简单的瘦腰健身操让你变身小腰精

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精

　简单的瘦腰健身操，让你变身小腰精，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享简单的瘦腰健身操，让你变身小腰精技巧。

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精1

　 塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

　右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90度弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。10～15次为一组，完成2～3组。

　 塑造“腰”娆身段之旋转练习

　双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

　动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

　塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

　 塑造“腰”娆身段之站直侧弯

　双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸保持5秒。慢慢回复原位，换一个方向。10～15次为一组，完成2～3组。

　动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。

　塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的'简单动作，效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

　 塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

　身体和腿保持在同一平面，手肘呈90度垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45度，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

　动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用，臀部完全离开地面，髋关节往前立。

　塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。

　 塑造“腰”娆身段之中断练习

　双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

　动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

　塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精2

　1、身体平躺，双腿抬高与地面成90度，让左腿弯曲放在右腿上，就像在空中翘二郎腿的动作。不过值得注意的是，膝盖不要抬得过高，臀部绝对不能离开地面，这样双腿交替，各做10次，每天坚持练习。

　2、同样，身体平躺，双腿不要接触地面，让腿部与腹部的角度呈45度角，在练习时感觉到腹部在用力，在整个动作中双手保持放松的状态，不能太用力，这个动作要重复20次左右。

　3、身体站立双脚左右分开与肩膀同宽，上半身稍向前弯曲，双手轻放膝盖上，让臀部向后推，腰部固定不动，让上半身左右用，来回操作动作要慢，会感觉到腹部有被锻炼到。

　4、右手向外伸出，上半身要向左移动左手停在膝盖处，右手向旁边伸展，拇指向下，让身体慢蹲，上半身慢慢再向左移动，两边相替，交错进行，反复练习。

　5、身体站直，双手举高，腰部要向右转，让胸口向左，脚尖朝着前方，感觉腰腹部在扭转，让双脚打开与肩膀同宽，臀部向后推，腰部尽量向下，这样换边重复做着动作，长期坚持

　6、关于郑多燕瘦腰瘦肚子的相关健身操动作以上内容做了几个推荐，想要瘦腰瘦肚子，那么必须要说服自己动起来，以上推荐的动作，每回动作的间隔时间是30秒，每天坚持才能有效，可以加强练习。

　郑多燕瘦腰瘦肚子的健身操，大家学会了吗？这种健身操非常简单效果也很好。郑多燕瘦腰瘦肚子，整个过程动作简单易学，利用循环训练的方式，让身体肌肉得到有效的运动锻炼，在有氧运动的前提下再配合轻音乐这种锻炼方式，会让人更容易接受。在人的身体极其放松的情况下就达到了塑身减重的魔法运动。

瘦肚子减肥操需要做如下几个动作，第一个就是可以快速塑造身形的平板支撑，其次就是进行适当数量的仰卧支撑，最后就是可以在适当的休息以后进行跳绳的运动。

　　第一，进行一定时间内的平板支撑

　　我们都明白平板支撑可以锻炼我们腹部的肌肉组织以及消耗多余的脂肪来维持一定的能量消耗。但是对于一个长时间没有经常锻炼的人可能平板支撑有一定的困难，但是只要有着一颗瘦肚腩的坚定的心，就可以坚持下去。除此之外，一定要掌握好锻炼的时间，最初可以锻炼十几分钟，慢慢的可以聊聊增长平板支撑的时间。

　　第二，每天坚持仰卧起坐

众所周知仰卧起坐是用来减少腹部肌肉的最有效的一种方式，在这样的锻炼，不仅能够妥善改变身体内的肌肉比率，还能够快速燃烧肌肉脂肪。仰卧起坐是一项非常好的可以改善腹部肌肉的运动，可以让身体内的脂肪燃烧，还能够减少体脂含量，在这样的坚持锻炼下你就能够获得一个非常完美，布满马甲线的腹部了。

　　第三，进行跳绳运动

　    在做了一定的相关准备以后，可以尝试跳绳的动作，在跳跃的过程中我们可以很容易的消耗我们身体内容易转化成脂肪的能量，最后保持身体内的肌肉比率。最好的方法就是给自己制定一个计划然后进行坚持锻炼。

众所周知要想保持良好的身材那么在饮食方面就需要合理控制，也就是不能暴饮暴食更不能大量吃高热量食品。而除此之外还需要坚持运动锻炼才有理想的效果，其中饭后做些运动会比较好。那么饭后可以做哪些减肥操？饭后做什么运动能减肥？

1、饭后减肥操

1、瑜伽

说起瑜伽很多人都知道，都会说瑜伽的难度太高，一般人就做不了。其实瑜伽操是一个非常好的减肥操，你不需要做到教练的程度，就按照自己的能力能做到的程度就做多大程度，能弯40度的腰就弯40度的腰能抬20度的腿就抬20度的腿，只要你坚持做，通过肢体的扭曲和伸展，就能改变你的肌肉线条，能让你达到减肥的效果。

2、摇摆

很多减肥操难度太高，像钢管舞，肚皮舞虽然效果好但是很多人不适应。现在比较流行的一种摇摆减肚子操效果很好，非常容易做，跳一跳，这种操，比舒服的散步可能要辛苦一些但是比辛苦的跑步和跳其他的操要舒服的多。直立站住，两腿叉开与肩平齐，上身向前拉动，上身左右摇晃，摇晃时抖动肚子，双手举过头顶，随着身子的摆动而摆动，在做的过程中，可以左腿抬高，臀部上仰，然后反复做右腿抬高臀部上仰，这样的动作每天做50次，可以选择在饭后做，效果还是很好的。

在减肥的方法中，饭后减肥操是一种不错的方法，但是在做的时候，注意选择时间。一般减肥操应该每天进行3次，每天的上午下午和晚上饭后做操效果最好，尤其是晚饭后，在做操之前先做10分钟的准备运动，饭后减肥操不要超过40分钟，饭后减肥操减肥主要是坚持，不要担心效果缓慢，坚持一段时间减肥效果就出来了。

2、冬季减肥怎么做

1、晒太阳

阳光可以防止血液中的复合胺沉淀，这种复合胺是一种能刺快乐绪的大脑化学物质，同时它也部分地负责表达“饱”的感觉。即使是沐浴是强烈的人造光源之下，特别是在早上，也会有同样的效果。因此，多点与阳光亲密接触可以帮助你抵制对食物的渴望和暴食的冲动。

2、多吃高水分含量的食物

高水分含量的食物包括汤（80%-95%水分），水果和蔬菜（80%-95%），热的谷类食品（85%）。水分增加食物的重量和份量，但不会增加热量。

3、提高蛋白质的摄入比例

一般说来，每天饮食所摄入的热量之中，应当有15%的热量是来自蛋白质的。而根据华盛顿大学的一项研究，如果将这个比例提高到30%，你每天摄入的总热量就可以减少440卡路里，差不多每个星期可以减1磅，而且不会有挨饿的感觉。因为高蛋白质的饮食可以巧妙地骗过大脑，让大脑以为你吃得比实际的要多，从而发出饱的信号。

选择富含蛋白质的食品时，也要注意区分蛋白质的“肥”和“瘦”，不要选择高脂肪含量、容易阻塞动脉的肉类和牛奶产品。早餐时，可以用脱脂牛奶来冲麦片，再在上面加一点果仁。也可以做一只完整的鸡蛋或者三只鸡蛋的蛋清来做煎蛋卷。吃大量的豆类、鱼类和去皮的鸡胸肉。

4、自己动手，健康饮食

关于健康食谱、减肥饮食的信息从来都不缺，你可以上健康杂志、饮食杂志、教做菜的书籍及无所不包的互联网信息上找到你喜爱又低热量、低脂肪的菜式。早、午、晚餐及下午茶、点心零食你都可以安排得丰富多彩又健健康康。因此，把你那些不健康又易吃胖的垃圾食品库存清理掉吧，节食并不总是一件很难的事，你总能找到乐趣。

5、寻求专业教练的帮助

冬季总是一个让人缺乏减肥意志力的季节。如果你也觉得意志不足，坚持不下的话，不防尝试“租”一个专业的健身教练或者办理一张昂贵的健身房VIP卡。花了钱不去那就太浪费了吧，这也算是对自己坚持运动的一种激励。或者你可以更勇敢一点，出门吹吹风、散散步可以让你的精力充沛起来。

腹部赘肉多怎么办长期久坐的人很容易在腹部堆积一些赘肉，那么该怎么办呢现在就跟着懂视小编一起来了解一下基础入门减肥操的做法吧。

基础入门减肥操的做法第一步：抬臀式

1采用平躺的基本姿势;

2膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;

3用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;

4恢复原来的平躺姿势。

第二步：俯卧撑抬腿式

1面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;

2身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;

3抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;

4恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

下半身浮肿做什么减肥操好减肥操一：

这组动作能有效拉伸小腿，下半身由于重力的关系以及运动不足，是很容易产生寒冷和浮肿的部位。要消除冰冷和浮肿，小腿起着至关重要的作用。小腿又被称为人体“第二个心脏”，逆重力将血液输送回心脏，一旦运动不足或受凉导致血液不循环，就会使小腿的机能受到阻碍，体内的老旧废物就会堆积在双腿上。这次的动作配合上扭转动作，可以连带腹周的浮肿冰冷也一并消除。

1四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。

2慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。

3吸气，慢慢将上半身抬起。

4两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。

减肥操二：

下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。

1端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。

2两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。

3接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。

减肥有氧操的注意事项中低强底即可

说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

运动时间要长

有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

减肥不要贪快

在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

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想要瘦肚子做到以下几点会有很大的帮助作用：

一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走，做做家务，对身体也有好处。

二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子，呼气收肚子，不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯，慢慢就好了。

三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是绝对行之有效。其实细胞是有记忆的，仰卧起坐不一定会运动到小腹， 但是它会让细胞知道这里不适合囤积脂肪，效果确实可以肯定。

内在：多吃清肠的食物。肚子里的油清少了。自然就达到目的了。

瘦小腹冠军——番茄 肠道中堆积了太多的废物，就容易形成小肚腩。番茄富含食物纤维，可以吸收肠道内多余的脂肪，将油脂和毒素排出体外。饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收。长期坚持，你便会远离小肚腩的烦恼。

苹果，含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。