跑楼梯的训练方法

跑楼梯是一种很好的有氧运动，可以锻炼肌肉，提高心肺功能。以下是一些跑楼梯的训练方法：

1 一步一个台阶：用脚尖一步一个台阶地向上慢跑。

2 双脚并拢跳阶：双脚并拢，一步一个台阶向上跳。

3 前脚掌跳阶：用前脚掌两个台阶一步向上慢跑。

4 侧步跳：一条腿屈膝提起，另一条腿一个台阶、一个台阶地跳上去。

5 冲刺跑：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都尽力摆动双臂，步行回起点。重复6-8次，视健身水平和楼梯长度而定。注意把大部分重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽可能跑直线，不许松劲或弯腰。

6 弓步向前：从楼梯底部开始，右脚踏上第2或第3个台阶，弯曲双膝呈90°，降低身体呈弓箭步。蹬右脚，使双脚并拢，然后左脚重复刚才的动作。持续交替动作，直到楼梯顶端。步行回起点。注意保持前膝与脚趾垂直，躯干始终直立。

7 蹲跳：从楼梯底部开始，深蹲压低臀部、挺直身体、摆动手臂，双脚跳上下一级，回到蹲姿。注意保持蹲姿、流畅衔接蹲跳，一直跳到楼梯顶部。如果台阶间距太近，那么可以1次跳2阶甚至3阶。

8 冲刺跳高：与冲刺跑相似，但这次的目标是跳高，跳足够1或2阶的高度。然后用快步走下来做调整恢复。注意确保挥动手臂，保持姿态完美。

以上就是一些跑楼梯的训练方法，可以根据自己的身体情况和技术水平选择适合自己的方法来训练。但请注意，跑楼梯时要注意安全，避免摔倒或受伤。

　　爬楼梯减肥是很多上班人士选择的一种方式，似乎已成为当代瘦身的一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。那么有哪些简单易学的爬楼梯技巧呢下面就让我来告诉你爬楼梯运动有哪些小技巧。

　　爬楼梯运动技巧

　慢慢地锻炼你的大腿和臀部

　爬楼梯能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

　脚尖让你的生殖器官充满活力

　爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧!

　不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

　如果想锻炼深层的肌肉话，隔阶跨越的方式是个很好的选择。通过这种方式，可以有效锻炼身体躯干，让你轻松拥有小蛮腰。

　边观光便爬楼梯

　通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。

　因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。

　因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。

　间歇登梯

　这种技巧适用于初学者或者是体型过胖的人群。在刚开始练习时，可坚持3分钟的运动量，中间休息3分钟。然后再登3分钟，再休息3分钟。

　以后将登梯的时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。

　循环登梯

　该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则。

　先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。

　反登楼梯

　该法与向后步行锻炼的道理一样。该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。

　但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。

　爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。

爬楼梯运动的好处

　1、减少大腿赘肉，一次上两阶效果更好

　坚持一段时间，你会发现大腿紧致了，腿型变好了，辣裤可以随便穿了。

　2、 翘臀，你懂的

　身体的那个部位运动越多，肌肉越发达，赘肉越少，同上一条，一次两阶效果更好。

　3、 提高新陈代谢

　爬楼梯是耗能强度较大的运动之一，早上上班爬一趟，一整天的代谢率都能上一个层次。

　4、增强体能，增强心肺功能

　刚开始会觉得累，坚持三周后，会感觉很轻松，一口气上8楼不带喘气。

　5、 利于钙质更好的吸收

　除了钙和维生素D之外，外界压力对骨骼的刺激也是强健骨骼的必要因素之一。

　6、避免在高峰期和别人挤电梯

　拥挤闷热的电梯、各种早饭交织的口气、尴尬压抑的氛围，你一定很熟悉吧。

　7、利于顺产

　在孕中晚期，在确保安全的情况下，每天爬爬楼梯，对顺产很有帮助，而且产后身材恢复也会很快。

　8、不受天气影响

　无论是雾霾天、还是阴雨绵绵天，还是艳阳高照，都不能成为你偷懒的借口。

　9、经济、绿色的减肥方法

　场地哪里都是，不花钱，不用专门花时间，你需要的只是一双合脚的鞋子和一颗坚持的内心。

　10、修炼意志力，收获成就感

　爬楼梯本事是件小事，但是如果你能克服这些许的不适，坚持把这件小事做下去，何尝不是对自己的一种修炼。把这件事当成自己新的一天开始的一个小小仪式，带着小小的成就感，还有完成对自己的承诺后的好心情，开始一天的工作，难道不是一件很美好的事情吗

爬楼梯减肥的正确方法

　1爬楼梯前要热身

　人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了。这是一种错误的想法。爬楼梯虽然简单，但是需要关节与肌肉的密切配合，如果没热身就爬高层楼梯，稍不注意可能会拉伤。

　因此，爬楼梯前可以利用阶梯做做热身运动。具体做法为左腿放在二级或三级，右腿踩着地面，双手扶着左膝盖，然后身子重心往左腿放，身子往下压。重复8~10下换另一条腿。

　2爬楼梯的姿势要正确

　爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。

　上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。

　3爬楼梯后要拉伸

　爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　拉伸方法是大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。

　坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

　4注意呼吸

　爬楼梯过程不求快，保持适当的匀速。过程中，保持平稳呼吸。另外，不要一边打电话一边爬楼梯。这样子容易让你呼吸困难，爬完楼后会觉得很辛苦。

看过爬楼梯运动有哪些小技巧的人会看：

1 爬楼梯减肥运动怎么做

2 健康生活小技巧

3 效果最明显的最健康的减肥方法

4 在校大学生减肥方法

5 一个月快速瘦腿方法有哪些

但长时间频繁爬楼梯，可能会因为肌纤维增厚而使小腿变粗；爬楼梯后，小腿肌肉得到锻炼，脂肪和能量被消耗，有利于腿部瘦身；如果爬楼梯后感觉小腿肌肉紧绷，建议适当拉伸或按摩放松紧绷的肌肉。爬楼梯是一种利用自然环境的简单瘦腿方法，因为楼梯无处不在，爬楼梯不仅可以达到瘦腿的目的，还可以增强每个人的新陈代谢，消除一整天的疲劳和压力，对每个人的身心都有好处。

所以减肥的姐妹们一定要注意设定自己的目标，不要一下子定得太高。他们要在身体和毅力所能接受的范围内开始，等习惯了再慢慢增加运动量！这对坚持有好处！通常情况下，你应该多吃些瘦的食物。你知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助燃烧脂肪。这是一种很好的秸秆蔬菜。苹果含有苹果酸，可以加速身体新陈代谢，苹果富含钙，可以减轻下半身水肿，是很好的减肥水果。

上去的时候两步一步上去，可以有效的拉伸臀部和大腿后面的肌肉；往下走就是一步一步往下走，这是出于安全考虑。上下100步大概需要30分钟。最好爬楼梯，最好加30分钟的有氧运动。这是更好的减肥方法。如果一开始不能适应那么多运动，可以慢慢增加有氧运动。健美操没有具体的规则。可以带着DJ音乐的激情跳舞，可以全身锻炼。还有一个秘诀就是，在做健美操的时候，混入赵的原地跑步减肥法，避免重复一个动作，过于枯燥，会影响减肥的决心。

所以减肥的姐妹们一定要注意，设定好自己的目标，不要一下子定得太高，从身体和毅力可以接受的范围开始，让运动量在习惯之后慢慢增加！爬楼梯后的备用动作爬楼梯后，记得做拉伸放松。特别注意大腿和小腿。拉伸法：大腿拉伸是将脚放在较高的桌子上，压腿。左右腿各5分钟；腿部伸展，两个脚趾踩在楼梯上，做脚尖运动，也就是抬高脚跟。坚持几秒钟，你会明显感觉到腿的紧绷感。然后，脚跟向下压五秒钟。这两个动作是连续的，小腿肌肉会感觉到明显的拉伸。两个动作连续完成，即脚尖20次，下压20次。