在家能够做哪些体能训练？

家庭体育是指以家庭成员为活动对象，以家庭居室及其周围环境为主要活动场所，根据居室环境条件与家庭成员的需要和爱好，利用属于自己的时间，徒手或借助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壶、水果、枕头、皮箱等）作为体育器材来进行自我体育锻炼，以达到增进家庭成员的身心健康、家庭和睦及社会稳定的目的。家庭体育锻炼的时间、内容、方式比较灵活，是因时、因地、因人制宜合理安排自我体育锻炼的理念与方法。

1、基础体能训练课程四分之一蹲，半蹲，宽蹲，弓箭步，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，俯卧撑

2、基础核心训练课程，跪姿平板支撑，平板支撑，卷腹，仰卧举腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧直腿外摆

3、强化下肢力量训练课程，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单脚多方向下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外展，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳

4、强化核心力量训练，伏地登山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接上摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刮器四点支撑腿外摆5、专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家里多做一些体能训练，增强体质，预防疾病。家庭体质训练，减少成本，随时随地，这套自重训练动作，就算你什么器材都没有，也可以进行训练。自重训练动作的好处就是，你无论在什么地方，什么时候都可以做。这套训练每次只需10分钟，就能锻炼全身肌群，适合那种时间紧张，但又想要锻炼，拥有极其自律性，行动能力强的人群。对家庭成员保持身体健康也有很大作用

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

用心去寻找自己工作和家庭中的平衡点，尽可能不要让两者混杂到一起。

不论对于男人来讲，还是对于女人来讲，当踏入婚姻之后，兼顾工作与家庭，已经成为摆在每个人面前必须要去做的事。可是每个家庭的不同状况，决定了每个人在两者中的选择有所不同。

家家有本难念的经，不同的家庭状况决定了每个人在工作和家庭之中平衡点的不同选择。

我踏入婚姻已经有五六年的时间了，在这段时间当中，我工作和家庭之中的平衡点一直在不停的变化。

刚刚进入婚姻生活的时候，我爱人非常支持我把精力投入到工作之中，在那个阶段里，家庭生活中的琐事总是由她来负责。可是随着生活的不断发展，我们有了自己的孩子，而孩子的成长当中，我的陪伴和教育是不可或缺的，把一定的精力从工作投入到家庭中，我觉得是理所当然的事情。

其实每个家庭都有不同的状况，而每对夫妻的相处方式也都有所不同，工作和家庭的兼顾，需要你自己在生活里寻找平衡点。这一点没有人能帮忙，别人的经验也只能借鉴而已。

将工作和生活区分，不要让两者混杂，或许生活中能少一些麻烦。

现实生活当中，总是有很多人把工作和家庭生活混为一谈，非常容易把工作中的不良状态带入家庭，也很容易把家庭当中的矛盾带入工作。

这很容易导致工作和生活都变得一团糟，对生活来讲是一件很不好的事情。我现在就是把工作和生活分开，尽可能在工作时间把工作解决，而下班后的时间属于我的家庭。

其实在现实生活当中，没有人能够教会你应该怎么兼顾工作与家庭，所有人都只能告诉你这需要你自己用心去做，需要你一个人去寻找属于你生活中真正的平衡点。

你的幸福生活需要你创造，你的工作和家庭也只能你来寻找真正的平衡。

抬起可能

不过不是说成人这个概念，是经过一定程度力量训练的成人，硬拉实力大概在250+的，动作也要标准，屈膝 屈髋 ，简单来说就是手臂伸直拉住车头，然后靠双腿和腰部力量抬起，当然，一些后置发动机的轿车会更简单一些。

挪动几乎不可能 

也许世界大力士比赛那些人能做到，不过就算仅仅经过一定程度训练的成人是不可能做到的，硬拉260-290，还要计算后胎的摩擦系数