踮脚尖的正确姿势是什么?

踮脚尖的正确姿势：

1、采取站姿，双脚并拢，两腿伸直，注意膝关节微微弯曲不要超伸。

2、身体挺直，核心收紧保持身体稳定，小腿收缩发力快速提踵踮起脚尖，前脚掌踩地支撑身体。

3、直到脚后跟抬起至最高位置，小腿肌肉感觉到完全收缩为止，在顶峰维持1-2秒左右。

4、匀速缓慢地下放脚后跟，保持离心阶段对小腿肌肉的控制，直至脚后跟接近地面为止，在保持小腿肌肉紧张的情况下做下一个踮脚动作。

踮脚尖有3点讲究，做好了更有利于身体健康。

第一点：时间不宜太长

踮脚尖是将身体全部的重力放在脚尖，所以坚持的时间不宜太长，很多人会通过延长踮脚尖的时长来增加锻炼的效果，但其实时间过于长久反而会给身体带来伤害，因为踮脚尖时身体的全部重力全在脚尖上，很容易损伤脚部关节与骨胳。

第二点：踮脚前做好热身

平时跑步前也会做好热身工作，踮脚尖也是一种运动，所以在踮脚前最好是先活动一下筋骨，尤其是活动脚部的关节，这样就能减少肌肉和关节损伤的情况出现，对身体是有好处的。

第三点：饭后不宜立即踮脚

为了避免长胖，很多人一吃完饭后就立即踮脚，这其实对于健康是没有好处的，因为人刚吃完饭，食物还没有完全消化，此时进行踮脚运动，很容易影响肠胃的血液供应，影响食物的消化，因此，在刚吃完饭后，最好不要立即踮脚，饭后半个小时后是踮脚的好时间。

锻炼身体肌肉耐力的动作

你知道锻炼身体肌肉耐力的动作有哪些？对于很多健身运动员来说，训练肌肉的耐力是非常有必要的，但是肌肉耐力训练不是一昧的锻炼就有用，而是要讲究动作和技巧的。下面我为大家分享几个锻炼身体肌肉耐力的动作，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

锻炼身体肌肉耐力的动作1

1踏板弓箭步

目的：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左腿伸直脚踏踏板。左腿屈膝成弓箭步，同时两手又腰。复原整势后，交换腿连续做。

2屈膝抱胸

目的：主要发展股四头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左脚踏在踏板。接着用力蹬踏，腿伸直，同时右腿屈膝高拾，两手抱膝触胸。

3踏板提踵

目的：主要发展小腿三头肌的力量。

要领：两脚站立于踏板上，脚跟提起，脚尖点地，两手侧平举。保持6~8秒。

4屈膝直腿

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：两手插腰站立于踏板上，左腿半蹲，右腿伸直前举，还原，交换腿继续做，停6~8秒。

5搁腿深蹲

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：面对椅子，左腿深蹲、右腿伸直前举，脚跟放在椅子上。做上体前屈，两臂前平举动作。

6踮脚跳跃法

目的:主要发展小腿腓肠肌，比目鱼肌、股四头肌的力量；对提高身体平衡能力也有锻练价值。

要领：两脚并拢站立，两膝微曲，两手撑腰。双脚前掌原地向上纵跳，膝盖绷直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

锻炼身体肌肉耐力的动作2

1体后屈伸

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。

2俯卧两头起

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15

20次为一组。

3仰卧过顶举

作用：主要发展斜方肌力量。

要领：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。

4哑铃单臂划船运动

作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅背上，另一只手提起哑铃。吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续8～12次之后，再换另一只手练习。

5高翻

目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

要领：两脚站距约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。

6 持铃耸肩

目的：主要发展斜方肌的力量。

要领：身体直立，正握扛铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后，反复进行练习。

7俯立划船

目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：上体前屈近90，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将扛铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。

8直腿硬拉

目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：两腿伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

耍帅必学10个动作是原地滑步，前滑步，后滑步，摘帽，点火机，壁咚，低头思考等动作。

原地滑步本来是街舞的动作，但是真的很帅。原地滑步的预备姿势是两脚并立，两臂自然下垂。动作过程是左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位。

前滑步是首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。

耍帅必学10个动作，需要注意的地方

我们用相机拍任意物体，不用推焦和推焦之后，拍出来的效果是不一样的，有一点很大的区别就在于，不用推焦拍出来的相片，四个角有弧形，而推焦拍出来的照片，角上的弧形几乎为零，同时推焦拍出来的照片还会使你的背景变虚。

耍帅必学10个动作这点很重要，很多非专业人士都意识不到，拍照的时候，让摄影师站远一点，多用推焦拍照，这样可以避免镜头弧度将你的下巴拉宽，因为即使没有广角的相机，也会有弧度，可以观察。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

踮脚动作是一种常见的训练小腿肌肉和提高身体稳定性的运动，以下是其规格要领和训练步骤：

规格要领：

站立直立，足跟与地面平行，双手放于腰间或抬至胸前。

缓慢提起双脚，使得足跟离开地面，只用脚尖支撑身体，并保持身体稳定不晃动。

慢慢放下脚跟回到原位，完成一次踮脚动作。

训练步骤：

先以单脚进行训练，站立直立，将一个脚的足跟抬起，只用脚尖支撑身体并保持身体稳定，重复数次后再换另一只脚。逐渐增加次数和时间。

双脚同时进行训练，站立直立，将双脚的足跟抬起，只用脚尖支撑身体并保持身体稳定，重复数次，逐渐增加次数和时间。

可在辅助物（如墙壁或椅子）辅助下进行训练，以减轻负担和提供支撑。

逐渐增加训练强度，如使用哑铃或加重器

第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项 提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

第三项 换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项 脚尖跳(Burnouts)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习

这一项只在星期三

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。

1HIP-HOP的基本动作 ）原地滑步： 预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。 动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。两脚交替进行原地滑步。 练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。 （2）前滑步： 预备姿势：同上 动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。 （3）后滑步： 1压脚跟后滑步： 预备姿势同上。 动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。 练习提示： 动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。 2提踵后滑步 预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。 动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。 练习提示： 滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。 （4） 横滑步： 1压脚跟横滑步 预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。 动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚尖向前，可以向右连续完成横滑动作。 练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。 2双提踵横滑步 预备姿势：两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。 动作过程： （以向右横滑为例） 人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。 练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。 3交叉横滑步 预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。 动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交横滑步。 练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交横滑步。 4转身横滑步 预备动作：同上 动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。 练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。 （5） 棱形滑步： 按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步， 练习提示： 1 转体要灵活。可按顺时针方向完成棱形滑步。 2 转身滑步时可结合身体和手臂的动作。 补充： 详细讲解滑步空步是一种视觉幻象效果，需要多加练习。下面是我能找到的太空步的最佳练习精要，何不试试呢？ 步骤1：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。 步骤2：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地。 步骤3：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同一线）。 步骤4：然后抬起右脚后跟，使你看起来象正在走路一样用右脚前部站立，左脚保持原位（注意不要移动）。 步骤5：当你把右脚跟放下时，把全部重心移到右脚，缓慢向后拖动左脚，使左脚趾与右脚跟平齐。做这一步的时候，左脚跟要稍微离地，左脚不要往下踩，否则就滑不起来了。确保你缓慢放下右脚后跟与和移动左脚同时进行。控制速度需要多加练习。 步骤6：坚持练习以上步骤，直到你确信自己能毫无障碍的做移动。 步骤7：一旦你可以精通上面的动作，将左脚向前伸出，但是不要接触地板，要做的让人看起来就象刚好贴着地踢出的一样。把它移到离右脚趾前面相当于一只脚那么远的位置。左脚任何部位都不要格外地抬高。 步骤8：把左脚挪回开始的最初位置，再一次抬起右脚后跟。左腿弯曲，重复步骤5的动作。坚持练习直到你领悟到所有的精要，能很随心所欲的做出，并且得到他人认可。最后达到可以克服地心引力的效果,这样你就可以象专业人士那样走太空步了 步骤9:一旦你可以精通右脚弯曲后,交换两脚,尝试用左脚做相同的动作抬起左脚后跟,当你用右脚向后滑步的同时放下左脚用左脚支撑,右脚伸出,然后抬起左脚后跟,接着再次在放下左脚的同时把右脚缓慢后移 一句话：你们会走太空步吗，如果不会我可以教你。 1，先将两脚分开，再把脚尖对内 2，左脚脚尖站地，脚跟抬起，右叫离地，并向右移动， 3，接着右脚右脚着地，并都是脚跟向内，然后两脚再脚尖对内，然后一样！ MJ将前滑稍微改了方向,两腿向旁边移动,就成了侧滑! 因为太纯粹的前滑不是很好看不信你可以放慢动作看看MTV,就是所谓前滑的技法 迈的前滑中的步伐是向左滑的 而横滑是向右并且 脚法不同!!望注意!! 要学好太空漫步，场地是非常重要的，注意：场地不要太滑，也不要太涩。否则别的场地你就发挥不好了。 一，选择接地性平顺的皮鞋，练习脚尖点地，这个动作是太空漫步成与败的关键。 二，左脚向后滑，滑30CM左右。然后左脚脚尖点地使右脚向后滑。一定要保持平衡。 三，反复练习吧 重心放在两腿中间，上身一定要保持与支撑脚水平，脚腕发力。 至于鞋子，凭经验来说厚底有弹性，越轻的越好，不能有抓地力。要跳迈克的舞蹈，好象皮鞋底子要硬，不然太软的话，就跳不起来，比如跳向后退的滑步，也就是月亮舞步，皮鞋底子一定要硬，不然脚尖就惦不起来，也就滑的不好看了。底要厚而有弹性，这是最重要的，有句话说的好“节奏是舞蹈的灵魂”有弹性的鞋子才能带动身体的律动，体现出迈克儿舞蹈的灵魂，鞋子要轻，那样才能将迈克儿舞蹈中的轻灵飘逸发挥的淋漓尽致，不能有抓地力那是当然的了，试想穿着双篮球鞋走太空步是什么样子？ 只找到滑步的 爵士的基本动作 Up down bend 动作：两腿分立比肩宽，双手十指张开，指尖发力，手臂向头部伸展;上身向右转，左手放于右腹部，右手背于腰后;反方向进行相同动作。 Tips：练习爵士操对穿着没有特殊要求，与一般的健美操相似就可以了，关键还是要自己舒服。建议穿着较为贴身的衣装，跳动起来会更有美感。 Lunge 动作：踮脚跟，双手绕头部做画圈似的转动;身体重心在右腿，左腿向体侧点地，头扭向右边，左手向体侧伸直，右手于胸前屈肘;反方向进行相同动作。 Tips：爵士操的基本舞步容易掌握，并且表演空间很广，个人的色彩和独特的风格才是舞动时最令人注目的地方。 Wave 动作：两脚分开于肩宽，从头部开始带动腰部向身体一侧做推动似的一摇动。 Tips：爵士操以原始的爵士舞为基础，再加上基本的体操动作，提高了运动的速度和力度。 Kick 动作：两腿交叉，右腿在前，左腿在后，右手于肩侧伸直，左手于肩前伸直;抬起左腿向身侧踢出去，左手抓住脚踝。 Tips：此项运动可以锻炼上、下身，运动量大，对减肥有一定作用。 Balance 动作：左腿屈膝，右腿于左腿前伸直，脚尖点地，双臂在身体前后非对称地伸展;右腿移至左腿侧伸直，脚尖点地，同时双臂交换姿势，右手与左腿相对;以左腿为轴，利用双臂的力量转动右腿;回到原处，反方向重复动作。 Tips：许多流行音乐都适合作为爵士塑形操的伴奏，流行乐坛上较出色的爵士舞表演者有麦当娜、珍妮杰克逊、小甜甜布兰妮等。 Coxa motion 动作：两腿分开，重心在右腿，右腿屈膝，脚尖点地，双手自然位，尽量向左顶胯;双臂向身体两侧上下打开，尽量舒展胸部和肋骨。 Tips：此动作锻炼胸部和肋骨部位。