哪些运动对柔韧性要求比较高？

柔韧性是人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。柔韧性取决于关节结构、关节的灵活性、韧带及肌肉的弹性和神经系统对肌肉的调节能力。柔韧包括两方面的含义，一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

柔韧性好不仅可以增加动作幅度，使动作更加优美、协调，还有利于力量和速度的发挥，还可以减少受伤的几率。因运动项目不同，其对各关节的活动幅度要求程度也不尽相同。例如，投掷、体操、举重、游泳等对肩关节的柔韧性要求较高；篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等要求腕部柔韧性要好；而艺术体操、跳水、蹦床等运动项目不仅对肩、腰、胸、髋、腿部的柔韧性有较高的要求，甚至对脚面的柔韧性也有较高的要求。

‘游泳肩’不是精确的诊断。为了准确诊断(伤了哪些肌肉和肌腱），需要详细问诊跟触诊以及检查。这检查至少包括：在有和没有阻力之下，对您肩部所有动作做一份痛感和弱点评估。通常不需要到X光。

当问题恶化后，不游泳也会痛，并且肩膀变得一碰就痛。

在训练以后用冰敷于肩膀20分钟以减少发炎。在最初几天使用消炎药。长期使用消炎药可能影响胃、肾脏和肝脏。不建议用药止住痛而继续游泳。

来强化弱肌肉。这些运动不是在体育馆里做的，它是用小的重物(3-5斤)在一种特定且高度控制下作的锻炼。如果你曾经有肩的问题，每周至少做几次这些练习是聪明的。据说通常用伤肩每游一天，就需要一天的复健时间。超音波，干扰波电疗也有助恢复。至少等肩不痛后个两三天，再恢复游泳训练是明智的。

恢复的办法：

1、手掌后划时，肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前，手臂不要过早地开始划水；

2、游前或者平时多做肩部的伸展练习，如“毛巾操”等，增加肩部的柔韧性。

3、先减少运动量，不要戴比手大很多的划水掌游泳。

4、在肩部疼痛部位贴伤湿止痛药贴，或理疗。这样肩痛就会减轻或消失。

柔韧性训练是一种较为常见的健身方法，这种类型的运动可以有效提高身体的柔韧性，对健康可以带来很多的好处，那么柔韧性训练的基本方法？身体柔韧性训练方法？柔韧性训练方法有很多，下面就来详细了解柔韧性训练的具体内容吧。

1、脊柱放松

练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。

方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。

2、伸展腰臀

练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。

3、伸展躯干

练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。

方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。

5、胸腔扩展

胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。

方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。

6、柔韧训练需知

一、循序渐进，持之以恒

柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此庆持之以恒才能见效。

当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。

由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。

根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。

二、柔韧性练习要因项因人而异

柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，例如，跳跃项目的运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性；体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的练习效果。

在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来没有必要使柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要就可以了。

三、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应

柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。

力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。

四、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要。

五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18℃时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便迎接下一次试跳。

一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。

早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的"拉韧带"的练习。一日之中在10～18时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。

六、柔韧性练习之后应结合放松练习

每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。

有正确的诊断(鉴定出1受伤肌肉及肌腱和2问题的阶段及严重程度)才能得到最适当的治疗。一个好治疗计划包括∶

- 在训练(如果训练适当)以后用冰敷于肩膀20分钟以减少发炎。在最初几天使用消炎药。长期使用消炎药可能影响胃、肾脏和肝脏。不建议用药止住痛而继续游泳。

- 休息并视肩痛的严重程度弹性休息，这可能意味着完全的休息(不游泳)，或者减少仰泳和蝶泳的码数，或者手放两旁踢腿。至少等肩不痛后个两三天，再恢复游泳训练是明智的。

- 专业人士的照料：可能包括超音波，干扰波电疗，对肌腱作Cross friction massage， triggerpoint work(如果在诊断过程中发现triggerpoints)，相关肌肉的后等轴松弛(post-isometric relaxation)，肩和/或颈的调整。

- 复健运动：来强化弱肌肉(通常是肩的外旋转肌)。这些运动不是在体育馆里做的，它是用小的重物(3-5磅)在一种特定且高度控制下作的锻炼。关于这些练习请参阅传单。如果你曾经有肩的问题，每周至少做几次这些练习是聪明的。据说通常用伤肩每游一天，就需要一天的复健时间。

- 修正你的训练∶我可写一篇文章‘为什么划手板对肩膀是不好的’另一方面，Zoomers或者其他蛙鞋，可在水里提升你的身体，因此如果你的肩在锻炼中开始给你小问题，它们可能有帮助。让教练检查你的体位(对身体转动)，以及手臂位置。如果没有教练，请朋友录下你的游泳。带子经常完全透露真相。最好∶能有教练录下你游泳并与你一起过目你的划水力学。

恢复的办法：

1、手掌后划时，肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前，手臂不要过早地开始划水；

2、游前或者平时多做肩部的伸展练习，如“毛巾操”等，增加肩部的柔韧性。

3、先减少运动量，不要戴比手大很多的划水掌游泳。

4、在肩部疼痛部位贴伤湿止痛药贴，或理疗。这样肩痛就会减轻或消失。

1、 学游泳说难也难——许多人一辈子都没能学会游泳；但说容易也容易——也有不少人

下过几次水就能游了。关键就在于得法。所以找个明白人给指点指点是聪明的做法

(呵呵，别找二把刀的，教你怎么喝水)。

2、 大多数人学游泳都会找个救生圈，或者挂个浮力袋——这样子是学不会的。要想尽快

地学会游泳，就不要挂这些东西。

3、 另外初学者最好是到游泳池学游泳。海里有波浪，会大大增加学习难度。喝几口水之

后，就把信心打下去了。在游泳池里也要选择人少平静的水域，否则很容易喝水。

4、 无论什么技能都有个基本功问题，游泳当然也不例外。学游泳也要从基本功练起。要

是有人一上来就教你胳膊怎么抡、腿怎么夹——那准是个二把刀的！

5、 最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了，自以为是“会游”，其实他不能算

是会游——因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只要具备了换气

能力，哪怕你只会“狗刨”，你也算是“会游”了。

6、 学习换气要从学习漂开始——即在水面上漂浮。首先要学习的是俯漂——面朝下、背

朝天的漂。

7、 学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的，但初学者对此缺乏体

验。因此一旦脚不着地、脑袋入水，立刻就恐慌起来——这恰恰是落水者的大忌！

8、 为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习——在浅水区，弯腰把脑袋浸入

水中，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就不再害怕脑袋

浸水了，憋气的时间也会逐渐延长。

9、 学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到，那些游得好的人，他们的身

体基本上是平的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人，他们的身体几乎都

毫无例外的是倾斜的，脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的一个主要原因就是他们

总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的，脑袋一出水，身体的承重就更大了，

再加上仰头，身体自然就沉了下去。

10、所以学游泳要先学习俯漂。方法也很简单：在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前

伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑去。记住，一定要

尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，不要紧张，逐渐体会到

水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，然后缓缓地立起身体。这

样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。

2-1、 反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后，你就

可以增加蛙泳的推进动作--手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说，这些动作

都很简单，用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后，再逐渐提

高动作质量。

2-2、 这一段的训练没有换气动作，相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦，应该反复

地做这个练习，直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。初学者能

滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。

2-3、 潜游熟练后，就开始进行最关键的训练--换气。蛙泳的换气有很分明的节奏感，

掌握起来并不难。当你的手臂用力向后下划时，上半身会被向上抬起--这就是你

抬头换气的时机，完全是顺其自然的，注意：掌握换气的时机。

2-4、 悟性好的头部出水时间短，滑行时间长。初学者头部出水的时间可以长一些。由

于心理紧张，初学者换气时往往张大了口狂吸，这样很容易呛水(尤其是在人多不

平静的水面)。要控制好节奏，尽量做到从容不迫的用口换气，当然这需要较长时

间的锻炼。肺活量不足的人，头入水的时间很短暂，这样推进时间也就短，速度就

快不了，而没有速度，换气时间也仓促，结果只看见频繁点头，就是游不快。

2-5、 掌握了换气，基本上就算能游了。不过在你进入深水区之前，你最好还应该掌握另

外一项技巧--踩水。

2-6、 在不会游泳的人看来，踩水是很神奇的--人怎么能够站在水中呢？其实这项技术一

点都不难。首先你应该明白，人体只需要并不大的一点作用力，就可以把头部升出

水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。

2-7、 即便是掌握了这些技能，也还是要特别注意安全。初学者如果下海，一定不要往里

游，风浪大也不能下海。

提示：初学者一定不要急躁、要耐心、要坚持、要和水亲密接触、要与水融为一体。