如何提高腿部启动爆发力

训练时腿部力量的练习有这些动作：

1、单腿跳 就是用一条腿在地面，跳远。跳的时候，落地的那腿往上收。累了换腿跳

2、立卧撑 在地上做一个俯卧撑，然后跳起。双手空中展开

3、原地扶墙蹲起 双手扶墙蹲下，然后起落起落

4、高抬腿

5、蛙跳

6、蹲走 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地，练爆发力很好

7、蹲跳 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地。往前跳

8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝盖

9、跳台阶 例：一条腿在台阶上一条腿在地面。地面的腿发力，台阶上的腿往上跳起，重心向上。

经常性的跑步，可以使身体变得强壮，更可以使小腿肌肉变得发达，经常去跑步就会使小腿上面的肌肉越来越多，最后产生爆发力。

练习跳绳运动，跳绳是一项很有节奏型的运动，在每一次起跳的时候，都要很有劲力，这样就会使腿部产生爆发力。还可以经常骑自行车，自行车的行进都是靠着腿部的力量，但是想要提升腿部的爆发力，要进行快节奏的骑行运动，这样才能起到很好的作用。

注意事项

在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。

在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

以上内容参考  人民网-健身知识：冬季跑步5大注意事项

以上内容参考  人民网-常练三动作腿不老 5种运动高效燃脂强心肺

咱们在进行力气操练时，必定要进行结合速度操练进行耐力操练，这样才干提升力气操练的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要阐明的是绝对力气是所有力气的根底，尤其篮球这种高强度高对立的运动。篮球场上脱节对手，往往不太需求华丽的个人技术以及绝对速度，一个简略的变向瞬间启动加快通常是最有效的脱节对手方法，这就要求拥有必定的爆发力。那么，自己的腿部肌肉爆发力终究怎么？该怎么针对性的打开操练呢？

几个日常简略的操练方法

1半蹲跳（蛙跳）。最简略的方法，双手背握在身后，半蹲跳的时分膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

2跳台阶。找到一个有台阶的当地，双腿一起起跳，跳台阶50-100个，也能够单腿跳台阶，假如单腿跳要留意的是每条腿要进行10次以上跳动后，才能够替换到另一条腿上。（操练过程中留意对自己膝盖的维护）

3脚尖跳。将脚尖抬到最高点,，用脚尖快速起跳，跳时不得超越15 或25cm。掌握好起跳高度以及着地位置，防止损伤前脚趾。

4冲刺跑。重复进行30米冲刺跑操练，在此操练的时分需求留意的是，每次冲刺操练的中心要有大约100秒左右的休息时间。

很多人说爆发力是天分问题，不可否认每个人先天的身体素质不同，爆发力必定程度上受天分影响。能够请记住，天分往往决议的是上限，以咱们普通人的操练程度还远远没到要拼天分的境地，因而信任锲而不舍的操练，定能给你在腿部爆发力方面带来必定程度的进步。

腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，锻炼腿部肌肉可以增加运动表现，对于短跑、冲刺、预防运动伤害更是尤为重要。

看腿部的肌肉群，肌肉强壮当然爆发力就会更强。注意观察小腿迎面骨两侧的肌肉，这条肌肉的发达程度与你的爆发力有密切的关系。这一点是最直观的判断，通常情况下小腿肌肉比较发达的球员，水平一般都不会太差。

看短距离冲击跑的完成时间。爆发力主要就是体现在瞬间启动加速度上，能否在最短时间内启动达到自己的最高速度。良好的爆发力一般30米跑的完成时间大概在38秒，当然速度越快爆发力也就越强！

规定时间内的小腿摆动速度。在规定的时间内（通常是在10-20秒左右），在大腿不动的情况下速度的摆动小腿，记录摆动的速度，摆动的速度越快，证明爆发力越强。

增强下肢的爆发力是提升跑速的关键因素之一，而快速伸缩复合训练就是提升速度和爆发力的不二选择。所以跑步大神们已经不再局限于传统的力量训练，开始了综合性更强的快速伸缩复合训练。

快速伸缩复合训练，也可以称为“超等长练习”。从本质上说，快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应，这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射”。研究表明，肌肉在收缩之前快速伸展，收缩会更加的有力和迅速，从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。

很多人说爆发力是天赋问题，不可否认每个人先天的身体素质不同，爆发力一定程度上受天赋影响。可以请记住，天赋往往决定的是上限，以我们普通人的训练程度还远远没到要拼天赋的地步，因此相信持之以恒的训练，定能给你在腿部爆发力方面带来一定程度的提高。