怎样自学八段锦

八段锦练习主要结合呼吸和身法，无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著，所以也适合自学，坚持练习八段锦，将会起到很好的健身效果。

对于刚刚接触八段锦的朋友，我们在练习的时候必须先要抓好基本身形，如果基本身形有错误，你就会感觉动作处处不对劲，要知道身形是贯穿于动作练习的始终。

当我们掌握基本的身形后，就需要进一步在动作的规格上下功夫，力求做到动作准确、要领得法、姿势优美、动作大方。因为会做并不等于做得对，更不等于做得好。可以说八段锦的动作看似简单，但是要上手还是需要多练习的，所以初学者在练习的时候，需要平心静气，通过反复练习提高的过程。

八段锦介绍

八段锦一共有八节动作，每一节的动作都能对身体某一个部位或者系统有许多好处。首先，是八段锦预备式，我们的左脚分开，与肩同宽，然后虚膝下蹲，抱掌于腹前，中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。第一式，两手托天里三焦，我们的双手上托，下落，然后再上托，再下落，反复循环四次。

第二式，左右开弓似射雕，步骤分别是搭腕、开弓、并步，迈左脚开弓，反复循环四次。第三式，调理脾胃须单举，我们要进行上举，下落，再上举，下落，反复循环四次。第四式，五劳七伤往后瞧，我们一起跟着动作进行起身，后瞧，转正，再起身，后瞧，转正。反复循环四次。

第五式，摇头摆尾去心火，上托、下按、左倾、右旋、摇头、摆尾、起身，再左倾，右旋、摇头、摆尾，反复循环四次。第六式，两手攀足固肾腰，我们一步一步上举、下按、反穿、摩运、攀足，反复循环四次。

第七式，攒拳怒目增气力，需要我们抱拳，然后攒拳怒目，抓握、回收，再攒拳怒目，抓握、回收，反复循环四次。第八式，背后七颠百病消，提踵，颠足，反复循环八次。

1两手托天理三焦两手托天理三焦，也称为双手托天理三焦，是八段锦中的第一式，通过两手掌交叉上举于头顶，配合双膝微微弯曲下蹲，主要达到了血液在全身的散布的健身作用。2左右开弓似射雕左右开弓似射雕，是八段锦中的第二式，通过双腿弯曲形成马步，左右胳膊依次伸直，手掌成爪的姿态，主要达到了扩大胸腔调节肌肉，对肺部和心脏健身的作用。3调理脾胃须单举调理脾胃须单举，是八段锦中的第三式，通过左右手互换依次单手上举与头，在配合双腿微微屈膝，达到了牵扯中医经络的目的，从而起到了调理脾胃的健身作用。4五劳七伤往后瞧五劳七伤往后瞧，是八段锦中的第四式，通过站立的同时稍微弯曲膝盖，配合脖子的左右缓慢的向后扭动，达到放松颈部肌肉的效果，起到预防颈椎病的主要作用。5摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火，是八段锦中的第五式，通过蹲马步的固定姿态，摇晃上身和脑袋，达到腰部和脊柱以及脖颈同时锻炼的效果，起到了预防预防颈椎病等健身效果。6两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰，是八段锦中的第六式，通过弯卷腰部把双手放与双脚，从而达到锻炼腰部的作用，弯腰的同时肾脏受到牵引按摩，也起到了增强肾气的健身功能。7攒拳怒目增气力攒拳怒目增气力，是八段锦中的第七式，通过攒拳来达到增加力气的作用，以及具有马步锻炼站桩，可以说这一式和武术中的马步冲拳一样，但是这一式更能养生。8背后七颠百病消背后七颠百病消，是八段锦中的第八式，通过背后踮脚七次来达到百病消除的作用，该动作通过足跟的上下起落，整个脊柱得到震动，使精神为之一振的健身作用。

锦缎是美丽的，柔顺，但由于总共八段，一个运动是行动，所以命名为“八段”。

八段有两种斑点和站点。坐着的练习是安静的，小运动小，适合在睡觉前或睡前的内衣运动。车站的数量很大，适合所有年龄的人，各种身体状况的人。八段的实践法如下：

坐练习法八段

1，宁慎坐：用膝盖捡起来，头部是脖子，两只眼睛平坦，肩部宽松，腰部脊，手放在下腹部的大腿上。请求坐3-5分钟。

2，保持昆仑：牙齿略微二十或三十，当口腔增加时，吞咽。随后，两只手还活着，并且慢慢地，掌心头部靠近枕头，手抱着向前抱着。同时，枕头很难，使背头肌肉产生宽松的运动。这么多呼吸。

3，参考玉枕头：连接上面，用两只手，两只手的食指，两侧附着在玉器口袋里，然后将食指放在指的是中指，然后覆盖食物手指，慢慢地用食指的弹性慢慢地猛击玉枕，使两只耳朵有声音。所以请参阅玉枕10次。

4，微摆锤：头部略低，保持头部的肌肉相对较轻，用左右的颈部和右'头角度'，频繁地向左和向右转动。这样的左右，慢慢摇曳约20次。

5，手持门：自然深呼吸后，封闭呼吸，双手双手，并敦促肾脏的两侧拖延二十次。

6，左右：连接到顶部，两只手搬到前面，两脚拉伸，手指分开，略微弯曲，双手失真的手，如轮形状摇动子移动，然后在相反的方向上，几个环形运动。

7按攀岩：连接上述风格，双手十字架十字架，手掌，手上手；停下一会儿，翻转手掌，向前推。花一点暂停，即松开十字架，弯曲腰部的运动，在春天爬上两英尺，两个膝关节不弯。所以运动几次。

8，任宇跑：坐在最后，鼓吞下，在悲伤的，记住，在中国丹田中间沿着人民的遗嘱，在脊柱，皇帝的末端。

八段锦的车站培训

1，两只手图缇天胫：自然站立，两英尺开，肩宽，胸部腹部，腰部放松。

2，左右弓像拍摄：自然站立，左脚向左侧开放。

3，调节脾脏和胃必须抬起：按下右手，动作是左手，但方向逆转。

4，武装七伤，受伤后：自然站立，脚和肩部宽，双手自然下缝，沉沉兴趣，气体无知。头部稍微旋转，两只眼睛在视觉上留下。经过一点点停止，慢慢向前转，然后慢慢转向右侧，夜晚会暂停，向前转。这么六次。5，摇动头部并进入心脏：两脚跨越双脚，成为一个“骑行步骤”。在上半身下，略微向前，两点。

6，两只手爬肾腰：手从头部的右侧移动，手臂是直的，手掌前进，身体慢慢落入身体侧。

7，拳拳怒目：两英尺水平打开，两个膝盖是蹲下，显示“骑行步骤”。用手握住一个拳头。

8，在百次疾病的背后：两脚靠近，立直，放松，手臂自然凹陷。

现代研究还证实，八段的运动强度和行动顺序在运动和生理学中满足，其动作柔软，缓慢地相干。八段可以改善神经流体调节的功能和加强血液循环，对腹部器官具有柔软的按摩，对神经系统，心血管系统，消化系统，呼吸系统和运动器官具有良好的调整效果。这是一个很好的健身导向运动。

这种方法具有悠久的历史，简单易于学习，效果显着。共有八个部分，八个部分和两种军事和文本。八段主要是马匹或车站，也称为北系列，适合年轻时和体力的acnes。它的名字来自北宋，洪麦《夷坚志》：“政府和七年，李寨陶是一种生活。品尝坐在夜晚，粉碎按摩，所谓的八十件锦缎。”南宋，曾慥《道枢》，基本技能：靠在手上，所以三大聚焦；左肝右肺部就像一枪； SLO的东西是安全的，脾胃的东西；返回取回伤害；大小在天空中，所以五个内脏；咽部左右；单身鱼尾，所以telesday；

八段属于一种古老的领先方法，是一种健身方法与呼吸活动相结合。八款金福建吉，养气，血液循环，协调五幡六内器官的功能，非常适合老年人的朋友，但最好在定期学习后练习。

1 八段锦什么时候练最好 中老年人：早晨

早晨的时候比较安静，这个时间段也是许多中老年人出门锻炼的时间，将八段锦作为晨练的一种方式也是非常不错的选择，特别是对于一些觉少的人群，醒的比较早，更适合在早晨练八段锦。

上班族：晚上

对于年轻的上班族而言，在晚上吃完晚饭后，在比较安静的情况下，也可以开始练八段锦，练完之后休息休息，洗个澡，睡在床上会感觉浑身都很舒坦，可以消除一整天坐着上班造成的腰背酸痛。

其他时间也可以

练八段锦其实并不拘于上述两个时间段，因为八段锦注重肢体动作与呼吸相结合，只要在安静的时间段都是可以的，平常如果有时间、有空间，可以随时练。

但是注意：吃饱饭后不能练八段锦，乱玩八段锦也不能立刻吃饭，要在饭前、饭后的半小时后练。

2 八段锦每个动作做几次

根据国家体育总局发布的八段锦版本，我们可以得知：

第一式：两手托天理三焦，本式托举、下落为1遍，共做6遍；

第二式：左右开弓似射雕，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第三式：调理脾胃须单举，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第四式：五劳七伤往后瞧，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第五式：摇头摆尾去心火，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第六式：两手攀足固肾腰，本式一上一下为1遍，共做6遍；

第七式：攒拳怒目增气力，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第八式：背后七颠百病消，本式一起一落为1遍，共做7遍。

在时间允许的情况下，每天可以练习八段锦1-2次。

3 八段锦的动作要领  预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式：两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式：左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式：调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式：攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式：背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

4 练八段锦的功效与作用 消除疲劳

八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

矫正肩背

八段锦的 “两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

加身体强血液循环

八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

调理脾胃、防治肠胃病

八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

增强头部血液循环

八段锦第四式“五劳七伤向后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

增强体质

八段锦第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

锻炼腰肌

八段锦第六式“两手攀足固肾腰”，这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官、特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。

增强眼肌、防治近视

八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”和第七式“攒拳怒目增气力”，分别有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。

疏通经络

八段锦第八式“背后七颠诸病消”，这个动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，可以放松身体、疏通经络、按摩五脏六腑，十分舒服。