1力量训练方法（1RM测试公式）

      首先，因为卧推代表了上半身力量，深蹲代表了下半身力量，硬拉则代表了全身性力量，测试卧推、深蹲和硬拉的1RM，计算每种练习的1RM与你体重的比值，能够看出你目前的力量水平与标准之间的相对关系，还可以帮助你了解自己的力量水平，并与其他人进行比较。

    “良好”代表1RM已经超过了普通人的平均水平，“优秀”代表1RM已经达到了高级训练者的水准，“精英”代表1RM达到了竟技水平的力量举运动员的水准。

卧推、深蹲、硬拉的均衡力量比为115:15

1RM与体重的比值    |男性      女性

卧推

良好    >125倍体重      ＞08倍体重

优秀  ≥175倍体重      ＞1倍体重

精英  >2倍体重            ≥125倍体重

深蹲

良好      >2倍体重      >15倍体重

优秀    ≥25倍体重      >2倍体重

精英      ≥3倍体重        >25倍体重

硬拉

良好      ≥2倍体重        ≥15倍体重

优秀      ≥25倍体重    >2倍体重

精英        ≥3倍体重      ≥25倍体重

      不管起点如何，所有健身的人都有一个共同的目标——通过训练获得最大的力量。绝大部分评估卧推、深蹲和硬拉的1RM很重要。  在开始一个训练计划前以及计划完成之后测试你的卧推、深蹲和硬拉（或者任何其他的你用来增强力量的练习）的IRM，是你判断这个训练计划的效果，并考虑是否在将来继续使用该计划的唯一方式。

      从空杠开始，然后逐渐增加重量，直到使用的重量接近准确的1RM。在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（23~45千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（23~45千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。

      如果你有伤病，担心使用极限的大重量测试会加重伤势，或者因为其他原因你想避开1RM测试，这是一个不错的选择。最常用的是爱普利公式或者称为内布拉斯公式：1RM=[1+（00333×完成的次数]×使用的重量多

    例如，你使用225磅（1021千克）的重量完成了10次卧推，那么使用这个公式就可以得到：

1RM=[1+（00333×10)]×225=1333×225磅=300磅（1361千克）

    使用内布拉斯加公式估计出了1RM，你就可以计算出自己的相对力量值、训练重量，或者评估自己在使用某个训练计划后所取得的进步了。    测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。

      在每周的训练中，至少要有一次分别将卧推、深蹲或硬拉安排在首位进行。主要练习之后应该安排相应的辅助练习。力量训练者经常使用1RM的50%的重量进行爆发力训练，这同样有助于增强力量。

      无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。不过，一项采自澳大利亚的研究表明，在力量训练中，每种练习允许1组训练达到肌肉力竭比没有1组训练或者有2组以上的训练使肌肉力竭的效果好。

      力量训练中每次的训练量一般较小。对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。 

      经常打破准则也是一种增强力量的有效方式，特别是在你遭遇平台期时。变强的第一步就是学习如何根据自己的目标安排训练内容和制订基本的训练计划。

      组数递减训练法的目标是在4组内完成70次练习。

        开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。

      你的最终目标是在4组或更少的组数内完成70次重复。该方法对增强力量耐力非常有效。

选择一个可以完成20次重复的重量

组数递减力量训练法（重量不变的情况下）

力量寸进训练法（局部训练计划）

      这种方法须谨慎使用，只有在其他所有力量训练方法都难以达到力量增长的目标时才能使用。

      在框式深蹲架内完成训练，因为它有助于你准确地衡量练习的动作幅度，并将其限制在需要的位置。

当你试举失败的时候，保险杠能够保障安全如果你希望增强力量，那么应该使用比自己目前的1RM高出10%的重量来开始力量寸进训练。

表911卧推的寸进训练

周|保险杠设置

1|距动作顶部4英寸（102厘米）

2距动作顶部6英寸（152厘米）

3距动作顶部8英寸（203厘米）

4距动作顶部10英寸（254厘米）。

嘴巢果雅在无翻功的情况下完成，你要再次

5距动作顶部10英寸（254厘米)

6|距动作顶部12英寸（305厘米）

7距动作顶部14英寸（356厘米）

80|完整动作幅度，1RM为300磅（1361千克）

注：①不管你在深蹲架内的训练进度如何，通常要在第

八周重新测试你的1RM。你可能已经能够用该重量

完成完整的动作幅度了，即使你还没有完成从动作顶

部下降10-12英寸（254~305厘米）的目标。即使

不能使用新重量完成完整的动作幅度，你的1RM也

至少应该比最初时增加了5%。

      作用机制涉及神经系统，比如肌肉力量极限爆破训练法和波动训练法。5%训练法会随着时间的推移有规律地增加和减小使用的重量，德勒姆力量递增金字塔训练法则会在每个连续的训练组中逐渐增加使用的重量。等重训练法会在每组训练中使用相同的重量。

      使用1RM的90%的重量完成一个单次组的方式来增加使用1RM的80%的重量在后续的训练组中完成的重复次数。

    这种方法的最佳使用方式是用于三种主要练习，并且每种练习每周只进行1次。任何练习都不宜连续使用这种方法超过8周。

虽然训练者通常只能使用290磅（1315千克）的重量完成8次重复，但增强效应可以让他使用310磅（1406千克）的重量完成2组训练。

      这种训练法遵循重量渐增的模式。基本上，每次训练使用的重量会以5%的幅度递增，完成的重复次数则每组递减1次。

    你为每个肌群安排的练习不要超过3种，并且每次训练后你都要休息5~7天。

      使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定，选择能完成7~8次重复（1rm80%）。当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。

    你的目标是完成5组、每组6次重复的训练。一旦你能够使用某个重量完成超过这个次数的练习，就要在下次训练时增加5%~10%的重量，开始新一轮的渐进式训练。

        换重量很浪费时间，最好是有三组人轮流换重量，深蹲-卧推-硬拉讲练分割周计划很适合这个方法。

    使用这种方法，你需要首先完成几个热身组，然后完成2~3个波次、每波次3组的训练，组间和波次间的休息均为4分钟。

      休息一暂停训练法是一种举重技巧，即在训练中停下做短暂的休息，然后继续完成该组训练 

卧推紧缩训练计划

卧推训练之后的每种辅助练习使用常规训练方式完成

3组、每组4~6次重复。

随着组数的减少，你可能会发现自己无法完成所有的重复。当这种情况第一次出现时，你可以在下一次的训练中使用与之前相同的组数和重复次数。如果你仍然不能完成全部的重复次数（但无论如何你必须前进），你可以相应减少组数，并尽自己所能完成更多次重复。记住，只允许相同的训练重复2次。

六周手臂强化训练周计划列表

     在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，每种辅助练习总计完成24次重复。

1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。

如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。

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土木工程测量重点及注意事项

建筑施工测量是施工测量人员根据设计图纸进行测设工作，为施工做出一定位置的平面和高程标志。它贯穿于施工的整个过程，使设计图纸得以实施，也使施工得以连续进行。通过多年的教学和实践，我发现同学们在实习过程中存在着一些问题，需要引起注意和改进。

一、钢尺的正确使用

1． 目前，国家对施工单位测量所用的钢尺要求定期进行检定，但是部分施工单位和测量人员认识浅薄，给工程质量带来一定的隐患。较精确的钢尺出厂时必须经过检定，注明钢尺检定时的温度、拉力、尺长。但钢尺经过长期使用尺长该证书会变化，故须定期对钢尺进行检定。检定时50m的长钢尺及2m~5m的钢卷尺都要检定。

2． 用钢尺量距时应测定当时的温度并记录，然后计算出尺长改正数和倾斜改正数，最后根据尺长方程（lt=lo+Δl+αlo(t-to)）计算出实际长度。

3． 注意钢尺保养，保证尺长改正值的不变。如钢尺扭结打圈时不要硬拉，以免钢尺折断，更不可任人践踏或者车辆碾压和在地上拖拉，用毕后应用棉丝把钢尺上的泥土、尘土擦拭干净，并涂上少许凡士林或机油防锈。

4． 皮尺切忌著水，万一受潮，应晾乾，理顺装入盒内。使用时不宜用大力猛拉硬撤。

5． 勿用垂球尖撞击硬物，以免撞坏垂球尖端。尺垫，钢尺，皮尺，垂球等物不许抛掷传递，以免失手摔坏或伤人。

6． 不许拿测量工具当做玩具，打逗，玩耍。

二、仪器的使用及保养

经纬仪、水准仪是施工测量中不可缺少的精密仪器。使用中必须爱护和注意保养，否则必将影响仪器的精度和使用寿命，也必将影响实习的进行和建筑工程的质量。目前，同学们在仪器的使用及保养上还存在一些问题。

1． 在仪器的使用上，把握不好仪器架设的高度，或高或低，容易引起疲劳，影响测量的效率及准确性。一般来说将松开仪器三角支架固定螺旋，拔出架脚使架头与观测者肩同高，在张开三脚架使架脚与地面成60°即可。

2． 操作时粗心大意不注意操作程式，例如：水准仪使用不注意视差的消除；水准测量读数后不检查水准管气泡是否居中。

3． 粗暴使用仪器，不注意撑伞保护、雨淋日晒、搬运时受震，使轴系关系变形；发现仪器问题自行拆卸，不送专门的检修部门。

为了提高仪器的精度和使用寿命及实习的顺利进行，在仪器的使用和保养方面应尽量做到：（1）仪器使用前，要先了解仪器的型号、构造和效能，切不可不懂装懂，对仪器进行胡乱操作；（2）仪器开箱时，先观察仪器装箱情况，记清仪器各部分的装箱位置，以便用完仪器按原位放回；（3）取仪器时要用双手握住仪器的基座，轻轻向上提取，不准抓住仪器望远镜，猛力拉出；（4）仪器装上三脚架，中心固定螺旋必须拧紧，但不能用力过大，拧得过死。装好后用手试一试脚架和仪器是否稳定，防止倾倒，摔坏仪器；（5）操作时仪器旁不能离开人，长途搬运仪器时要注意防震，乘汽车时要将仪器抱在身上；（6）经纬仪轴套固定螺旋，在测量时决不可将其松动，否则，搬站时，照准部、度盘可能与基座分离，摔坏仪器；（7）要注意仪器存放的条件，采取防潮、防尘、防霉措施，可建立仪器存放架；（8）不得任意拆卸仪器，如发现问题，应及时送到检修部门检修；（9）将仪器取出安装好后，要将仪器箱盖扣好，严禁仪器箱上坐人。

三、施工测量中加强复测工作减少错误的发生

在测量实习中同学们对复测工作认识不够，测量复测工作是保证建筑工程质量必不可少的一项工作，也是施工资料的重要组成部分。复测的目的是检查建筑物平面位置和高程资料是否符合设计要求。以往发生的施工测量事故，大部分是忽视复测工作所造成的。复测内容主要包括以下几个方面：

1． 原始资料的复测。施工测量人员要对设计图纸上的资料、标高及控制测量资料进行全面的校核，对设计单位移交的测量标桩进行必要的复测校对，避免设计资料与测量标桩不符而造成不必要的工程损失。

2． 建筑物定位的复测。据规划部门所提供的建筑红线桩，建筑物定位后，要根据定位控制桩，复测建筑物角点座标，平面几何尺寸、标高与设计图纸上的资料是不是相吻合，是否满足工程精度要求。发现问题要及时纠正。

3． 水准点的复测。施工现场上水准点引进后，要进行复测，通常需要往返观测两次，以保证准确无误。

4． 设计图样的复核。测设前一定要仔细阅读图样，要对实际图样上的每个尺寸、资料进行全面的校核上，防止用错误的设计资料而造成建筑物在平面尺寸上、竖向高程上的“不交圈”，引起严重的后果。例如：检查建筑平面图和立面图、剖面图的轴线位置、标高尺寸和符号等是否相符等。必要时要将图上的主要尺寸摘抄与施测记录本上，以便随时查询使用，切不可凭记忆用错设计资料和测量标志等。

5． 观测记录的复测。对外业实测记录，回到室内应换另外一名测量人员进行校队复核，发现错误及时解决。

施工测量是施工过程中不可缺少的重要环节。因此，同学们在测量实习过程中要提高动手能力和动脑能力，规范操作过程，减少误差和避免错误。

土木工程测量

按职称（资格）高低，分为：研究员或教授级高阶工程师（正高阶）、高阶工程师（副高阶）、工程师（中级）、助理工程师（初级）。

先建立控制网，然后分割槽，各区碎步测量，汇总作图，按区分幅，

1点高程=34046 2点高程=34189

在网上的书店搜一下有没有嘛！

c=180-a-b

dc=-da-db

mc^2=ma^2+mb^2

=36+4

=40

mc=40

25幅1：2000和10幅1：500

你应该有测量实习报告书吧，按照上面的要去和参照标准，写出来可以了。

1：500的图纸全幅应该是250米200米的

半幅应该是100米125米的长方形按照比例绘制在图纸上

健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。