怎么训练中学生运动员投掷铁饼的力量？

肌肉的收缩力量，收缩速度和收缩耐力是体育运动突出的特点。肌肉力量的增强对提高运动成绩起着显著作用。力量训练包括一般力量训练和专项力量训练，专项训练是核心，作为投掷运动员，要想创造高程度的运动成绩，只靠专项技术没有强盛的力量作保证是困难的，而力量又必须有合理的专项技术才能表现出来，特殊是在已经把握合理的专项技术这个阶段，要齐头并进。力量训练我们现在应该放弃传统的方法，传统的力量训练主要有，杠铃的抓举，挺举等，重量增大，次数减少，对肌肉的刺激不够。进步速度慢。

在这阶段最好用极限力量的训练方式，极限训练方法是指在力量训练过程中，以极限强度为主，即每组进行一次，且组与组之间重量幅度增大，极限强度出现在前1/3组次里，并以极限强度10％的重量再进行1/3组次的练习，然后速度力量，耐力力量和绝对力量再进行后1/3力量的练习。如17岁以上青少年卧推100公斤，那么先以极限强度50％重量进行练习，后70公斤，80公斤，90公斤，100公斤1次/组，然后100公斤1次/2～3组，再110公斤，120公斤进行1～2次/2～3组练习，通过这样的极限力量训练，一使肌纤维变粗，二参与动作的肌肉力量增大，三对冲动神经进行刺激，肌肉使用的效率就高了，效果也就大了。

投掷运动员还要进行专项力量训练，这主要是提高肌肉的爆发力和快速收缩能力，一般方法有：跳跃练习，立定跳远，立定三级，五级，十级跳远，还有单足跳，跨栏，跳台阶，跨步跳，负重练习，负重高抬腿，负重大步跑，负重深蹲等。但也要注意运动员的年龄，性别，训练程度，不能生搬硬套，特殊是基层训练，一定要根据每个运动员的特征，制定出不同的训练强度，同时做好每次训练的笔记和小结，及时把握每个运动员的状态及精刹骀貌，使训练效果达到最佳。

外行一般认为铅球投掷,胳膊有力就可以了,其实不然单纯依靠臂力投掷铅球,与协调全身力量的投掷是不能比的

不管那种姿势进行铅球投掷,发力顺序都是腿-腰-胸臂

以背向式投掷动作为例,整套动作的要点是:

1背向投掷区域,一腿支撑,一腿预摆

2预摆腿带动身体向斜后方运动

3转身以腰部带动身体向斜后上方做推的动作

4推伸动作充分完成的同时胸臂用力推伸,讲铅球掷出

整套动作中腰部发力是重点是核心,如果没有腰部的发力,那么腿部蹬伸的力量无法转化为向前的推力,成绩就会一落千丈

多做腰部力量的练习,如仰卧起坐,悬挂抬腿,伏地挺身,左右手分别持重物做平行张臂180度旋摆,实心球前后掷(注意腰部发力)

腿部力量与胸臂部力量以大重量杠铃为主1、加强上肢力量（保证投掷时所需的力量）

2、 腿部力量（可以有力蹬伸）

3、腰腹力量（身体的展与收）

4、合理的出售角度（保证远度35度，不是45度） 有效方法是：杠铃的快推练习，重量12-15KG，角度斜上方35度。要配合腿的蹬伸及力量的传导。这个练习最接近原地推铅球，所以，在每周两次的力量练习时，加上它就可以了。

要求：1、快出手

2、重量要小，最多15—20KG。每次10个X4组。

注意：1、铅球训练要和其他训练结合，各方面素质都要上才行，

2、铅球的出手角度很重要，一点要合理，不然成绩不会好。

3、原地推铅球中腿的蹬伸，身体的扭转都很重要。

实心球的发力顺序是自下而上的。即：由脚先登地发力、力传导到腰、肩、手臂、手、最后传导到球；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，即身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最後用力。投掷的角度一般在38°—42°左右。考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球，效果非常好！）等。3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。4、上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，运动量和运动负荷要遵循循序渐进的原则，切忌三天打鱼两天晒网，那绝对不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技并且术相结合才能达到事半功倍的效果！！每周安排一定的时间进行投实心球练习，体会动作要领和协调用力顺序；练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。再用90%左右力量投掷次铅球，注意体会动作要领，然後再用100%的力量投掷。饮食正常。希望上述练习方法对你能有所帮助，有效的提高实心球成绩、祝你运动快乐！！！

铅球的训练技巧 推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下： 一、动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 6．各种跳跃练习，快速跑练习。 三、注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1．采取隔天交替的训练方式; 2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏; 3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力; 4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来 要顺利过啊！