如何利用一对哑铃练全身?以下动作,都只需要一对哑铃就能在家里,或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学,要做到坚持训练,不要小看一对哑铃的力量,一对哑铃,4个动作,也能帮你燃烧全身的脂肪。
动作一:原地哑铃弓步
首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上,然后手臂弯曲,让大臂平行于地面,向上拉动哑铃,之后再缓慢地放下,回到之前的姿势。
动作二:哑铃交替手弯举
先保持一个站立姿势,双腿分开一定距离,双腿伸直。上半身保持直挺,双手分别握住一个哑铃,掌心面向自己,双臂伸直放在身体两侧。然后,弯曲一只手臂,让小臂触碰到大臂,再让小臂恢复到直立状态,另一只手臂向上弯曲,让小臂触碰到大臂,双手交替进行。
动作三:哑铃耸肩
这个动作相对简单,还是保持一个直立站立的状态,双腿分开一定的距离,双手自然垂直,握住两个哑铃,手掌面对自己。然后,双臂同时用力向上进行耸肩动作,带动哑铃上移,然后再缓慢的下落,让哑铃恢复到刚开始的位置。
动作四:哑铃交替前平举
这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立,并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺,腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧,然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后,向前抬起一只手臂,让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置,向前抬起另一只手臂,重复进行动作。
1、举哑铃的正确姿势
正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
2、举哑铃的功效
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。
3、举哑铃动作过大易受伤
举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。
这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。
有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。
或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。
举哑铃减肥的几种方法
持铃屈肘
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20~40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举
两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。
体侧绕环
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~40次。练习时上体不得随之转动。
前后侧体
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
左右侧体
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。
用哑铃健身时注意什么
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
增肌哑铃动作
你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗?其实对于这个问题,很多的健身的人都是想要知道的,因为这个对于增肌的人是很重要的,那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。
增肌哑铃动作1一、坐姿哑铃推举
锻炼肌群:三角肌、肱三头肌
二、哑铃锤式弯举
锻炼肌群:肱二头肌 前臂肌群
三、哑铃侧平举
锻炼肌群:三角肌中束
四、哑铃前平举
锻炼肌群:三角肌前束、胸大肌锁骨部
五、哑铃平板卧推
锻炼肌群:胸大肌、三角肌
六、哑铃上斜卧推
锻炼肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
七、哑铃飞鸟
锻炼肌群:胸大肌
八、哑铃箭步蹲
锻炼肌群:臀部、股四头肌、腘绳肌
九、哑铃俯身划船
锻炼肌群:上背部肌群
增肌哑铃动作21、哑铃开合跳
开合跳这个训练动作,我们大家应该都不会觉得陌生,它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作,做完30秒钟的开合跳之后,你就能感觉到身体温度的一个明显升高。
2、哑铃交替弓步蹲
因为我们上面给大家放的是一个快速的示范,所以你可能对这个动作看的不是很清楚,那我们就来具体给大家说一下,这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃,将我们的背部挺直,然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候,是需要完成一个交替换腿的,也就是说你需要两侧腿部的交替完成。
3、水平推出深蹲
在做深蹲动作的基础上,我们需要加上一个手臂伸直前推的动作,那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃,这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话,就看看我的上面给的示范,虽然说这个动作有点快,但是你多看几次,应该能看明白的。
4、哑铃上举开合跳
这还是一个开合跳的练习动作,我们在完成开合跳动作的时候,还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候,尽量将我们的双腿分得更开一些,这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候,需要随着动作节奏,要向上做一个哑铃举动的动作。
5、哑铃对角伐木
这是一个象形比喻说法,也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作,所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候,需要双手握住一个重量合适的哑铃,然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度,不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。
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