一天要吃多少饭，才能减肥？

从很早就关注我的朋友也许了解，我进行了为期三个月严苛的减脂，由于当时工作时间比较自由，采用了一日四顿正餐、每顿饭严格控制碳水和蛋白质克数的进食方式。

当时也有很多朋友提出了问题“正常的上班族没有办法保证这样的方式。”

面对这样的声音，这一年的时间里我一直也在持续思考：我们一天究竟应该吃几顿饭？和这些朋友提出的问题相同，大多数人都认为一日三餐是最标准和健康的，但是经过对营养学的学习，我发现事实并未如此。

这篇文章就来讨论一下这个问题。

历史上那些食物匮乏的日子

回溯人类的历史会发现，一日三餐的制度真正起源于近代工业化社会的发展。在此之前，人类在“究竟一日几餐”的问题上也是逐渐演化和改变观念行为的。

之前我的多篇文章都提过，原始社会由于生存环境恶劣，人类没有条件无时无刻获得补给的食物，所以也就没有形成固定进食时间的条件，往往是打猎归来或是采集野生蔬果之后大吃一顿，等到食物匮乏时，那个时候的人类就必须饿着肚皮过日子，用之前储存的脂肪来供能。

所以那个时候人类的饮食很没有规律，没办法形成固定的饮食时间。在某种程度上，婴儿的进食就反映了这一原始进程——饿了就哭、哭了就吃、吃饱就睡，如此循环往复。

随着社会的发展，尤其进入农业社会时代，食品种类逐渐丰富，人类也就形成了固定的饮食时间和习惯了。

从“两餐制”到“三餐制”

在相当长一段时间内，绝大多数国家遵守的是“两餐制”，比如我国在商朝时期就已经普及了“两餐制”：第一餐在日出之后，大约是现在的7-9点，称为“大食”；第二餐在日落之前，大约是现在的下午3-5点，称为“小食”，这一习惯一直延续到清朝。

西方国家的情况也十分类似，欧洲中世纪的老百姓会在上午10-11点吃一餐，下无4-5点再吃一餐。

到了工业革命之后，随着生产力的提高及物质的丰富，人类开始形成了“一日三餐”的饮食习惯，并且随着社会发展，为了应对繁杂的工作需要，人们不得不改变“日出而作、日落而息”的生活习惯，必须在更晚的时间段加一餐以保持自己的体力和精力。

至此，三餐的时间被固定下来。

现代生活节奏与“三餐制”的矛盾激化

反观现代社会，工作和生活节奏越来越快，与旧有的三餐制的冲突日益明显——很多上班族早上为了赶时间，一般早餐都吃的又快又随意，甚至不吃；午休时间短，匆匆吃饱之后又要上班；下午总觉得精神不振、昏昏沉沉；到了晚上，由于午餐和晚餐间隔时间太久，饥饿感强烈，往往会在晚餐的时候才大餐一顿，吃得很饱。

很明显，这样的饮食制度和习惯无论对于健康还是维持好身材都是不合理的。

怎样规划每日饮食？

我跟几位营养师朋友们做了探讨，他们的建议都是——少食多餐。

从生理角度来讲，一次性吃的过饱，容易给身体增加负担——碳水含量较高的一餐会造成胰岛素水平飙升；过量摄入食物之后，人体自然也会分配更多的血液进入肠胃参与消化，从而引起大脑供血不足，这也是为什么往往吃完午餐之后感觉疲困。

有些人甚至习惯于只有感到很饿的情况才去用餐，这样容易造成工作时注意力不集中，对生活和工作都会产生不良影响，并且导致饮食过量，从而在身材外观上也趋于亚健康。

所以，想要吃的不过量，又不会饿到自己，能够满足每日的营养需要，持续不断的保持清醒和充沛的精力，最好的办法就是少食多餐，比如在每天上午10点左右补充一些坚果，每天下午3点左右补充一些水果。

这样一来，身体每隔两三个小时就会有能量吸收进来，更重要的是，不会因为两餐之间间隔过久而一次性吃得太多。

我自己目前的做法就是，在办公室里总有坚果、水果、煮鸡蛋的存在，这样可以让我更加有充沛的精力投入到工作和其他想做的事情上，不会因为突如其来的饥饿而购买一些不健康的加工类零食充饥，从而造成生理不适和情绪恐慌。

个人觉得这种做法也是适合大多数上班族的，大家可以参考一下，让自己可以持续补充能量，保持充沛的精力。

根据下面的公式计算一下自己每天的标准饭量吧

　　从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；

　　从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；

　　从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）

可以吃些热量低的食物如鱼肉、鸡蛋、番茄、亚麻籽油、绿叶蔬菜等。米饭也可以少吃一些，减肥如果采用节食的方法是不完全科学的，对身体健康有害；

推荐一个绿色健康减肥方法：

一天3餐饭正常吃 晚饭后快走两小时（不是散步，也不是跑步） 持之以恒你会有个非常健康的身材和身体

根据下面的公式计算一下自己每天的标准饭量吧！从事低体力活动：标准体重×30=所需热量（千卡）；从事中等体力活动：标准体重×（35~40）=所需热量（千卡）；从事重体力活动：标准体重×（45~60）=所需热量（千卡）专家曾做过一个试验，将试验对象分为两组，一组事先由医生明确告知标准的进食量，而另一组毫不知情。在同样的就餐环境中，用一样大的碗盛饭，结果在两组人都自我感觉“吃饱了”的情况下，不知情的一组吃的食物大大超过了标准的膳食摄入量，事先有了标准的一组则饭量正常。这说明环境对人们的进食量有着很大的影响。这个环境可能是你餐具的大小，也可能是你就餐的气氛或者就餐的心情等等。虽然专家们总在告诫人们吃饭吃七八成饱就可以了，但是这个衡量的标准很主观，极易受到环境因素的影响。要改变这种感觉偏差也不难，可以预先算出自己的标准膳食摄入量，做到“心中有数”，这样不管是遇上“吃嘛嘛香”或“食欲不佳”，就可以“以不变应万变”，把握合理的饮食标准。专家教你控制饭量作为饮食营养学领域的著名学者，沃辛克教授在饮食与心理的关系方面进行了多年的研究。对于合理饮食、控制食欲和减少热量摄入等问题，他提出了如下建议：1在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。2用透明容器盛装食物有利于防止多吃。3将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。4购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。5有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。6在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。

当 身体摄入的热量少于消耗的热量，减肥就开始了。那是不是不吃不运动也算是减肥了？当然不是，卡路里消耗靠身体代谢来完成，如果基础代谢消耗的热量不足会降 低代谢功能，反而会降低减肥效率，通常会造成头晕乏力、抵抗力下降、精神萎靡、皮肤泛黄等现象。

每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素，对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。

一般情况下，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，相当于一个手掌大小的肉，每餐需要1块掌心大小的肉；需要与掌心的大小和厚度相当。每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求，一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低，西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面，或者每天换着吃也行。

一天该摄入多少碳水化合物？太多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了，不多不少正合适！脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。关于用油这一点，对于外食族来说，比较难控制，那就尽量做到清淡的饮食吧，看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。

一天吃一顿饭一个月时间大概可以瘦10斤以上，但是这种减肥的方法不值得推荐，对于身体的伤害较大，节食减肥期间胃酸会过多的分泌，出现烧心、咯酸水的现象，容易造成胃溃疡，一旦恢复饮食还会快速反弹。

一天吃一顿饭一个月能瘦10斤以上

一天吃一段饭一个月可以瘦10斤以上。通常情况下进食3～4个小时食物就会被人体消化完，之后进入空腹时期，每日只吃一顿饭就是利用空腹前期及空腹期，增加瘦激素分泌量，从而达到减肥的效果。

一天吃一顿饭虽然可以快速达到减肥的效果，但是对于身体的伤害也是比较大的，并且一旦恢复饮食后身体会快速的反弹，因此通过节食来达到减肥的方法是不值得使用的。

对于胃口较好的人一天吃一顿饭并坚持一个月的时间，胃酸会分泌的比较多，容易出现烧心、咯酸水的现象，长期如此胃酸还会腐蚀胃壁，造成胃溃疡，营养不良会使身体的体质变差。

对减肥的人来说，

如何吃好一日三餐是瘦身路上的大磨难，

克制食欲吃得少，身心受折磨。

难得放纵自己，多吃点自己爱吃的食物，

薯片、糖果、糕点等都来点，

却让肥肉缠上身，还附带个营养不良，

简直是晴天霹雳！

想要健康变瘦，每顿饭都要吃好，

让你的减肥餐不出错，

瘦身大业才更容易成功。

那能助力减肥的一顿饭到底要怎么吃？

按比例搭配每一餐，减肉不再难

不少人说起自己减肥期吃得每顿饭都头头是道，按照自己的理解随意搭配，以为各种食物少吃点，减肉就会变得很简单。殊不知，没有掌握好食物搭配的方法，长肉容易减肉难。想要健康减肉，按照下面的方法吃每顿饭才好。

谷薯类占比约25%，补充能量

谷物种类繁多，它们为我们的身体补充足量的碳水化合物，满足日常生活的能量需求。平时适当吃谷物，可避免你因体内供能不足，转而吃其他脂肪含量高的食物填补能量空缺，有助减肥。

不过，像大米等精制加工的谷物，营养成分流失较多且升糖指数较高，会让血糖快速上升，刺激胰岛素分泌，更易导致脂肪囤积。减肥期间，主食的选择可以更多一点，将糙米、燕麦、红薯等粗粮也加入到餐单中。

蔬菜占比约35%，补充多种营养素

减肥期没吃足够的蔬菜，也会影响你的减肥效果。蔬菜多含膳食纤维、维生素和矿物质，膳食纤维进入人体后会吸水膨胀，带来很强饱腹感的同时还能促进肠胃蠕动，防止便秘的发生，避免毒素堆积在肠道造成腹部肥胖；维生素和矿物质对加快身体新陈代谢、促进减肥有重要意义。

香菇、海带、菠菜、西兰花等蔬菜不仅膳食纤维含量丰富，且含多种维生素和矿物质，非常适合想减肥的你，不过在烹饪这些蔬菜的时候，要坚持少油少盐的原则，控制热量摄入。

约25%的水果和坚果，补充维生素和健康脂肪

水果都含多种维生素，它们有助于维持身体的正常代谢，帮你减肥。不过，即使水果热量较低，但吃的时候还是要注意控制量，否则一样会让你发胖。

另外，很多人减肥期间不敢摄入脂肪，觉得“吃啥补啥”，其实健康脂肪对于减肥而言是必要的，坚果是很好的选择，每天吃一小把核桃、杏仁等，能避免身体供能不足影响新陈代谢的问题，它们还有助于降低体内胆固醇、保护心血管健康。

约15%的鱼、肉、蛋、豆类，补充蛋白质

蛋白质分子量大，人体需要较长的时间才能把它们消化，所以它们能让你维持较长时间的饱腹感。此外，蛋白质还是合成肌肉的主要原料，补充蛋白质可有效避免肌肉量减少，防止基础代谢降低。

肉类、蛋类、豆类食物含丰富的蛋白质。虽然鸡蛋热量低，且含优质蛋白和卵磷脂，但每天最多吃2-3个；而有些肉类脂肪含量较高，吃肉最好选择鸡胸肉、三文鱼、虾肉等优质肉类；另外，豌豆、蚕豆等豆类可以做主食，他们除了能提供蛋白质之外，还富含膳食纤维与碳水化合物，可以带来足够的饱腹感。

简单的3个原则，让你加速瘦身

减肥时除了每一餐的食物要搭配好，还需要坚持这3个原则，你才能瘦得更快。

按比例控制三餐热量

按“3:4:3”的热量比例分配早、中、晚三餐，避免因某一餐热量分配不均，导致下一餐暴饮暴食而变胖。

全天补水

人体的能量代谢过程必须有水的参与，但不少人经常忘记喝水，到口渴时又大口猛灌，其实这样补充水分反而对身体不利。正确的做法是每天喝1500-1700毫升水，约7-8杯，全天合理分配喝水次数，少量多次是最佳的饮水方式。

少吃高盐、高糖、高油脂食物

盐中的钠元素会阻碍身体水分的正常排出，如果经常吃高盐食物，可能会造成水肿型肥胖；而平时爱吃糖果、糕点等高糖食物，会让血糖骤升骤降，大量分泌的胰岛素会导致脂肪囤积。此外，像红烧肉、炸鸡等高油食物，含大量饱和脂肪，既让你发胖，又给健康带来隐患。想健康变瘦，每天最好不吃或少吃这三类食物。

还觉得减肥期吃好一日三餐很难？

按比例搭配食物，

让你简单吃好每顿饭，

吃出健康好身材！