怎样可以增加臂展和弹跳力？

1蛙跳。每组跳五十到一百米，每天一两组，不要多过三组。 2连续弹跳，尽量去摸板。每次二三十，每天一两组。 ——高中的同学告诉我的，他在校队练跨栏，篮球也很厉害。 3蹲起。每组三十，逐渐加到每组五十，每天只用做一组，但动作一定要标准。 4提踵。这个没事就练吧。比如看电视的时候，等人的时候，这个随时随地都可以做，也没什么次数限制。但它锻炼的是跟腱，弹跳时最有用的部位之一。 ——一个健美教练告诉我的，他以前也打篮球。 5练习跳绳。练习跳绳不会让你跳的很高，但可以增加脚踝力量，从而增加连续弹跳能力，落地后立刻可以再起。 ——人大的一个教练告诉我的，他退役前是首钢男篮的大前锋。 上面提到的那个教练告诉我，弹跳分两种，一种是用腿部力量来跳，这种会让你跳的很高，但是起跳速度不一定很快。另一种是用脚踝的力量来跳，练出来后连续起跳能力将会很强。上面的几种方法里，1和3练的是腿部力量，2、4、5练的是脚踝力量。 还有网上有一个流传比较广的弹跳练习计划，据说在美国很著名也很流行，我没有试过，不知道效果怎么样，只是把连接放在这里，仅供参考： http://zhidaobaiducom/question/3598120htmlsi=9 注意！！弹跳练习过度或不适当很容易造成膝盖受伤。还是那个练跨栏的同学说的，只要用跑，跳，蹲来练习弹跳的方法，可以说都对膝盖有损害。 关于手腕力，也是那个教练告诉我的。器械是需要的，不过很简单，如果愿意，你可以用500g的小哑铃，小臂垂直于地面，手腕前后翻动。不过我一般用装满水的可乐瓶，正好500克。这个没事就做吧，比如说看电视的时候，等人的时候，走路的时候。只要别做过头受伤就可以了。 另外，我的动作也不太一样。我是小臂水平，手心向上，手腕上翻。左手做完一百个换右手，右手做完一百个换左手。双手各一百算一组。一般十五分钟（从自习室走到宿舍的时间）能做四到五组。

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部。

以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

扩展资料：

1、支持作用：人体不同的骨骼通过关节、肌肉、韧带等组织连成一个整体，对身体起支撑作用。假如人类没有骨骼，那只能是瘫在地上的一堆软组织，不可能站立，更不能能行走。

2、保护作用：人类的骨骼如同一人个框架，保护着人体重要的脏器，使其尽可能的避免外力的“干挠”和损伤。例如颅骨保护着大脑组织，脊柱和肋骨保护着心脏、肺，骨盆骨骼保护着膀胱、子宫等。没有骨骼的保护，外来的冲击、打击很容易使内脏器官受损伤。

3、运动功能：骨骼与肌肉、肌腱、韧带等组织协同，共同完成人的运动功能。骨骼提供运动必须的支撑，肌肉、肌腱提供运动的动力，韧带的作用是保持骨骼的稳定性，使运动得以连续的进行下去。所以，说骨骼是运动的基础。　

-提踵

生活中，基本上每个人都崴过脚，有些人甚至经常崴脚，变成“习惯性崴脚”，导致踝关节的长期疼痛，那么该如何保护踝关节，避免脚踝反复受伤呢

崴脚后，先冷后热利于康复

将冷水浸泡过的毛巾放于患处，每3分钟左右更换一次，也可用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟。许学猛强调，刚扭伤时，切忌用酒精、红花油或者膏药，因为这些都会使患处变热。

将热水或热醋浸泡过的毛巾放于患处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天1～2次，每次热敷约30分钟即可。还可采用自我按摩。在踝关节周围痛点上用手掌或手指揉摩10分钟左右。然后左右摇动踝关节10～15遍。范围由小到大，每日1～2次。按摩治疗应在伤后24小时以后应用，以免增加皮下出血。

如果踝关节扭伤已超过24小时，则可改用热敷疗法。因为此时热敷可改善血液和淋巴液循环，有利于患处淤血和渗出液的吸收。在恢复期间，可抬高肢体轻轻活动踝关节，促进静脉回流利于消肿。

让受伤的韧带恢复，避免二次损伤

当扭伤踝关节后，可以通过佩戴护具来保护踝关节，以减轻疼痛及预防二次损伤。

专家表示，脚踝的韧带需要时间恢复，而重新长好愈合，这期间还需要通过锻炼来强化自己的踝关节，从而减少反复损伤的机会。

1提踵(踮脚)是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法，站立位，脚尖着地，上下踮脚，后期可负重锻炼；

2弹力带脚背拉伸，可以强化踝关节和韧带力量，减少脚踝的运动损伤，并且增加小腿和跟腱的力量；

3弹力带双脚外翻，将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤；

4原地单脚站立，尽自己能力长时间保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳并失去平衡。左右脚均重复练习3次左右。