原地小跳起跳之前下蹲几拍

三拍

分解动作1：站立，双臂举过头顶，挺胸收腹。

　分解动作2：屈膝臀部向后坐，感觉像是坐在小椅子上，双手放在膝关节上。

　分解动作3：快速地向上跳起，双脚的脚后跟尽可能抬到臀部的高度。双臂向上伸直举过头顶。

1、深蹲是最快提高跳跃力的方式

首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。

2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法

除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。

3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法

然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。抬腿要高,落地是脚尖着地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。

4、跳绳是提高跳跃力的基础

跳绳：跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好的弹跳力打下基础。

扩展资料:

不同人种的弹跳力：

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好。肌腱中白肌纤维比较丰富骨骼结合比较较紧密。再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多。我们主要体现在“稳”字上，下盘扎实，爆发力度不够，肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。

**人种：我们都知道**人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间，爆发力力要稍强于白色人种。肌肉和骨骼适中，**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操,小球类。

因此**人种弹跳力要高于白色人种,于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

-弹跳力

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

gaokaida高扑

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

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1跳舞的基本功有哪些脚步

一 压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。

压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。

向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。

特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐 二 压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。

两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4 三 推脚背组合 脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合 少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。

除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。

好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。 基本的把杆动作组合： 1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合 2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合 3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合 4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合 5 五位脚，单手扶把 移重心组合 6 （双手/单手）转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五 踢后退 双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。

切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六 劈腿跳 是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地 七 大踢腿 是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看所以，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长在学生取得微小的进步时，要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习，到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高，则更要适当的给予称赞，否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来 八 下腰 年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法 双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟 对年龄偏大，有一定基础的学生，让她们做甩腰训练，加大训练强度结束后注意做回腰练习：双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来教师顺着脊柱给学生做 ，保护她们的脊柱不受到伤害 九 劈腿 有利于拉伸学生腿部韧带在训练时，注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练： 1 左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住 2 左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展趴胯1-2分钟 3 横叉不动，再向右转，变为右脚在前 的竖叉重复动作1 十 小跳组合 训练学生的弹跳能力。。

2跳广场舞怎么跳看上去脚步嫌的轻盈

怎么把握和做到跳拉丁舞脚步轻盈与“铁板钉钉”？ 跳拉丁舞时，脚下要有力量，犹如铁板钉钉，但有力量时又容易造成僵硬，所以，怎么才能练到和做到脚步轻盈而脚底又有力量？ 在回答这个问题之前，我想解释一下“主力腿/脚”和“动力腿/脚”的概念，简单地说“主力腿/脚”就是支持身体重量的腿/脚；“动力腿/脚”是非支持身体重量的腿/脚，它用于做迈步、举腿等各种动作。

在跳拉丁舞的过程中，除了了站立不动和造型外，“主力腿/脚”和“动力腿/脚”是不停地转换的，因此有理由认为舞蹈是“主力腿/脚”和“动力腿/脚”不停转换的过程，是一个动态的过程，这就涉及到“当前主力腿/脚”和“当前动力腿/脚”的问题。 在舞蹈过程中的某一时刻，支持身体重量的腿/脚叫“当前主力腿/脚”；另一个不支持身体重量的腿/脚叫“当前动力腿/脚”。

一般来说，在舞蹈的过程中，某一时间都有两个动作在同时发生：重心在“当前主力腿/脚”不同部位的滚/移动和“当前动力腿/脚”的迈步移动。由于重心在“当前主力腿/脚”不同部位的滚/移动通常是不可见或不那么直观的，所以一般人，尤其是初学者，首先关注的是“当前动力腿/脚”，并把节奏也喊在“当前动力腿/脚”上。

行文到此，大家也许已经明白了上面的问题，“脚步轻盈”是针对“当前动力腿/脚”而言，迈步要灵活、敏捷，不可拖泥带水；“脚下要有力量，犹如铁板钉钉”是针对“当前主力腿/脚”而言的。“当前主力腿/脚”的稳定、力量如何，是保证“当前动力腿/脚”动作质量的前提，这在M中尤为重要。

此外，音乐的时值是在“当前主力腿/脚”上的延续，而非“当前动力腿/脚”。许多舞者都没有注意到这个问题，只有当你学会用“当前主力腿/脚”跳舞时，才脱离了初级阶段，并对音乐节奏有了更深的理解。

3舞蹈初学者刚入门要了解哪些知识

需要掌握基本功

1、柔韧性：就人体关节活动幅度的大小而言。柔韧性好的人身段不僵不板，优雅美观。

2、控制力与百稳定性：控制力是指舞蹈中肌肉拉紧保持平衡的控制力和保证舞姿形成的固定的力；稳定性是指在表演中调整、控制、恢复人体平衡和稳定的能力。

3、协调性与灵活性：协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合；灵活性是指能够迅速改变身体或肢体某些环节的位置和方向的能力。

扩展资料

学习跳舞的禁忌事项：

舞蹈度学习切忌懒惰

学习舞蹈之前要做好心理准备，无论是舞蹈动回作的难度与要求的规范程度，都会超出想象。劈叉、下腰、压胯等等，是对身体的折磨，也是对身体的锻炼，要想学好舞蹈，除了不怕辛苦努力坚持答，做到熟能生巧，别无其他更好的办法。这也是一个磨练意志的过程，辛苦、枯燥的舞蹈基本功训练，需要足够的意志才能坚持。

舞蹈学习切忌片面追求舞蹈动作，忽略情感的表达舞蹈是运动的艺术，虽然也可以称为是一项运动，但是它与体育运动是有明显的区别。首先，舞蹈对动作的美学要求上升到了艺术的层次；其次，舞蹈表演更需要的是通过优美的舞蹈动作表现出独特的情感。

4求一些学舞的技巧或基本知识

舞蹈技巧 一 纵向牵引技巧亦谓体态要求即全身松弛状态下寻找一种头顶天花板的挺拔感觉，一种沿腰椎，颈椎直达头顶的纵向牵引效应，收腹展胸，背部平整，腰胯上拉，肩部下沉，膝盖向内，垂直地面对摩登舞而言，还有两点特殊要求：一是手臂握持，环绕的构架永不变形，二是头部略向左，上身略后倾二 平面牵引技巧这是实现重心转移的关键其要领是，无论向前向后向左向右，都以腰胯发力带动腿脚：脚随身动，身到脚到，身随胯动，胯到身到即使身脚同时到，但脚随身动还是身随脚动不同的意识会带来绝然不同的效果只有脚随身动，才会产生龙（蛇）摆尾和行云流水般的效应一些人跳舞多年，为什么还是"会踩脚""怕踩脚"，就是因为身随脚动三 不漏痕迹技巧这是重心转移的高境界其要领是，脚底内侧着力，避免双脚同时承担体重，尽量缩短双脚分担重心的时间，让人看不出单脚到双脚，双脚到单脚重心交替的痕迹即使遇到并步，也是由并拢脚到位后的最后一刹那（华尔兹），或最初一瞬间（探戈）完成的 四 全脚滚动技巧所谓滚动，是指人体重心集中点在脚底位置的移动过程，无论脚尖滚向脚跟还是脚跟滚向脚尖，都应流畅和平稳，不得只用脚掌这种滚动的意识还应有膝关节柔韧性配合，呈现一种只见人体流动不见重心交替的状态，这种滚动带来的起伏与人为生硬的颠簸不可同日而语 五 反身技巧所谓反身，就是以腰轴旋转意识带动上半身的（不完全）转动，犹如扭秧歌， "左腿向前（后），身向左（右）转；右腿向前（后），身向右（左）转"它的作用在于帮助人体重心推出，重心刚一到位，反身便消失在自然倾斜中反身不但是旋转舞步的前奏，而且是其他舞步间衔接的过渡没有反身技巧，身体就会显得僵硬；有了反身，重心转移就会锦上添花六 倾斜技巧这里所说的倾斜，是以人体纵轴偏离垂直座标为特征展开的其作用是通过腰轴发力促进人体流动，伴随反身动作展现曲线美的造型同反身一样，需要注意肩部扭曲和腰部弯曲 七 摆动技巧以腰胯发力而实现的摆动感，其作用是加大运步的步幅，增强身体的流动为获取摆动感，需要在腰胯发力的同时运用脚掌推力，以及膝关节的配合，从而实现身体在空中的挪动 八 升降技巧以促进重心转移，实现平面牵引为目的的升降，即脚掌为中心，先使脚跟微微离地，在脚跟上升过程中逐步伸直膝盖，使身体上升到最高，然后随着膝关节弯曲使脚跟逐渐落地 九 领舞跟舞技巧二者应当是一种全身信息的传递和反馈腰部发力统帅全身所有这些信息，依靠永不变形的手臂握持，向对方传递和反馈华尔兹等摩登舞，还应借助腰胯接触点，更有效地传递与反馈同时双方必须各自保持重心稳定的相对独立，不能有丝毫依赖对方的动机领舞者须准确果断，跟舞者不得自作主张 十 节奏处理技巧舞者除了踩准脚步这一基本要求外，还应当对原有的节拍加以处理，使之丰富多彩如我们将华尔兹的两个弱拍融化在一起，形成 "嘭嚓嚓"的附点性变化，随着最后一刹那升到最高，飘逸的风度淋漓酣畅至于斗牛舞曲跳探戈，牛仔舞曲跳恰恰，传统中四跳狐步，传统慢四跳伦巴，也许别有一番风味 \重心转移不露痕迹 其目的是为了使身体舞动的每一个细节的过渡尽可能圆滑，没有突变。

为了达到不露痕迹的境界，要求“下肢三内”：膝盖内扣，脚底内侧着力，脚走内弧线。这“三内”能够最大限度地有效避免双脚同时承担体重，同时分担重心，不留从单脚到双脚、双脚到单脚重心交替的痕迹，从而更好地实现脚随身动，促进身体线型流动，增强身体舞动的流畅性。

全脚滚动舞蹈的感觉最好 全脚滚动是指脚底从前往后从后往前，像车轮一样依序渐次接触地面。从前往后：沿脚尖、脚掌到脚跟；从后往前：沿脚跟、脚掌到脚尖。

全脚滚动目的：为了高质量实现脚随身动。所谓高质量脚随身动，就是每一瞬间身体都处于倾倒的趋势，危险的边缘；表现在脚底的运动轨迹上，就是渐次与地面接触，形成脚底的滚动。

脚随身动是跳舞的高级阶段 “脚随身动”最简单的感觉这样来体验：身体将要倾倒（无论向前还是向后）的一刹那，脚即刻跟出去；倾倒多少，跟出多少；倾倒1毫米，跟出1毫米。永远保持这一倾倒的感觉、危险的状态。

有了这一感觉，你将获得一切。没有这一感觉，一切无从谈起。

脚随身动的感觉有一个比喻：面前一道1米左右宽的沟壕，你跨越的过程就是“脚随身动”的过程。而“身随脚动”的走是走不过去的。

跳国标摩登舞的高级阶段 以身体来表现音乐特质和音乐内涵，动作似行云流水，一气呵成。特点表现为： 1丹田内运气充足，吸气时直接进丹田，丹田之气托住上身，呼气时由上身将气从鼻呼出。

整个身体象“气垫船”浮在地面，吸气时自然浮起、呼气时缓缓下降。 2百分之百用身体来跳舞，身体的移动好象无须接触地面，只是轻微借助地面反弹，上身有均匀细致的速度和明朗的节奏感。

3利用丹田运气带动关节、肌腱和肌肉的收缩和伸张。使腰腹、胯、膝等各关节的曲伸和肌肉、韧带的收放更趋稳定自如。

4男女舞伴两人可以比作两个物体，两个物体结合起来，可以算作一个单一的。

5跳街舞基本步伐有什么

(1) 原地滑步： 预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离 地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作 。两 替进行原地滑步。

练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训 练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

（2） 前滑步： 预备姿势：同上 动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时 左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两 替向前滑行。

练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧 方。 （3） 后滑步： 1压脚跟后滑步： 预备姿势同上。

动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地 ，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚 尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右 替完成后滑动作。 练习提示： 动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。

当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地， 脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。

练习时注意控制身体重心。 2提踵后滑步 预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。

动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全 脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。

左右 替后滑。 练习提示： 滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。

（4） 横滑步： 1压脚跟横滑步 预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。 动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚 尖向前，可以向右连续完成横滑动作。

练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。 2双提踵横滑步 预备姿势： 两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

动作过程；（以向右横滑为例） 人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢， 右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。 练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

3交横滑步 预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。 动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。

在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右 横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。

当左脚在右脚前交一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继 续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交横滑步。

练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝 一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交横滑步。 4转身横滑步 预备动作：同上 动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一 步。

此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地 ，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。 （5） 棱形滑步： 按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步， 练习提示： 1 转体要灵活。

可按顺时针方向完成棱形滑步。 2 转身滑步时可结合身体和手臂的动作。

（6）圆周步 /vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%BD%D6%CE%E8%B2%BD%B7%A8%BD%CC%D1%A7&fr=ala0。

锻炼下午六点效果最好，身体机能最佳。1深蹲：目的：大腿肌。方法，肉双手抱头，尽量下蹲，五个一组，控制在十组之内，因为量太大下楼梯都可能摔跤。2,小跳，目的，小腿肌肉，方法，类似跳绳，十个一组，一次十组。3,跳箱子，跳上，再跳下，很简单，一次五十次。4,蛙跳，抱头蹲，向前跳，五步一组，一次十组。PS:这只是个人方法（有科学依据），量根据男女身体素质不同而改变，希望能帮助你，训练前适量热身，以免肌肉拉伤。

　　1健美操常用的几种手型：

　　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　　1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。

　　2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸

　　3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

　　4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

　　5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。

　　6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　　7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　　2头颈动作：头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势：站立，两手叉腰。

　　前屈：低头，下颌对准胸部，还原。

　　后屈：抬头，头后部对准背部，还原。

　　侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。

　　2)转（向左、向右转）

　　预备姿势：站立，两手叉腰。头向左（右）转90度，还原。

　　3)绕和绕环

　　预备姿势：站立，两手叉腰。

　　绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。

　　绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。

　　要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。

　　3肩部动作：

　　肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。

　　A)提肩、沉肩

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1左肩上提，还原。右肩上提，还原。

　　2左肩、右肩依次提肩、沉肩。

　　3两肩同时提肩、沉肩。

　　B)收肩、展肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　1左（右）肩收肩、展肩。

　　2两肩依次收肩、展肩。

　　3两肩同时收肩、展肩。

　　C)绕和绕环

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。

　　2绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。

　　D)振肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　两肩做内收、外展的弹性动作。

　　4上肢动作

　　A)臂的摆动

　　B)臂的屈伸

　　C)臂的绕和绕环

　　D)振臂

　　5躯干动作

　　躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。

　　6髋部动作

　　髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。

　　二、健美操的基本步伐

　　1．踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂屈肘前后自然摆动，身体保持正直，抬头挺胸。同属踏步类的还有：

　　a) 点踏步：

　　b) 交叉步：

　　c) V字步：

　　2．开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

　　3．弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。

　　4．后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

　　5．吸腿跳：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。

　　6．踢腿跳：一腿前踢，腿要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

　　7．弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。

　　第三节 基本步伐组合操

　　基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习，能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合，并通过此套操的练习，达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作，共64个8拍。

　　预备姿势：直立；48拍原地踏步。

　　第一组动作：踏步侧击掌（48拍）：

　　18：1~3原地踏步，4拍身体向右侧转，向腿弯曲，右脚尖右侧点地，同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　第二组动作：原地小跳组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧小跳一次，2右脚向右侧小跳一次，3左脚向右侧小跳一次并步，4右脚向左侧小跳一次并步；5~8同1~4；

　　28拍：1左右脚分别向左右小跳一次，2左右脚分别向右左小跳一次并步；3、4同1、2；5~8同1~4；

　　38拍同18拍；

　　48拍同28拍；

　　58拍：脚步同18拍，1左手向左侧平举，五指分开的掌，掌心向前。2右手向右侧平举，手型同左手。3左手向胸前收回，屈肘，空心拳，拳心向胸；4收右手。

　　68拍：脚步同28拍，1左右臂分别向两侧打开成侧平举，掌心向前，五指分开；2脚步同28拍脚步，左右手臂同时向胸前收回，屈肘，拳心向胸。

　　78拍：同38拍；88拍同48拍；

　　第三组动作：V字步组合（168拍）

　　18拍：双臂自然摆动，1：左脚向左斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；2右脚向右斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4

　　58拍：脚步同前，1：双臂向左上方冲拳，2：双臂向右上方冲拳；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　98拍：脚步同前，1：双臂左上方绕小臂，2：双臂右上方绕小臂；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　138拍：脚步同前，1：右臂向右侧前方冲拳，身体左转，2：左臂向左侧前方冲拳，身体右转。3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　第四组动作：踏步、小跳、V字步组合（108拍）

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍。

　　第五组动作：弓步组合（88拍）

　　18拍：1~4踏步同时左转身90度， 5、6左脚向前上步成左弓步，双手向前冲拳，头正直，上体直立；7、8收左脚并步，同时收拳于腰间。

　　28拍：1~4踏步同时右转身90度，5、6右脚向后撤步，成左弓步，双手握实心拳，拳眼向上，侧平举打开。

　　38拍：同18拍，唯方向相反；

　　48拍：同28拍，唯方向相反。

　　58拍~88拍，同18拍~48拍。

　　第六组动作：交叉步并步组合（48拍）：

　　18拍：1~4：向左侧的交叉步，同时，左手叉腰，拳面向前，右手握拳右侧摆三拍，第四拍胸前击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　28拍~48拍，同18拍。

　　第七组动作：联接组合：（148拍）：

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍；

　　118拍：同第五组动作的18拍~28拍；

　　138拍：同第六组动作的18拍。

　　第四节 跑跳步热身组合操

　　预备姿势：两脚并拢，两手叉腰。

　　第一节：小跳（88拍）：

　　18拍~48拍：双手叉腰，先向左侧开始的小跳。

　　58拍~88拍：脚步保持小跳，向左侧小跳时，双手握拳，拳心向下，同时向左侧摆动，向右侧小跳时，双臂再向右侧摆动。

　　第二节：交叉步弹动组合（88拍）：

　　18拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆，双脚原地弹动；

　　28拍：动作同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍：同18拍~28拍；

　　58拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈，由右侧向左侧转身跳一周；

　　68拍：动作同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍：同58拍~68拍。

　　第三节：侧摆腿组合（128）：

　　18拍：1、2左腿侧摆，右臂经左侧，向上，向下绕环一周，3、4同1、2，唯方向相反；5~8同1~4；

　　28拍~48拍同18拍；

　　58拍：腿动作同前，1、2时，双臂前平举，掌心向下；3、4双臂侧平举，掌心向下；5、6时，双臂肩侧屈，拳心向两肩；7、8双臂收于体侧；

　　68拍~88拍：动作同58拍；

　　98拍：1：左腿向左侧摆动，右脚支撑，双臂胸前平屈向左侧摆动，掌心向下；2：动作同1，唯方向相反；3~8同1、2；

　　108拍同98拍；

　　118拍：1左腿向左侧摆动，双臂前平举，掌心向下；2双手收于腰间，拳心向上，向右侧摆右腿；3左腿向左侧摆动，双臂上举，掌心向前；4同2；5~8同1~4；

　　128拍同118拍；

　　第四节：后踢腿跑组合（88拍）：

　　18拍：1、2双手叉腰，右脚向左前方上步，屈膝，身体稍左转，肩稍左转，3、4：左脚向右脚并步跳一次，5~8：向右转身后踢腿跑4拍；

　　28拍：同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍同18拍~28拍；

　　58拍：脚步动作同18拍，1、2时，右手屈指掌，向左前方推掌，3、4脚并步时，双手向侧平举，并向处推掌，掌根用力，手指弯曲。5~8：加手臂摆动的向转身后踢腿跑；

　　68拍：同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍；同58拍~68拍；

　　第五节：侧并步组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧出一小步，2右脚跟进并步，同时双臂前后摆，第二拍双手在肩侧击掌；3右脚向右侧出一小步，4左脚跟进并步，同时双臂前后摆，第4拍时双手在肩侧击掌；

　　28拍~48拍：动作同18拍。

　　58拍~88拍：上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步，变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍，退步、并步、击掌一个八拍。

　　第六节：弹踢腿组合（128拍）：

　　18拍：1向左转身90度，向前弹踢左腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对；2收左脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　28拍：1右转身90度，左脚向左侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回左腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；；

　　38拍：1向右转身90度，向前弹踢右腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对，2收右脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　48拍：1左转身90度，右脚向右侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回右腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯；方向相反；5~8动作同1~4。

　　58拍~88拍同18拍~48拍。

　　98拍：1、2转身90度面向前，弹踢左腿，同时左臂侧上举，右臂收于体侧；3、4弹踢右腿，同时右臂也侧上举，5、6弹踢左腿，双臂收于胸前握拳交叉；7、8弹踢右腿，双臂收于体侧；

　　108拍~128拍动作同98拍。

　　第七节：联接组合（88拍）：

　　18拍：同第二节交叉步组合的58拍动作；

　　28拍动作同18拍；

　　38拍：同第三节侧摆腿组合的58拍动作；

　　48拍：同38拍；

　　58拍：同第四节后踢腿跑组合的58拍动作；

　　68拍：同58拍；

　　78拍：同第五节侧并步组合的58拍动作；

　　88拍：同78拍。

　　第五节 哑铃韵律操

　　第一节:伸展头前屈

　　1~~8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。

　　2拍， 两手持铃斜上举，头向上，3拍， 两手持铃由上而下侧平举， 头向前。

　　4拍， 左脚还原成立正， 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍，方向相反。

　　2×8拍：1~~2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。

　　3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。

　　4拍，还原成立正姿势。

　　5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　第二节 滚动步小摆臂

　　1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。

　　3~4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。

　　5~6拍同1~2拍，7~8拍同3~4拍。

　　2×8拍同1x8拍

　　第三节 左右臂旋转

　　1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。

　　2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。

　　3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。

　　5~8拍同1~4拍，方向相反。

　　2×8拍同1×8拍。

　　第四节 上臂屈伸

　　1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。

　　3—4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第五节臂摆动与绕环

　　18拍：1—2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。

　　3—4拍，方向相反。

　　5—6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。

　　7—8拍同5—6拍，方向相反。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　38拍：1—2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。

　　34拍同1—2拍，方向相反。

　　5—8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。

　　48拍同38拍，方向相反。

　　第六节 弓步臂侧举

　　18拍：1—2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。

　　3—4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。

　　5—6拍同。1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反。

　　28拍同18拍。

　　第七节 展胸含胸

　　18拍：1—2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸两手持铃，胸前相击。

　　3—4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第八节 髋侧顶

　　18拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。

　　2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。

　　3—4拍同1—2拍。

　　5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。

　　6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。

　　7拍同5拍。8拍同6拍。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第九节 体前屈

　　18拍：1~2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。

　　3~4拍，体前屈，两手持铃后伸。

　　5~6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。

　　7~8拍，屈右腿，成侧弓步，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第十节 前侧踢腿

　　18拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。

　　2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举，还原成立正。5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　28拍：1-2拍同18拍的1-2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。

　　56拍同18拍的1~2拍。

　　7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。

　　8拍，还原立正姿势。

　　38拍同18拍。

　　48拍同28拍。

　　第十一节 跳跃练习

　　18拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。

　　2拍，向右跳转90度成站立姿势。

　　3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。

　　4拍，向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。

　　28拍同18拍。

　　第十二节 整理练习

　　18拍：1~2拍，左脚向前一步，同时两手持铃由前向后环绕一周。

　　3~4拍，两腿并拢屈膝弹动一次，同时两手持铃由下向前摆动。

　　5~6拍，两腿屈膝弹动一次 ，同时两手持铃由前向后摆动。

　　7~8拍，两腿屈膝弹动一次，同时两手持铃由后向前摆动。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第六节 健美操的比赛规则与裁判法

　　一、竞赛通则

　　1．竞赛项目分为：

　　男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。

　　2．运动员年龄

　　参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。

　　3．运动员服装

　　男运动员：背心、短裤。

　　女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。

　　运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。

　　二、竞赛内容和时间

　　1．健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。

　　2．音乐

　　运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。

　　3．竞赛程序和计分方法

　　竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。

　　计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。

　　决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预 赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。

　　4．参加比赛的队的人数要求

　　每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。

　　5．男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求

　　场地为1212 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。

　　6．男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求

　　场地为99平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。

　　三、裁判法

　　1．裁判长

　　① 组织裁判员进行规则学习，统一评分标准，研究评分细则。

　　② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。

　　③ 发出比赛开始信号，领导裁判组现场评分。

　　④ 检查评分情况如发现裁判不公正时，应向其提出批评，情节严重者应向仲裁委员会报告处理。

　　⑤ 在记录员的协助下，查看成套动作的时间，视情况给予扣分。

　　⑥ 检查评分差距，计算并出示最后得分。

　　⑦ 有权召集裁判员会商。

　　⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分，情节严重者给予警告或取消其比赛资格。

　　2．裁判员

　　① 熟悉竞赛规程，精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。

　　② 必须在裁判员评分表上做好记录，作为评分依据，便于检查。

　　③ 遵守裁判员守则，按照规则进行评分。

　　④ 遵重并服从裁判长的领导，有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。

　　3．计时员

　　① 了解比赛规则，熟悉成套动作规定时间。

　　② 赛前实习计时器性能及使用方法。

　　③ 比赛时运动员动作开始开表，运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表，最后一人动作结束时停表。

　　④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。

　　4．记录员

　　① 赛前20分钟负责进行第一次点名，赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。

　　② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。

　　③ 比赛开始时或发奖时，负责带领运动员入场或退场。

　　5．总记录员

　　① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。

　　② 准确、迅速计算出运动员名次，得分和团体总分及名次。

　　③ 比赛结束后，协助竞赛委员会编写成绩册，负责整理比赛用的所有表格资料。

　　6．放音员

　　① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带，根据比赛出场顺序进行编号。

　　② 比赛结束把录音带及时归还运动员，比赛过程中，不准任何人借用或复制录音带。

　　7．评分方法

　　a) 公开亮分制：

　　比赛采用公开的亮分制，运动员的最高得分为10分，裁判员评分精确到01分，运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位，按四舍五入原则计算。

　　b) 最后得分：

　　将裁判员评分中，去掉一个最高分，去掉一个最低分，中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围，可调整个别分数。

　　c) 中间分差范围

　　中间分平均值在：

　　950~1010之间 分差为02分

　　900~947之间 分差为03分

　　850~897之间 分差为05分

　　在850以下 分差为1分

“跳跃”训练是培养犬听从训犬员跳跃的指挥，养成具有跳过小板墙、栅栏和跳高架等障碍物的能力。

条件刺激：口令——“跳”；手势——掌心向下，朝着障碍物方向伸出右手，然后右手自然回到右侧大腿旁，身体略微向前倾斜。

非条件刺激：牵引带牵拉、食物和抚摸等。

训练方法：跳跃训练的基本原则是先跳低的障碍物，再通过高的障碍物，依犬的品种，年龄和个体的不同，跳跃障碍的高度一般自30厘米起到1米左右止。训练前，训犬员应先将跳跃的障碍物平稳地放在训练场，并让犬熟悉它所要跳过的障碍物，之后根据各受训犬的特点，可从以下几种方法选择1种合适的方法进行训练。

（1）引导助跳法。即由训犬员引导犬一同跳过障碍物的方法。训犬员把装着短牵引带的犬牵到距障碍物5～6米处，让犬站立在自己左腿旁，左手握住牵引带，片刻后发出“随行”的口令，与犬一同向障碍物跑去，当逼近障碍物时下达“跳”的口令，左手向前上方提拉牵引带，引导犬跟随自己一起跳过障碍物。当犬随之跳过障碍物后，要立即给予食物或抚摸奖励。如此重复训练3～5次，使犬对“跳”的口令和动作建立联系。在以后的训练中，训犬员不再跳越障碍物，而只是与犬一起跑到障碍物前，下达“跳”的口令，让犬自己独立地跳过，并逐渐过渡到训犬员站立不动，靠“跳跃”的口令和手势指挥犬跳过障碍物。

（2）牵拉助跳法。即训犬员站在障碍物的对面用长牵引带牵拉犬跳过障碍的方法。训犬员将装着长牵引带的犬牵到距障碍物2～3米处，令犬坐下，之后，把牵引带抛过障碍物，自己跑到障碍物对面15～2米处，小心地将牵引带握在右手，并轻微拉紧，发出“前来”的口令，此时应将牵引带适度扯紧，借以防止犬绕行障碍物。当犬按“前来”的口令来到障碍物前时，训犬员应立即下达“跳”的口令，同时向上向自己一方扯拉牵引带，迫使犬跳跃障碍物。当犬跳过障碍物之后，就立即用抚摸或给予食物奖励。休息3～5分钟后，再作重复训练，以后，随着犬对“跳”的口令建立了条件反射，可除去牵引带只用“跳跃”的口令和手势指挥犬，使之顺利地跳跃障碍物。

（3）引诱助跳法。即用犬喜欢吃的食物或叼衔物引诱犬跳过障碍的方法。训犬员令犬坐在距障碍物前2～3米，然后右手持食物让犬嗅闻或叼衔物在犬面前挑逗，引起犬的欲望后将食物或叼衔物抛过障碍物，并发出“前进”的口令，当犬接近障碍物时下达“跳”的口令，当犬跳过障碍物后，训犬员立即发出“坐下”的口令，并迅速来到障碍物的对侧，拣起食物让犬吃或拾起叼衔物，让犬衔着游散片刻，以资奖励。如此反复训练，逐渐过渡到只用“跳跃”的口令和手势就可令犬跳跃障碍。

在以后的深化训练过程中，应逐渐增加障碍物的高度，训练场地的复杂性，减少非条件刺激，仅用口令和手势即能使犬完成跳跃的动作。当犬不装着牵引带，随着训犬员“跳”的口令和手势，无差错地跳过08～1米高的障碍物时，就证明“跳跃”训练已获成功。

在“跳跃”训练过程中训犬员易发生的错误有二：一是未根据受训犬所具备的条件而提前增加障碍物的高度，使犬多次未能跳过而产生畏惧感；二是让犬在单一的条件下跳跃障碍物，使犬适应性降低。

这还是有点难的，这是我的建议，也要练练瞬间爆发力

我先说下练习时的注意

意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态

每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的

一般人练习范围在1个星期

1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃

所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功

练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下

练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃

是一个心理调节战 要克服

以下是详细解说

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉