跪跳起动作要领

跪跳起动作要领：

1、从跪立开始，上体前倾，同时两臂后摆，臀部后坐。

2、两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时伸腰展髋，脚背与小腿用力下压。

3、身体向上腾起时，迅速提膝收腿成半蹲姿势。

教学规格：

动作协调，腾空高，落地稳。

保护与帮助保护：

帮助者站在练习者体侧，当其两臂摆至前举时，迅速托其腋下（或提其上臀）帮助腾起。

教学方法：

1、跪立，做摆臂与下压腿的配合练习。

2、在帮助下直接练习。

扩展资料：

利用跳箱的高低落差，改变动作的开始姿势或改变动作的时空条件。

技巧跪跳起：

在跳箱盖上由高处向低处做跪跳起，帮助练习者体会小腿和脚背压垫后提膝腾空的感觉，逐渐缩小落差（在跳箱前加垫子），直到同一平面的练习。

技巧鱼跃前滚翻：

1．站在箱盖上半蹲，向下做前滚翻，体会两臂控制弯曲的感觉；

2．根据练习者能力，用不同高度的跳箱做障碍物，做跃过横箱的鱼跃前滚翻，体会腾空的感觉，提高动作规格。

技巧手倒立前滚翻：

蹲在跳箱盖上手撑垫子做前滚翻，体会由高重心向低重心转变过程中手臂的控制弯曲。

技巧头手翻、前手翻：

手撑跳箱盖向低处做，可提高完成动作的时间一空间条件，使动作易于完成。

——跳箱

　　俯卧撑是不错的非器械锻炼胸肌的选择：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

胸大肌，在胸廓前上部浅层。

胸大肌起端即锁骨部即锁骨内侧半、胸肋部(在胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止点是肱骨大结节嵴(锁骨部和腹部肌束上下交叉)。

从肌肉分布来说，胸大肌上侧对于整个胸肌的外形的起到决定性作用，所以要重点对待。可以通过上斜式的动作来着重练习。下侧的肌肉在很多训练动作都有被练到，也可以根据自己的情况和目的决定是否要进行侧重训练。

扩展资料：

胸大肌损伤：

随着业余体育锻炼和健美爱好者的增多，胸大肌损伤的发病率逐年上升。胸大肌损伤最常见于20～40岁男性，与优势手臂(armdominance)无关，损伤的原因包括举重、篮球和足球、摔跤、直接撞击等。

损伤机制为上肢充分外展外伸时过度拉伸或撞击肌肉所致。胸大肌损伤的患者临床表现包括局部疼痛、皮肤瘀斑、水肿和运动受限，没有影像学的帮助，临床很难判断损伤的类型，所以在运动时一定要做好防护措施，并且根据自身条件改变运动强度。

——胸大肌

这篇文章，我们给大家推荐的是一些适合男生去做的训练动作，这些训练动作可以让你变得更加强壮，可以让你的身体肌肉变得更加具有power！一个男人如果拥有强壮的身体，那么可以给自己心爱的女人带来十足的安全感，遇到坏人她也不用担心自己会受伤。

如果你身为一个男人，你还柔弱，那么你怎么去保护自己心爱的人？就算不为了自己的身体美观，为了自己的身体健康，或者为了让你可以去更好的保护自己心爱的人，你也应该去做一些健身训练！

如果你现在正准备锻炼身体肌肉，如果你现在不知道做什么样的动作，那么你可以看看接下来的这几个动作，下面的这些动作都可以帮助你锻炼全身的肌肉，你可以根据自己的实际需要去选择完成这些动作。

1、跪姿单臂肘抵膝弯举

第一个动作我们可以去完成一个跪姿单臂肘抵膝弯举动作，这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，如果你不喜欢用跪姿姿势去完成这个动作的话，那么你也可以保持一个坐姿姿势去完成。

这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，所以我们在做这个动作的时候，一定要保持二头肌肌肉的发力，要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。

2、宽距坐姿划船

第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作，我们在做这个动作之前，你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，增强我们上肢肌肉的力量，这个动作也可以很好的帮助你塑造上肢肌肉的形状。

我们在做这个划船动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢，要保证你的肌肉是在控制你的动作速度，不论你是拉动还是放回，都要让我们的肌肉去控制你的速度。

3、六角边杠铃俯身硬拉

接下来我们给大家推荐一个六角边杠铃俯身硬拉动作，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以用杠铃去代替，我们用杠铃去完成这个俯身硬拉的动作效果同样是非常出色的。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要弯腰驼背的去做这个动作，这不但让你达不到最佳的训练效果，还容易让我们的身体受伤。

4、上斜俯卧哑铃划船

最后一个动作是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，这个动作的名字叫上斜俯卧哑铃划船，这个动作主要是在帮助我们锻炼背的中部肌肉。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，要将训练以调节到一个合适的角度，保证我们俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。

保持好这个俯卧姿势之后，我们就双手握住哑铃，利用我们的背部肌肉发力来完成这个划船的动作。我们在做这个动作的时候，同样也要将我们的动作速度做慢，这样才能让我们的训练效果达到最佳。