如何通过健身将肩膀变宽?

如何通过健身将肩膀变宽?,第1张

技巧:

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

是男人都想让自己的肩宽一点,因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型,说的通俗一点就是更加有气质。

肩膀宽的话,最好的就是俯卧撑啦,还能锻炼你的胸大肌,手臂粗的话,举举哑铃就不错啊。

无论怎样,不管是锻炼还是不锻炼,要使身体健康,最好就是早睡早期,晚上最好11点之前能够休息,睡眠时间不少于6小时,因为夜间各个时段都分别有各个身体结构需要在睡眠中得到恢复。

上网时间长当然对身体不好,首先是眼睛,最好玩一个小时休息十分钟。长期坐在电脑前,身体受到辐射也很强烈,对身体也是很不好的。当然,如果你因为沉溺于网络而不能正常吃饭,那肯定长不胖咯。

在打造身材方面,肩部的重要性非常的高,肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条,男生练肩会更魁梧,女生练肩会更性感。

而在我们进行肩部训练的时候,很多人会反馈说练肩没有效果,感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。

除了营养方面的充分补给之外,在训练的时候,你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧,这也是很多健身老手都在用的技术。

很多人在练肩的时候,往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候,推起之后暂停一秒,就会迅速下放然后再次上举。

这样做的好处是比较容易控制,受伤风险较小,但同时,这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快,你就会感觉背部发力明显,这点应该都有体会。

为了方便你冲重量,或者增大重量,你在练肩动作比如推举和侧平举的时候,可以快速上举。但是在回程下放的时候,应该缓慢下落,加强回程过程中的肌肉离心控制。

肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好,同时这个过程也没有上举那么吃力,所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点,三角肌刺激就会越好。

在小肌群训练的时候,单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作,如果你经常采用双臂侧平举的话,你就不容易体会到三角肌挤压的感受。

但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话,由于你的身体一半是稳定状态,并且也在维持稳定,那这样你的三角肌就会更孤立,刺激就会更精准。

但是这样做的明显弊端就是比较费时,因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言,这笔买卖是比较划算的,因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你练完肩部没有感觉,或者练肩感觉意犹未尽,可以尝试单边练肩的方式进行,尤其是在平举动作中,单边练习更好上手。

如果你每一个练肩动作都采用大重量,那你的练肩效果并不一定更好,可能你的肩部会更宽,但那其实是背部变宽了。

不是每一个练肩动作都建议采取大重量,也不是每一个练肩动作都应该采取小重量,在这里你要分清力量动作和增肌动作。

力量动作一般指的是推举动作,比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作,由于复合型较高的原因,冲击重量特别不错,有利于长期进步。

但是增肌动作,比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作,本身就是重视控制的动作,所以建议采取小重量来进行,有利于三角肌的增肌和雕刻。

很多人在练肩的时候会很难受,比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去,推举的时候哑铃也不是很稳定,这主要是由于肩部核心不稳定的原因

在这里要特别注意一下,你练肩如果动作不稳定,三角肌的刺激就会被分散掉,所以肩部训练效果也不好。

为什么会不稳定呢?主要是由于你的胸肩背不够协同,肩背一体、胸肩一体,先要练好胸肩背协同性,才能在练肩的时候更好控制。

倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性,主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定,主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身,可以明显感受到练肩稳定性的提升。

这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧,当你在练肩的时候遇到相似的问题时,可以通过上述这些方法加以解决,你的三角肌刺激就会更强一层。

强硬健身,

怎样练宽肩膀

 怎样练宽肩膀,很多人都想要自己的肩膀变得宽一些,特别是男生,这样会让人看起来更有安全感,所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的,下面我分享怎样练宽肩膀,一起来看下吧。

怎样练宽肩膀1

 首先要热身,由于肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐,特别是注意肩部腰部的拉升。

 挺举:用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官,提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能,同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。

 大重量俯身划船:俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角,而不是90度,动作要做完整,框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 哑铃肩上推举:建议采用12-15RM区间内的哑铃,肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上。

 俯身侧平举:这个动作主要在锻炼你的后三角肌,双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。

 坐姿杠铃推举:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

 这个动作每次肩部训练要做,它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

 阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举,马上拿起12RM的杠铃,做直立划船。以上算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些,这样对三角肌中束刺激更大。

怎样练宽肩膀2

  肩膀的常识

 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。

  锻炼三角肌的练习

 1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

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