具体练习方法如下:
1、腹肌
腹肌在性爱过程中起着重要的、原动力的作用,经常的训练腹肌对性能力的提高有很大的帮助。在腹肌训练时,要采用慢动作的静力练习,特别是在动作还原的过程中。腹部是身体中最容易堆积脂肪的区域,在训练时可采用上腹、下腹和侧腹的分化训练效果更佳。
2、腰部
“腰为肾之府”,腰不好则肾不好。硬拉是训练腰部的最佳动作,然而由于硬拉难度较大,初期可以练习山羊挺身动作。
3、腿部肌群
大腿肌群由大腿前、后侧肌肉和臀大肌三部分组成,练好腿部肌群有固精的作用,会延长射精时间。深蹲是练习腿部肌群最佳的动作,它的作用范围几乎涵盖所有下肢肌群。锻炼腿部肌群能够促进身体分泌雄性激素,对性能力提高有很大的帮助。
吃东西也可以提升硬度和耐久力:
多吃优质蛋白质,优质蛋白主要指禽、蛋、鱼、肉类等动物类蛋白及豆类蛋白。蛋白质含有人体活动所需要的多种氨基酸,它们参于包括性器官、生殖细胞在内的人体组织细胞的构成,如精氨酸是精子生成的重要原料,且有提高性功能和消除疲劳的作用。
硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉,自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中,大家想到的硬拉,基本都是屈腿硬拉,然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉,是锻炼背部下部分肌肉,以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉,则是锻炼股二头肌,如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明,那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。
硬拉除了以上好处外,它也是一个全身锻炼动作,可以简介刺激身体不少肌肉,腘绳肌、腹肌、臀肌,拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。
在锻炼硬拉,又该注意哪些要点呢?
首先是要提臀,除了可以让你臀部更加挺翘之外,也能让你下盘更加稳定,对于主要刺激锻炼的肌肉,不会摇晃,而然其他肌肉力量代偿;其次不要弓腰,而是要让背部挺直,下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险,尤其是腰椎,而挺直背板,可以防止以上情况发生。
再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作,如果下蹲过低,不仅容易起身困难,而且容易摔倒,硬拉下蹲应该高于膝盖,最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候,腿部站姿不要过宽或者过窄,与肩部同高。新手锻炼时候,初次建议使用正握杠铃,起身时候,下压锁死肩关节,站起时候,注意髋关节和膝关节同时比例移动。
正确的硬拉姿势,看起来干脆舒服和顺滑,新手在锻炼时候,会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉,可以通过其他动作,让背部和核心变得更加强大,这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。
另外,如果膝关节或者腰椎不好,切记不要贪重,应该适当降低重量,等姿势标准后,在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上,锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。
硬拉可以让我们后侧链更加有力量,全身素质更加灵活,同时爆发力更强,经常锻炼硬拉,可以让我们身体挺拔有型,尤其是许多人重视门面肌如:胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌,而忽视背部和腿部锻炼,硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼,而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多,赶紧有事没事都锻炼起来吧,打造自己健康有型的好身材把。
对健身者而言,提起三大项都不陌生:卧推,深蹲,硬拉。
这3个动作都是复合性动作,每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中,所以不管你是增肌还是减脂,这3个动作都有很好的效果。
三大项也常常被看作是力量的象征,在大力士的比赛当中经常会用到,但对于健身者而言,所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力,次数则没有太高要求,而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量,对次数有一定的要求。
那么这3个动作如此强大,该如何提升呢?
1不断冲击更大的重量。
不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则,但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时,一定要找好同伴,在同伴的保护下再进行。
那不冲击大重量行吗?
事实证明是很难的,因为肌肉的修复远离我们都知道,是通过训练破坏,然后在营养和休息的作用下修复增长,肌肉的力量才会变得更加强大。
硬拉在这3个动作中危险系数最低,卧推和深蹲冲击重量时,除了需要同伴的保护,还可以用史密斯架来辅助,这样的保护是升级的,在尽量安全的前提下去突破自身极限,更能全力以赴。
但是每次所增加的负重也不能太盲目,一次增加过多的重量又会使挑战直接失败,打击信心,每次最好增加5%左右的重量来挑战,循序渐进才是最好的进阶法则。
2小重量的训练不能丢
上面提到了大重量对提升力量很有效,那是不是代表小重量就可以不做了?
其实不然,小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道,也不可能一上来就直接冲击大重量,小重量的热身还是非常必要的。
突破自身的极限是一个缓慢积累的过程,在大重量训练的缝隙里,小重量的训练也是不能中断的。
3辅助肌群的训练
前面也说到了,这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群,那么想要提高三大项的能力,辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了,大项能力才会增强,这有点像木桶效应,假如你的身体有短板,那么想提高大项负重是很困难的。
举个例子,假如你想要提升卧推力量,但你的肩部肌肉比较弱,那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的,你需要提升肱三头肌和三角肌的力量,才会使你更快获得卧推的重量提升。
另外在提升力量期间一定要不骄不躁,同时配合合理的休息时间,切勿急功近利,身体不是机器,并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了,身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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1 硬拉基本动作
1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即既损失训练效果,又容易受伤。
注意:整个过程脚尖不能超过膝盖。
2 要领一:发力正确
硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。
做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
3 要领二:起始臀位合适
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。
4 要领三:不能拱腰
拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。2可以在后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3注意发力位置。做硬拉其实不是拉,而是举,这要求我们要用臀部和大腿发力,像举重一样举起,而不是用腰部发力,将其拉起,腰部只是起到维持躯干稳定,保证力量传导的作用。
我们都知道,在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的,但是这其中是建立在一点上,那就是我们能够握住杠铃,在一般的训练中还好,若是在大重量的硬拉训练中,我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历,那就是虽然拉起来了,但是因为握力不足握不住而滑手,这在比赛中也是非常吃亏的一项,今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力,让我们的握力变得更强。
握力只是硬拉可以拉得更重吗?其实并不是,我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力,我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌,所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼,只有找到了根本,我们的训练才是有目的性的,接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。
(1)握力器:训练握力,我们不一定非要去到健身房,其实我们在家在公司也可以进行握力的训练,这里要介绍的一个器械就是握力器,我们可以采用握力器进行训练我们的握力,而且握力器非常便宜以及方便,随时随地都可以训练,是一件非常好且实用的器材。
(2)捏杠铃片:这是什么意思呢?其实和字面想表达的是一样,就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片,通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力,随着我们能力的提升,可以加大杠铃片的厚度和重量。
(3)六角杠铃:这个器械在一般的健身房可能很少见,但是对我们握力的提升是非常有效果的,我们站与六角杠铃的中间,双手拉住杠铃往上提,就是一种训练握力的方法。
(4)正反握:说到握力,当然少不了正反握,我们在做硬拉训练时,可以采取一正一反的握法进行硬拉,在正反选择上,一般遵循力量较强的手为反手,力量较弱的手为正手的原则,但是我们需要提醒大家的是,虽然我们的正反握可以提高我们的握力,但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法,因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题,所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。
(5)助力带:助力带虽然是帮助我们提高握力的,但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力,因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时,通过助力带我们完成了一次超负荷的动作,其实就是一次锻炼。
(6)镁粉:在训练中或者一些比赛中,我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末,这就是镁粉,作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力,从而增加我们的握力,镁粉也是一件非常好的物品,在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点,效果试了就知道哦。
有一定了解的朋友应该都知道,我们在硬拉时,主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群,但是很多人的这两项指标都非常到位,可以将杠铃稳稳拉起,但是越往上拉手越握不住,导致硬拉失败,这是非常遗憾的事,别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉,成为你的累赘,学会训练握力吧,让你的手臂更加有力,而且在训练握力的同时,你的小臂也会变得越来越粗,这不是一箭双雕的事情吗?以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法,希望大家根据自身的情况进行使用,最后,我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强,硬拉进步越来越大!
有一定训练常识的朋友都知道硬拉在我们的健身所有动作中是一个非常重要的动作,也属于三大力量动作之一,那硬拉对我们的训练到底有什么好处呢,我们又可以如何去使用正确的方法去提高我们的硬拉质量和水平呢?今天我们就教大家,如何硬拉,告诉大家关于硬拉的六个要点。
(1)首先是我们双脚的站立位置,可能有的朋友知道硬拉分为传统硬拉和相扑式硬拉,但是在这里我们只针对传统硬拉来说,因为在我们一般训练者的训练中,大多数人都会选择传统硬拉,而相扑式硬拉常出现在力量举比赛当中,言归正传,我们在硬拉时,站距如何选择呢?我们应该先自己试一试我们在自由跳跃时,我们双腿最自然的距离,那就是我们硬拉所应该选择的站距。
(2)说过了站距,就要说一下握距,我们的握距通常会选择一个稍比腿部宽一点,自然放置于我们双腿两侧的距离,如果我们的握距选择得太窄,则会影响到我们背部的发力,导致我们不能够很好的利用我们上半身的力量将杠铃拉起。
(3)握法:我们也许看到过,有的人硬拉时的双手是一正一反的,这是因为我们可以采用正反握来增加我们双手的握力,以达到可以拉起更重的杠铃的目的,但是我们在一般训练下,还是推荐双正握,因为长时间的正反握训练,会导致身体两侧肌力不平衡,甚至对你的骨盆都有多多少少的影响。
(4)接下来我们就来说一下我们在开始硬拉时应该如何去调整我们的身体,我们双手握住杠铃,腿部站好位置时,我们就需要把我们的全身绷紧,这时候我们不仅腿部要踏实于地面,我们的头部,颈部以及我们的背部都必须保持紧张状态,只有都保持了紧张状态,我们才能全身投入到这个动作中,使我们的力量更加集中。
(5)在杠铃上升的时候,不要把你的臀部先抬起来,我们的硬拉其实是一种腿部驱动力很大的动作,如果我们的臀部先抬起来,那我们的发力就会很大程度的利用我们的腰部竖脊肌了,这回是一种非常不好而且极具危险性的动作,我们一定要避免。
(6)在最后伸直双腿和挺直腰的时候,我们还需要做一个锁定的动作,我们的背部需要向后发力,我们的肩胛骨向后锁定,就像我们在做卧推时收紧肩胛骨那样,完成了锁定,我们的硬拉才完全做完,如果在最后这一步我们无力去做,那就需要我们提高我们背部的力量了,多做引体向上,杠铃划船,会对你有所帮助。
以上就是我们所想说的内容只有把这些点都做好,我们的硬拉水平才会越来越高,硬拉是一个非常提升我们整体力量的复合动作,我们不用担心硬拉会对我们腰部有所损伤,只要我们把动作做标准,重量不要高过自己的能力范围,用小重量去磨合我们的动作,我们的硬拉水平就会越来越优秀!
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