怎么吃才能变瘦

越吃越瘦16妙招

这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥吧。

下面这些减肥食谱16妙招可是小编精心挑选出来的，许多方法还是明星们尝试过的哟！

1． 苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2． 萝减肥法

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3． 煮鸡蛋减肥法

一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5． 酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

6． 黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。

也可以加上麦芽和蜂蜜。

7． 粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

8． 矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

9． 红葡萄酒减肥法

晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、

以及食物纤维。

11饮茶减肥法

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12早食减肥

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。

胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

13分食减肥

德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中

不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，

人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，

人体就不会增加脂肪。

14要想瘦多食醋

近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

15饭后茶减肥法

饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，

都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。

饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，

最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。

16简易水果色拉

不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！

[原料] 苹 果 100克 蜂 蜜 适量柠檬汁 20克 秋 梨 50克

[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

◆哪些食物能减肥？

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

15、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

16、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

18、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

19、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。

20、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉

怎样吃才能有效减肥

　怎样吃才能有效减肥，想要真正达到减肥的目的，不仅要选择科学的运动方法，而且还要注重饮食健康搭配，两者结合才能让减肥效果变得更加明显，那么怎样吃才能有效减肥呢？详细内容看下面文章。

怎样吃才能有效减肥1

　 1、提高自身代谢

　在多于4～5小时内不吃东西，你体内的血糖值将降低。这样一来，你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收，这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。

　 2、吃个“水亮”早餐

　对减肥者来说，一天最重要的关键在于“早餐”，研究表明，早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢，这样你这一天会燃烧更多的热量，早餐绝对不能剩而适度的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋，会帮助你瘦得“水水亮亮”，如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服，那你可以只吃些水果。

　 3、减肥依然要保持营养充足

　真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？

　比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。

　 4、只在该吃饭的时享用美味

　当你面对美食时，先问问你自己是否真的饿了。如果不饿，最好打住，去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了，才可以大快朵颐。不过，餐前先吃一点低热量食品，如苹果、黄瓜，对抑制食欲会大有益处。

怎样吃才能有效减肥2

　 1、少吃茄子

　茄子富含花青素、矿物质等元素，吃它是有益身体健康的。但是肥胖人群却不能吃，因为茄子很吸油，一盘茄子吃下去，卡路里往往在500左右。生活中为了让茄子更美味，都是加入了大量食用油的，比如说红烧茄子，蒜香茄子，鱼香茄子等等，这些菜每一道都含有大量的油脂。每天都吃的话，长胖速度会非常快。

　如果你非常爱吃茄子，但是又在减肥阶段，不想自己长胖的话，建议用蒸的方法烹饪茄子。将茄子洗净，再放入盘中，之后直接上锅隔水蒸熟。等茄子熟了以后，加入食盐、味精和花生油，搅拌均匀就可以吃了。

　 2、每餐不要吃太饱

　每餐吃饭的时候，都不要吃太饱，因为吃得越多胃会不断被撑大。胃撑大了饭量又会增大，如此循环下去，很容易肥胖起不到减肥的目的。

　建议减肥阶段的人们，每餐不要吃太饱，吃个五分饱。中间饿了的话，可以吃一些热量不高的零食，比如说开心果、花生仁等等。但是要记住不能一点都不吃，什么都不吃的话，就会损伤肠胃，给身体健康带来不利影响。

　 3、三餐进食要选对食物

　想要减肥的话，一日三餐进食都要选对食物，因为食物选错了，就会越吃越肥。相反，吃对了食物，则可以有助你身体减肥，让你不知不觉地瘦下来：

　建议早餐可以吃1个水煮蛋，1杯脱脂牛奶。鸡蛋中含有很多的蛋白质、铁元素，这样搭配脱脂牛奶一起食用的话，身体吸收的能量足够上午活动使用，而且身体并不会吸收到多余的脂肪。

　午餐的是最重要的一餐，这一餐不吃饱的话，下午就容易饥饿，没有足够的能量支撑身体活动。而且下午的时间比较长，建议晚饭吃得晚的人，午餐要多吃一些。除了米饭之外，肉类建议选择猪瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等脂肪含量低的，为身体补充适量的脂肪，为身体提供能量。当然，蔬菜是要多吃的，因为蔬菜可以抑制脂肪沉积在皮下。比如说菠菜、上海青、地瓜叶、芹菜、空心菜、包菜、芥蓝等等。

　晚餐要吃少，因为晚上的活动量少，而且肠胃器官需要休息，如果吃太多的话，食物无法被及时消耗掉，会加重肠胃负担，同时还会影响肠胃休息。大量的是食物堆积在肠道里面，容易导致你的腹部长出赘肉。减肥人群晚餐应该多以五谷杂粮为主食，而且蔬菜也要多吃，这些食物不会增加身体内的脂肪，而且饱腹感很强，晚上睡着了不容易感到饿。

　除了这3点之外，还需要多运动。因为饮食和运动一起下手，减肥效果才会好。建议下午四五点的时候抽半个小时锻炼，如跳绳、跳支舞、做几组仰卧起坐等，此时消耗的是身体内堆积的热量和脂肪，能够让肌肉更加紧实一些。同时能够控制体重，让你的体重慢慢下降。

减肥期间，你应该怎么吃，才能健康的瘦下来？不要只会节食、绝食了，这样的做法只会让你越减越肥。减肥期间，我们不需要饿着自己，只需要合理控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口即可。我们需要远离那些高热量、不健康的加工零食，远离脂肪含量高、容易发胖的肥肉，远离糖分含量高的奶茶跟碳酸饮料，选择一些低卡、有助于减肥的食物，这样不用饿着自己，也能健康的瘦下来。减肥的人可以多吃这些食物，既能提升饱腹感，还能让你瘦下来！

1、鸡蛋鸡蛋是一种实惠、营养价值高的食物，一颗50g的水煮蛋的蛋白含量是7g左右，饱腹感很强。早餐吃一颗水煮蛋，搭配一碗粗粮粥，热量不过是300多大卡，却可以让你整个早上动力满满，保持身体高代谢水平，抑制脂肪的堆积。2、基围虾虾肉也是富含蛋白的食物，100g基围虾的热量是101大卡，蛋白含量在18g左右。虾可以跟多种食材一起烹饪，口感非常香甜。我们可以跟西兰花、胡萝卜一起烹饪，荤素结合，可以补充身体所需的蛋白质、维生素、矿物质等营养，是减脂餐的推荐美食。

3、冬瓜100g冬瓜的热量只有12大卡，不含脂肪，含钠量极低，冬瓜是一种低卡的蔬菜，跟薏米一起做成汤，有利尿祛湿、减肥刮脂的功效。

4、苦瓜100g苦瓜的热量是22大卡，含有各种维生素、矿物质，可以促进肠道蠕动，帮你改善便秘的烦恼。减肥期间我们可以把苦瓜榨成汁当饮料喝，可以起到不错的减肥效果哦！

5、生菜100g生菜的热量是16大卡，是减肥人士最爱的一种低卡蔬菜，只需要简单水煮淋上一点蚝油调料，就可以吃了，口感香脆可口，还能提升饱腹感。我们可以在吃饭的时候，先吃一份蔬菜，再吃其他食物，一顿饭下来热量摄入就会大大下降。

6、西兰花100g西蓝花的热量是34大卡，是健身人士的最爱，富含各种维生素、蛋白质跟胡萝卜素，是一种营养丰富，有助于增肌减脂的蔬菜。西蓝花的做法是热水焯一遍，然后跟喜欢的食材一起低油盐煮一下就可以吃了，饱腹感比大多数蔬菜时间更长。

7、芹菜100g芹菜的热量是13大卡，富含粗纤维，吸收水分后会膨胀，可以促进肠道蠕动，还能清热解毒，利尿消肿。芹菜被称为负卡路里食材，身体分解芹菜所需的热量比芹菜本身的热量还高，虽然这个说法有点夸张了，但是也可以说明芹菜的热量是很低的，适合减肥的人群吃。

　说起胖子，我们身边经常可以看到长的胖的人，在现如今胖子已经成为懒散和笨重的代名词，灵活的胖子还是少数，大家都不喜欢当胖子，因此怎么吃能够变瘦是胖子们最为关心的事情。下面是我分享的胖子怎么吃才能变瘦，一起来看看吧。

胖子怎么吃才能变瘦

　1、 速减式进食 减肥是需要慢慢来的。每天少摄入100卡(而不是一下子就减少500卡)，对身体来说是可接受的，也是比较容易坚持下去的。应该在减少100卡热量的饮食习惯形成之后，在此基础上再逐步降低热量的摄入。如此一年平均下来，减下的热量的摄入量也相当可观。

　2、 天天奶制品 奶酪、牛奶或是酸奶都能加快你的新陈代谢速度。如果你决定减肥了，如果你已经每天减少500卡的热量摄入，那么，只要你再同时每天食用酸奶3次，坚持下去，3个月后你减掉的脂肪量就会比那些只减少卡路里摄入量的人要多得多。

　3、 餐前一苹果 适当而有规律的运动和均衡的饮食当然是减肥者必须要坚持的，如果能在每餐之前吃个苹果，瘦身的效果就更会出人意料哦。苹果中含有丰富的膳食纤维，它们会为你带来饱足感，大大减少你的进食欲望。

　4、 小吃代替主食 如果要保持身材，那么宁愿叫两份小吃也不能叫上一份大餐。小吃花样多，水果沙拉、蔬菜汤……吃上几样就让你特有满足感——瞧，么多种美味都吃到了。而主食则不同，面食、米饭等吃不了多少却已大大增加你的卡路里摄入量了。

　5、 零买零吃 偶尔也不妨买点小零食轻嚼慢咽，慰藉一下自己，这样至少比一下子干掉早已“批发”好的大袋薯条要明智得多。预先给自己买一大堆零嘴儿可不是什么好主意，也许你本来计划的是买一次吃一星期，但如果你的意志不够坚定，往往会很快把它们统统吃光，那么你摄入的热量就大得惊人了。

　6、 拒绝白色食品 发面圈、土豆、面包、米饭……这些让你发胖的食物有什么共同点呢首先，它们都是含热量极高的食品;其次，它们那是白色的食物!把橙色、绿色、红色或其他色彩多样而明亮的蔬菜和水果装进餐盘吧，它们不仅悦目，还给你健康——更少热量、更多纤维!

　7、 留心OFFICE甜点 有的人在家能注意保持良好的饮食习惯，可一到办公室就容易放松警惕，往往禁不住同事带来的甜点的诱惑，使多日的减肥效果毁于一旦。尤其是美食多多的节假日前后，就更是危机重重。怎么办不妨主动出击，给同事奉上水果盘，既满足了口腹之欲，又提醒她们爱护身材。很快地，大家都会自觉地以水果为主打零食。

　8、 小叉妙用 如果你习惯将沙拉酱搁在盘边，不妨在取用绿色食物之前先蘸点沙拉酱。这么一个微不足道的小动物可不能小视，因为若不如此，而是先取食物再蘸沙拉酱，食物上就会附着更多的奶油调味品，从而让你摄入更多的热量。

　9、 沙拉打头阵 吃主食之前，先以沙拉打底，可以使你每顿摄入的热量减少10%。不过，沙拉虽好也不可多吃。毕竟任何食物食用过量都会让你长出赘肉。何况，肩负调味重任的沙拉酱汁，其实隐藏着不易被你察觉的高热量。因此想要减肥，你最好吃原味食物，顶多蘸柠檬汁。此外，在准备蔬菜沙拉时，最好不要将蔬菜切得太细，每片菜叶以一口大小最佳，以免因其太细吸附过多的沙拉酱，平白让吃进去的油脂量跟着变多。

　10、香浓咖啡是大忌 咖啡是很多人的至爱，但你可知道，一杯星巴克咖啡含有22大卡的脂肪和33大卡的糖份，如此“能量”可以跟一个鸡肉汉堡相“媲美”了。

　11、增加蛋白质 在减肥的时候，一定要注意减去的是脂肪，最好不要“累及”肌肉，让肌肉也随之减少，因为肌肉也会帮助你减肥。

胖子最快减肥方法

　21天快速减肥法的理念

　21天快速减肥法指的就是在21天内彻底的改变你的生活习惯，清除掉你体内的垃圾，除了可以让你完美成功的瘦身之外，还能改变你的肤质，让21天后脱变成白天鹅，当然这个减肥法不是那么简单的，没有毅力和决心是无法完成的，不依靠任何的药物和运动就能成功减肥，代价也是相当的大，因为只是单靠节食，所以胃部会有一些影响，虽然不会太严重，但是也会有所问题，因为要在21天内将胃部缩小让你的食量变小也是需要强烈刺激的，下面开始讲解这套减肥法的流程。

　第一阶段：前三天(水、蜂蜜水、淡盐水)

　这三天内必须完全的断食，一粒米一片菜叶子也不能沾，完完全全只喝水，如果是胃本来就不太好的人可以用蜂蜜水代替水，饿了就喝蜂蜜水，这里的蜂蜜水必须是纯蜂蜜，首选最好是菊花和槐花蜂蜜，这两种对于清理肠道垃圾很有效，而且很温和可以养胃。

　另外突然间的断食大部分人很难适应，所以可以从经期结束的第二天或是第三天开始，这个时候食欲不太旺盛而且还会变弱，这个时候开始难度会比较小，另外早上起床后喝一杯500ml的淡盐水，要温热的比较好，小口的喝下。

　第二阶段：中八天(蔬果六分饱)

　这个时候可以开始吃蔬果，但是最好是生吃，一些比较坚硬或是难消化的蔬果可以用榨汁机榨汁或是煮熟后食用，但是必须要注意的是不可以放油和任何调料，盐可以稍微的放一点，吃到六成饱就必须停止了，晚上睡觉前五小时内不能吃任何东西，只能喝水，晚餐尽量在5点前解决比较好。

　中八天水果选择：苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘等糖分低好消化的食物。

　中八天蔬菜选择：苦瓜、黄瓜、叶子菜等有助于瘦身的食物。

　第三阶段：后十天(喝粥和汤)

　现在可以正常的开始吃饭的，但是最好先从喝粥喝汤开始，让你的胃部逐渐适应进餐，这一阶段也被称为稳定期，所以饭量依旧保持六成饱就好了，晚餐最好不吃或是少吃，一旦开始这个阶段你的自我控制必须要加强，如果又暴饮暴食的话，你之前所坚持的东西就完全没有意义了。

　结束这一阶段后，你最少可以减掉15斤赘肉，之后还会持续的下降，因为你的食量降低了所以这个效果是长期，只要你不要再一次暴饮暴食。

　后十天推荐食谱

　推荐食谱一

　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个外加泡。

　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。

　晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

　推荐食谱二

　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。

　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。

　晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

　推荐食谱三

　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。

　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

　推荐食谱四

　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。

　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

　推荐食谱五

　早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。

　中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。

　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

瘦子们吃东西的习惯

　少食多餐

　少食多餐!这非常值得需要减肥的胖友们学习。

　吃饱就停，不饿不吃

　通常情况下，一个成年女性一天应该摄入 1800 千卡左右的热量，吃饱就停，自然不容易胖。

　吃饭速度慢

　值得胖友学习的是：如果吃饭太快，狼吞虎咽的话，就会出现其实已经吃饱了，但因为吃太快，饱的信号不能及时传递给大脑，一不小心就吃多了的现象。而放慢吃饭速度的话，大脑和胃同时在线，就不容易吃过量。

　合理「挑食」

　1、嫌弃油腻

　瘦子们对油腻食物的消化吸收能力很弱。看到油腻的东西，胃可能就开始打起了寒战，所以本能地没法喜欢。

　2、不爱甜食

　可能受身体激素水平的调控影响，瘦子也不容易对甜食产生渴望。水果、牛奶、酸奶等，对他们来说就已经很甜了。

　3、喜欢吃起来麻烦的食物

　喜欢吃虾，吃刺多的鱼，啃鸡爪鸭脖，一切吃起来麻烦的东西，他们可能都喜欢，至少不那么讨厌。而恰巧，这些又都是富含优质蛋白质的食物。

　由于这些东西吃起来麻烦，在相同的时间下，相当于比别人少吃了很多东西。所以，也不太会吃胖。

要想合理的减肥，吃饭应该遵循以下八项原则：

1、少吃勤吃

每天吃五顿饭，每次摄入300至350卡路里，间隔时长要相同。这种方法可以帮你控制血液中的含糖量，让你不会太饿而奔向商店或是厨房。

2、吃主餐前喝汤

在吃主餐前喝50毫升的浓汤就足以迅速让你有饱腹感。

3、多食用全麦面包

它的饱腹速度是其它面包的55倍。

4、吃足量的肉

专家分析称，30%饮食是蛋白质食品的人平均每天需要400卡路里，比忽略蛋白质摄入的人少很多。但要注意的是，在饮食中增加蛋白质的同时，必须要加强体育锻炼，否则只会增加体重。

5、吃胡萝卜

爱尔兰研究者指出，生胡萝卜抵抗肌饿的效果比煮熟胡萝卜更显著。

6、多吃蔬菜

以一盘蔬菜沙拉开始晚餐的女性，其卡路里摄入量比其他人少12%，而且无需节食。

7、多吃鱼

根据澳大利亚医生苏珊娜·霍尔特的调查，食用同样卡路里的一块鱼肉比一块鸡肉或牛肉更容易感觉到饱。

8、闭眼睛吃饭

专家指出，吃饭时蒙着眼睛会更快地有饱腹感，因为这种情况下人们会更仔细地倾听自己身体发出的信号。

扩展资料

减肥的八大错误

错误1：面对喜欢吃的食物拼命忍住

完全强迫自己放弃爱吃的巧克力、红烧肉等食物，往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的时候，就会放纵自己，结果，体重也回来了。

建议：适度控制但不是强行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌吗？给自己一勺吧。很想吃巧克力？给自己一小块吧。但是，不要放纵自己的欲望。

错误2：与脂肪“绝缘”

脂肪是肥胖的孪兄弟，但在减肥过程中，脂肪不总是反面角色，脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄入。

建议：含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度蛋白的作用，是减肥者的理想食用油。

错误3：时刻关注自己的体重

将体重是否变化作为判断减肥成功与否的唯一标准会给自己带来很大的精神压力。

要知道，在一天之中，由于身体水分含量不同，人的体重也会有些变化，如果你时时地称量自己的体重，那么你的情绪也会随着体重的升降而悲喜，从而易使自己陷入情绪性进食的怪圈。

建议：讲体重排出在视线外，每周称一次体重就够了。那么减肥的速度能有多块呢？专家认为，每周能减掉200克~500克就非常不错了。

错误4：一味追求目标不给自己一点奖励

改变由来已久的生活习惯不是件容易的事，当达到某些阶段目标后，如减掉2公斤，你可以为自己庆祝一下了，去看场**，或做美容、买些首饰，但不要以大吃一顿的方式来庆祝。

建议：阶段性的目标不应该定在减掉体重的10%以上，否则，会给你带来很大的压力。阶段性的减肥目标，一般为体重的5%~8%为宜，这样更加容易达到，也更易使你充满信心。

错误5：急剧降低热量的摄入

节食的人摄入的热量过少，会使身体的新城代谢速度降低，消耗不了多少热量。结果是你饿个半死，也许一天就只能消耗700千卡的热量，远远低于你原来每天上千卡的热量消耗。

建议：你可以每天减少一点热量摄入，如100千卡，这样就会基本保持正常新城代谢，同时会慢慢减少体重。

错误6：不吃有营养的食品

有些人之所以肥胖，并不是单一的营养的积累，而在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养物质，如维生素B2，维生素B6及某些微量元素等。

而富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉等。

建议：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，体重仍超标，那么就该监视下自己的膳食是否缺乏一些能将爱那个食物转化成能量的维生素和微量元素，并进行相应的补充和食物结构调整。

错误7：过分信任健康食物

低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有较高糖分，从热量上来说，低脂食物和同等量的高脂食物是一样的。而无糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质。

建议：注意那些烘烤的食物，如饼干，通常宣称是低热量的食物，但含有的热量往往比它们标签上注明的更多。就算是低热量的健康食物，也不等于可以无节制地任意享用。

错误8：运动后一定要吃东西

一般运动后，都有一种补偿自己的心里，认为自己刚刚消耗了这么多热量，即便多吃点东西也没什么，但实际上你并不俄。

建议：运动前先喝一杯橙汁，吃一点苏打饼干，既可以补充体能，也可避免在运动中血糖过低，同事橙汁中富含钾，可以防止运动中低钾。

另外，运动完后可以选择喝运动饮料，因为运动饮料不但可以适当补充热量，还可以补充运动中丢失的水和电解质，使我们尽快恢复体力。

参考资料：

人民网－8种减肥不饿小方法 怎么吃才能瘦？

1低卡/低脂饮食

说到减肥，很多人首先想到的就是控制总能量和脂肪的摄入。虽然低卡/低脂饮食容易导致热量差，短期内减肥效果明显，但是一旦恢复饮食后就会反弹！

而且如果人体长期处于饥饿和营养不良的状态，就没有足够的能量去维持身体各部位的正常运行，比如头发的生长、女生的姨妈！

2间歇性断食

即每天只在限制的时间段内进食，而更长时间是不吃任何东西的，像这样循环进行。

据说这种饮食法不仅能减脂，还能改善代谢和调节血糖。不过，和很多饮食减肥法一样，都需要循序渐进，给身体一个适应的过程，而且不适用于所有人哦！

3低碳/生酮饮食

也就是严格控制碳水化合物的摄入，而以脂肪为主的饮食方法，促使身体产生酮体，最大化地燃烧脂肪作为能量来源，从而达到有效降低体脂的目的！

生酮看起来对肉食主义者非常友好，但对食物的限制还是挺多的，也不适合长时间进行。建议大家结合自己的体质和运动量，最好在专业人士的指导下进行哦！

4低GI饮食

用低血糖生成指数（GI）的食物代替高GI的食物，这是一种有支持性研究的长期可行的体重控制法。而且它的好处是不挨饿！只要吃对了食物，让血糖维持在较稳定的状态，就能有更长时间的饱腹感，而且会提高脂肪的溶解速度！

减肥要怎么吃才能瘦得快又有营养

　减肥要怎么吃才能瘦得快又有营养，众所周知，想要减肥的女性在减肥的期间，都必须要学会控制日常饮食，就比如不能吃太多高脂肪或者是高热量的食物等等，那么女性减肥的期间要如何饮食呢，让我们一起来学习下面这篇减肥要怎么吃才能瘦得快又有营养的知识。

减肥要怎么吃才能瘦得快又有营养1

　 1、选择合适的蔬菜

　蔬菜主要包括真菌，像是蘑菇、木耳，还有一些海藻食品，像是紫菜、海带等食物，深绿色的蔬菜，像是卷心菜和菠菜，这些食品是低热量的，而且含有大量的微量元素，能给人一种饱腹感。低热量蔬菜包含西葫芦白菜、萝卜白菜和西红柿。这些蔬菜水分含量高，质地硬，能补充身体所需的碳水化合物和维生素。同时，多酚和膳食纤维也非常丰富。

　 2、选择合适的水果

　柚子和苹果，柚子中的黄酮类化合物可以抑制食欲，柠檬酸和钾可以促进新陈代谢，还含有利尿剂，并且含有助消化的膳食纤维素，不仅可以调节肠胃，还能改善便秘问题，消除水肿。苹果含有大量的果酸，可以加快新陈代谢。

　而苹果，它的维生素也能起到促进食物的消化和吸收，不仅容易给人一种饱腹感，而且还能防止脂肪在体内堆积。橙子和香蕉，橙子含有天然糖分和膳食纤维，不仅可以帮助身体排毒，还可以加速脂肪代谢，防止营养流失。香蕉能给人一种饱腹感，还有助于排毒，而且香蕉含有血清素，有消除焦虑和镇定神经的作用。

　 3、选择正确的主食

　豆类主要包括鹰嘴豆、绿豆和四季豆，这些食物进食后有强烈的饱腹感，而且消化也是非常的缓慢。尽量不要选择红薯作为主食，原因是这种食物含有大量的淀粉。粗粮包含的食物有小米、黑米、荞麦等，特别是燕麦是最好的选择，吃进肚子里之后，饱腹感很强，其中含有大量的矿物质和维生素，可以满足自己的身体需要。

　在这里温馨提示减肥的朋友们，在减肥的过程中，千万不要喝含糖果汁和碳酸饮料。其实，大家可以选择酸奶和低糖饮料。而且在减肥期间，也可以喝茶来刺激胃液的`分泌，缓解消化不良的症状。当然也不能吃油腻的食物和动物内脏。此外，应该少吃含糖的饼干，只要是含糖的食物，不管是零食还是主食都要远离。

减肥要怎么吃才能瘦得快又有营养2

　1、多吃种子食物

　种子(包括天然谷物、豆类，坚果等)中包含了供养生命的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持健康体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症。

　2、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，有效帮助人维持健康的体重。从今天起，不妨搭配一下它们的颜——黄、橙、红、绿、蓝、紫等。

　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮**则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

　研究发现，食物天然色素需要互相合作才能发挥出它们的最佳效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。

　3、植物食物连皮吃

　果实表皮含有丰富的纤维素。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么多吃水果蔬菜能减肥的原因之一。

　4、每天喝牛奶/吃奶制品

　鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等)应当成为经常运动者日常饮食的一部分。

　奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

　5、多吃海鱼

　坚持运动锻炼的人每天会消耗比正常人多达50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

　很多研究还表明，经常吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有Ω-3脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，Ω-3脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

　6、吃走地禽类、蛋类

　如果你经常运动，素食主义可能不适合你。禽类（鸡鸭鹅）和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使运动者摄入必要的蛋白质和矿物质，尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力，这是素食难以满足的。而放养的家禽肉中饱和脂肪更少，所以饮食更健康。

瘦下来有望了最新权威减肥指南

写在前面

Tips

对于体重超标的人来说，真的需要减肥了，为了健康而瘦。很多人都跟着各种博主、资料尝试过自己减肥，听过的减肥方法也不计其数，比如生酮饮食、限时饮食法等等，怎么才能科学地瘦下来呢最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》给了我们答案。结合减肥效果、执行的便利性、适用人群等多维度，将大家最关心的减肥方案进行了整理和点评。总有一个减肥方法是适合你的!

低碳水化合物饮食

Tips

专家点评：短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%~60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

时间限制进食法

Tips

专家点评：适用于短期使用，但长期效果不确定。属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6、8小时进食3种限制类型举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重(有益体重)，同时长期的效果有待评估。

高蛋白膳食

Tips

专家点评：对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重15克，但不超过2克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×15=90克，不超过60×2=120克。与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

低GI饮食

Tips

专家点评：对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。主要方式是在日常饮食中，将高GI食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物。不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI 饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

间歇性能量限制

Tips

专家点评：需在营养师指导下进行，可达有效减重。也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4：3或5：2禁食法(连续/非连续，每周禁食2~3天)等。注意，如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

限能量膳食

Tips

专家点评：最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500~1000千卡，建议男性设定在1200~1400千卡/天，女性设定1000~1200千卡/天。