中年人经常跑步锻炼身体，对身体有什么影响？

中年油腻，这句话是有道理的，我也快步入中年，我坚持跑步6年，每月跑步量在27天左右，每次5-10公里，配速5分上下，对身体的影响，分享一下我的所得：

1、无感冒、无伤痛，6年来没有一场感冒，身体体质 健康 ，跑步让我的尿酸值降成正常，6年来，没有吃药，也没有发作，检查一切正常；

2、自信心满满，每天都充满活力，比现在的年轻人更有耐力和毅力，做事情更有韧性，我每次的任务完成率是最高的，就应验一句话：“甲方掠我千百遍，我还是待甲方如初恋”；

3、腰更直、更挺拔，身材更匀称，穿职业装更有自信，原来开会时就是“葛优躺”，座一会就慢慢躺下去了，跑步后，即使开半天会都会坐直，而且注意力非常集中；

4、睡眠质量好，跑步后，我感受最深的是睡眠质量越来越好，之前我是睡得很浅，睡8小时都不够，自从夜跑后，一天睡6小时第二天精神都很好，比年轻人的失眠好太多，失眠在我这里根本就没有；

5、跑步后，对吃的更讲究，以清淡食物为主，火锅、烧烤这些不自然的就不再想吃，甜的、咸的这些都很少沾边；

跑步对中年人是最大的挑战，不想做油腻的中年人，不想被年轻人挤下去，就跑起来，分泌的多巴胺会让事情更快捷的解决。

中年人经常跑步锻炼对身体有什么影响我没深切体会，因为我不再年轻，年轻时也没锻炼过，要说跑步锻炼是我退休后才正式开始，那是真正的开始，从开始走上跑道就一直坚持从没放弃，已经五个年头了，因为头两年还没多经验，时而有拉伤发生，有一次拉伤了快两个月才恢复，后来积累了一些经验再也没受伤过，最近三年跑量一直保持在每天平均十公里，每月三百以上，虽然不是每天跑但跑量必须保持，以成雷打不动的规律，不管严寒暑，2020年开始跑次减少了，但跑量增加了，每次都是十四五公里，十公里都几乎没跑过了，我这样做也是为了增加耐力，尽量多拉长时间，其实我跑也不是为了什么，就是希望自己老了有个 健康 的身体，跑步锻炼有哪些好处呢，我自己总结的有很好的心肺功能，有健美的身恣，从没小毛病，感冒不曾有过，走路都比不跑步的人要好看[偷笑]，最重要的总是会保持一种年轻的心态，当地的跑团也许我是年龄最大的，不管什么活动从不落下，跑量我也是最大的，会有人问我为什么要这样，我的结论就是：跑步锻炼是一种强度非常大的运动，你能够坚持下去就了不起了，人是容易产生惰性的，你连着三天不跑就不怎么想跑，你一周不跑就越不想跑，因为跑步实在是太累了，我几公里从来没跑过，每次最少都是十公里以上，尽管很累但我从不放弃，我怕放弃，所以坚持。

70后，曾经是真正的跑步小白，深刻感受到坚持跑步对中年人有大大的益处。

亲身经历

我从小不爱跑步，一直将自己列为不适合跑步的类型，原因是跑步的经历痛苦又无聊。

人一旦过了35，身体机能明显下降。跑5分钟跑得想死，吃得比原来少，身材比原来胖，偶尔早起脸还是虚肿的，尤其是有段时间手臂莫名其妙发麻果断开始跑步锻炼。

瘦了，真的瘦了

真正开始规律性跑步后，胃口小了，吃得清淡，跑着跑着，半年时间整整瘦了25斤，完全换了个人样。

人一瘦，首先就是变好看，变精神了。原本圆的身材变成条形，穿衣好看，人重拾自信，像小年轻一样重新开始讲究穿着打扮。

小症状自动消失

之前体检过，没有找出手麻、脸部虚浮的原因。

跑步减肥的过程中，很奇怪地这些现象都自动消失了，睡觉没再出现手麻现象，只要晚上不猛喝水，脸上的虚浮明显改善。

不知是跑步，还是饮食调整带来的改变，但不管怎样，是跑步锻炼以来产生的看得见的变化。

身体各项功能积极变化

除了瘦了，之前出现的小症状自动消失之外，跑步给身体带来的变化还有：

1心肺功能增强

最开始跑5分钟都十分困难，喘得厉害，感觉再跑就要挂掉了。看到有的人能连续不喘跑60分钟还在那跑得轻松，无数次怀疑自己是不是适合跑步。

好在没有放弃，等自己也可以不喘地连续跑一两小时还不想停下来时，才知道是真的进步了。

2身体变得灵活有力

跑步锻炼之前很久不锻炼，身体都变笨了，反应没那么灵活，也没有那么有活力。没事就想一个人呆着，坐着，躺着。

跑步锻炼后，瘦了，脂肪下的肌肉线条逐渐显露出来，没有了松散与油腻，全身像注入了活力。

现在也习惯了运动，能站着不坐着，能走不坐车。动一动，出出汗， 皮肤跟着好了一些 。

3放松身心

除此之外，跑步对人的心理也有积极的意义。不到中年不知压力有多大，不管高兴不高兴，跑步能够起到释压的作用。无数次内心没有出口的时候，是在跑步的过程中逐渐恢复平静，找到出路的。

因为跑步，人变得务实、勇敢、坚强、自信和主动 ，这些会影响到身体的状况，也会给工作生活带来积极的改变。

综上，从一个不爱跑步的跑步困难户到现在跑步成为日常生活一部分，确确实实感受到跑步对于中年人身心带来的好处。

上述说的都是看得见明显感受到的好处，除此之外，相信跑步还给身体带来了其它看不见的作用。

中年人压力大，容易被亚 健康 缠上。 肥胖，三高，肠胃病，失眠，感冒发烧等问题随时威胁着大家，严重地影响了生活质量并一点点地吞噬者大家原本 健康 的身体。

只有通过 体育 锻炼才能让我们的身体变得强壮，远离亚 健康 的困扰，让自己活得精彩，活得快乐。

而在众多的 体育 锻炼项目中，许多中年人都选择了通过跑步来强身健体。

1增强心肺功能，延长寿命。

长期坚持慢跑能够锻炼我们的心脏，使心肌变得强壮，从而提升了每搏输出量。每搏输出量增加以后，减少了心脏的跳动次数，也就降低了我们的静息心率。而每个人一生中的心脏跳动次数大约在25亿次左右，静息心率的降低也意味着我们的寿命延长了。

长期慢跑也使我们的呼吸系统得到锻炼。肺活量增加，呼吸肌强劲有力，每次都能吸进更多的氧气，以及呼出更多的二氧化碳。既增加了血液中氧气的含量又使肺部能够长期保持活力。

2减脂塑型。

慢跑是有氧运动，在长期的慢跑过程中脂肪被大量燃烧，脂肪在我们的体内得不到囤积的任何机会，从而使得肥胖和我们毫不沾边。

我们腿部的慢肌得到长期的锻炼。慢肌由于横截面窄的特点，慢肌越发达的人腿部就越瘦削。慢跑使我们的腿部看起来特别的修长，美观。

跑步是需要经常进行力量训练的，力量训练使我们的身材变得更加俊美，肌肉充满着力量。

3增强免疫力。

慢跑使新陈代谢加快，体内废物及毒素被快速清除出去，新的营养物质得以补充进来，使我们的免疫系统也得到增强。免疫力增强以后，病毒，细菌很难在我们体内兴风作浪。感冒，发烧这些小毛小病就不会来打扰我们。

4远离“三高”，肠胃 健康 。

慢跑过程中，血液循环加快，使得血管经常得到扩张，这就减小了心脏周围的压力，我们的血压也随之降低；慢跑也会使肌肉经常利用到脂肪酸，从而降低了血液中的甘油三酯含量；慢跑同时促进了肌肉细胞对葡萄糖的转运和利用，这样也降低了我们的血糖。

慢跑促进了肠胃蠕动，使营养物质能够更快地被身体吸收，而食物残渣能够被更快地排出体外。这样，我们的肠胃就一直处于 健康 的状态。

5提高骨密度，强化骨关节。

人到中年，衰老是从腿上开始的，就怕腿出现问题。而有研究表明，长期坚持慢跑可以提高我们的骨密度，防止骨质疏松。慢跑的人比那些久坐不动的人的骨密度要高上许多。

慢跑会经常刺激我们的骨关节分泌滑液，使关节腔始终有滑液存在，这样就避免了上下骨关节之间的摩擦，保护了我们的关节软骨，强化了骨关节。

而血液循环又为半月板带来了源源不断的养分，长期得到营养滋润的半月板得以始终保持在年轻的状态。

6改善睡眠。

慢跑强度适中。慢跑时，我们的身体始终处在舒适的状态中，跑完后根本不会感觉到疲劳，这样就促进了我们的睡眠。

而长期规律的作息使我们养成了早睡早起的良好习惯。睡眠不足，睡眠质量不好在我们身上是不存在的。使我们白天能够始终保持充沛的体力以及饱满的精神状态。

长期慢跑会给中年人带来太多的好处。所以，趁着还年轻，大家赶快加入慢跑的行列中来吧，慢跑必将把我们打造成为一个 健康 ，强壮，阳光，坚毅的人。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步对身体的影响是巨大的，只要长期坚持，肯定有明显的变化。个人感觉，主要有四个方面：

一是，提高身体素质，保障身体 健康 。

二是，有效减肥减脂，促进塑身塑形。

三是，有效防控疾病，预防慢性病发生。

四是，提升精神状态，提高生活乐趣。

中年人经常跑步锻炼，对身体的影响是很大的，跑步能够坚持下来，成为生活中的一部分，就会感受到跑步对身体所起到的作用有些地方是想象不到的，成效会很显著！

1练就过硬的意志品质

每天坚持跑步锻炼，年复一年的进行，这需要有过硬的意志力做基础，经常性的跑步锻炼，每天跑五~八公里，不管是春夏秋冬坚持下去，人的意志品质一定会有一个大的提高！

把这种吃苦耐劳，顽强的意志力进一步升华，运用到工作和学习中去，也一定会取得出色的成绩，当别人坚持不下去的时候，你一定还在积极进取，用顽强的意志品质做基础，当然所取得的成绩就会突出！

2跑步使人精神面貌发生变化

经常参加跑步锻炼的人，都很乐观向上，它们精气神十足！跑步身体能够分泌多巴胺快乐物质，比常人分泌的多，人的精神也会更加愉悦！

经常参加跑步锻炼，就会发现人的精神会越变越好，那些忧郁情绪会一扫而光，使人更加阳光，乐观向上，人际关系相处也会更加和谐！

我们单位就有一些常年跑步锻炼的中年同事，他们精力旺盛，才思敏捷，表达能力非常好，跑步可以刺激我们的大脑皮层，延缓脑部细胞的衰老速度，他们的大脑反应能力不比年轻人差，记忆力都很好，工作成绩也非常突出！

3跑步能够强身健体

身边有常年坚持跑步的一些中年朋友，他们的身体都很过硬，用它们的话说没有三高，有的每年都做体检，血糖，血脂，血压都很正常，跑步确实能够减肥降脂，常年坚持作用就会突出！

跑步也会预防很多慢性病，包括人的消化吸收功能也会更强，跑步使人的饭量大增，吃嘛嘛香！有的家里人就说别去跑了，都快供不起了，这也太能吃了！

人的体质强健起来的同时，可以有效的预防感冒发烧，发现经常跑步锻炼的朋友很少有感冒发生的时候，有一个过硬的体质做保证，确实能够抗击很多种疾病的发生，包括预防癌症也成效显著！

4跑步使人更加年轻

跑步能有效抗击人体的衰老进程，一些战友十几年前见过面，那时候40岁多一点，去年战友聚会又和他们见面，一晃十几年过去了，发现这些战友的模样根本就没有什么显著的变化。

容貌还是那样的年轻，精力都很旺盛，说话底气十足，跑步锻炼坚持下来的人，能有效抗击衰老，使人更显年轻！

中年人有一个 健康 的生活方式非常可贵！经常坚持跑步锻炼，不但能强身健体，人的精神面貌也会更加有朝气，家庭幸福，事业上也会助我们一臂之力！

中年人身体许可，坚持跑步每周不少于五次，每次半小时左右，均速慢跑五六公里，坚持下去，身体各方面一定会呈现积极可观的变化！

很高兴看到你的问题～

我是一个有着6年健身经历的运动爱好者，以我的一些经验和学习的常识，来回答你的问题吧。

中年人经常跑步对身体的影响，要看你的运动基础。如果说，你以前有较长时间的训练经历，应该是没有任何影响的。反之，就要特别注意了，中年人的体能、意志和韧性都不如年轻人，就算是健身小白，在训练初期，都会有受伤的风险。

再有，跑步时间和跑量要控制好，即便是常年跑步

中年男子适合每天慢跑几公里？每周慢跑几天？中年男子每天怎样跑步，在于跑步能力，在于跑步目的。

跑步的能力，需要坚持训练去提高。初始跑步者，体重偏大者，应多快走，少跑步，在体质得到提高，膝关节承受能力得到提高情况下，可以循序渐进提高慢跑的时间和强度。

以减脂为目的慢跑者，要获得慢跑减脂效果，每周至少应跑三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率要保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

增肌为目的慢跑者，不宜过多慢跑，每周三次以内，每次半小时左右即可。经常慢跑者，慢跑的时间、次数应根据身体承受能力、实时状态等，不过建议每周休息一到两天。不管怎样，慢跑是为了身体 健康 ，应为 健康 而慢跑！

男48岁身高170米体重75公斤

如果上述年龄和体形者。估计平常没有太多的运动锻炼，换言之，就是无任何运动基础。

我的建议是：

一不要走。通常大家都以为走可代替跑，从多年运动来看，跑与走真就是两回事。

二从慢跑开始。170的身高75公斤，刚开始跑会很吃力，那就从跑一圈400米开始，每天增加100米。达到2000米的量后，坚持一个月就跑2000米。从第二个月开始跑3000米坚持一个月。这样体重不仅能够降下来，半年后就能轻松跑五公里。一定要跑不要走。即便刚开始很慢很慢地跑。

坚持就是胜利，加油。

这要看您的跑步目的，是单纯为了健身，还是为了减肥，亦或是为了马拉松。

但不管您的目的是哪一种，根据您的身高体重，开始的几个月每天的跑步距离不宜超过五公里，每周可以跑六休一，或者跑五休二，待经过几个月的锻炼后，感觉体能有所提高，再逐渐加大跑量，每天增加10%。

如果跑过一段时间以后，您逐渐喜欢上了跑步，也能够有信心坚持下去，并希望参加马拉松比赛，那就要制定一些适合自己的训练计划，除了跑量要加大，还要学习一些比较专业的跑步技术，既可以增加跑步乐趣，提高跑步成绩，还可以避免身体受伤，实现无伤跑到老的目标。

参加马拉松比赛也要逐步地进行，开始可以先参加十公里或者迷你跑，训练一段时间后再参加半马，然后再尝试全马。

因为每个人的天赋和体能都不一样，所以，每天的跑量和每周训练几天最好还是自己实践以后再去定夺，但根据自己这两年的跑步经历，中年以后开始跑步，单纯的健身跑，每天五到十公里，每周跑六休一是非常舒适的跑量，参加马拉松比赛，半马是最舒服的距离，速度不慢，跑完还不感觉特累。

不管每天跑多少，每周跑几天，都要及时倾听自己的身体反应，以便及时调整训练计划。

我觉得比较舒服的跑步训练应该在五六公里左右，每周在两到三次，这个也比较容易坚持，而且晨跑后对一天工作没有太大负担！速度控制在五分半每公里比较适中，我可能年轻些，所以速度会控制在五分钟左右！但是一定要做好跑步前的热身，还有跑步后的拉伸！我从一开始晨跑每公里六分多钟提升到现在这个速度也就用了半年时间左右，相对而言春秋季跑步体感很舒适！夏天比冬天要难熬，夏天实在是太热了！跑步建议尽量跑一字步，注意鼻子吸气，嘴巴吐气！膝盖有不舒服的时候要及时停止！穿紧身裤跑步有益于对腿部肌肉的保护！希望能够帮助到你！

中年男子每天慢跑几公里合适？2一3公里正好。运动需要有节奏，身心愉悦最重要。至于跑几天，笔者认为，每周3至4天足矣。不疲劳是目标，全身心的投入，以意领气，气沉丹田，这是人的命门，守住了丹田，就是守住了生命的希望，我们在任何艰难困苦的环境下，只要你心中有希望，奇迹就会发生，神灵的辅助，只有靠意念才会生效。慢路是有氧运动，身临其境你就会感到魅力无穷，这是我坚持二十余年慢跑的切身体会。对否请大家商榷。

首先你跑步的目的要明确，是健身呢？还是为了刷朋友圈炫耀呢？还是参加马拉松？。。。其次对于慢跑的定义人人不同，一切以心率为准，保持在（220—年龄）x60%～70%左右或跑步中能聊天但不能唱歌为准。如果你体重大就别轻易跑步，先从散步开始（15分钟/每公里），在健走（13分钟/每公里），最后快走（10分钟/每公里）。直到体重BMI（24-25）值下降到符合跑步的合理区间，才开始跑！最后，跑前需要热身，跑后要拉伸。切勿拉伸和热身动作一致。请不要忽视力量训练，它和热拉一样重要！饮食一定要控制好不然，白忙活！建议你买个心率设备，让跑步变得更有趣些！

看时间吧，我觉得间隔跑5-7公里/天，每次30-50分钟，差不多了。

如果是每天，5公里差不多了

我今年五十三岁，每周三，四次，每次十公里，配速六分半！感觉很好！

慢跑五公里一周四天就行了。毕竟膝关节踝关节还要用阵子。

每周2-4次，每次3-4公里

如果你是中年人（比如40岁），如果你时间不多，如果你想省钱，如果你还想身体健康一些，那么你可以继续看下去。到40岁的时候，参加跑步能够给你带来的变化，可能要比你眼睛所看到的更多、更有意义！

首先你的脸部会发生明显而积极的变化。

当跑步运动带动体脂率明显开始下降的时候，不仅你的腰围、臀腿、四肢、内脏的脂肪会相应减少，脸部的脂肪也会减少。确切的说，你的两颊、下巴以及后脑勺上的多余脂肪都会同时减少。只呆你跑得足够多，你的脸会显著瘦下来，线条会更加清晰，看上去更加年轻。坚持跑步的时间久了之后，甚至会焕发出青春的光彩。亲朋好友、同事同学看到你，会说你变瘦了，变年轻了，变好看了。

其次，大肚腩（腰围）也会缩小，腰腹会逐步变细、变精干。

腰围的减少同样得益于全身体脂肪率的减少，而且腰围往往是身体中最先开始消瘦的部位。如果原先体脂率比较高，腰腹脂肪堆积较为严重，腰围的快速减小会让减肥者有身轻如燕之感。想象一下，从身上突然卸掉5公斤或10公斤大米的感觉。

与此同时，体力也会得到明显改善。比如，原来出去走一会儿就累了，现在出去健步如飞，步行快慢远近都毫无压力。常年坚持跑步的人，体脂会偏低，体形会偏清瘦，腰腹部结实体态显得更为轻盈，而腰部一般都比较精干。

实际上许多中年人，腹部的肥胖是由于内脏脂肪以及腹部的皮下脂肪高，所以造成大肚男、大肚女的情况，而腹型肥胖意味着更高的健康风险。减少腰围，消除大肚腩，能够降低很多疾病的风险，这对于中年40岁后的中年人来说特别有意义。大量研究指出，腹型肥胖与代谢性综合征关系紧密，是引发冠心病、高血压、糖尿病、中风等疾病的重要诱因。

资料：1998年世界卫生组织发布的标准是，男性腰围超过102cm（或腰臀比超过10），女性腰围超过88cm（或腰臀比超过09），即为腹型肥胖（亦称中心性肥胖）。不过中国标准需要调整一下：中国男性腰围不应超过90cm，女性腰围不应超过80cm。第三，整体性的体型改善。

由于对跑步运动的适应，肌肉、关节、骨骼都会发生积极的变化。身体的积极变化将是整体性的，多余体脂的减少会让整个身体都会小一圈（甚至好几圈），而腿部也会变得更加修长（如果投入足够的跑量）。当然对于女性来说，腿部和臀部是脂肪堆积比较多且较难消除的部位，因此在运动完之后应进行更多的放松和拉伸。

现在许多运动APP中，都有专门的跑步后的拉伸视频指导，不妨一试。对于想瘦腿的朋友来说，除了应保持长期的跑步锻炼，最好还能进行专门的单独腿部拉伸训练。

除了这些这些可以直接看到身体的改变，跑者们还会发现自己头疼脑热少了，睡眠变好了，自己的体能更好了，能够跑得更快更远了，气色也变好了，心态也在不知不觉中变好了，甚至觉得人到中年的自己和年轻时没有什么两样！只要能够科学训练，累积足够多的跑量和时间，这些变化都会发生在每个跑者的身上。

不过40岁的中年人仍旧有自己的身体特点，和年轻时不可避免的身体各种机能的衰退，因此御行君给想跑步锻炼的中年朋友们提个醒：

（1）不要天天跑。身体需要休息，中年人更应循序渐进地展开自己的跑步计划，不要盲目乱跑，事与愿违。

（2）控制跑量。如果你不是准备参加某个马拉松赛事，那么每周三至四次，每次3至5公里的慢跑，就足以保持你的健康了。只是运动方案不宜一成不变，应根据每个阶段的不同和需求，做出相应的调整。

（3）管住嘴。在跑步锻炼的同时，控制好饮食和热量的摄入水平。不控制热量只跑步，仍旧可能维持较高的体脂率。

随着中国人寿命的增加，他们逐渐进入老龄化社会。大家都说70岁以前都是中年人，90岁以后才算老人。哈哈！

那么中老年人应该如何锻炼呢？从医学角度看，哪个方案更健康、更安全？

第一，快走

1优点:散步容易进行，对于平时锻炼不够的人来说很容易。

2缺点:快走不适合长期坚持，因为经常会变得漫无目的，到一定程度的时候需要换成其他高强度运动。

第二，慢跑

1优点:较高运动负荷的慢跑当然可以推进减肥。

2缺点:慢跑对脚和腰的负担很重，所以这两个部位有损伤的人要避免。1卡路里消耗，走路19步，慢跑10步。每消耗100卡路里，你需要步行26分钟或慢跑13分钟。

专家建议老年人和肥胖人群快走更安全。随着年龄的增长，老年人的关节开始老化，膝关节和踝关节承受不了跑步时产生的冲击。对于那些没有运动习惯的老人来说，走路更安全。但是对于那些从小就有跑步习惯的老年人来说，膝关节和踝关节的适应性更好，跑步锻炼也不错。

发现走路和跑步一样有效，对于一些不经常运动的人来说，走路似乎更好。然而，经常跑步的老年人比不喜欢运动的人患高血压、糖尿病、心脏病和其他疾病的可能性要小得多。老朋友们，我们走吧！从快走开始！

慢跑更容易减肥

众所周知，肥胖已经成为老年人各种疾病的主要原因，所以医生仍然建议中老年朋友多锻炼。慢跑比快走消耗的热量多，自然，慢跑对减肥更有帮助。

如果你的身体有一些相关的问题，你不妨按照医生的建议试试慢跑。微微出汗的感觉不仅会让人感到舒服，而且实际上会消耗你体内多余的能量。

慢跑更容易促进消化吸收

随着年龄的增长，人体的内脏器官其实也在老化，所以一定要定期运动，保持相对完美的健康状态。

随着年龄的增长，胃肠功能会减弱，尤其是50岁以后，平时吃的食物难以消化，可能会长期带来更多的健康问题。因此，慢跑可以促进胃的蠕动，帮助吸收和消化。

中年人经常跑步锻炼，对身体健康大有益处。经常跑步锻炼的人身体免疫力会增强，能够更好的抵御病毒侵入身体，就不容易生病了，除此之外还会有很多好处，下面详细展开说说。

中年人经常跑步对身体有哪些好处？

如今中年人面对工作和家庭普遍压力很大，很多人是很难抽出时间来进行身体锻炼的，就算有时间也想多休息休息，所以很多都会有中年发福的迹象。那坚持跑步的中年人，消耗了囤积的脂肪就可以远离发福了。

另外跑步可以加快身体的新陈代谢，通过排汗就可以排出身体的一些毒素，使人感到神清气爽，一定程度上还可以缓解精神压力。同时身体的新陈代谢速度加快了，那么细胞的更新速度也会加快，这样就可以改善身体的亚健康状态。

警惕！不健康的跑步习惯反而会对身体产生负面影响！

虽然前面说到了经常跑步对身体有很多益处，但物极必反，高强度的跑步训练会使得身体能量消耗过多，如果不能及时补充能量的话，在跑步的时候就很容易出现身体无力、头脑眩晕的状态，甚至还可能发生晕倒、休克的情况。

因为运动会消耗身体的能量，在跑步之后我们通常会产生很强烈的饥饿感，很多意志力不坚定的人就会忍不住进食，同时还会偏向于喝碳酸饮料、吃甜食、油炸食品之类的东西，运动之后吃这些东西身体更容易吸收，反而不利于减肥。

由此可见，中年人经常跑步锻炼对身体是很有益处的，但是跑步也得有规律并且每天坚持这样才会起到效果，三天打鱼两天晒网只会适得其反，锻炼身体除了跑步也还可以游泳、打篮球、登山、骑自行车等等，只要坚持锻炼都会起到锻炼身体的效果。

一天慢跑多少米的效果最好

　一天慢跑多少米的效果最好，慢跑是一项常见的体育运动，适量的慢跑有利于增强身体素质，还有利于减肥，在选择慢跑运动时，一定要注意一天运动的量，不要运动过度。下面是我收集的一天慢跑多少米的效果最好相关内容，希望对你有帮助。

一天慢跑多少米的效果最好1

　 一天慢跑多少米效果最好

　慢跑的速度以及距离一定要合理，对于年纪比较大的老年人来说，应该要进行短距离的慢跑，可以先跑50米左右，然后再慢慢的增加到100米200米，大概每半分钟的时间跑100米左右，运动的量和快走是差不多的，对于体力比较好的一些人来又说可以从300米开始，等到体力变好以后再慢慢的增加，可以增加到 3000米到5000米左右，如果心肺功能比较差，那么应该要把走和跑相互配合在一起来做，一般慢跑30秒钟，然后再步行60秒钟，这样反复进行，大概需要连续做半个小时，这样可以避免身体出现不舒服的感觉，又能达到很好的锻炼作用。

　 慢跑什么姿势跑最好

　 脚着地方式

　脚丫中间着地对于刚开始跑步的人群来说是最好的方法，这样的话可以减少震动，而且也可以缓解小腿肌肉的压力，对于增加跑步练习来说是很重要的一步。

　 头部姿势

　头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要很小心的，通常脖子的部分以上转动，以免身体转动会产生不稳定性，导致摔倒或者是不正确的运动姿势。

　 老年人慢跑心率多少正常

　老年人慢跑速度一定要掌握好，这样才能控制心率，跑一段时间就测量一下心率，大概心率应该要控制在每分钟120次左右，现在有很多的运动手表都有这样的功能，可以在跑步的时候带着，可以随时观察心率，锻炼一段时间以后心率就能够控制在很平稳的状态下。

　 慢跑要注意哪些问题

　在慢跑的过程中，我们要尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；慢跑的时候一定要量力而行，如果跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

一天慢跑多少米的效果最好2

　一个人每天跑步多少距离，是因人而异的。因为人与人的年龄、性别、体质不同，跑步时间也不可能相同。一般来说，少年时代每天跑步40分钟-1小时为宜。中年人每天保健量30-40分钟，如果想减肥40-60分钟，因为跑步前30分钟消耗的能量是血糖提供的，往后消耗的能量才是脂肪提供的。慢跑是最好的减肥方法。老年人每天散步30-60分钟为宜，不宜跑步。

　 注意事项

　 姿势

　跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

　 呼吸

　跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

　 力量

　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

　 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习

　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的'方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　 速度

　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。