健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

　我是一个比较臭美的男生，虽然总是去健身房健身，不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来，为了让我看起来更有男子气概，我使用了很多种方法进行锻炼，可是终究还是没有达到我想要的效果，一日在网上看到了一些锻炼方法，于是我加紧训练，竟然起到了很明显的效果，所以在这里我要给大家分享一下，希望对那些有同样需求的人群有帮助。

　1哑铃锻炼侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　2前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　3弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

在健身塑形的过程中，你一定不能忽略肩部的重要性。

从外形上来看，饱满的肩部肌群也会使得手臂线条漂亮，穿衣更加有型。从功能上来说，肩部虽然是一个小肌群，但却是上半身的重要枢纽，肩部肌肉的发达与否，也关乎着上半身的其他肌群发展。

所以，练肩不仅能让我们的体型更加漂亮，对运动能力的提高也有很强的意义。

而在实际练肩的过程中，我们也要有针对性的去安排动作。

对于肩部肌群来讲，前束用的最多，所以前束也相对发达。而后束的使用频率最低，这也让后束比较薄弱。而中束则介于两者之间，但中束的强弱直接决定着肩的宽度。所以在训练过程中也要重点对待中束的训练，尤其是那些想要把肩练宽的伙伴们。

闲话不多说，我们来分享6个肩部训练动作给大家。

动作1：站姿哑铃交替前平举

目标：三角肌前束

首先保持站立，使背部挺直核心收紧，然后双手各握哑铃自然垂在身体两侧。保持手臂伸直，手肘微屈，然后肩部发力向上抬起一只手臂至与地面平行，稍停后慢慢还原，再换手进行动作，重复进行。

每组12-15次，做4-5组。

动作2：站姿交替阿诺德推举

目标：三角肌前束，中束

首先保持站姿，然后挺胸收腹，使双手手心向内各握哑铃于胸前，保持掌心向后，然后肩部发力向上举起一只哑铃，随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶点稍停后还原换另一只手进行，还原时旋转手臂回到起始位置。

每组10-12次，做4-5组。

动作3：坐姿器械推肩

目标：三角肌前束，中束

首先保持坐姿，挺胸收腹沉肩，使背部贴紧靠背，双手握住把手，使肘关节呈90度。然后三角肌发力向上推起器械，在顶点稍停后，主动控制重量慢慢还原至大臂与地面平行，依次重复动作。

每组10-12次，做4-5组。

动作4：哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

首先保持站姿，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：俯身哑铃飞鸟

目标：三角肌后束

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次，做4-6组。

动作6：绳索面拉

目标：三角肌后束

首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处，然后选择合适的重量（12-15RM即可）。对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿稳定，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

好了，这一期的分享就是这样了。

肩部是型男最重要的一个部位，饱满的肩部不但让一个人的身材更加有型好看，还能让自己穿衣服更加有魅力，饱满的肩部可以将真正的撑起，展现时装真正的美，

所谓“人靠衣装，马靠鞍，魅力型男全看肩”可见肩部对一个人的身材是多么的重要，这也是为什么所有的型男模特和健美人士都热衷于肩部锻炼的主要原因，因为笔直宽阔饱满的肩部，才能真正让一个人的体型好看，更显匀称，尤其是肩部两边的虎头三角肌，更是一个强壮男人必练的一个部位，饱满粗壮的虎头三角肌不但可以让一个人更显强壮，同时还是威武强壮的男人的荣誉和代表，在古代只有战功卓著，高大威武的将军，才能在盔甲虎头三角肌所在的部位，加上一个图腾，以代表者所得的荣誉，所以现在三角肌也被誉为男人的图腾。

今天小编为大家整理一套肩部特殊训练动作，可以帮助健身者更加高效的训练肩部。下面是一组高强度的肩部训练方式与一般肩部训练方式不同，我们都知道肩部位置特殊关节交错复杂，不能承受大重量外力刺激，所以一般的肩部训练都是小重量多次数训练，而今天所推荐的动作属于重量递增训练，而且强度也比一般肩部训练动作要高很多，

所以健身初学者和身体整体力量较弱的朋友在训练这些动作时要慎重，大重量是刺激肌肉增长是主要关键，但是对于肩部使用大重量训练，每一位健身者一定要做好安全防护工作，下面5个训练动作，每个动作做4组，组与组之间休息60-90秒，动作与动作之间休息90-120秒，

热身动作，两个动作组成，热身很重要千万别忽略，一定要完成，也可以用属于自己的方式来热身。利用较轻重量的哑铃来进行肩部的热身，做3-4组，每组做15-20次

动作1大重量坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-6次(每一次都尽量下降到最低后推起，给肩部最完成充分的刺激

动作2站姿利用EZ杆/直杆从单侧边开始做侧平举(把平时做侧平举利用更多的哑铃换成了EZ杆/直杆，给肩部不一样的感受)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3站立利用杠铃做提拉，使用的重量较大，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作4利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5坐姿俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次

　　按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

　　健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

　　肩部锻炼动作：

　　哑铃推举 4组

　　哑铃前平举 4组

　　哑铃侧平举 4组

　　注意事项：

　　锻炼前注意小跑几分钟热身；

　　运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

　　哑铃推举

　　哑铃侧平举

　　哑铃前平举

　　

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。