杠铃深蹲方法

杠铃深蹲方法

　你知道关于杠铃深蹲方法有哪些吗？其实我们在运动的时候很多的动作都是需要技巧，明白他们的方法，那么杠铃深蹲是很多的男士喜欢的运动，下面我为大家分享关于杠铃深蹲方法。希望可以帮助大家。

杠铃深蹲方法1

　第一、腰一定要反躬，抬头，眼睛朝前看。一旦驼背很容易伤到腰。

　第二、找到合适的重量，别盲目上重量。有时候我们用的重量过大，你会发现起来的时候，会下意识的驼背，此时对腰的伤害很大，所以建议大家根据经验找到自己合适的重量。

　第三、起来的时候呼气，下去的时候吸气。这是我习惯，大家不一定照搬，找到适合自己的呼吸方式就行。

　第四、颈后深蹲，手扶助杠铃，两只手离得越远，杠铃越稳，也能减少肩膀的不适。

　第五、大重量深蹲休息时间长点。我们健身一般要求休息半分钟到一分钟，但是深蹲一定要休息时间长点。这样给大腿充足的恢复时间，可以更好的激发大腿的潜力，同时也保证了安全，若大腿还没休息好就练下一组，可能你会站不稳。

　第六、两只脚可朝外伸，这个根据各人情况来，每个人的身体结构长短不一，有人喜欢深蹲时候双角尖超前，但是我那样做膝盖不舒服，所以一般朝外，建议大家根据自己情况寻找适合自己的方式。

　第七、蹲下来的时候膝盖不要过于前探，别超过前脚尖，超过了易伤到膝盖。

　第八、不建议大家把深蹲作为第一个动作，如果你非要作为第一个动作，请做好充分热身。

　第九、练腿的频率不要太高，这个也是因人而异，杨教授练一次腿要疼四五天，所以我一般一周练一次腿，其他部位可能五天一循环，但是腿一般一个周或者一个周以上。

　第十、练完腿，可以顺便练练腰，因为你负重训练的时候，腰部已经得到了锻炼，这时候再加强一下，效果会更好。练腿的前一天别练背，别练腰，否则会影响你练腿的。

　第十一、别用史密斯机练深蹲，固定器械很操蛋的`，尽量自由重量，并且下面有保护杆的那种最好。

杠铃深蹲方法2

　1、 抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　2、 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、 下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　4、 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

亚伦‧霍什格（物理治疗师、肌力与体能专家（CSCS）） 学习如何深蹲（徒手深蹲） 谈到深蹲，很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲，却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力，我们注定会失败。 我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题，将给予自己更大的能力去负荷杠铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力─ 碰到小腿。只要活着，我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛，就从学会如何正确徒手深蹲开始。 深蹲的重点 我们会讨论五个深蹲的重点。无论你有多高，你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标，必需按照这些重点做，才能正确且没有疼痛地深蹲。 1 脚尖方向 大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。 常见的误解是，多数人认为深蹲的时候，每个人都应该把脚放在相同的宽度，其实，站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同，因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点，是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。尽管如此，对大部分人来说，双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。 深蹲开始时脚的舒适站幅，可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利，这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作，和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处，可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因，我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。 ▼ 脚尖稍微向外五到七度是深蹲开始时理想的位置。 徒手深蹲第一个重点，就是徒手深蹲时，脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难，那可能表示你有某些活动度需要注意。 ▼ 在徒手深蹲的时候脚尖可以向外更多。 有些教练会提示选手在徒手深蹲的时候脚尖向外更多，引导选手们从深蹲的此动作延伸到其他运动模式。 你不会看到一个好的美式足球线卫在预备位置像只鸭子一般的脚尖向外，这样的姿势不只没效率同时会增加受伤风险，线卫脚尖向外将无法快速移动或产生极大爆发力做下一个擒抱。 脚尖向前是徒手深蹲的理想位置，杠铃深蹲可以接受脚尖向外一些，使举重者能下降到更低并且增加稳定性。亚伦‧霍什格（物理治疗师、肌力与体能专家（CSCS）） 学习如何深蹲（徒手深蹲） 谈到深蹲，很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲，却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力，我们注定会失败。 我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题，将给予自己更大的能力去负荷杠铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力─ 碰到小腿。只要活着，我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛，就从学会如何正确徒手深蹲开始。 深蹲的重点 我们会讨论五个深蹲的重点。无论你有多高，你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标，必需按照这些重点做，才能正确且没有疼痛地深蹲。 1 脚尖方向 大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。 常见的误解是，多数人认为深蹲的时候，每个人都应该把脚放在相同的宽度，其实，站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同，因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点，是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。尽管如此，对大部分人来说，双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。 深蹲开始时脚的舒适站幅，可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利，这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作，和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处，可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因，我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。 ▼ 脚尖稍微向外五到七度是深蹲开始时理想的位置。 徒手深蹲第一个重点，就是徒手深蹲时，脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难，那可能表示你有某些活动度需要注意。 ▼ 在徒手深蹲的时候脚尖可以向外更多。 有些教练会提示选手在徒手深蹲的时候脚尖向外更多，引导选手们从深蹲的此动作延伸到其他运动模式。 你不会看到一个好的美式足球线卫在预备位置像只鸭子一般的脚尖向外，这样的姿势不只没效率同时会增加受伤风险，线卫脚尖向外将无法快速移动或产生极大爆发力做下一个擒抱。 脚尖向前是徒手深蹲的理想位置，杠铃深蹲可以接受脚尖向外一些，使举重者能下降到更低并且增加稳定性。 2 足三角 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾，我们的脚基本上就像三轮摩托车，目标是在下蹲时维持足弓并将体重平均分布。如果所有轮子都与地面接触，可以有更多动力，如果一个轮子离开地面或底部偏离，动力就会流失且摩托车会倒下，当我们的脚偏离姿势（足弓塌陷）会失去稳定性和力量。 熟练足三角的控制室第二个深蹲重点，分散身体重量在脚的三点接触上，可以得到最有效的支撑基础。 ▼ 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。 3 髋部铰链 当我们建立好脚的舒适位置，尽量让脚尖朝前并维持好足三角，就可以准备好下一个指示：臀部向后推。 每一次深蹲都应该从髋部铰链动作开始做起，透过移动我们的臀部向后，将胸带向前方成铰链动作，后侧链（臀部与大腿后侧）适当的带动。 这是第三个深蹲重点，臀部是我们身体的动力来源。在深蹲的时候，这些特定肌肉群带动我们向上站立，让我们可以举起极大的重量，因此有效率的使用这些肌肉很重要。 ▼ 每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。 4制造向外旋转扭力 在我们下蹲前最后一个指示是在臀部制造一个向外旋转的扭力，制造一个像弹簧的力量，确保我们深蹲时，膝盖保持在理想的位置。 ▼ 使用口令「收缩你的臀肌」，感觉到臀部外侧的肌肉参与。 在髋部制造这个扭力时，使用口令「收缩你的臀肌」、「把膝盖向外推」，启动臀部的弹簧结构。如果你马上感觉到臀部外侧的肌肉参与，膝盖马上会带到对的位置和脚尖连成一线，而且足弓会形成。如果我们观察足弓，我们注意到这动作与下半身有关，如果膝盖向外，整个脚掌的足弓就会完整，当膝盖向内坍时，脚掌会接着塌陷并且足弓也会变平，因此，要让下半身姿势正确，得透过臀部适当动作来达成。 ▼ 注意足三角的稳定性，请确认是否把膝盖推向外太多。（稳定足弓／不稳定足弓） 制造这个臀部旋转扭力是深蹲第四个重点。在这个阶段，我们需注意足三角的稳定性，请确认是否把膝盖推向外太多，有些选手误用提示把膝盖推向外太多，这样做会造成脚掌失去平衡倒向外侧，注意让膝盖对齐脚尖。 ▼ 把身体重心置于两脚中间，把脚角度向外倾一些。 5 姿势完整性 姿势完整性的概念是第五个重点，也是最后一个重点。正确的深蹲技巧，仰赖我们身体的每个部位作用的协调性，也包含脊椎维持在中立姿势。为了在深蹲时保持平衡，我们需要把身体重心置于两脚中间，需要把胸向前倾一些，然而躯干向前倾不代表胸应该垮掉，好像背着龟壳。 为维持理想的直立脊椎姿势，提醒您保持双手伸直在身体前方，让脊椎自然呈现直立姿势，确认颈部位置是否保持在中心点，关键在躯干的角度。在徒手深蹲的时候，通常上半身在膝盖上方向前倾斜。这需要选手向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。如果躯干需要在更直立位置（前蹲举或过头蹲举），眼睛可以看向更前方或微向上（看水平高度上方五英呎位置）。 徒手深蹲要领 让我们回顾一下五个徒手深蹲的重点。 双脚脚尖相对向前，向外五到七度是正常的。 维持脚底三点与地板接触，建立足三角。 透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与（臀部与大腿后侧）。你的身体重量应该平均于两脚之间。 透过「收缩你的臀肌」在臀部制造一个向外旋转的扭力，推膝盖向外同时维持足三角。 向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。 ▼ 维持脚底三点与地板接触，向前看同时将双手置于身体前方。 本文摘自《强肌深蹲》／亚伦‧霍什格（物理治疗师、国家肌力与体能训练协会认证「肌力与体能专家（CSCS）」）／采实文化

徒手深蹲的正确姿势

　相信很多职场人士都喜欢在工作之余做一些徒手深蹲的动作来舒缓身体。那么徒手深蹲的正确姿势是什么呢下面就跟随我一起来看看吧！

徒手深蹲的正确姿势 篇1

　1、徒手深蹲的正确姿势是什么

　两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

　新手一定要基本动作--徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

　避免弓背，常见于：背部力量较差者。

　不利影响：下背部损伤风险加大。

　病因：都说了是背部力量差。

　解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

　避免膝内扣，常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

　不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

　病因：骨盆宽、外展肌群弱。

　解决：强化外展肌群力量(可行)。

　2、徒手深蹲有什么好处

　21、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　22、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　23、提高爆发力最有效的动作

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

　24、强健心肺功能的有效动作

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

　3、徒手深蹲有哪些方法

　31、传统深蹲

　从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。时刻保持上身肌肉的紧张。

　32、椅式深蹲

　站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

　33、自重深蹲

　这个运动比较适合新手，或是用于热身。两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。收紧小腹，后背挺直。在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

　徒手深蹲做几个合适

　如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

　最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

　要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。

　徒手深蹲要注意什么

　1、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10-15个一组，2-3组就够了。

　5、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　6、发力时要有意识的让臀部先用力。

　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

徒手深蹲的正确姿势 篇2

　在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

　方法/步骤

　第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

　第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

　第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

　第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

　这一步看似非常简单，但是非常重要。这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

　第五点，找准重心

　深蹲的`时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

　第六点，保持脊柱中立位。

　注意事项

　分组练习，循序渐进。

　注意调整呼吸

徒手深蹲的正确姿势 篇3

　徒手深蹲的标准动作过程

　准备动作

　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　第一步：准备姿势

　初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

　杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

　两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　第二步：下蹲

　做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

　健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　第三步：蹲起

　深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

　徒手深蹲的动作要点

　1背部呈弓形

　2向前平视

　3重量落在脚后跟

　4良好深度-超过水平面以下

　5挺胸

　6身体中段收紧

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杠铃深蹲动作要领如下：

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2—3秒，静止1—2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

杠铃深蹲时应注意：

1、杠铃深蹲时要收紧腰腹。

2、杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

3、杠铃深蹲时下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲重量过大时，需要有人进行保护，因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

杠铃深蹲的常见错误：

1、浑身松散无力地抬起杠铃。

如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。

修正方法：在深蹲的整个过程中，集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。此外，不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃（会降低身体稳定性）。

2、杠铃杆放置不对称。

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。

修正方法：在你将杠铃放在斜方肌上之前，长点心，注意双手的抓握位置。

3、脚后跟抬起。

脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：增加膝盖和下背部受伤的风险；无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

修正方法：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾，或使用举重鞋（带跟，抓地力更稳）。

深蹲的正确姿势：

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

一：准备姿势

1、初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

2、两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

3、重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。

4、两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

二：下蹲

1、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

2、下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。

3、健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

三：蹲起

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

杠铃深蹲最好是不要天天练，我们在健身的时候，像杠铃深蹲这种练腿的动作最好是隔一天练一次，肌肉是需要休息的，不然很容易出现肌肉拉伤的情况。

杠铃深蹲可以天天练吗

杠铃深蹲最好不要天天练，因为天天练可能会使肌肉得不到休息，造成受伤的现象。

杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。

杠铃深蹲多久练一次

这个动作一周练习2-3次就行了，并不适合天天练习，对膝关节、腰部刺激比较大，高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量，预防颈椎病和腰椎间盘突出，对健康有益。肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以，锻炼肌肉后至少要休息48小时。

杠铃深蹲动作规范

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气;头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动;身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲是练哪里的

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

因此在做杠铃深蹲这个动作的时候，练习者需要根据自己的要求，来选择适当的脚间距和下蹲角度。