深蹲、蹲马步和爬楼梯锻炼的是同样一组肌肉吗?

深蹲、蹲马步和爬楼梯锻炼的是同样一组肌肉吗?,第1张

  深蹲、蹲马步和爬楼梯锻炼的肌肉差不多,爬楼梯比深蹲和爬楼梯多锻炼了髂腰肌。

  深蹲主要用到了大腿前侧的股四头肌、大腿后侧腘绳肌和臀大肌。蹲马步主要练习肌肉耐力,运用到的肌肉群和深蹲差不多。爬楼梯的话主要也是这几个肌肉,多了一个抬腿的动作,练到髂腰肌。

  常用的下肢一般力量练习方法:1、侧踢腿。2、悬垂举腿。3、徒手半蹲、深蹲起。4、负重半蹲、深蹲起。5、徒手及负重提踵。6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。7、蛙式跳。

1练一下下肢力量。内线对抗大,站不稳一切都白搭。

2加强上肢力量。关键是手指的指握力,它意味着拿球的稳定性,别人不一定拍得掉你手里拿的球;还有前臂力量,强化之后,别人拉拽你,你可以有打三分的机会。

3少运球,拿球后最多拍一下,拿起来就攻,要“登鼻子上脸”,不要怕被盖帽。例子:斯塔德迈尔打姚明,被盖后马上又来,他已经不止一次的羞辱我们的姚明了。

4告诉你,篮筐底下几个大汉挤在一块,谁都跳不起来的,特别是碰到强者,所以,你多练一下勾手投篮,不一定跳得高,但用身体抗着别人,一只手腾出来把球勾进去。

总之,篮下是要力量做基础的,你还想学其他技术,去书店,有这方面的书,光说是不够的。-----还得练!!!

1投篮技术的动作方法:

原地投篮

原地投篮是最基本的投篮方法,是行进间投篮和跳起投篮的基础。原地投篮易于保持身体平衡,便于全身协调用力,比较容易掌握。一般在中、远距离投篮和罚球时运用较多。

1.双手胸前投篮:这种投篮虽然出球点较低,但出手前稳定性好,出手力量大,便于与传球、突破相结合,多用于远距离投篮。

动作方法;双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂,将球置于胸前,目视瞄准点。两脚前后或左右开立,两膝微曲,重心落在两脚之间。

投篮时,两脚蹬地,腰腹伸展,两臂向前上方伸出,两手腕同时外翻,拇指稍用力压球,食指、中指拨球,使球从拇指、食指、中指指端飞出。球出手后,脚跟提起,身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键:投篮时,蹬伸踝、膝、髋,双手用力均匀,手腕外翻,手指拨球。

2.双手头上投篮:这种投篮出球点高,不易封盖,便于与头上传球相结合。但是重心高,不便与运球和突破相结合。

动作方法:双手持球于头上,肘关节自然弯曲,两脚前后开立,两膝微屈,重心落在两脚之间。投篮时,两臂随下肢的蹬伸向前上方伸出,两手腕同时外翻,拇指、食指稍用力下压,用指端拨球,使球通过拇指、食指、中指指端飞出。球出手后,脚跟提起,身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键:手腕外翻,双手用力均匀。

3.单手肩上投篮:这是比赛中运用比较广泛的投篮方法,是行进间和跳起肩上投篮的基础。这种投篮出手点高,便于结合其他技术动作,能在不同距离和位置上应用。

动作方法:以右手投篮为例,右脚在前,左脚稍后,两膝微曲,重心落在两脚之间。右手五指自然张开,用指根及指根以上部位触球,掌心空出,翻腕托球的后下部,右臂屈肘稍向内收,置球于右肩前上方,上臂与肩关节约成水平,前臂与地面近似垂直,左手扶球的左侧,目视瞄准点。投篮时,下肢蹬地发力。右臂随腰腹伸展向前上方抬肘伸臂,用手腕前屈和手指拨球动作,使球从食指、中指指端柔和飞出。球离手时,手臂要随球跟送,脚跟提起。

动作关键:脚蹬地、腰腹伸展、抬肘伸臂、屈腕拨指要顺序柔和用力。大拇指和小指要把握方向。

行进间投篮

行进间投篮是在快速跑动中接球或运球后做中、近距离投篮时,所采用的一种投篮方法。一般多在快攻结束或突破切入篮下时运用。

行进间投篮动作方法很多,但动作结构基本相同,都是由跨步接球起跳、腾空举球出手和落地三个部分组成。其脚步动作的共同点是:跨第一步的同时接球,跨第二步时跳起空中投篮出手,双脚同时落地注意屈膝缓冲。在实际运用时,应根据投篮的距离、角度以及防守队员所处位置来决定投篮出手的动作方法。在投篮时要控制好身体平衡。跨步的大小、快慢、方向也应根据临场情况的不同而有所变化。

1.行进间单手肩上投篮:又称行进间单手高手投篮,是在比赛中切入篮下时,常用的一种投篮方法。

动作方法:以右手投篮为例,右脚向前跨一大步时接球,接着上左脚蹬地起跳,右腿屈膝上抬,同时双手举球于右肩前上方。腾空后,上体稍后仰,当接近了高点时,向前上方抬肘伸臂,用手腕前屈和手指拨球力量将球投出。

动作关键:跨步一大二小向上跳,节奏要清楚。出手时,腕、指用力要柔和。

2.行进间单手低手投篮:行进间单手低手投篮是在快速跳动或运球超越对手后,在篮下的一种投篮方法。它具有伸展距离远和出球平稳的优点。

动作方法:以右手投篮为例。右脚向前跨出一大步的同时接球,左脚跨第二步时用力蹬地向前上方起跳,右腿屈膝自然上提。腾空到最高点,右手五指自然张开,掌心向上,托球的下部,右臂向前上方伸展,接近球篮时,用手腕上挑和手指的拨动,使球向前旋转进入球篮。

动作关键:腾空时身体向前上方充分伸展,举球后保持托球的稳定,腕、指上挑动作柔和协调。

3.行进间双手低手投篮

动作方法:跑动中跨右(左)脚的同时接球,接着左(右)脚跨第二步并用力蹬地起跳,身体尽量向球篮方向伸展。双手持球,掌心向上托球的下部,向球篮方向伸臂。起跳到最高点,前臂外旋,用屈腕、拨指的力量,使球通过中指、无名指、小指指端,向前旋转飞向球篮。

动作关键:跨步节奏清楚,腾空身体向前上方伸展,出手用力柔和。

跳起投篮

简称跳投,它具有突然性强、出球点高的特点。可以与传球、运球突破等技术动作结合运用,在原地、行进中急停、背对球篮转身以及在不同距离和位置时,都可采用。跳投是现代篮球运动普遍运用的主要投篮方式。

1.原地跳起单手肩上投篮

动作方法:以右手投篮为例,双手持球于胸前,两脚前后或左右自然开立,两膝微屈,重心落在两脚之间。投篮时,两脚用力蹬地向上起跳,提腰,同时双手举球至右肩前上方,当身体腾空接近最高点时,左手离球,右臂向前上方伸展,利用手腕前屈和手指拨球力量将球通过指端柔和投出。落地时屈膝缓冲,保持身体平衡。

动作关键:垂直向上起跳,保持身体平衡。起跳、举球、出手动作要协调,接近最高点出手。

2.接球急停跳起投篮

动作方法:在快速移动中接球用跨步或跳步急停,两膝弯曲,重心下降。两脚突然快速有力蹬地起跳,同时持球上举,当腾空接近最高点时,投篮出手,动作同原地跳投。

动作关键:接球、急停时,要控制好身体重心。起跳突然,急停与起跳要紧密衔接。

运球急停跳起投篮

动作方法:在快速运球中,运用跳步或跨步急停,紧接迅速蹬地跳起的同时,双手抄球上举。当身体腾空接近最高点时,投篮出手,动作同原地跳投。

动作关键:运球、急停、抄球与起跳动作衔接要连贯协调,起跳突然,空中保持身体平衡。

投篮技术的运用

在高度紧张、对抗激烈的比赛中,合理地运用投篮技术,并保持较高的命中率,除了掌握正确的投篮技术动作之外,还必须有坚定的自信心、良好的意志品质和稳定的情绪;具有较高的训练水平;善于创造和把握好投篮时机。通常在下述情况,应果断投篮。

1.持球队员借助各种技术动作或假动作摆脱对手的防守后。

2.持球队员发现防守队员距自己比较远,或其注意力分散时。

3.在自己投篮比较有把握的“投篮点”上得到球时。

4.同伴占据有利于抢篮板球的位置时。

5.战术配合中出现了预期的投篮机会时。

6.比赛中需要强行投篮时。

2练弹跳分两种:

1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!

有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!

小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!

2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!

有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!

这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!

看你打什么位置了?后卫的话还是(2)比较好!

中锋或前锋的话,(1)比较好!哈哈!

我们每天训练量很大的,大部分练力量时都有器械配合训练,对于没有好的条件的篮球爱好者,还是我说得那样比较见效,省事!

练弹跳分两种:

1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!

有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!

小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!

2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!

有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!

这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!

看你打什么位置了?后卫的话还是(2)比较好!

中锋或前锋的话,(1)比较好!哈哈!

我们每天训练量很大的,大部分练力量时都有器械配合训练,对于没有好的条件的篮球爱好者,还是我说得那样比较见效,省事!

3内线能力:

一, 防守和篮板:在传统篮球范畴中,中锋可以不会进攻,但是必须在防守上 掌握整个内线。作为防守防禁区内的最后一道防线,中锋需要能够单兵顶防进攻方中 锋的进攻,还需要在队友漏人对手外围球员突破情况下的补防封盖。既需要单兵顶防 对手中锋,又需要补防,这两项任务的技术要求就是中锋球员在判断对手进攻的最后 落位上必须相当老练,而且需要快速的移动和熟练的站位技巧。如果说一般的手防守 球员的压力是1的话,那中锋球员的防守压力就是15以上,只有防守技巧娴熟的中锋 球员才可能保障自己不会过快犯规次数上升;

二, 背对篮进攻技巧:传统篮球中,中锋与大前锋的一大特点便是进攻方式迥 异,大前锋背对篮接球转身后面对篮进攻不在少数,而中锋则更注重利用身高体重背 对篮压制对手的技术。正因为中锋球员的脚步可以配合身高体重,这往往让中锋球员 的进攻动作上,很少会遭受到封盖。而所谓“背对篮”这三个字,付诸球场上,就代 表了背对篮压进禁区转身投篮技巧;运球走中路小勾手技巧;以及带球过程中一旦遭 受到防守包夹第一时间寻找外围队友的传球技巧;

三, 高位能力:在传统篮球的中锋球员身上,经常性可以看到高位站桩接球的 现象。对于中锋而言,如果具有高位能力,可以把防守方大个子球员吸引到罚球线附 近,这样有利于己方队友无球跑动杀入禁区,而不会遭受到封盖干扰。中锋的高位能 力,便是在站桩高位接球后,如果对手不防到外线时候,用于直接投篮的必须技巧, 只有坚实的射篮技巧,才可以保障高位的牵制作用;

 1、打篮球是机动性很强的运动,因此在正式训练前要做好充分的准备活动。颈部、肘关节、肩关节、腰部、手腕脚腕的活动加上拉伸运动,活动15分钟即可。

 2、运球练习、培养球感:

 运球时应保持两脚前后自然开立,两膝微屈,上体稍前倾,头抬起,眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬,用以保护球。

 运球时,五指张开,用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球,掌心不触球。低运球时,主要以腕关节为轴,用手腕、手指的力量运球;拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同,使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时,拍按球的上方。向前运球时,拍按球的后上方。

 右手50下,左手50下为一组,训练前、中、后各练习一组。三天后尝试运球次数增加,并加左右手交替运球练习。

 3、投篮练习:

 女生刚刚接触篮球,胳膊力量较小,一般采用双手胸前投篮。

 双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂,将球置于胸前,目视瞄准点。两脚前后或左右开立,两膝微曲,重心落在两脚之间。投篮时,两脚蹬地,腰腹伸展,两臂向前上方伸出,两手腕同时外翻,拇指稍用力压球,食指、中指拨球,使球从拇指、食指、中指指端飞出。球出手后,脚跟提起,身体随投篮出手方向自然伸展。尽量使篮球走抛物线进入篮筐。

 篮球小白最好站在罚篮线钱前一步练习,首先规范动作,其次加大力量,最后找到能投进的赶脚,做到能控制力量。

 篮下的红色区域(三秒区)一般有几个点位,上述位置投准了之后可以在这几个点位上练习。

 4、传球练习:

 适合女生练习的传球方式是双手胸前传球、双手击地传球和双手头上传球。

 胸前传球:持球时,两手五指自然分开,拇指形成八字形,用指根以上部位握球的侧后方,手心空出,两肘自然弯曲于体侧,将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松,两眼注视传球目标,身体保持基本站位姿势。传球时,后腿蹬地,身体重心向前移动,同时两臂前伸,手腕由下向上翻转,同时拇指用力向下压,食指、中指用力弹拨,将球传出。出球后手心和拇指向下,其余手指向前。

 击地传球:双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样,只是球传出时手指向下有力,使球碰地板反弹后(练习时,反弹位置最好处于靠近接球人一边,接传人距离的三分之一),到达接球队友的腰部位置。

 头上传球:双手从球的两侧面持球(手指尖朝上),置于头顶,肘部微屈,向传球方向跨一步的同时手腕向后转,球移至脑后,将球向前抛出,手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

 接球动作:双手成八字主动伸手迎球,在手接触球后屈臂缓冲。

 5、无球时身体素质的练习也至关重要,蹲马步、提踵可锻炼下肢力量,俯卧撑、平板支撑可练习上肢力量,冲刺跑、往返跑等都对篮球技能的提升起到很大的作用。一不小心还能练出川字腹肌哦,爱运动的女生最美,加油吧!

 注意事项

 1、训练前的热身运动对整个练习至关重要,万不可省略。

 2、篮球联系重在坚持,定好计划循序渐进,相信你会越来越爱篮球的!如果有需要,我会继续更新后面的训练技巧。

 女生新手打篮球的技巧

 首先要先自己练习投篮,或者多看看别人投篮的技巧,据我的经验以及观察有以下这些:

 1 近投时要打篮板,让球撞击完再掉入篮筐,这样进球很容易。

 2 注意瞄准很重要,两个胳膊用力要均衡,否则是不可能进球的。

 3 选择适合自己的投篮方法,个子如果较矮的的话比较合适从下往上托哦。

 另外就是运球了。

 哈腰不断的练习左右手运球,左手传给右手,右手传给左手,即可。

 直到可以灵活的掌握的球的方向了。

 打击一起玩的时候,更要注意团队协作,当你被包围的时候,千万不要忘了你有伙伴!

 如果你被对手包围了的话,可以弯腰抱着球,也就是护球,这样对方就不能抢你的球,再找时机传给队友

 最后,友谊第一比赛第二,不要和小伙伴起冲突哦。

 女生打篮球需要注意什么

 1、因为女生相对来说反应要慢些,所以在进行篮球运动时要注意训练自己的反应能力。

 2、学会、学精1~2项突破的技术,女生如果有比较好的单打能力,那是相当不错的。

 3、如果你的突破能力不是很强的话,就要多练练自己的“三分球”,一个厉害的“三分杀手”足以让你的对手手忙脚乱。

 4、有很多女生,在训练时,表现的很好,投球稳定,当到了真正的篮球场就会变得很慌,甚至经常犯些低级错误!就是关于一个心理素质问题咯。无论在哪里都要如常地发挥才是好的心理!

 5、在运动前,一定要热身,这样受伤的机会就会少很多。

 6、假如开打时,刚好遇到了例假,这时一定要注意保暖,每场球下来要批好外衣。另外,“面包”也要足够厚和大。适合时机上厕所换换。实在太多来的话就可提出不参赛。毕竟身体才是本钱!

 女生打篮球的投篮技巧

 1、运球

 因为身高没有优势,所以熟练的运球就尤为重要,女生可以不会转身,不会胯下,不会背后运球,但假动作过人这项技术一定要掌握,所以双手对球的控制要娴熟,不要让运球成为一只手的运动。

 2、投篮

 投篮机会往往稍纵即逝,而且中投和远投比较多,所以果断的出手,较高的命中率十分重要,投篮要有自信,找到一种适合于自己的姿势,投篮时要有弧度。

 上篮的基本功更为重要,因为很多时候是被视为必进的机会。

 3、传球

 尽量避免胸前传球,因为出手低,会被跳起的防守队员抢断,高出手,运用假动作避开防守。

 女生打篮球的确有一定的劣势,但也有些技巧可以改善:

 1因为女生的个头比较矮小,所以应该利用这一点,灵活一些,多学学男生中的控球后卫,手上的基本功扎实一点,而且学会简单的过人,并且还应该有精准的投篮基本功,这是很重要的一点啊。

 2一定要学会四量拨千斤的工夫。女生打篮球的技巧,因为男生打球讲究的是力量,身体,技术。既然我们的力量,身体和他们有一顶的欠缺,但是我们可以弥补过来啊。首先单打篮下男生的时候,我们应该尽量的向篮内撞,不会轻易犯规的,男生这时就是再强壮,也不会文思不动的啊。学会啊,而且学会做假动作,当他们跳起来的时候,MM们就应该用身体灵活的原因,赶快过了他,上篮或者投篮得分啊。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。 第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。 第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。 祝你好运,未来的体育明星! 要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题: (一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。 (二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 (三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。 (四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的体育馆里的除外 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多 (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器 (上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到 练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望 (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲 (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解 (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球 A独立于篮球 1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵:一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不踩,做提踵。 负重下蹲再爆发起跳,一般10个一组`8组左右。单足跳,一条腿30个,轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳:这个是最好的方法,可以快速消耗脂肪,你还可以尝试在浅水里跑步,这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游,这个要当成必修课,而且又可以看美女多爽!健身:从传统意义上讲,人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击,可以充分调动你全身,尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习: 起坐,转体,背起坐,负重起腰,对抗练习,双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B与篮球相关素质练习 1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续 2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳 4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护自己

麻烦采纳,谢谢!

在家锻炼的话可以做俯卧撑,每组做10个到15个,做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌,如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束,俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿,踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能,同时身高的成长也有帮助,除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理,你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ,时间最好掌握在傍晚时分17点至20点,锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

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