我16岁没训练过就是平时大大篮球我摸高是295CM我不向扣篮就想头顶框跪求适合我的方法!

我16岁没训练过就是平时大大篮球我摸高是295CM我不向扣篮就想头顶框跪求适合我的方法!,第1张

  美国最著名纵跳训练计划,我用了3个月锻炼 175cm,轻松原地起跳双手抓筐,运动开了可以单手扣,这个方法比较苦,贵在坚持,希望你可以有所收获,我已经推荐室友用了,效果都比较明显。要想弹跳好,耐下性子看完哦!!!!!

  可提高20-30厘米弹跳高度 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 第三项:抬腿 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 (只是拿一张椅子,大家千万不要以为是拿几张椅子来跳啊~因为我之前看过有人拿了寄张椅子搞到进了医院) 第四项:弹跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点 2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过15或25cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度 3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。 4. 著地,完成一下 5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽力全力跳高 你要的是坚持! 以下是第二种: 提高弹跳力 如何提高弹跳力?这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区,万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则,我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释?我当然不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦、科学的训练更为重要! 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。 最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 最后,祝你梦想成真!!!

那就是你的弹跳还不够,还需要练弹跳,不知道你有没有参加什么体育训练。要是没有的话,你可以制定下你的计划,每天跳绳双脚200下,单脚各100,还有跳楼梯,扣篮还需要腰腹力量,多练练仰卧起坐和背起。然后还有俯卧撑。最重要坚持。

这个问题是对于身高不足185CM,但极力喜欢扣篮的朋友所写``如果身高高于190但却扣不了

`那就要对症下药了这个是我总结了7年的街头篮球经验以及与很多朋友交流以及专业运动

员老师请教的结晶啊`好了让我开始吧

一准备工作:

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯

,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽

然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生

叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第六,必须高于164,如果手臂很长也可以`除非你是举重运动员`身高在155-160之间的`他们

腿步力量大的惊人`很轻松扣篮`只不过他们不愿意

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护

第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩

第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位罗德曼不高,204,为什么他是

篮板王他自己说他有一种欲望

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全

可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记

住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保

持训练效果`

2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这

样`不过也没关系

3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝

4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有

点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量

5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开

6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法

7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你

会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队

,你还得靠学习

9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应

"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一

10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练

不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是

我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一

个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人

都开心是最开心的

不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3

年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重

要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血

拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 我们学校有些人我看过打球,好象

是地科的吧``个子高点,鸟眼一天到晚不正眼看人``自以为打的不错,确实打的相对于一般

的还可以,但是要知道你没资格摆`你那个打街头篮球配不上`正式比赛不够格大家也许经

常可以看到他``相比有些人就不错`那个商院的吴同学`大家也许认识,也很帅的那个不错`

球打的不错``人也和善`我大1才进校和他打过`我防他`他比我高很多,但是从来没有靠身高

压人,我想他要真的强打我,我一点办法没有但是别人点到为止,被防的时候能及时传球`能

打配合`对他犯规也是宽容`善待每个对手才能有收获

知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个

实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高

手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够

在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞

空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标

准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一

样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮

练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框

`一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手

练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练

习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给

自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高

练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是

你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个

慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯

`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你

约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把

篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉

练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协

调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要

自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似

的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然

不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹

跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但

是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板)

有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实

际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部

分结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手

速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练

习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项

短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那

2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助

跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时

重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至

蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,在你很疲劳的时候练习这些很容易

提高`但是千万不要过度。

2。跟腱练习

大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么

下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练

负重提踵:一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一

定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不踩,做提踵。

负重下蹲再爆发起跳,一般10个一组`8组左右。

单足跳,一条腿30个,轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。

单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿

的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有

效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳:这个是最好的方法,可以快速消耗脂肪,你还可以尝试在浅水里跑步,这样非常好

`女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游,这个要当成必修课,而且又可以看美女

多爽!

健身:从传统意义上讲,人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适

当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击

,可以充分调动你全身,尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹

跳和你的腰腹力量和控制能力。

腰腹专项练习:

起坐,转体,背起坐,负重起腰,对抗练习,双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很

好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记

住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习

多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点

3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样

做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断

的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高

点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个

是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要

学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来

完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出

意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的

一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些

人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋

过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时

千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀

和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握

的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的

话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些

小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自

己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势

`就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会

飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活

动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义

不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的

3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫

矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的

是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们

会成为英雄

我身边的扣篮的实例:

我教练是个篮球运动员后来练了健美`2002扬州市健美亚军,体重84KG,身高178,可以扣

篮`因为他的腿部力量大`篮球又强`所以很轻松`虽然84KG很强吧!所以身体素质是第一位

,对于先天没有天赋的人来说

我,身高168,至尽未到170,(身高初中就这么高了`原来打过中锋)6年级暑假打球,高1暑

假是我的顶峰,摸高312CM,可以扣295CM左右的篮,正常的篮框我可以把球放进去可以双手

摸框大1才进校时,体育场外面的那个最低的框可以扣`但是后来由于身高,懒惰和朋友的离

去等等一直没怎么打过篮球,现在上篮已经不太灵活,球基本偷不进了`属于不会打球的了`

``立定跳远由280下降到230现在上楼似乎都没什么力气`发胖了`由114斤到了130斤所

以我的事例生动的说明了,做什么事情不能三心二意`要努力坚持下去

房同学`我的好朋友`一起打了不少年篮球,现在在上海读书`身高182,基本可以扣正规篮

,力量不大,但身材非常好`跟腱非常长,所以可以扣,但据说现在也不打篮球了

我的弹跳训练和安排(仅工参考)

1初1的时候和朋友比摸高`后来又爱好了田径,所以短跑等等非常好`虽然我身材不高`但力

量很大`初1暑假的时候摸板是可以摸到下边沿,那条黑带

2在家摸房顶,每次记录高度初2 时50米7秒,立定跳远240CM初2暑假每天高负荷打球,早

中晚都打,弹跳练习和上篮练习`每天回家基本爬不起来`一个暑假弹跳长了10CM,可以接近

摸框

3初3为了体育中考`力量训练,每天肌肉保持酸痛`球每个星期周末打弹跳继续保持训练`

虽然不多,但总能早保持中提高`初3暑假开始系统训练篮球但并不是弹跳并学会游泳

4高1尝试罚分线起跳上篮`平时经常和几个朋友在学校里摸高什么的上篮被体育老师看到

`问我是不是才近来的体育生,我说不是`他很惊讶

5高1暑假安排:早上5点-8点篮球`中午12点-4点游泳,4点-7点打球,回家休息`有时吃完晚

饭出来再打一暑假体重降低不少,保持在110斤左右`弹跳自然上去了``可以扣一般的篮了

似乎是突然来到的礼物

6高2继续保持114斤左右`平淡度过``

7高3学习紧张篮球没少打`体育也不错`立定跳远甚至到了280米`暑假开始出现网游,一暑

假没打球`上网了`生活开始没规律

8大学才进前几天打过球`扣过一次篮后来选篮球队`大家各顾各的`我基本上没机会出手

`那些人动作太野蛮,加上一个暑假堕落生活,没有选中篮球队`不过最后我还是发泄地在那

个最高的篮球框里把球送了进去

9开始远离篮球,大概只打过几次篮球吧`虽然上篮球课,但也是没什么运动``现在基本成了

废物也只能遥想

当年,独自悲叹:大学真是害死人啊!

第7条以后大家一定要作为反面教材!!如有雷同纯属巧合!

兄弟,首先我很羡慕你的身高。其次,虽然我只有182,但是我能轻松的灌篮!原因是什么?锻炼呗,原先我也不是就能跳,就能灌的!

下面我来介绍一些美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期希望这些能给你参考,给你建议。祝福你早日灌篮成功!!!加油哦兄弟!我看好你哦。也看好你那100分哦。哈哈哈哈。。。再多给点,我把我的独家锻炼秘籍告诉你!

下面是基本的训练方式!

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项:脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。

第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。

祝你好运,未来的体育明星!

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件,而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮,因此,在世界水平的比赛中,要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题,本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析,提出提高弹跳力的训练方法,为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点,使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点,其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质,尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计,在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。在比赛条件下,运动员在弹跳方面主要体现两个特点,既随意性和多样性。

随意性:篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性:起跳方式多样性,有行进间单、双脚的起跳,原地双脚起跳,几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点,篮球运动员在起跳前的准备姿势,除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外,因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小,小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题:

(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力?这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区,万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则,我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释?我当然不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦、科学的训练更为重要!

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:<BR< p>

负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:

1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。

有机会 提锺 只是练弹跳的其中一种方法 最好就是经常跳 摸高 我只的是你没有时间进行 比较全面的训练情况下 如果有时间有条件 那训练方法太多了 其实扣篮也不是跳的高那么简单 当然这是前提条件 除了跳的高 身体柔韧度 和身体力量都有很高的要求 不然很容易受伤 不要着急 你的身高应该还会长 有时间练练肌肉 让身体有劲 这样你才能 控制好自己的身体 祝你早日成功

1练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!<呵呵,这个是直接复制的> 2拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!<这个也是直接复制的> 3提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!! 4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速> 5蛙跳 每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉 来到没多长时间,小店也刚刚开,,来到社区,就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动,尤其是篮球) 来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多,所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿 我先讲一下人起跳的原理!!!!跳的时候先是大腿发力,所以大腿粗力量足对地的压力就大,那么地对你的反作用力就大,然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量(关键),而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好!(不要以为自己跟键不好,就失去信心)还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,而这是的滞空能力就要看小腿了,小腿越细呢,腿身体的负担就越小,滞空就回久一点。(Iverson的小腿,,细),,还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK,明白跳跃的原理了吧! 所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦! 那么大家练习的方向就是大腿力量,小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦! 我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦:)!一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!! 我因为是学体育的,我做半蹲负重是100公斤!我的小腿只能说偏粗吧!但力量很足!北京有个玩街头的,叫5U,他原来1米70,,能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。(不是人呀,哈哈。。) 具体实践了一下 发现若干误区和错误 也找到了许多好方法 来发表一下 跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。 误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法:我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好! 附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来。 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 半蹲跳 1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次 脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm 抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 训练量:以上动作做个205组(非常累人,但一定要坚持住,想想以后能够飞翔的姿态吧) 还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。 另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成! 生活习惯:除此之外,日常的运动很重要: 有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。 平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体 另外伤病也是一大阻碍! 饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物; 天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要! 恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网, 训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。 坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样! 当然同时爆发力和速度也大幅度的猛增~!

多练练跳神,折返跑,还有把腹肌锻炼好,速度自然就快了,千万别负重沙坑跳,提高是很快,但是对膝盖伤害很大的,每天练十几分钟跳神代替摸高训练,折返跑10-20米冲刺折返增加小腿爆发力,腹肌锻炼好了速度自然很快,你可以观察一般职业赛跑运动员腹肌都是相当发达的。因为腹部链接了身体60%以上的力量,腹肌发达平衡性滞空型会更好的。

练弹跳力扣篮的方法如下:

一、韧带拉伸

拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系,但是当每天坚持拉韧带一段时间后,会发现的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对的弹跳力有提升,更多的时候是对的一种保护,提升了柔韧性之后,在跳起来时韧带的松弛会让能够做出更多的动作。

对于拉伸韧带的方法有很多,但是归根结底还是要坚持,最简单的腿伸直,够脚尖这样的动作坚持下来对韧带的提升效果就很明显。

二、关键在跳

想要提升弹跳力始终还是离不开跳的,但是关于要怎么跳,这就是的需要学习的。练习方法如下:

俯身快速垫脚:双脚站开,与肩同宽,上半身俯下,双脚快速地垫脚,越快越好,幅度不用很大。这个动作是热身动作,活动开即可。

最大原地纵跳:收紧腰腹,挺直上半身,下蹲时双手向后摆,蹲至臀部略高于膝盖,利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起,双手也顺势向上摆,下蹲的时候吸气,跳起呼气。整个动作只需要跳起的时候发力,下蹲准备的时间不宜过长。该动作做两组,每组跳五到十次。

深蹲跳:原地纵跳是为了提升的爆发力,而深蹲跳就是为了提高弹跳的稳定性。这个动作与原地纵跳的动作基本一致,需要改变的地方就是在下蹲的时候臀部需要低于膝盖。

单脚箭步提膝跳:身体略微前倾,一只腿屈膝向前,一直腿屈膝向后并且脚尖点地,后腿快速蹬地提膝,前腿发力向上跳,手臂前后摆动。

在弹跳训练中,要保护膝盖和脚踝,如果训练中出现膝盖或者脚踝疼痛,应该停止训练。

三、核心力量

核心力量也就指的是腰腹的力量,提升腰腹力量主要是为了的爆发力,因为弹跳就是一瞬间的事,想要更高或者在空中停留更久都是要看的腰腹。腰腹的训练推荐平板支撑,这个简单而实用的动作会让的核心力量得到很多锻炼。

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