晚上吃什么青菜减肥

青菜很健康，但你要明白不可能光是吃青菜就能减肥。你先得明白肥胖的最根本原因。

其实很简单，就是能量摄入超过能量消耗。通俗一来说，就是你吃的太多（能 量摄入太多），而你消耗的太少。多出来的这部份能量，就转化成脂肪储存在你的身体里面。

可以看得出来，每天吃什么、吃了多少和身体是否肥胖有最直接的关系。

对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜 、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法之一，特别注意不要喝酒、吃肉类食物。

应常做到以下三点：

1：多喝水能加 快新陈代谢，燃烧更多的卡路里。光是每喝两杯凉水-温度不高于72摄氏度-就能燃烧25卡路里。每天喝一升水，那么一年下来就能减掉五到十磅。

2：多喝牛奶。

每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的 时 候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥呢。早餐醒来，喝一杯纯牛奶，能让人一天都精力 充沛地工作学习午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶，还能助消化。

3：多吃蔬菜

蔬菜非常健康 。不仅含有丰富的纤维素，可以帮助消化，还能补充人体所需的维生素C等营养元素。有助减肥。

越吃越瘦的10种蔬菜

越吃越瘦的10种蔬菜，现今生活中，减肥成为日常很常见的一件事情，不同人的减肥方式是不一样的，有些人是通过长期运动，又有的人是通过吃一些能够减肥的蔬菜。那么大家知道越吃越瘦的10种蔬菜有哪些吗？下面和我一起来看看吧！

越吃越瘦的10种蔬菜1

1、洋葱

洋葱是保健抗老的蔬菜，具有降血压、除血脂、利尿解毒的功效，能有效降低血糖，促进细胞对糖分的利用率，洋葱还是很好的抗癌食品。

2、韭菜

韭菜的热量相当的低，怎么吃都不会胖。而且韭菜中含丰富的纤维素，能促进肠胃蠕动，排除多余脂肪和体内垃圾，改善便秘现象，从而帮助减肥。

3、白萝卜

萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。

4、生菜

生菜营养含量丰富，含有大量胡萝卜素、维生素还有膳食纤维素。常吃生菜可以促进脂肪的消化与吸收，同时还可以改善肠胃噢~

生菜的含水量很高，高达95%以上，每100克仅15千卡的热量。生菜的营养素种类比较全面，适当多吃些生菜可以避免减肥过程中的营养素缺乏。

5、芹菜

芹菜的热量极低，它不但营养丰富，还含有大量的膳食纤维。有助于肠胃消化，排毒瘦身。芹菜还含有利尿有效成分，可以消除体内多余水分，利尿消肿。

夏季气候炎热，人们往往感到口干舌燥气喘心烦，身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，去病强身。

经常失眠，头疼的人适当多吃一些，可以得到改善~

6、胡萝卜

胡萝卜是一种营养丰富的家常蔬菜，被称为小人参。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%—20%。

胡萝卜的热量比较低，非常适合在减肥的时候食用。而且胡萝卜营养丰富均衡，还有不错的饱腹感，是水分和纤维含量较高的蔬菜。

7、苦瓜

苦瓜的水分率高，热量很低，其钾含量较高，有利于消除水肿，并且能抑制脂肪吸收，具有解毒排毒、养颜美容，消暑祛暑的作用。

苦瓜的热量非常低，含有丰富的苦味素，是出了名的脂肪杀手。常吃苦瓜还能增强皮层活力，使皮肤变得细嫩健美。减肥，不要忘了吃苦瓜~

8、西红柿

西红柿含有非常丰富的营养，据营养学家研究测定：每人每天食用50克—100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

西红柿中还含有丰富的食物纤维，让人很容易有饱腹感，而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

9、黄瓜

黄瓜含水分为98%，并含有维生素C、胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质、钙、铁等人体必须的营养素。

而且黄瓜的热量非常低，每100克只有15大卡的热量！

黄瓜有清热、解渴、利水、消肿的功效。

黄瓜也是难得的排毒养颜食品，它能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。

10、冬瓜

冠军是冬瓜噢，大家有没有猜对！

冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，它的营养价值相当高，而且没有一点脂肪，热量很低，很清淡。

冬瓜具有利尿、利便、利水等作用。

其中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，是减肥期间很好的食物。

越吃越瘦的10种蔬菜2

1、冬瓜

冬瓜是一种凉性食物，具有消暑的功效，这是较为令人熟知的。其实，除此之外，冬瓜还有具有其他很多功效。例如利于排尿，可以帮助身体排出水分，减轻人体体重。而且，冬瓜的含热量低，不会吃冬瓜而导致体重明显增加，经常食用冬瓜还可以干扰食物中淀粉和糖类的转化，减少脂肪的产生。

2、黄瓜

黄瓜内部含有可以抑制糖类食物转化为脂肪的内醇二酸，这对减少人体内脂肪起到重要作用，黄瓜还具有丰富的纤维素，而且，它本身所含热量同样非常低，在增强消化功能的同时，又不会使人体所含脂肪增加。

3、丝瓜

丝瓜也是帮助大便通畅的`一类食物，其所含的皂疳和粘液大大有利于排便。同前两种食物一样，丝瓜所含的热量同样很低。

4、南瓜

多次南瓜可以预防骨质疏松和高血压等疾病，因为其蛋白质含量非常丰富，还含有多种维生素和胡萝卜素，药用的价值较高。因为它含有粗纤维，所以对人体过多的糖分，抑制作用较为明显，对于体内的毒素，可以加速排除，对于减肥和美容来说，是一大良品。

5、木耳

对于木耳的描述： 高蛋白、低脂肪、多水分、多矿物质。此外，它还含有一种独特的多糖物质，可以降低胆固醇含量，帮助减肥。

6、菠菜

长期食用菠菜菜可以满足人体对维生素K和叶黄素的日常需求，同时菠菜还含有充足的维生素C和钾，对肌肉和心脏都很好。

怎么吃能吸脂减肥： 可做冬菇菠菜减肥汤或者炒菠菜。一天最多摄取500克菠菜，尿酸高、痛风症患者也不要吃菠菜。

7、西红柿

只是1/3杯的纯榨番茄汁就能够满足人体每天所需的所有维生素A和维生素C，另外，西红柿其独特的柠檬酸能促进糖分代谢酸味，可以刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，从而帮助脂肪燃烧。

怎么吃能吸脂减肥： 西红柿可以榨汁、在晚上可以作为蔬菜加膳食当中，提高你对食物的满足感。

8、芦笋

含有丰富的镁元素，是身体必须的能量助推器，即使风味稍差也可以完全忽略了。另外，芦笋的膳食纤维含量较为丰富，有助于缓解便秘，芦笋对、高血压、疲劳症、水肿、肥胖等病症有一定的疗效。

怎么吃能吸脂减肥： 可以做白灼芦笋、芦笋炒蘑菇。注意芦笋千万不要炒的太厉害，不然就不好吃了。用热水焯也是，一般一分钟就足够了。

9、青菜

蔬菜不仅对身体的健康有好处，而且还是减肥的最佳食物，蔬菜可以补充身体所需的营养物质，其含有大量的纤维素可减轻空腹感，并且能帮助你清除体内的多余垃圾，实现排毒瘦身。

怎么吃能吸脂减肥： 吃青菜减肥选择将青菜入汤最好，青菜鸡蛋汤别有一番风味哦。当然青菜可以炒制，不过需要少添加油盐。

10、西兰花

西兰花含有丰富的膳食纤维，纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。

怎么吃能吸脂减肥： 焯水吃凉拌吃都可以。西兰花炒虾仁提供丰富的蛋白质，只要少放一些油就OK，西兰花粥也是不错的选择。

1、种类繁多，各自有所特点

青菜有很多品种，其特点各不相同，如油麦菜富含纤维素，能够促进肠胃蠕动，有助于排便；菠菜含有丰富的铁元素，有助于补血；生菜中含有丰富的叶绿素和维生素C，有助于提高免疫力，防止感冒等疾病。因此，选择最好吃的青菜品种需要根据个人需求进行。

2、价格与口感成反比

在青菜市场上，价格与口感往往成反比。比如说，北京、上海等地的油麦菜价格较高，但是口感比其他品种要更加鲜嫩。而茼蒿、菠菜等格外便宜的品种，口感却比较粗糙。因此，选购时可以根据自己的喜好和经济条件做出选择。

此外，市场上还有供应“瓶装”青菜的商家，这种青菜经过精心加工，切成适合食用的小段，洗净后用透明瓶装好，个别品种会加入蘑菇和香菇等食材，口感非常鲜美，但价格相对较高。

3、适量搭配更美味

青菜中富含维生素、微量元素等营养物质，有助于预防疾病、保健身体。但是，吃青菜也需要适量搭配，不能贪多嚼不烂。比如说，生菜在生吃或是稍微炒熟过程中都非常适合加入一些醋、柠檬汁等具有酸味的食材，能够带来更加惊艳的口感。油麦菜和菠菜可以和蘑菇、豆腐等食材搭配，不仅口感更好，而且可以补充不同的营养元素。

4、个人喜好至关重要

最后要说的是，选购青菜品种的最好方法是根据自己的喜好来做出选择。口感、价格、健康等方面都需要考虑，但最终决定的因素是自己的口味和需求。如果喜欢口感细嫩的青菜品种，可以选择油麦菜、青椒等；如果本身有贫血、缺乏铁元素等问题，可以选择菠菜、芹菜等品种。

1、油菜

菜中纤维素含量较高，不少人不爱吃的原因也在于嚼着好像有嚼不烂的“丝”存在，故，和其他高纤维素主食一起食用，会造成不可溶性纤维聚集。纤维素是“便秘”的克星，是减肥中人士减少脂类物质和多余精碳水物质的“法宝”，可一旦摄入过量，弊端也会随之而来：首先会造成营养素吸收阻碍。

2、青梗菜

青梗菜，是上海小白菜的一种， 又叫小棠菜。株型直立，头大束腰。株高28厘米左右，开展度28厘米×30厘米。叶面光滑，全缘，叶片绿色，广卵圆形。叶柄绿白色，宽厚．基部略凹。叶梗长比2：3。单株重550克左右。外形美，商品性好。耐热，耐寒，耐虫。每100g鲜菜含水分93-95g、碳水化合物23-32g、蛋白质14-25g、维生素C30-40mg、纤维素06-14g，及其他维生素和矿物质。可炒食、作汤、腌渍。

3、上海青

上海青，又叫上海白菜、苏州青、青江菜、青姜菜、小棠菜、青梗白菜、青江白菜、油菜、汤匙菜，是上海一带的华东地区最常见的小白菜品种。江浙一带又称其为青菜或小青菜。上海青是一种小白菜，叶少茎多，菜茎白白的像葫芦瓢，因此，上海青也有叫做瓢儿白的。 上海青的特点就在于长的光明磊落，每一片叶都是碧绿，每一片叶在生长期都完成了叶绿素的光合作用。在亚热带及温带都有分布，在中国到处都有该物种的影子。

膳食纤维多的青菜

　膳食纤维多的青菜，膳食纤维是人体七大营养素，很多人对其的了解并没有那么深，如果膳食纤维太多的话，也是会引起便秘的，那么下面就为大家分享膳食纤维多的青菜。

膳食纤维多的青菜1

　含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。

　1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；

　2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的辅助减肥作用；

　3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的'有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；

　4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。

　 膳食纤维多的蔬菜

　黄瓜、丝瓜、苦瓜、茄子、西红柿。

　1、黄瓜：黄瓜是葫芦科一年生蔓生或攀援草本植物，茎、枝伸长，有棱沟，被白色的糙硬毛。

　2、丝瓜：丝瓜为夏季蔬菜，成熟时里面的网状纤维称丝瓜络，可代替海绵用作洗刷灶具及家具。

　3、苦瓜：苦瓜原产东印度，广泛栽培于世界热带到温带地区，中国南北均普遍栽培。

　4、茄子：茄子原产亚洲热带，在全世界都有分布，以亚洲栽培最多，占世界总产量74%左右。

　5、西红柿：西红柿是管状花目、茄科、番茄属的一种，一年生或多年生草本植物，果实营养丰富，具特殊风味。

膳食纤维多的青菜2

　 第一种：生菜

　生菜含有大量丰富的营养元素，其中的胡萝卜素、维生素等，都具有很好的抗氧化作用。并且其中的矿物质元素也比较多，比如钙、铁等。生菜中的维生素C和的膳食纤维含量非常高，有利于把我们身体里的脂肪消灭掉。生菜的水分也很高，生吃就能感觉到，它的脂肪和热量都很低，很适合减肥的人群。它是一种很好的碱性食品，经常食用可以保证体内的酸碱平衡。

　白灼生菜的做法如下：

　食材准备：生菜，盐，食用油，大蒜，彩椒，白灼汁等。

　步骤一：生菜去掉根部，放入水中，多清洗几遍，捞出。大蒜切蒜末，彩椒切丝，备用。

　步骤二：起锅烧水，加一点盐和食用油，先把生菜根部下锅烫一会，再全部下锅，烫十几秒捞出，装盘。

　步骤三：生菜上加一点蒜末、红椒丝，泼上半勺热油，淋上一点白灼汁，就可以了。颜色好看，味道很棒，带着生菜的丝丝甜味，真不错。

　 第二种：菠菜

　菠菜中还有大量的植物粗纤维，可以很好的促进肠道的蠕动，也可以帮助消化，菠菜中含有大量的维生素C、维生素E、胡萝卜素、钙、铁及磷等营养成分，菠菜中含有的微量元素可以促进人体的新陈代谢。菠菜中丰富的铁元素可以让人面色红润，所以女性不妨多吃菠菜。

　拌菠菜的做法如下：

　食材准备：菠菜，胡萝卜，盐，食用油，鸡蛋，白醋，蒜末、葱花、小米椒，盐，白糖，鸡精，米醋，生抽，香油等。

　步骤一：新鲜的菠菜择干净，再清洗干净，不喜欢吃根的就把跟切掉，备用。胡萝卜切丝，大蒜切蒜末，葱切葱花，小米椒切碎，备用。

　步骤二：起锅烧水，再加入一点盐和食用油，水开把菠菜下锅焯水，焯水半分钟即可捞出。再把胡萝卜也在水中焯水半分钟，捞出。都过一下凉水，挤干水分，盛入盘中，备用。

　步骤三：碗中打入三个鸡蛋，加一点白醋、一点食盐，搅拌均匀。倒入平底锅中摊成一张薄薄的鸡蛋饼，盛出后切成饼丝，备用。

　步骤四：碗中加蒜末、葱花、小米椒，浇一勺热油，再加一勺盐、白糖、鸡精、适量的米醋、生抽、一点香油，搅拌均匀。

　步骤五：最后把所有食材放到一个容器里，再加一点花生米，把料汁倒进去，翻拌均匀，就可以开吃了。清淡美味不油腻，非常地爽口解腻。

　 第三种：油菜

　油菜含有丰富的氨基酸、铁、钙、胡萝卜素、维生素C等营养元素。油菜也是一种低脂肪的蔬菜，并且其中还有丰富的膳食纤维，可以减少人体对脂类的吸收，所以它也有一定的降血脂的作用。油菜中也是含有丰富的纤维素，可以促进肠道蠕动。油菜中的胡萝卜素和维生素c可以提高人体免疫力。油菜中钙的含量在绿叶蔬菜中是最高的，所以孩子老人不妨多吃一些。

　油菜的做法如下：

　食材准备：油菜，盐，食用油，葱，红椒，蒸鱼豉油等。

　步骤一：油菜一片一片掰下来，清洗干净。葱切葱丝，红椒切丝，备用。

　步骤二：起锅烧水，加一勺盐和食用油，水开把油菜下锅焯水30秒，捞出，控水。

　步骤三：把油菜一片一片摆在盘中，中间放上葱丝红椒丝，淋上一勺热油，炸出香味来，再淋上适量的蒸鱼豉油。这道菜就做好了，香而不腻，清淡又好吃。

膳食纤维多的青菜3

　 一、纤维高的蔬菜有哪些

　 1、芹菜

　热量：20kcal/100g

　食物纤维量：14g/100g

　芹菜含有粗纤维，可以促进肠道蠕动，通便的同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒，可以喝芹菜汁。

　 2、菠菜

　热量：20kcal/100g

　食物纤维量：28g/100g

　菠菜含有大量的植物粗纤维，有促进肠道蠕动的作用，且能促进胰腺分泌，帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力。

　 3、卷心菜

　热量：23kcal/100g

　食物纤维量：18g/100g

　卷心菜的热量超低，还能抑制脂肪吸收，可增强饱足感，多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥，卷心菜还能有利降火消肿。另外，卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分，可帮助控制血糖，预防糖尿病。

　 4、西兰花

　热量：33kcal/100g

　食物纤维量：44g/100g

　西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便，帮助排清宿便，让小腹变得平坦。

　 5、胡萝卜

　热量：37kcal/100g

　食物纤维量：32g/100g

　胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素，能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外，胡萝卜含植物纤维，能提高人体新陈代谢，自然能达到减重目的。

　 二、高纤维蔬菜做法

　 1、芹菜炒腐竹

　材料

　芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)

　做法

　(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。

　(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。

　(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油，最后把菜和调料搅拌均匀即可。

　 2、什锦西兰花

　材料

　西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个

　做法

　(1)、西兰花洗净，西兰花的茎切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁。

　(2)、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用。趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用。

　(3)、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀。

　(4)、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁，烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。

温馨提示：减肥的原则是，勤迈双腿，运动为本。在喝汤之余，也可以吃煮汤的蔬菜，因为它们含有极少量的卡路里。不过不宜长时间使用，容易造成营养不良。      

星期一：香菇高丽菜汤

香菇富含蛋白质和粗纤维

早餐：1全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。2黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克。3稀释柳橙汁柳橙2个

午餐：1胚芽米饭半碗。2菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。3香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。4萝卜清汤：白萝卜60克

晚餐：香菇高丽菜汤 烹调方式：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。

营养成份说明：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。

星期二：豆芽青椒丝汤早餐：1沙拉小餐包。2小麦胚芽牛奶。

午餐：1胚芽米饭。2虾卷。3炒芥蓝菜。4海带汤

晚餐：豆芽青椒丝汤 烹调方式：金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。

主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素b1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。

星期三：黄瓜金针菇汤

早餐：1馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙。2豆浆一杯。

午餐：1如意面1碗：青江白菜100克、香油1茶匙。2枸杞丝瓜汤。3青葱蒸茄

晚餐：黄瓜金针菇汤 烹调方式：金针菇80克、香菇(干)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。

主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素a、维生素b群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。黄瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。

星期四：牛蒡萝卜豆汤

早餐：1葱花麦片咸粥：麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许。2优格水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条。

午餐：1胚芽米饭。2百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙。3香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙。4紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。

晚餐：牛蒡萝卜豆汤 烹调方式：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加适量调味料或高汤。

主要营养成份说明：优格为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。

星期五：莴苣花椰菜汤

早餐：1水果：西瓜2片。2通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙。

午餐：1胚芽米饭半碗。2咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味。3凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许。4香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵。

晚餐：莴苣花椰菜汤 烹调方式：莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。

主要营养成份说明：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，及使皮肤更光滑红润。豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。

星期六：木耳大白菜汤

早餐：1松饼+蜂蜜。2米乳。

午餐：1蕃茄通心面：煮熟通心面15碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙。2柴鱼味鱼汤：豆腐2块、柴鱼少量。

晚餐：木耳大白菜汤 烹调方式：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜未。

主要营养成份说明：蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素c，蕃茄有促进消化的作用，其维生素c在烹煮过程中，不像一般蔬果容易被破坏。

星期日：丝瓜发菜笋汤

早餐：1蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克。2萝卜干炒蛋：萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙。3嫩豆腐1/2块。4草莓5个

午餐：1烤黑胡椒牛排：牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许。2烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙。3芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。

晚餐：丝瓜发菜笋汤 烹调方式：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上。

主要营养成份说明：马铃薯维生素a的含量相当高，此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由于其含淀粉质特高，可取代主食类的米饭，提升饱足感。