臀大肌杠铃深蹲动作原理是什么

两腿之间的距离过宽或过窄都不能吧重量放在你练习的目标肌群上。膝盖不超过脚尖这是标准动作，没有窍门，理由同前。经常练习深蹲等动作，增强爆发力。

你如果想加强腿部肌肉群，不要直练一个动作。我这里介绍几个动作给你；深蹲史密斯机上完成8组，每组8至10次。斜蹬斜蹬机上完成4组，每组8至10次。倒蹬倒蹬机上完成4组，每组8至10次。直腿硬拉使用杠铃4组，每组8至10次。最后完成腿屈伸，4组，每组做到力竭这个动作给你的感觉非常难受，一定要坚持好让肌肉得到更深层次刺激。重量标准；能完成每组的次数为佳。每次练完的效果；以你上下楼和上卫生间都要扶着墙，为标准我不是说笑，这样才达到了刺激肌肉的效果，我每次练习完都这样

动作要领我这里不好描述。最好是在健身房找人指导一下，为佳。再推荐你买一本书健美先生，上面介绍非常全面，很有用。另外，你一定去买一条护腰带每次训练要系上，防止腰部受伤这很重要！牢记！

倒车踏板机的正确使用方法

基础使用

在使用倒蹬机时，我们最初需要靠在倒蹬机的长板上，此时双腿向前弯曲，这样我们的脚才能搁在倒蹬板上。 有很多方法可以放置脚。 标准是将它们放在挡板的中间。 我们也可以选择在中心的顶部或底部。 两脚之间的距离可宽可窄。 双脚的摆放位置不同，自然锻炼效果也不同。 这时候我们选择脚的放置位置，此时我们的双腿被用力向前，这样可以让我们的双腿伸直。 然后慢慢恢复动作，直到我们的腿恢复到自然放松的状态。 一次做 30 次踢腿。

如何锻炼你的腿

腿部锻炼是我们使用倒蹬机最直接的方式。 一开始，我们仰卧在倒车踏板机上。 这时，我们的腿是弯曲的，这样我们的脚才能靠在倒车踏板机的挡板上。 这时候我们调整身体状态，保证这个姿势更舒服。 这时，我们深吸一口气，用力使双腿斜向上踢，直到双腿伸直。 然后我们慢慢收回动作，调整好重新开始。 主要是在我们双腿缩回的过程中，我们的臀部被向上拉，可以起到锻炼臀部的效果。

单腿锻炼法

这个动作需要我们侧卧在倒车踏板机上。 这时双腿叠在一起，小腿收紧，小腿向前弯曲，压在倒车踏板机的挡板上。 当我们用这条腿在一条腿上用力时，可以将反向踏板机向上推出。 直到腿伸直，我们再次开始动作，一侧完成20次，然后换另一侧完成动作。 单腿锻炼的难度系数更大，能达到的锻炼效果也更好。

倒立踢机训练体验

不过这个倒蹬机真的很不错，可以很好的刺激臀部。其实有几个细节，就看你能不能仔细找了。 首先是腰部与椅子之间不能有空隙，否则腰椎会承受重量。 膝盖和脚跟在一条直线上，膝盖不能内扣或太开。 踢球时不要锁住膝盖，否则会很痛苦。 保持动作一致，不要停顿，否则你的身体会松弛，让你的膝盖锁定。 用脚后跟推动，而不是脚趾。 回程一定要注意哦！ 长期坚持的效果真的很好。

倒车踏板机使用注意事项

我们在使用倒蹬机锻炼时，一定要注意让自己的身体在倒蹬机上保持平衡，保持身体的协调状态。在完成动作的过程中，我们的双腿之前需要平行且笔直，不能弯曲和倾斜。另外，做这个动作需要我们坚持锻炼。 最好在做运动前伸展双腿。

深蹲架，倒蹬机，杠铃，哑铃健身房练腿的器械有很多，但是对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说，这些器械有的庞然大物看起来让人害怕，有的陌生的让人避而远之，不知道该从何下手。

大腿肌是每个要健身的小伙伴必过的一道坎，小白健身学员一般会挑健身房看起来最容易驾驭的器械，比如夹腿器之类进行盲目练习，其实那些看起来庞然大物的健身器材只要你稍稍了解，它便像纸老虎般不堪一击。

腿部的肌肉包括大腿后侧的股四头肌，腿前侧的股二头，大腿内侧肌肉群与大腿外侧肌肉。想要练习腿部肌肉的小伙伴最好将自己的健身计划安排好，用一次集中的时间将腿部不同肌肉群练习到位。

了解了腿部肌肉构造外要针对不同肌肉群展开针对性训练，那么就需要熟悉健身房腿部力量训练的器械有哪些，哪个器械是针对腿部哪个肌肉群的。

比如倒蹬机可以训练到大腿前侧与臀部，利用杠铃进行硬拉可以训练大腿后侧，选择负重的相扑式深蹲又可以有效训练到大腿内侧那么具体的腿部肌肉训练该如何做呢？

1腿部动态训练——腿举

倒蹬机看似庞大，却是一个简单易操作安全性较高的器械。开始训练时，上半身背靠垫板，臀部坐于垫板底部，双腿弯曲呈90度，放于器械顶端的垫板上，根据自己的情况适度负重，两手握两侧手柄，将锁扣打开，腿部做曲直运动。

注意，双腿不要蹬直，让膝盖始终保持微曲状态，减轻膝盖压力。双脚并拢可练习到大腿外侧，双脚平行打开是针对大腿前侧与臀大肌的训练。训练时双膝不内扣不外展。

2静态训练

在腿举练到力竭之后，可对腿部做3分钟左右的静态训练。腿举的训练会让腿部肌肉紧张进而导致肌纤维打结，这时静态训练可将肌纤维进行适度拉伸，恢复到原始状态。

静态训练可借助一面墙，上半身背靠墙壁，后背紧贴墙壁，大小腿呈90度弯曲状态，保持呼吸，支撑2~3分钟时间，感到力竭时可适度抬高上半身。

3箭步蹲

静态训练完，可以借助史密斯深蹲架进行深蹲训练，建议选择箭步蹲的方式在训练大腿肌的同时还可以加强身体的平衡性。

先将腿部弓字步打开，两腿中间可放一只脚的长度的距离。双腿弯曲，另一条腿向下压，在大小腿呈90度的同时，膝盖无限接近地面但不贴地面。

4俯卧腿弯举

以上训练做完以后，可以做几组俯卧腿弯举训练大腿后侧的肌肉。身体俯卧于垫板上，双手握前侧手柄，保证膝盖正好露出中部垫板，脚踝在滚垫下方，大腿后侧发力，感受后侧肌肉的刺激。

腿部肌肉训练练习完之后利用跑步机或椭圆机慢走5分钟左右，然后进行拉伸放松。为了让肌肉能够得到充分的休息，在腿部肌肉训练之后的48小时候可在进行训练，建议不要天天练腿，万事都过犹不及。

当然，以上的建议都是在根据自己的身体状况让肌肉得到充分刺激的情况下的安排，此外大腿外侧是比较难以练习到的部位，可借助人力或拉力器进行训练，负重的相扑式深蹲可训练到大腿内侧。

除了变换方式的不同部位训练，小伙伴们还要注意正确的拉伸放松与训练时间合理安排，高效健身必然离不开合理的规划。