肩膀僵硬怎么办？

肩膀疼是现今常见的问题。肩关节是与其他人体关节很不同的关节。我们每天都不由自主会用到肩关节，比如开车、写字、睡觉、推拉东西。

如果我们过度使用肩关节，那么那儿就会出现问题。比如肩关节的滑囊炎。来看下肩关节囊它被几块骨头围绕着。肩关节囊周围的肌腱过度运动会导致肩关节囊发炎，炎症与疼痛会限制肩关节的活动性，周围肌肉紧张，肩膀也会变得越来越僵硬。

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4招摆脱僵硬肩膀

　4招摆脱僵硬肩膀，对于长期对着电脑的上班族来说，自己的身体特别是肩膀总是会感到僵硬和难受，长此以往会对自己的身体有所损伤，下面就来看看4招摆脱僵硬肩膀。

4招摆脱僵硬肩膀1

　 测试：我是硬肩一族吗

　硬肩族自成一体，虽然它不出名，但却很流行;它从不自我宣传，但杀伤力无穷。下列测试将判断你是否属于这个流行群体。请根据自己的情况，在符合的方框前画勾。如果你有半数以上的症状都相符，那么“恭喜”追赶时髦的你已成为时下最流行的“硬肩”一族。

　1、压力总也缓解不了

　2、总是容易发脾气，或是情绪低落

　3、总是感到疲劳

　4、去美容院或做按摩时老被人说肩膀僵硬

　5、脖颈时常感到不舒服或疼痛

　6、有时会感到手或手腕有麻麻的感觉

　7、手脚冰凉

　 硬肩族的3大不幸

　硬肩族是目前最热门的年轻群体之一，成为此族后，你将得到以下三大“不幸”作为加入这个流行群落的奖励。

　不幸1：肩膀僵硬、头疼，常年不适

　硬肩族的标志性特征之一就是因为肩膀常年维持一个姿势而导致肩膀僵硬，通俗点儿说，就是肩膀总是绷着劲儿。肩膀过于“用力”，给肩膀上的肌肉带来了沉重的负担。

　肌肉收缩又压迫血管和神经，导致血液循环不畅、肩膀和脖颈僵硬或疼痛。这种情况进一步恶化，会出现头疼、关节僵硬(手臂难以抬起)、手脚冰冷等症状。另一方面，压迫肩膀处的神经还会致使身体的自律神经紊乱，所以硬肩族总是容易动怒，还会出现间歇性的情绪低落。

　不幸2：松弛、粗糙，肌肤衰老加速

　硬肩族总是要担忧皮肤问题。 因为肩部、颈部以及胸部的肌肉如果长时间处于收缩状态，就会导致下巴的皮肤松弛，出现皱纹。而且，血液循环不畅通，肤色也会变得黯沉。

　另一方面，硬肩族总是容易感到疲劳、脾气总是很大或情绪容易低落，因此硬肩族总给人难以相处的感觉。当然，由于肩膀总是“绷着劲儿”，所以硬肩族在形体上自然也难称得上美观，穿再好的衣服也不好看哦!

　不幸3：紧张、出丑，工作失败连连

　在工作的重要场合，硬肩族总被人说“喂喂，放松点吧!”。可是一旦到了关键时刻，硬肩族又忍不住紧张起来，使劲儿绷起肩膀来。在以工作狂和进行千奇百怪试验而著称的日本，有人就做了“肩膀与工作”的相关研究。

　研究结果表示，虽然绷紧肩膀，挺起胸，能让对方感觉到你的干劲儿和决心，可是一旦肩膀过于僵硬，绷紧的肌肉就会导致呼吸短促，给肉体造成负担。

　在这种不自然的状态下工作，失败的可能性大大增加了。因此，硬肩族在工作场合，也常会出现人际交往的障碍，这是因为他给人们留下了过度紧张的不良印象。

　 脱离硬肩族的修行

　如果你终于幡然省悟，想要与硬肩族说再见，那么你必须先静下心来弄明白何以自己会成为这个流行组织的一员，并针对问题进行艰苦修炼。

　修炼1：挥别猫腰姿势

　有个说法叫“猫着腰”，用来形容身体略向前下方倾斜，拱起背的姿势。长期维持这种姿势，将使你成为硬肩一族。

　有两类人最容易受“猫腰”姿势的侵害：

　1、长时间使用电脑特别是使用笔记本电脑的人。

　2、频繁发手机短信的人

　长期电脑作业如果采取猫腰姿势，绝对是加入硬肩族的最快捷途径。在不健康的猫腰姿势下，手臂由于敲打键盘而做悬空的上下运动，都会导致肩部、脊柱两侧的肌肉都处于紧绷状态。因此要脱离硬肩族，你在电脑前必须检讨自己的姿势。只有时常提醒自己，才能真正脱离硬肩族。

　修炼2：拒绝浅呼吸

　成为硬肩族另外一个很重要的因素是“呼吸”。当压力无从释放，情绪烦躁不安时，人会自然进入“浅呼吸”状态。由于浅呼吸很短促，因此肩膀频繁地上下运动，肌肉总是绷着劲儿，久而久之就成为了硬肩族。

　拒绝浅呼吸，应该训练自己进行“腹式呼吸”。有氧运动会给你的呼吸带来翻天覆地的改变，所以应该勤加运动，改善自己的呼吸。如果没有时间，也应该在空闲时，下意识地让自己深呼吸。

　完全呼吸法进修

　完全呼吸法的训练很简单，最基础的方法就是憋气后再深呼吸。你可在工作的空闲，坐在椅子上完成这个最简单的训练。首先收腹，用鼻子吸气，让腹部慢慢吸满空气。

　然后短暂憋气，再经由鼻腔将空气吐出。因腹式呼吸不经过训练是无法自然形成的，所以一天应反复练习几次。这样你的身体才会记得这种感觉，从而逐渐形成腹式呼吸。

　站立式：

　短暂停呼吸，能够让身体更有意识地感觉到“呼吸”的存在，从而逐渐习惯。

　1、采取站立姿势，双手自然下垂。意识到丹田所在(肚脐下方3~4厘米)，然后用鼻子深吸1口气，让腹部膨胀。吸气的时间应在3秒以上。

　2、充分吸气后，轻轻收缩肛门，并憋气。约持续6秒钟左右。

　3、收腹，慢慢用鼻子吐气。吐气的时间应在3秒以上。反复重复这三个步骤。“吸气”、“憋气”、“呼气”的时间比例应以1:2:1(如3秒、6秒、3秒)的节奏进行，当身体习惯之后，可以延长时间。

　双盘式：

　在完全呼吸法的基础上配合双臂的动作，能够让肩膀和上半身充分放松，并起到怡神醒脑的作用。

　1、左盘腿坐在地上，一边吸气，一边伸直双臂，张开十指，将双臂置于头顶两侧。

　2、慢慢吐气。同时，双臂尽量向后牵引，并扬起下巴。在这种姿势下，深呼吸5次。

　3、双手握拳(采取其他四指将拇指握在掌心的'握法)，将双臂与肩膀持平，同时短暂停止呼吸约5秒。之后，一边慢慢吐气，一边将双臂下移，直到恢复原位。重复3次。

　仰躺式：

　平躺的方式最能让身体放松。当身体在高度紧张过后，采用这种训练来缓解“硬肩”的症状。

　1、仰躺在床上或瑜伽毯上。双手握拳(采取其他四指将拇指握在掌心的握法)，同时立起脚尖，让脚面与地面成直角。

　2、深吸气，然后憋气，同时微微抬起双手、双脚和头部(约离地20厘米)，下巴向前探伸，以保持平衡。到难以维持这个姿势时，身体放松，呼吸2~3次。此步骤重复3次。

4招摆脱僵硬肩膀2

　 瑜伽解救你久坐僵硬的肩膀

　 轮式

　将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地（脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指 朝向双脚。

　吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。

　保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一 个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

　在这个姿势保持3-5个深呼吸。

　 单腿屈膝支撑式

　俯卧在瑜伽垫上，撑起双臂，并拢双脚。伸直双臂双腿呈平板式姿势（俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

　弯曲右膝，尽量靠向胸部。

　保持这个姿势后，深呼吸3-5次。

　 冲刺式

　单腿屈膝支撑式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

　下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持（这个动作强度非常大！)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。

　保持冲刺式姿势，深呼吸3-5次。

　 分腿站立伸展式

　接着上个体式往下做，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

　吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

　保持深呼吸3-5次。

　 乌鸦式

　将双手撑在地板上，吸气，双脚向前走或跳至双手中间。

　弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。

　伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置（手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡，降低压力。

　保持乌鸦式，深呼吸3-5次。

肩部紧张和僵硬是我们日常生活中常见的问题之一。你可能会感到意外的是，按摩肩部紧张的穴位可以迅速缓解肩痛。下面我将为您介绍一些经典的穴位，并告诉你如何正确按摩以获得最佳效果。

我们来看看「风池」穴位。这个穴位位于颈背部正中央，两侧颈椎的凹陷处。用温柔的手指按压这个穴位，每次持续约1分钟，可以缓解颈部和肩部的紧张感。可以配合自然呼吸，放松身体和心情。

除了「风池」穴位，还有一个重要的穴位是「天突」。它位于胸骨正中央上方，两个锁骨之间的凹陷处。按压这个穴位可以缓解肩部僵硬和疼痛。同样地，用温柔的力度按摩1分钟左右，并配合深呼吸来放松身体。

还有一个重要的穴位是「外关」。它位于手臂内侧上臂二头肌腱与三头肌腱之间的凹陷处。轻柔地按摩这个穴位可以缓解肩部的紧张感和疼痛。每次按摩1分钟左右，并注意保持舒适的姿势。

「肩井」穴位也是缓解肩痛的好选择。它位于肩胛骨下方，两个背椎骨之间的凹陷处。用指腹轻轻按压这个穴位，每次约1分钟，可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的不适感。

还有一些其他的穴位可以缓解肩痛，如「天突」穴位、「大椎」穴位、「青灵」穴位等。如果你在按摩过程中遇到特别疼痛或不适的感觉，请立即停止按摩并咨询医生的建议。

需要注意的是，在按摩过程中要保持温柔和稳定的力度，并避免使用过大的力量。配合深呼吸和放松身体，可以增强按摩效果。在日常生活中，我们也应注意良好的姿势和坐姿，避免长时间保持同一姿势造成肩部紧张和僵硬。

按摩肩部的穴位可以迅速缓解肩痛和紧张感。通过正确的按摩手法和良好的生活习惯，我们可以保持肩部的舒适和健康。希望这些穴位图解能够对您有所帮助，祝您身体健康！

首先要解决的就是不要长期久坐。久坐是因导致颈部肩部出现了僵硬和一定的不适感是果，因果规律，因果循环是有一定的道理的。如果想要缓解这一种症状，甚至想要解决这种不适感的出现，那么我们就应该要解决这个因，能够不久坐，那么就应该要避免久坐。长期久坐确实会给我们的肩膀和腰部带来一定的压力，所以会导致出现酸胀和疼痛不适感。

除了解决长期久坐以外，也可以适当的增加一些活动，比如做一两个小时以后，就应该要对肩膀脖子脑袋进行一定的活动。适当的活动一下，脖子和肩膀可以增加血液循环，也可以解决久坐以后所带来的僵硬感。一个人长期保持一个姿势，那么确实容易形成一些肢体僵硬活动，就是解决这样的方式的最好办法。

适当的起来走动，当做一两个小时以后起来走走，伸伸懒腰，那么也可以有效的缓解肩部的僵硬和酸痛感。我们人长期保持一个姿势是对身体有一定的危害的，酸痛和僵硬其实就是身体发出的一种警告信号，提示我们应该要解除这种不良坐姿不良的姿势，以及要给这些部位进行一定的缓解。

我们就应该要及时的站起来进行一定的走动，伸伸懒腰或者做一下健身操等等。站起来进行走动和伸伸懒腰，并不会花我们多长的时间，有时候原地活动个四五分钟，可以有效的缓解我们肩部的僵硬感和酸痛感。在工作当中可以借着上卫生间的时间进行一定的活动，因为卫生间大多数都属于一个比较私密的场所，进行一定的活动可以缓解酸痛感，又能够避免疲劳，促进了血液循环，增加血液当中的含氧量。

肩部僵硬？这组体式帮助舒缓酸痛！

人类经过百万的进化终于登上食物链的巅峰，甚至拥有了对于其他物种近乎"神"的能力，人类之所以能够超越其他物种，就说靠着看起来不能防身护体的大容量的大脑，依靠智力来统治世界。

当时间进行到现代文明，人类社会已经发展到一个比较高的阶段，大部分生活在城市里的白领基本上已经摆脱了体力劳动，转而更为依靠脑力劳动的工作。日常的工作状态就是，在几十平方的办公司里，每个人坐在各自的位置，埋头工作，将自己的智力巅峰毫无保留的发挥出来。

那么这样也就造成了一个问题，虽然摆脱了辛苦的体力劳动，但是现代人普遍存在一个运动量不足的问题，导致身体出现了许多的问题，比如上班族长期久坐造成的腰酸背痛，还有肥胖，高血压登其他副作用的产生，物质生活变好了，但是身体健康问题却一直困扰着现在大多数人。

对于久坐族腰酸背痛的问题，今天就为大家介绍一招运动方式，就能轻松解决！

1简易坐后弯

肩部酸痛多数由于肩部僵硬引起的，僵硬使得肩部堵塞、血液不流通，让肩部在慢慢的工作生活中老化，想要缓解这种情况，就要去给肩部带来更多的锻炼，让肩部变得灵活，促进肩部血液流速，让堵塞的位置变得流通就不会再酸痛。简易坐可以让身体变得柔软，缓解坚硬的同时，舒畅心情，使得精力充沛。

练习方式：

A 两腿并拢跪姿开始，脚面绷直贴地，启动臀部肌肉，坐在小腿上，身体挺直，髋位摆正，脊柱延展，两手放在身体两侧。

B 腹部内收，胸腔上提，两手在胸前合十，慢慢启动背部、腰部肌肉，让身体后仰，两手慢慢举高到脸部位置，拇指对着鼻尖，头部后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，收回动作回到跪姿休息。

2骑马式后弯变体

骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。表示向亚迪帝的儿子致敬！其动作要领是按摩腹部器官。而骑马式后弯变体则是在这个基础上进行后弯变体的体式。能够增加体式功效，改善身体脊柱的活动范围，增加脊柱的灵活度，加强腰侧的肌肉塑形。同时腿部的动作还是增强腿部的平衡能力和肌肉力量、灵活髋关节。

练习方式：

A 两腿并拢，左腿往前跨步，屈膝，大腿与地面平行，右腿伸直后再屈膝，小腿贴地，脚掌伸直贴地，维持体式；

B 髋位摆正，腰背挺直，两手扶地，启动身体后仰，肩部向后打开，维持体式30秒。

以上两个体式简单易做，只要能够调动肩部肌肉，舒缓肩部僵硬即可。每个体式左右各训练5分钟，每天重复练习10次帮助舒缓僵硬。

运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗背部肌肉僵最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极和游泳。

2推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除背部肌肉僵重要的方法之一。

3物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。

4药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。

肩膀硬常是由于颈椎病、肩周炎、肩背部的肌肉劳损、肌筋膜炎等引起的肩部软组织的无菌性炎症。由于炎症刺激，导致局部血液循环差，局部肌肉紧张，造成肩膀硬的症状。

如果出现肩膀硬的症状，缓解方法是首先局部保暖。可根据情况进行热敷，增加局部的血液循环，另外也可采取按摩，针灸等方法或者理疗、热疗等方法进行治疗。

另外，也可外用活血化瘀的药膏与增加局部的血用。促进肌肉紧张的缓解。

对于肩膀硬的症状，需查明病因，根据病因行对症治疗。