怎么劈一字马

最近被这一个表情包刷屏，网友们都称它为“辟谣专用表情包”。只要有谣言，就祭上这张图，哈哈哈，我不说你们也知道是谁了吧~

看了这张图，我只想说：连一只狗狗的柔韧性都比我好！！！它可以给我劈个叉，而我连腿都伸不直！！！不说了，我要跟着我家俞乃西**姐去练我的柔韧性了。

今天俞乃西**姐给大家分享一个一字马安全训练动作，这个动作在瑜伽中叫做神猴哈努曼，动作很漂亮，但是不能硬拉，很容易受伤，所以我们需要知道打开哪些部位，进而顺其自然达到。

越练越轻盈！新的一年，我要做一个柔软的少女~

1俯身摸地 一组10次。尽量用胸口去贴腿，注意膝盖不要弯。

2跪姿单腿拉伸 一组每边30秒。脚尖往回勾，感受整条腿内侧的牵拉。

3跪姿弓步拉伸 一组每边30秒。臀部向下坐，保持重心稳定，大腿根部放松感受胯部韧带慢慢打开。

4坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。前腿伸直，后腿弯曲，胯部尽量打开，感受后腿外侧和前腿内侧的牵拉。上身保持正对前脚方向向前压。

5弓步拉伸 一组每边30秒。臀部往下坐，感受后腿前侧的牵拉。

6坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。上半身向前压，感受腿内侧的拉伸。

7坐姿折叠拉伸 一组60秒。上半身向前摸脚尖，注意膝盖不要弯曲。

8婴儿式修复 一组30秒。保持均匀呼吸，放松全身。

无痛一字马的训练动作就是这些啦~以后遇到不知道说什么好的尴尬局面，那就先给对方劈个叉吧！

建议方式：溜腿+压腿+耗腿+劈叉

溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断。根据你的年龄，按照上面的方法，通常用不了一个月就能练成，加油 ！

强行做出一字马动作可能会导致以下情况：

1 韧带拉伤：一字马是一种高强度运动，需要身体的柔韧性和肌肉力量来支撑。如果身体没有充分准备或者没有正确的方法，就强行做出一字马动作，可能会导致韧带拉伤，引起疼痛和不适。

2 肌肉损伤：强行做出一字马动作可能会导致肌肉损伤，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。这种损伤可能会导致肌肉酸痛、疲劳或者肌肉疼痛持续时间更长。

3 骨盆失衡：强行做出一字马动作可能会导致骨盆失衡，这可能会引起腰部疼痛、髋关节疼痛、腿部疼痛等问题。长期骨盆失衡还可能会导致身体姿态问题，影响身高和体形。

4 阴道撕裂：女性在进行一字马等高强度运动时，如果没有充分准备或者不正确的方式，强行做出一字马动作，可能会导致阴道撕裂，引起疼痛和不适。

因此，强行做出一字马动作是不建议的。在进行此类高强度运动前，应该充分热身，掌握正确的技巧和方法，避免受伤。如果您没有经验或者不确定如何正确做出一字马动作，建议咨询专业的健身教练或者医生的建议。

15岁不算大!我都18了还练芭蕾呢。建议可一每天适量的运动后（出汗）可一适当的压压腿(每一下都要到自己能承受的最大限度），前腿50下，旁腿50，后腿50，每次压完后在耗一会。最后踢腿，每天100下！第一天练完到第二天可能会很酸疼，但是也要坚持。这样坚持1~2个月竖叉就能下去了。然后再练横叉，这个要比竖叉难的多。需要开跨~每天热身后再床上或地下“爬青蛙”开跨，具体姿势可以百度。每天30分钟(应为开跨很疼所以刚开始可以时间短一些然后慢慢加长）当然压腿和踢腿也不能忘记，这样坚持到能完全爬平了你的横叉应该也问题不大了！记得每次压完腿要放松一下肌肉否则容易腿粗