做静蹲锻炼时重心在脚底的哪个部位



本人练习的是通背拳，师父和一位杨氏太极的拳师交流，学来了太极拳的无极桩，又传授于我。通背拳的桩功多属行桩，和太极桩有所区别，所以对于无极桩，其实我练的也不算太多，现在简单讲讲要点吧。

无极桩有几种变形，所谓静蹲那种形态应属基本型。

1刚开始的时候一定要靠墙，靠墙不是贴上墙，而是借助墙把你的脚跟、臀、背、后脑拉成一条直线。不要依靠在墙上，只是把墙当作一把尺子，保证身形的正确即可。

2敛臀，武术的初学者最容易犯的错误就是撅屁股。想象自己长着尾巴，尾巴从两腿之间往前卷，这样屁股自然不会掘起来了。

3从头到尾脊椎应该是被拉成一条直线。想象一条线挂在自己的百会穴，屁股坐在脚心涌泉穴上。整个身体都被这根弦拎起来，这样脊椎自然拉直。头顶挂，脚底踩，其它的部位都不使劲，都是放松的。

4放松、放松、放松。所谓松肩垂肘耷拉手。我师父教我的时候这么说，百会穴那根绳挂着你整条脊椎，你其余的骨头肉都挂在脊椎上，特别松，差一点全部的肉都堆到地上了……初学者很容易端肩，多想着放松肩部。

5抱球，可以双手自然下垂，但最好是抱球。想象双手在胸前抱着一个大球，球是纸做的，抱狠了就把球抱扁了，轻了球就掉到地上了。抱球的时候依然要注意松肩垂肘耷拉手。可以想象两肘各挂着一个秤砣。

6重心放在脚心，不要想着大腿，忘记大腿，我是坐在脚心涌泉穴上的。

7腹式呼吸。吸气的时候是鼓起肚子的，不是张开胸吸气。初学者也可以不管这些，放松，自然呼吸。

8舌抵上腭。所谓上颚，就是舌头抵着那里，嘴里唾沫会分泌最多。唾沫不要吐，吞下去，道家称之为玉液。这个暗合道家养生法。眼睛要似闭非闭。这个桩功求的是一个自然而然，切不可如照片里那样有说有笑，而要想着自己和自然融为一体。站在山上，面朝大海，整个身体渐渐扩大，与周围的树木大海，天空融为一体（当然，这种状态是狠高级的，不是谁都能达到的，各位没人指点，知道有这么回事就好）。

9这些已经够多了，不要再按照网上某些关于无极桩的资料的要求，进行以意导气，没师父指点这狠危险。让你拉直脊椎，重心坐在脚心涌泉，就已经可以帮助你打通气血。以动作引导气血才是王道。只有到了百尺竿头的地步，才需要以意导气，那是极高级的活，危险系数也高级。

10内家拳看来，松柔才是王道。无极桩绝不仅仅是锻炼腿部肌肉。打通气血、求松柔才是根本的目的，锻炼腿部肌肉，那都是细枝末节了。内家拳练起来松松柔柔，打起来如火药爆炸。这种惊炸力其实也是我们玩羽毛球梦寐以求的东西（羽球对爆发力的要求决没有内家拳的要求高）。若你能够完全按照无极桩的要求来练习，对你的爆发力的好处恐怕比练那个挥拍器还要高。如风云组合那般练法，有说有笑，手还掐腰，实在是浪费了，只练到大腿肌肉，其他好处都没了，可惜啊可惜。



我想补充说明一下。

我发这个帖子，并非是炫耀武力或者跑羽球这里来宣传国术来了。只是看到羽球的练习中采用了国术的桩功训练体系，忍不住发表点看法。

羽球的发力和国术的发力有很多共通之处。看见教练教新手打球时，总是不停的提醒，放松，放松，放松击球！所谓放松与国术的松柔还是颇有共通之处的。而两者对爆发力的追求，也是很有共同处。只不过寻求爆发力的方式不太一样。羽球是通过不断练习动作，国术是通过站桩寻求松柔，进而增加爆发力。我不评论这两者的优劣，毕竟是两种体系。

但是这里采用了站桩训练，我想，与其在站桩里添加现代体育的练法，还不如寻求原汁原味的站桩训练法。毕竟站桩是经过前辈武者上千年的锤炼出来的一个体系，贸然的往里添加东西未必有好效果。

站桩的目的是寻求争力、整力、松柔。争整是打架用的，与羽球无益，而这个松柔确是太有用了。大家要练器械，练“好发力”，平时有的是时间，这里既然练了站桩，何不试着寻求一下松柔？

说道站桩治膝盖，这个很显然。我一楼就说过，站桩贯通气血。讲静蹲的视频说蹲了以后膝盖发热，这是最浅层次的。武术粉丝只在最初的几个月膝盖发热。真正的效果是脚心发热！膝盖酸胀在这里被说成好事，而在我们看来，是没把劲力贯通到脚底的表现。静蹲视频，照此练了有好处，但是好处很小。因为这是桩功最表面的东西，缺少最好的内容（争整松）。

另外，初练太极的人往往会出现膝盖附近痛。这在我们认为，也是没有松柔下来，劲力锁在膝盖的缘故，什么时候到了一套拳打下来，或者站了一小时桩，脚底板发酸，那么恭喜你，你小有功力了。好比打球腰酸的，算是中级水平了。

看是单侧痛还是双侧痛，如果双侧痛可能是过劳或跑步姿势有问题；如果是单侧小腿痛，可能有其他外伤或慢性炎症。

应对方法：每周跑步2至3次，隔天进行。每次跑步时间40分钟。跑前充分拉伸小腿肌肉并充分活动脚腕。如果跑步过程遇到疼痛或不适，绝不要坚持，立即停下。

替换原则：不建议同一种重复性训练反复练。你可以跑2次步，骑一次单车，做一次复合徒手训练或垫上训练。总之，让你的小腿肌肉有一个恢复时间，这样可以有效避免过劳产生的运动伤痛。

功能性训练：做跑步专项功能性训练，可以有效增加跑步所需肌肉的肌肉力量，可以较少跑步时由于腿部肌肉受力能力弱而产生的过劳症状。简单的跑步功能性训练有徒手深蹲，深蹲跳，burpee,单腿硬拉，静蹲提踵，平板支撑，卷腹，超人挺身等……这些训练可以放在非跑步日进行。有力这些跑步专项力量训练，发生跑步者肌肉疼痛的机率将大大降低。

另外，运动的时候，可以选用一些比较好的装备，像穿NIKE的跑鞋，可以减少脚底震动，减少膝盖受伤，让你跑得更轻松，衣服可以穿紧身压缩跑步衣，可以促进能量循环，像国际上比较知名的SPIRO，NIKE等品牌。迪卡侬的也不错，价格比较便宜。

若持续疼痛超过3天，请完全休息一周，放弃跑步。若持续疼痛连续发生超过7天，请及时就医。