肩部肌肉锻炼方法有什么?
1、前哑铃平举,动作要领:双脚分开与肩同宽,躯干挺直,抬头挺胸。双手握住哑铃,肘部微微弯曲,角度固定。向前抬起时,感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时,肘部的角度是固定的,不会改变。只需举起哑铃,直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变,感受肩部三角肌前束受力,恢复预备动作,哑铃的重量要尽量轻,以免受伤。做这个动作时不要耸肩,以免刺激过少的肩部肌肉。
2、哑铃侧平举,动作要领:站立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起,直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意:哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起,否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体,会影响效果。哑铃重量不宜过重,容易造成肩部损伤。
3、哑铃推肩,动作要领:站立或坐在平坦的长凳上,双脚自然张开平放在地上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,收紧腰部不要粘在靠背上, 腹部应该被抬起,你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧,双手握住哑铃的中间位置,从身体两侧抬起,保持上臂与前臂的夹角为90度,掌心朝前。深吸一口气,将哑铃从身体两侧向上推,双拳相对并在头顶正上方相交,但哑铃不要相互接触,落下时吸气,重复练习。
肩部肌肉锻炼经典动作是哪些?
1、哑铃交替前平举,动作要领:保持自然站立姿势,或靠近45度斜板凳站立,双手各拿哑铃,双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起,肘部微微弯曲,直到它高于眼睛的水平。 然后,慢慢降低,恢复; 放下左哑铃,同时向前抬起右哑铃,并交替重复。注意:起落时保持全身直立,双臂伸直,重心放在肩部三角肌前束。重臂平行,避免受伤; 轻重量可以举到头顶。
2、杠铃前颈推举,动作要领:双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃,分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上,掌心向上;将杠铃向上推到你的脸上,直到你的手臂在你的头顶上方; 然后慢慢恢复。
三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。
如果你正在健身,想让自己身材更有型,穿衣更立体,练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱,还有可能出现溜肩等状况,非常影响人的形态。
那么如果通过运动,加强肩部的训练来改善呢?
本期就分享5个动作,助你强化肩部肌肉。
1 哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了,那么就没有必要再孤立刺激它了。
因为在平时的训练中卧推,肩推,俯卧撑等都可以训练到前束。
当你做这个动作的时候,不需要让哑铃举超过眼睛的高度,上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候,斜方肌会代偿三角肌前束发力。
2 阿诺德哑铃推举
这是非常经典的练肩动作了,没练过这个动作的伙伴们可以试试,阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转,它可以极大地扩大运动范围,也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时,你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束,都有较为明显的刺激。
3 过头杠铃推举
过头杠铃推举的标准动作很严格,身体必须在整个过程中保持稳定。
你可以选择颈前杠铃推举,也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了,那么请主动更改为颈后推举,可以更多地刺激到三角肌后束。
4 侧平举
侧平举对增加肩宽有奇效,这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
为了保持新鲜感,你可以用哑铃,杠铃片,绳索等不同器械这样练。
通常来说,哑铃比较常做,因为数量足够多,不至于等。哑铃侧平举时,手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
5 绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束,所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶机反向来做,也可以试试这种绳索来做。
如果你的肩膀有点向前倾,看上去有点驼背,那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束,从而平衡整个三角肌的发展,塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置,换上双头绳索,两手各握一头,保持站姿,后退约一步距离。同时收紧肩胛骨,将绳索往面部方向拉,拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾,记得用力收缩三角肌后束。
以上动作时,起初不宜用太重的负荷,因为一旦肩部肌肉受伤,上半身的训练也将跟着荒废掉,胸肌,背肌,手臂等肌肉都得跟着暂停了。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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1、肩膀肌肉的锻炼主要分为三个部分,分别为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。每个部位的锻炼方式都有所区别。一般可以从三角肌前束开始锻炼,这是由于该部位相对比较发达,能够承受的力量也是比较大的。
2、建议可以通过杠铃推举、哑铃推举等一些方式来进行锻炼。而三角肌中束的锻炼则主要以哑铃侧平举为主。三角肌后束则相对比较小,所以通常是进行轻重量的锻炼,例如坐姿反向蝴蝶机以及俯身飞鸟等。
肩部最好的拉伸动作
肩部最好的拉伸动作,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,适量运动才能对生活充满热情,运动对身体素质的要求是比较高的,现在分享肩部最好的拉伸动作。
肩部最好的拉伸动作1身前交叉肩拉伸
1将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。
2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。
注意:
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的`肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。
肩胛伸展
1保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。
2将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3换边再重复相同动作。
注意:
这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。
双臂外展拉伸
1站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。
注意:
做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。
靠墙拉伸
1双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。
2头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。
3肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。
注意:
拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
肩部最好的拉伸动作21胸腔屈伸
先昂首挺胸,腹部背部有缩紧的觉得,两手在后脑壳后边十指交勾住,让颈部往上提拉紧致,感受到脊柱往上的延伸。
30秒2组
2反祷告式
伸直背部,肩膀维持下移,双手合十,手指尖维持往上,放于背部的延伸线上。
30秒2组
3斜方肌拉伸
伸直腰部,缩紧腹部的部位,一只手贴在身侧,另一只手放到头顶往反侧拉申。左手和右手交换为1组
30秒2组
4伸手过度
全身紧靠墙面,摆正全身,两手举过头上的部位,肩膀维持下移,脊柱的延伸线往上提拉紧致。
30秒2组
5背部反扣
缩紧背部,一只手从人体外侧弯折,另一只手从人体后面弯折,在身后反勾住,左手和右手那样交换为1组。
30秒2组
肩部最好的拉伸动作31肩屈肌拉伸
1、面朝门口或墙角站立。
2、双脚与肩同宽,一只脚比另一只稍微靠前。
3、伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。
4、让整个身体前倾。
2肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
1、面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。
2、双脚与肩同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。
3、将拇指朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直到感觉左肩后侧被拉伸。
4、对另一只手臂重复这些步骤。
3站姿躯干下部屈肌拉伸
1、站立,两腿分开60 到90 厘米,双手放在臀部。
2、缓慢弓起后背,收缩臀部并上推髋部。
3、伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高。
4、将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。
4躯干下部侧屈肌拉伸
1、站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂距离。
2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。
3、保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋部。
4、对另一侧重复相同步骤。
以下是一些有助于开肩美背的动作:
1 伸展运动:站立或坐下,双手向上伸直,尽量向天花板方向伸展,让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。
2 俯卧撑:俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时,要注意保持姿势正确,不要让背部弯曲或扭曲。
3 椅子背向式:坐在椅子上,双手放在椅子两侧,双脚离地,身体向后弯曲,让背部和肩部得到伸展。
4 转动头部:这个动作有助于缓解颈部和肩部的紧张和僵硬。坐在椅子上,将头部向左右两侧慢慢转动,让颈部和肩部得到充分的伸展。
在进行这些动作时,要注意保持呼吸顺畅,不要憋气。同时也要注意适量运动,避免过度劳累。
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