练硬拉腰疼几天能恢复 肌肉酸痛和腰部拉伤要分清

1 练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

2 怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

3 硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

4 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿按摩

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

1 硬拉完了腰疼怎么回事

如果是硬拉完了之后感觉腰疼，一般是腰肌酸痛导致的。

硬拉中需要腰背肌肉来保持身躯稳定，维护脊柱正常曲度，保证力量传导。部分人因为腰腹力量薄弱，在训练中腰肌易于疲劳，从而导致酸痛。这是正常的，一般会在运动后24-72小时疼痛感最为强烈。

2 硬拉完了腰疼如何缓解

1拉伸按摩：静态拉伸可以有效的缓解肌肉酸痛，而按摩可以促进血液循环，帮助排走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

3 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，也容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

4 硬拉腰疼的其他情况

如果在硬拉当中就出现腰疼症状，而不是在运动之后，那么也可能是腰肌拉伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出引起的。此时一定要注意，要立即停止运动，不要再继续进行，最好前往医院检查。

平时在健身的时候硬拉还有下背，这种疼痛对于很多训练者来说都是非常平常的，毕竟这样的事情都是让我们相辅相成。为什么每次硬拉的时候都会腰酸背痛，毕竟硬拉对于人的动作技能来说要求是非常高的。，而且如果你能够把很有重量的东西，拉起或者是有一个不正确的动作，那么这个时候你的背部肯定就会出现一些问题，如何改善再硬那时候的正确形式来降低自己背部的施压，虽然做些调整不能让自己这些症状完全的消除，但是可以让健身者尝试一下会改善自己的这些问题。

应当有最常见的错误，就是在脊椎还不处于中立的时候，就已经拉起了很重量的东西，这就是硬拿受伤特别常见的一种原因，所以也会导致颈椎给身体带来的压力，还有一方面如果下辈子时候返工比较厉害，那么也会出现这样的问题。如果我们在动作中让我们的背部受力比较匀称的话，颈椎处在中立的位置，这样在站立自然的状态下，颈椎达到自然的弯曲在拉重量的时候，确保背部已经是在正确的位置，如果杠铃已经离开了地面再去调整背部的动作，可能这样就不会的成功也会让背部受伤。

为了我们在健身的时候，背部不要去弯曲，我们可以将杠铃放在自己的脚正上方，然后用胸出力，这样每一次重复的动作时，也可以保证腰部一起受力。如果动作比较太快，这样背部肯定用力要比较多一些，当杠铃着地的时候要进行下一次重复动作，可以及时调整一下姿势，有很多动作其实不是叫硬拉而是要关注自己的重量推动，要比硬拉好很多。

虽然硬拉可以达到我们的背部肌肉刺激，但是这一种不是我们可以想象的锻炼动作，毕竟很多肢体动作要达到稳定的重量，实际我们不能把发力点关注到自己的下肢，要把发力点转移，这样可以降低背部的压力，还可以硬拉水平提高。在推动杠铃的整个过程，我们可以把杠铃贴着自己的腿部，并且以一条直线水平的动作移动在动作的顶端，千万记得不能过分的往后仰，这种错误在健身房里真的是非常的常见，颈椎它本身其实就是负责稳定动作，幅度要一定的小，所以在健身的时候一定要找相关专业的教练，不然的话腰部损伤会让自己后果非常严重。

要练上半年才能算有一定基础。可以每天增加到两个部位，动作多加1-2个，你的计划没有练腹肌，硬拉也是练背的。强度和运动量慢慢加上去，每周或每月加一点，这样循序渐进才会有进步。这是计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作:/s/1GU7Bw顺便说一下效果和重量：隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。适合的次数是6-12RM，一个动作连续只能做6-12次的重量，每个部位都测出来。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

5 疾病导致

如果硬拉时头疼严重，那么很可能是疾病导致的。

很多疾病会导致在做硬拉时头晕头疼，比如内耳疾病、慢性鼻炎、血管神经性头痛、高血压或者贫血等。如果日常中也有头疼现象，那么很可能是疾病导致的。

疾病导致的头疼，一般难以自行判断和治疗，需要及时前往医院就医诊治，以免延误病情。

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

​1、进行腰部拉伸，正常的肌肉酸痛在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化，而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2、肌肉乳酸是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉，马上出现明显而剧烈的疼痛，一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。

可以进行冷热敷，冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛，方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟，冷敷用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中，稍微拧一下，不必拧干，依次反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。