、背后七颠百病消

（1）呼吸方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。两脚跟下落震动地面（呼）。

（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。

10、收势

（1）呼吸方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。

（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循，后采用自然呼吸。

太极拳，国家级非物质文化遗产，太极拳也是一种强身健体的武术拳法。太极拳有很多的健身气功。下面是我专门为您整理好的：太极拳和健身气功八段锦的比较。

太极拳和健身气功八段锦的比较

太极拳与气功八段锦，在中国可谓渊远流长。二者都注重人体自身内气炼养，来调整人体阴阳，达到强身健体，祛病延年的目的。作为中国传统优秀文化，它们是紧密联络，不可分割的。本文试从运动特点和养生原理这两个方面对太极拳与气功八段锦进行比较研究。

　1、太极拳的运动特点及养生原理

太极拳综合融汇了我国诸多拳种之长，结合古代的导引术、吐纳术、吸取古典唯物哲学阴阳学说与中医基本理论的经络学说，是一种内外兼修的拳术。

太极拳练习时要求气沉丹田，采用腹式呼吸的方法，使之深、长、匀、细，日渐扩大肺活量，奠定健康的根基。练太极拳要周身放松，全身运动，以意导动，气达四梢，内气执行无处不到。不仅可使大动脉畅通，还可避免微回圈毛细血管的过早老化，有利于血回圈疾病的防治。现代社会物质生活的提高，空调、电扇使人免受寒暑之苦，却使面板散热功能下降，汗腺闭塞，面板的通透性弱化，有害物质得不到及时排泄，新陈代谢失调。练太极拳“一动无有不动”，在开合收放中使肌肤膨缩、毛孔张闭，一套拳下来汗腺通畅，保证了新陈代谢的平衡。练太极拳以意识引导动作，上下相随，协调完整，活跃了神经中枢的指挥系统，增强了神经的灵敏性，延缓了其功能的退化。“生命在于运动”，然而超负荷的剧烈运动必使机体受到损伤和劳损。“生命在于静化”。常以龟龄鹤寿比拟，然而过于求静则精神萎缩，病气易侵。太极拳运动绵绵不断，动中求静，“外示安逸，内益鼓盈”，动静结合，运动适度，不用强拙之力，无伤大劳，对机体各器官形成良性 ，有利于护养机体。常练太极拳，旋膀转腕，撑裆开胯，伸筋拔骨，缠绕摺叠，不仅增强了筋肉骨骼的柔韧性，内劲、内气的运用也使内脏的弹性增强，从而延缓了机体的衰老。不少研究还表明，经常练习太极拳对降低血脂有良好作用，能增强血管壁弹性和血管运动神经的稳定能力，使血回圈处于良好状态，并且增大肺活量，增强心肌营养，预防和延缓心脏疾病。据国外的一篇论文研究报道，认为保持屈蹲状态的太极拳练习可以有效地增强下肢力量，提高平衡能力，减少老年人摔跤。

从养生学的角度看，气被视为生命之源。太极拳集技击、养生、哲理于一身，在松静自然的动作中，气沉丹田，深、长、匀、细的呼吸，以虚灵之心，养刚中之气，达到培本养元之根本。太极拳讲究和顺，“舍己从人”，不争强斗狠，把人生修为融贯于悠悠运动之中，陶冶人的情操和胸怀，把心理、生理、人生哲学连在一起，把心理平衡、延年益寿、生活情趣融合成一团，从而实现身与心的全面健康。

　2、八段锦的运动特点及养生原理

八段锦是一套独立而完整的健身法，源于梁代，成于宋，盛于明清。八段锦的“八”字，不光单指段、节和八个动作，另寓深意厚。表示其功能有多种要素，相互制约，相互联络，回圈运转。所谓“锦”字是由“金”“帛”组成，绝美华贵，可以理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整健身方法。

八段锦功法是以中医经络学说为基础，经络是执行全身气血，联络脏腑肢节，沟通上下内外的通路。如果经络阻隔、气机不畅，则导致津液凝滞而成痰饮、痰溼、血行不利而成血瘀，同时气郁影响津液的输布，造成阴津亏虚，百病由此而生。同时脏腑有病可通过经络反应出来，所以疏通经络就能治脏腑之病，经络不可不通。所谓“通则不痛，痛则不通”就是这个道理。“八段锦”新功法每个动作根据经络循行起终交结规律，突出体现逢练必旋、逢功必绕的特点，这样缓解了末梢小血管痉挛状态，改善微回圈，从而达到通经活络的目的。而每一式歌诀都与预防疾病，调理脏腑相联络，每式的练习都要求上下肢的协调配合，动作柔和不用僵劲，并且在整个过程中做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧适度，动静相间。经常练习“八段锦”可以疏通经络，消结化瘀，增力补钙，保津益气，减脂降压，畅通气血，疏筋柔体，强体增智。“八段锦”最大的特点是在练习时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力。中医认为：手臂的屈伸有助于对肘部的 ，从而起到畅通心肺经络的目的。躯干运动可以 大椎、命门和任督二脉，以达到固肾壮腰之功效;下肢运动则可 足三阴三阳经，以达调理脾胃，疏肝利胆和固肾健腰之目的。另外可以加强手腕的上提和提踵。中医认为五脏有疾当取十二原。原穴很重要，十二经络的原穴大部分布在腕和踝附近，加强顶腕和坐腕，就可以达到 原穴，畅通经络，保健身心，防病治病的目的。该运动处处绵软，强度较小，时间长，需要消耗较多能量，可减少血液对血管壁的压力，从而起到减脂降压的良好功效。再者较长时间小强度的全身运动可以达到消结化瘀的健身效果。

　3、太极拳与八段锦的统一性

由以上对二者运动特点及健身原理的分析我们可以看出，八段锦与太极拳的运动特点和养身效果存在很多相似的地方。主要体现在以下几个方面：

31 随着社会的进展，作为武术流派之一的太极拳，在社会生活中其技击作用逐渐淡化，更加突出了是太极拳锻炼的健身价值和传统艺术扮演价值。从这一点来看，太极拳和八段锦都具有很强的健身养身价值。

32 二者都汲取了中国古代导引、吐呐等养生功法的精华。无论是修炼太极拳还是气功，都十分强调对“气”的修炼和运用，并将内气修炼所达到的层次作为判断功力水平的关键。如果修炼者内气充盈，气的执行正常，就能为各脏腑组织发挥其正常功能提供有利条件，从而维持身体健康;反之，气的不足或执行不当，则会变生各种各样的疾病。

33 太极拳和气功八段锦的修炼过程中均要求“意、气、形”三者的合一。气功在修炼过程中非常注重意、气、形的结合，认为养气主要是用意调形。太极拳的“意静、形正、气顺、神舒”的功理，也要求习练者做到“内三合”和“外三合”，即意、气、形的统一，以维持整体运动的协调平衡。另外，气功与太极拳均要求修炼者在修炼过程中，做到松静自然，排除杂念，用意念来引导动作，外导内行，才能练功修身。

34 太极拳与气功八段锦的功用都是通过调节人体自身阴阳来实现的。气功各门派功理虽不尽相同，但最终目的都是疏通经络，调整阴阳。通过修习气功可调节气的执行，维持经络的畅通，调整阴阳的平衡，从而强身健体，祛病延年。太极拳也强调调节人体阴阳。整个太极拳功法处处体现著阴阳的对立统一。在拳势上，这一特性也得到了淋漓尽致的表现，如就气血执行而言，在上者为阳，在下者为阴，如上下不调则会造成各种疾病。太极拳注重以内气来调整内外，使经络疏通，阴阳调和，从而达到百病不生。

　4、太极拳与八段锦的差异性

固然气功与太极拳有很多相同之处，但由于它们的形成和进展的终极目的不同，导致它们在很多方面存在差异：首先，它们的实质是不同的，太极拳动的是四肢身体，气功动的是意念引导下的内气;太极拳静的是心态平静，气功静的是肢体外表，可见两者的动与静的内涵是不相同的。另外，气功静中求动是求内气运动;而太极拳动中求静只是一个手段、一种方法以静御动，静不是目的，它真正追求的目的，也是内气的动，心平气和静，才能很好地运用意念用意不用力并在拳势的导引下达到内气运动。其次，从形成和进展上来讲，太极拳是为了技击的需要而产生的，目的是为了制敌取胜，其动作都有攻防的含义。

太极拳是在不断的武术实践当中逐步发展起来;而气功主要是在医疗实践上为实现健身养生需要而形成并发展起来的。第三，从锻炼的方法和要领上来讲，气功主要是通过身体放松、精神放松而达到入静的气功态，从而实现健身的目的，调神是其核心内容;太极拳则从身体动作入手，经过“由松入柔、积柔成刚”的过程而锻炼出一种柔性的、连续不断的、具有穿透性的缠丝劲。第四，从它们的终极目的和作用上来讲，太极拳是通过“以意领气，以气引力”的不断练习，达到意、气、力完美结合的境地，从而做到在武术当中意到气到，气到力到;气功的终极目的是医疗作用，是通过气功练习之后，强健身体，延年益寿。

太极拳与气功八段锦相似而又不完全相同。气功可以成为太极拳基本功练习的重要内容，而太极拳的一些方法和要领也成为气功练习者的鉴戒内容。所以现在有专家指出，太极拳与气功同时习练可以达到更好的养身保健效果。正应为如此，现在一种叫做太极气功的功法正在逐渐流行起来。

太极拳的总体特点

太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

太极拳的八种劲：掤用于化解或合力发人，捋用于借力向后引力，挤对下盘的外掤劲，按对上盘的外掤劲，或作反关节拿法，采顺力合住对方来力，或作拿法，挒以侧掤之劲破坏对方平衡，肘以肘尖击人，靠以肩膀前后寸劲击人太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

全面性

太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

适应性

太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

安全性

太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。

太极拳练习的技巧要领

1、虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

2、含胸拔背

含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

3、沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。

坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

4、上下相随

上下相随者，即太极拳论中所云其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。

5、内外相合

太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。

架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。

6、相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，回圈无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

7、动中求静

外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。

8、松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。

9、分虚实

太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚。全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

10、用意不用力

太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。

或疑不用力何以能长力盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。

若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云“极柔软，然后极坚刚”也。

太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

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正宗八段锦口令是如下：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前。

中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式：

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

八段锦体操口令：预备式、两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消、收式。

1、预备式，左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦，上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕，撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举，上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧，起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火，上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰，上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力，抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消，提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式，两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。