感觉自己肩部的线条不是很好看，怎样塑造肩部线条呢？

无论你是要增肌力量训练，还是要减脂塑形训练，肩部都是你必须要重视训练的部位，它不仅影响着体型美感，更是影响着整体的健身训练，不管你是练上半身的哪个部位，肩部都会参与训练，所以对于肩部训练一定要重视，肩部的形态影响着整个身体的美感，肩关节的功能影响着整个的健身训练质量。

在身体美感上如果你的肩部出现任何的不良形态，就直接影响个人的体型发展和个人魅力，如现在非常常见的圆肩，高低肩等都是严重影响身体的美感的不良姿态，如果不进行矫正，时间就了甚至会影响身体的健康，所以如果你的肩部现在有任何的不良形态的出现，就要立即进行训练矫正，避免以后越来越严重，如果严重了就不太好矫正了，所以要从一开始就进行矫正训练。

关于肩关节功能，在健身训练每一个上半身的训练动作从起始到结束肩部都会全程参与，所以肩部的在整个训练中压力是最大的部位，如果训练者不进行肩部肌群的强化，那么当你使用大重量训练时就会很容易造成肩关节磨损，如果你在进行大重量训练时肩部有磨损的感觉，那么就要加强肩部肌群的强化，让强大的肌肉力量保护肩关节

今天给大家整理一组超级组虐肩训练计划，可以更好的强化肩部。

无论你是要塑型肩部，还是想找新的虐肩计划，这次的计划可以很好的参考，这次的虐肩训练计划选择的大部分动作都和之前的不同，但是杠铃推举还是作为第一个动作去完成。并且大多数的虐肩计划都安排两个动作组成的超级组来完成，目的就是增加整体的训练强度，超级组虐肩是一个非常好的选择，很酸爽。

全面的虐肩，也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作，并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位，当然你也可以安排针对性的虐肩计划。练肩重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感觉到肩部的发力，所以选择重量还是很重要的。以下9个虐肩动作训练时每个动作做3组，每组做完都要要有休息时间。推荐每组休息1分钟。

首先是热身动作，利用杠铃杆做推举，热身很重要，一定要完成，做3组，每组做15 - 20次

动作1，利用杠铃做颈前推举，这个动作她非常的推荐，虐肩超赞的动作，注意推起杠铃的幅度，杠铃下降到一定程度后返回，选择合适重量，更多的去感受肩部的发力，每组做10 - 8次

动作2，坐姿利用哑铃做侧平举，保证每次手臂移动和地面保持平行(到顶处时)，更多的去感受肩部的发力，全程的移动能让肩部受到更好的刺激，每组做12次

以下动作全部为两个动作组成的超级组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3俯身利用哑铃做侧平举12次后不休息直接去完成 - 动作4俯身利用哑铃做反飞鸟12次为1组，注意:动作3和动作4手握哑铃的方向不同，可以详细看动作

动作5+动作6组成超级组 - 完成5(图6，前半部分)利用小EZ杆做提拉(宽握距)12次后不休息直接去完成 - 动作6(图6，后半部分)利用小EZ杆做提拉(窄握距)12次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成7(图7，前半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做哑铃侧平举(要旋转手腕)12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做前平举12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，注意动作的形式，选择合适的重量完成，每组做12次

通过穿衣搭配可以做到

如果你的脖子比较短，建议你穿大领口的衣服，这样可以让你的脖子可以漏出来更多，视觉上能够让你的脖子更加纤长。

你的头发要扎起来，尽量不要长发披肩，这样会让你的脖子显得更短。

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。

现在，一字肩上衣，漏肩长裙越来越成为年轻女性的心头好，基本上每个女生的衣柜里都有这类服饰，但是同样的衣服，有些女生穿出来就很吸引路人的眼光，将自己的美丽展现出来。

但是同样的衣服有些女生穿出来的效果就不尽人意。不仅没有让衣服衬托出自己的美丽，反而使自己的缺点暴露出来，造成这种现象的出现很大一部分的原因是有一些女生的肩部肉多，或者天生溜肩，甚至是因为缺少运动而后天造成一个45度的肩膀。

接下来，就让我就给大家介绍两个很简单容易完成但是效果显著的动作让大家告别圆圆肩哪怕穿上一字肩衣服也仍然是人群中的焦点。

第一，保持站立的姿势，将双手交叉放与脑后，胳膊的小臂与大臂保持30度，手肘与手的小拇指成一条直线，头平视前方进行5次深呼吸，这个动作保持5秒。

这个动作会使你下垂一天的双肩得到放松，消除这一天肩部的疲惫感。同时活动你肩部运动不到的肌肉，做这个动作你会感觉肩部发酸，发涨。但同时也会感觉自己肩部有放松的感觉。

第二，在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。

并保持这个姿势，坚持5秒。这个动作会让你在上一个动作的基础上更加放松肩部肌肉，并起到锻炼肩部肌肉的功能。

这两个动作十个一组，做完一组休息30秒，做五组。建议每天做四回。坚持半个月你的肩部线条就会有很大的改善。

如果你肩部肌肉僵硬，这两个动作会让你僵硬的肌肉得到放松，如果你是肩部较为松软的肉肉比较多，那这两个动作会使你的肩部的肉初步形成一个好看的形状，也就是人们口中的直角肩。

这两个动作虽然简单，但是对改善溜肩，圆肩，45度肩有很大的效果，而且这两个动作不需要任何辅助工具你可以随时随地的进行肩部改善运动，非常适合上班族女性。

你可以选择在睡醒后，午饭前，午休后以及睡觉前进行这项肩部运动。相信半个月后你也会有一个漂亮的肩膀。

希望我的文章对你有帮助，可以改善你的肩型，变身气质女神。感谢阅读，欢迎赞转发关注。