怎样提高弹跳能力?提踵会不会使小腿变粗?

怎样提高弹跳能力?提踵会不会使小腿变粗?,第1张

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。

当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组,

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项:脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

提踵会让小腿变粗,不过不会很明显。。

简单介绍

此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。

Air alert III计划每周训练3天只是15周训练4天。每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的训练表(改变)

Air alert III会提供给你两份表,单周的和双周的。每周的训练计划基本是一样的,只是单周在星期1、3、5训练,双周2、4、6训练。13周什么都不要做,这是为了能让的的肌肉得到完全的恢复和增强。15周最后一周是为了完全的摧毁你的肌肉,给它最后一次冲击。当恢复后,你能增加1-2英寸的垂直弹跳能力。所以15周要做4天训练,星期1、2、3、5。组间休息(改变)

Air alert III中的训练中,每组间的休息时间不要超过2分钟。在休息时间里,对使用过的肌肉进行按摩是很重要的,它能帮助你完成后面的训练。如果你在做Leap ups,一定要在休息时按摩你的大腿肌肉。当你一项训练完成做下一项时,中间不要休息,直接做。Air alert III 训练项目

Air alert III的训练项目和Air alert II是一样的,只是多了一项,单脚蹲跳(下面会介绍)。前面5项的训练介绍可以参照Air alert II。一定要做足所有Air alert II中所介绍的热身和放松运动。

蹲跳(新项目)

第一步:为了保持平衡,在胸部抱一个篮球或排球。用双手抱住或者是完全抱在怀里都可以。

第二步:抱着球蹲下,两眼平视前方,背打直。最重要的是,大腿要和地面平行。

第三步:跳起,每下跳起在10-15厘米间,始终保持大腿与地面平行。着陆后,一次结束。

第四步:着陆后保持第一步的姿势然后开始做下一次。

第五步:每组的最后一下,尽可能的跳高。比如每组15次,前14次每次10-15厘米,最后一下尽可能的跳得高。

纵跳(可以用跳绳)]

这项训练可以用绳子也可以不用。下面有具体步骤。

用绳

1:开始时,半蹲至1/4的位置。

2:跳起20-25厘米(如果觉得太简单可以跳得更高些),甩动跳绳,着陆后算完成一次。

3:继续以上的动作。

不用绳

1:开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于身前。

2:跳起20-25厘米或更高,双手甩向身后。

3:重复

提踵

1:找本厚书或台阶,只用脚尖站在上面,脚后跟悬空。

2:用一只脚把身体抬起,然后放下。换腿。

3:两只脚都完成了算一次。

4:重复以上的动作。

台阶跳

1:一只脚踩在台阶上,使大腿与地面平行。

2:尽力用台阶上的腿跳起,尽可能的跳的高。

3:空中换腿。

4:着陆后重复以上动作。双脚各跳一次算完成一次。

脚尖跳

1:双腿站直。

2:只用脚尖尽力跳起。

3:在着陆的瞬间用脚尖再次跳起,不要曲膝。可以用你的双手帮助你掌握平衡和起跳。

   首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项) 

______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。 

______每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳)

______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实

第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 

_________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。

  Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; 

Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。 

______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 

一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。 

二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。 首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项) 

先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。 

每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳)

Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。

下面给出AA4的时间表,(如果有人怀疑这个表的真伪,你去看视频就知道了,视频里出现过时间表的样子。只不过视频不清晰,看不清具体数字,而我的时间表是可以看清具体数字的。)点下面的网址(这个英文文章是我转载的,英文好的朋友可以看看) 

文章的下半部分(几乎在最底端)有AA4的时间表。这篇文章有个小错误,最后一周还是周1,3,5练,不要再按第三代那样,周1,2,4,5练。 

下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天休息。前期量不大,后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分让身体休息。 

sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周何第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 

第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。 

Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; 

Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。 

以下是Air Alert Advanced的时间表,(为了方便大家记录,我以数字的形式给大家,排版是按真正时间表的排版顺序排的)时间表的看法,和AA4的时间表看法一样这里就不讲了 

Air alert Advanced 

Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday 

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 

1_____115_____315____1100____315____1100____120 

3_____120_____320____1150____320____1150____125 

5_____120_____320____1175____320____1175___130 

Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday 

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 

2_____115_____315____1125____315____1125____120 

4_____120_____320____1150____320____1150____125 

6_____125_____325____1175____325____1175____130 

115的意思是;左面的数字指组数,右面的数字指每组次数 

这个时间表每周的数据是一个cycle的数据,每天做完5个cycle才算训练结束。

三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。 

训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。差不多就这些了,两周后你肯定不能扣的,我是篮球专业的,扣篮没那么简单,需要很多素质到到了水平才可以的,加油

如何正确双脚起跳

如何正确双脚起跳,健身可以促进身体的新陈代谢,运动是我们维持身体机能的重要途径,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,在运动的时候也要注意自己的'呼吸频率,现在分享如何正确双脚起跳技巧。

如何正确双脚起跳1

篮球运动,很多时候都比较讲究移动技术方法,如何练习篮球双脚起跳进攻移动技术方法。很多业余朋友都好奇,对于这篮球双脚起跳进攻移动技术的掌握,也显得相当的在意。因此,篮球双脚起跳进攻移动方法,这里向大家介绍下。

在篮球技术中,跳是队员在比赛中争取高度和远度的一种方法。双脚起跳在原地或急停后运用较多,主要用于跳球、跳起投篮、抢篮板球等。另外,双脚起跳动作在练习起来,并没有一定的规则性,这技术在练习时,显得比较随意性。但它必须是在对手出击时最好地进攻。

双脚起跳的动作方法:起跳时,两脚开立,两膝快速下蹲,两臂相应后摆,上体前倾。同时两脚用力蹬地,伸膝,提腰,两臂迅速向前上提,使身体向上腾起。上体在空中自然伸展,收腰,下肢放松。落地时用前脚掌着地,并屈膝后,保持身体平衡。

双脚起跳的动作要点:起跳前屈膝降重心,掌握好球的落点。起跳时的蹬地、提腰、伸臂动作要突然、协调。

如何正确双脚起跳2

准备动作

双脚并拢直立,两臂稍稍自然弯曲,手握跳绳柄,自然弯曲手臂关节置腰两侧呈倒八字状,跳绳至脚后跟后方

起跳动作

双腿微微弯曲,由手腕带动跳绳柄,顺时针转圈发力,同时跳绳由脚后跟,跨过头部至前脚趾头,此时用两脚尖微微用力跳起,让跳绳往脚底通过,大约跳起3-5厘米高。

结束动作

当跳绳从脚底至脚跟后方,即停止手腕发力,防止绊脚。停止后跳绳会随着惯性停至两脚前。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10765099.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-14
下一篇2023-11-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存