我13岁1.63米，重53公斤 臂展1.60米，怎么跳的更高。

迅速提高弹跳力训练教程

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

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第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

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第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

楼主扣篮指日可待，楼主15岁长高肯定还能长高，但是还能长高多少，就看你的饮食状况和自身条件了。从现在开始建议你多吃一些含钙量高的食物，另外，少喝碳酸饮料，最好不要再喝，因为那东西对你百害而无一利，规律的生活习惯和充足的睡眠，也会对你身体的增高有利好。还有，多打球，多运动也会对你的身高的增长有很大的帮助。

这两个方法可以试试看，一天之花你一个小时训练

弹跳和小腿肌肉，跟腱长度有关，跟腱是先天因素，而小腿是可以练的，增加你的小腿肌肉，给你两个方法：

1换手摸高法。双脚脚尖支地，脚跟离地，在家里找一个双脚起跳你能触及到的标志物，连续弹跳，左右手换手摸高，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。

2交叉弹跳法。找到一个三米长的线绳，放在地面拉直，双脚脚尖支地，脚跟离地，双手握拳放于腰间，按“Z”字形左右弹跳，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。

你只要坚持，三个月之内会有效。

如果时间还允许，你可以试试这些：

压腿,你可以把腿平放在大概1M左右高度的固定物体上,保持上身不动,腿绷直,上身向下呀,手指尽量碰到脚指头。

我还是推荐你做前两种，比较方便，也有效，在家就可以练习。

当然可以的！

练习提踵和连续摸高都对弹跳有帮助作用。

提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。

连续摸高对爆发力有锻炼作用的，这个跟弹跳是密切相关呢。

弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。众多事实证明弹跳力是可以通过训练提高的！

下面是美国著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可提高20至30厘米以上（很诱人）！不过，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下一个项目，切记不要休息！！！！

第一项：半蹲跳

1：开始时，半蹲，双手放置于前；

2：向上跳离地面至少20—25厘米。（若你觉得容易的话，可以跳至25—30厘米）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时完成一次。接下来，只需重复

第二项：抬脚跟（提踵）

1：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2：脚跟抬到最高点；

3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

2：尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

3：重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1：双脚放直，与肩同宽"锁紧"你的膝盖；

2：只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲；

3：到地时再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以借助你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1：将脚尖抬到最高点；

2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25厘米。

第六项：蹲跳

1：站立，怀抱篮球于胸前；

2：蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿须保持90度；

3：跳起至8—13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地完成一下；

4：如果要跳15下的话，1—14需跳至8—13厘米，第15下需全力跳高！

我是体校篮球专业的学生。从我们平时的训练来看，有以下建议。

1要做仰卧起坐（赘肉），较强的腹肌可以提供很好的腰部力量，在空中可以较轻松的做动作，维斯布鲁克就是个很好的例子。

2在每次打完球后，先不要急着回家，在场边做几组蛙跳。对提高弹跳力有很大的帮助。一般是2-3组既可。

3在家里，你可以在闲暇时间做做上肢锻炼，还有一种提高弹跳力的方法就是就是，背贴着墙，向下滑动，知道大腿与地面水平，坚持2分钟，2-3组。提高弹跳力的最高境界就是提杠铃，上身弯曲，腿要绷直，提起，提到上身与下肢水平。10个一组，2-3组。杠铃要120-140斤。

4用哑铃做划船的动作，加强背肌。

就这些吧，希望在你坚持两周后，能够双手扣篮。祝，成功。