舞蹈基本功训练方法

舞蹈基本功训练方法

　学舞蹈一定要练好基本功，下面我为大家介绍关于舞蹈基本功的训练方法，欢迎大家阅读!

舞蹈基本功训练方法

　压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直， 并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长 韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　推脚背组合

　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　踢后腿

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前 倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　劈腿跳

　劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的'跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开，打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

　大踢腿

　大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。

　劈腿

　劈腿有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。我们可以按照这样的顺序训练：

　1左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

　2左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面，上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1-2分钟，

　3 横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。重复动作。

　小跳组合

　小跳组合是训练学生的弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。

　由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。 注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

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激活肩关节的灵活性。

据查询，舞蹈正打肩的训练使身体更加柔软，肩膀打开的同时胸腔也就打开了，激活了肩关节的灵活性。

舞蹈训练，不仅推广了体育舞蹈运动，提高体育舞蹈运动竞技水平，还丰富学生的课余生活，陶冶情操。

舞蹈者形体训练

　舞蹈作为一门独立的表演艺术，无论是人物形象的塑造、性格的刻画、情境的展现、情感的抒发，都要求舞蹈演员具有高水准的舞台表现力。而目前的舞蹈教学多是以解决舞蹈的技术和风格为主，缺乏舞蹈表演课程的设置，学生的表演往往只能通过排练节目提高，这就直接影响了舞蹈表演的艺术质量。

　舞蹈艺术以人体为媒质、以动作语言为主要表现手段的特性决定了其艺术表演规律的特殊性：一是强调运用肢体语言的表达能力;二是情感的表达要与音乐的节奏和旋律甚至呼吸等紧密联系，舞蹈动作的情感表达具有音乐性;三是将生活中的各种情态抽象、升华为肢体语言，并以富于抒情的手段予以表达，它与自然状态的情感表达有明显区别，它往往超越生活的常态，采用人体动作的线条、力度、幅度，以及独特、夸张的风格特征来塑造形象，传递思想，表达情感。

　舞蹈艺术特殊的表演规律决定了形体表达的重要性，它也是培养舞蹈学生艺术表现力的一个重要基础环节。人体的各部位都是舞蹈表现的工具，每个部位都有自己不同的特点和作用，在相互协调中形成完整统一的表现力。因此，训练的重点是发挥各部位的内在感情的综合表现力，使内心的激情能够准确地通过全身的肌肉、骨骼运动以及呼吸、表情等，以妙曼多姿的动作语言传达出美的内容。

　“艺术美”是一种持久性的气质和魅力，这种气质和魅力的形成需要一段时间的系统训练才能获得;更为重要的是， “艺术美”是靠一个整体结构来获得和展现的。人体是艺术表现整体结构中的一个重要部分，正确优美的身体姿态是艺术表演完美与否的重要前提。形体训练是舞蹈的基础训练，其最终目标是改造自然状态的形体，使之趋于艺术的和理想的状态，因此它有助于提高形体素质，改善形体条件，规范形体动作。

　从认识上来讲，人体美的形成应该包括两个层面。其一，人的体形、体态、容貌等。其二，通过体形、体态、容貌反映出“人”所具有的蓬勃向上的生命活力。理想的形体必然是这两个方面的和谐统一。只有通过形体训练才能真正理解正确、优雅、合理的形体语言，并将之融入艺术表演中去，最终在表演上形成内、外部的完美统一。可以说，舞蹈形体训练是舞台表演所必须具有的身体素质。

　从其重要性来看，理想化的形体是艺术表演的基础，人们在欣赏艺术表演时，首先映入眼帘的是表演者的风度气质、形体姿态及外部造型，这些因素的表现如何，直接影响到整个的演出效果。因此，舞蹈形体训练应该是展示和充分表达“美”的内容的一个最好途径。

　那么，形体训练中各要素都有着什么样的功用呢

　形体训练具有打基础的性质，目的是为了提高形体素质，改善自然的形体条件，培养和训练节奏感、律动感以及动作的协调性，调节肌肉的用力与放松，并在此基础上培养、传递出优雅的气质和良好的精神面貌。舞蹈的形体训练主要是通过舞姿和技巧，通过人体各部位的功能彼此配合来体现人的情感和本质的形象。它讲求形体的规范性，具体表现为身体各部位(头、肩、手臂、腿部、腰部、躯干)之间的动作以及呼吸等的协调性、灵活性等。

　呼吸：呼吸是舞蹈的生命。想象和情感主宰呼吸和动作，它左右着舞蹈的节律、速度及力度，使舞蹈造型随着情感起伏而变化。丰富、微妙、细腻的情感通过呼吸的调节传递出各种不同的气质，如喜悦、欢快、狂喜，从容、安详、沉思，忧郁、悲伤、愤怒等等。舞者在表现一种幸福与自豪时，需要借助深深的呼吸和内在的自我控制使其外貌潇洒、姿态柔美动人。而当表现某种愤怒的`情感时，带着无比仇恨和反抗的情绪，将身心沉浸于一种无限激越的状态，在急促的呼吸中使整个身体仿佛都在颤抖，呼吸控制着强有力的跳跃……

　头部动作：更多涉及演员的面部表情，也是情感表达最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、乐，无一不通过面部表露出来。 “眼睛是心灵的窗户”，内心活动和情感变化通过面部特别是眼睛的表情而得到集中表达。激情是发自内心的闪电，从闪烁的目光中，它的光辉强烈地照亮面部的一切线条，让舞台人物刹那间变得神采奕奕，把所有的情感和激情都淋漓尽致地宣泄出来。

　肩部动作：舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都离不开肩的积极配合。常见的以肩部为主的动作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的风格性舞蹈中，肩部动作的运用更显突出。比如我们熟悉的蒙古族舞蹈，其肩部动作的形态、动律、风格等，成为一种强有力的、表现活跃情绪和激动情感的手段，不仅体现了蒙古族舞蹈的独有特征，而且传达出这个马背民族的豪迈与高傲。

　手臂动作：舞蹈中的手臂动作可以说最为丰富多姿，这与手在人的日常生活中承担着大量劳动(广义的)有关。它是以日常生活中的手臂活动为基础，提炼、升华而来的，但又不同于生活中的自然状态和劳动状态中的手臂动作，而具有舞蹈艺术上的严格要求和自身的运动规律。它在各种各样的节奏中，用丰富多彩的动作及变化，表现出千差万别的情态。手最富有细腻感，东方舞蹈中手的动作尤其重要。

　腿部动作：舞蹈艺术中的一切优美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳跃、旋转等，都离不开下肢的参与配合。它往往构成舞蹈动作语汇的主干，也是大量肢体动作的基础，只有准确、优美、轻盈而富有弹性的腿部动作，才能使整个肢体动作呈现出和谐之美。芭蕾的基础训练主要是培养正确的腿部动作和控制能力，纠正肩、胸、下肢的不良体态，改善人体各部位的协调性，使身体端正、挺拔，富有美感。

　腰部动作：腰是上身与下身的连接点，是整个身体的“轴心”。在舞蹈中各种富有艺术魅力的线条、造型及曲线，其支点往往是经由腰部去实现的。舞蹈中腰部不仅有协同配合整个身体完成舞姿技巧的作用，还有它特殊的功能。腰部必须具有相当的柔韧度和力量，它是舞蹈动律的核心部位。

　躯干动作：躯干是人体的支柱，承上启下，连接着头及四肢。躯干动作的多变性可加大身体运动的幅度，提高身体动作的表现力。颈椎支撑头部的重量，脊柱支撑整个躯干的重量，在脊柱的各个部位有大量韧带和坚强有力的肌肉群，它们相互配合形成前腰、胸腰、旁腰及后腰等肢体的表达。躯干在舞蹈中还起着稳固各种姿态、技巧的功能和作用。

　要想熟练地完成舞蹈动作，不仅要有理想化的形体和仪态，还需要有良好的肌肉能力以具备舞蹈动作所要求的协调、灵活、柔韧与节奏感。只有身体各部位的肌肉恰到好处地协调用力，才能把舞蹈表现得富有流动感，充满活力和激情。

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甩肩就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。练习技巧：

1、身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

2、面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

舞蹈生的日常一定有基本功练习！所以今天继续分享一波基本功的练习方法，主要有控腿、倒立、平转、串翻、大跳。

一、控腿

直膝、提胯、收腹、立后背主动力腿膝盖蹬直动力腿绷脚背与主力腿呈180度，站稳保持不动。

二、倒立

从贴墙倒立开始练

1、倒立时双手双腿伸直抬头挺胸，不能松也不能晃

2、收紧臀部，绷直脚背身体呈一条直线

三、平转

1、准备动作

左脚前点地，右臂与肩部平行，同时左手在胸前做好准备，头转向“二点”行进方向，眼睛平视行进方向

2、分解动作

（1）左手打平，与肩部平行

（2）以左脚为中心轴迈出，身体向左转半圈，右脚向行进方向迈小步，还要注意留头

（3）脚下小八字立住，同时进行360°转头运动，眼睛平视行进方向

四、串翻

1、准备动作

身体侧身，主力脚往前，动力脚向后点地，手臂垂直展开，同时面部朝下，目视下方

2、分解动作

（1）左手经过一个立圆，打直平行于肩部，然后双手顺时

针开始画立圆

（2）同时上步左脚、落右脚、起左脚，进行一个轮回

（3）再落左脚，进行360°转头运动，双手顺时针画立圆，起右脚

五、大跳

跳跃是难度较大的舞蹈技巧它不仅要求舞者有较强的“弹跳力还要求跳跃时富有表现力

动作要领:

上半身保持绷紧向下臀部夹紧，收腹立腰，头向上顶起跳要有力，落地要柔和在空中的姿态注意后腿伸直上半身舞姿要柔美给胸腰，双眼目视前方

　　形体舞蹈基本训练方法1

　1腿部力量和柔韧性的练习

　(1)跪坐压脚背练习。

　(2)直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

　(3)面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

　(4)直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

　(5)直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

　(6)大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

　(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

　(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。

　(9)地面上仰卧向前踢腿练习。

　(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。

　(11)地面上俯卧向后踢腿练习。

　(12)双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。

　每个练习重复6～8次。

　2腰部力量和柔韧性的练习

　(1)跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

　(2)背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

　(3)双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

　(4)侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

　(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

　每个练习重复6～8次。

　3胸、腹部力量练习

　(1)俯卧撑

　(2)斜卧撑

　(3)仰卧起坐

　(4)两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

　(5)收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

　(6)仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

　4肩部力量和柔韧性练习

　(1)双臂摆动绕环练习。

　(2)压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

　(3)背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

　(4)双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

　舞蹈教学常用术语

　1、基训

　指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。如发展身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性以及跳，转，翻等各种技巧。

　2、主力腿

　指动作过程中，或者形成姿态时，支撑身体重心的一条腿，称主力腿。

　3、动力腿

　指与主力腿相对而言，非重心支撑的一腿为动力腿，可做各种屈伸，摆动等动作。

　4、起泛儿

　舞蹈俗语，指动作前的准备姿势，技巧前的准备动作，都称作“起泛儿”。

　5、法儿

　指舞蹈时是否得法，即动作是否符合规律，是否有韵味。

　6、韵律

　指在舞蹈动作中，人体运动的自然规律造成欲左先右，欲纵先收，以及动与静，上与下、高与低，长与短等辩证的规律，形成了舞蹈动作的韵律。

　7、身段

　指演员在舞台表演或训练中，各种舞蹈的形体动作的统称。从最简单的比拟手势到复杂的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都称为身段。

　8、形体

　指演员的身体形态。通用在戏剧中，尤为话剧和**所常用。话剧和**演员的身体训练和舞蹈训练称为：形体训练，这种课程称为：形体课。

　9、舞蹈动作

　指经过提炼和美化，有节奏，有规律的人体动作，是舞蹈艺术的主要表现手段。

　10、造型

　是塑造人物外部形象的艺术手段之一。在舞蹈中人们将雕塑性强的动作姿态称为“造型”。

　11、亮相

　指剧中主要人物第一次上场(有时也用于下场)或—段舞蹈，武打完毕之后，在—个短促的停顿中所做的姿态叫亮相，它也是戏曲表演中的一种程式动作。

　12、控制

　此处指舞蹈训练课目的一种。即使舞姿静止在一个动作上，训练肢体的控制力量和能力。

　13、身韵

　即舞蹈的“身法和韵律”。其基本的动作元素有提、沉、冲、靠、含、仰、移等。它是中国舞蹈中独具特色的艺术表现技法，体现了中国古典舞蹈风格的特征。

　14、中间训练

　即站在训练场地中间做练习。是相对“扶把训练”而言。

　15、留头、甩头

　身体开始转动而头仍留向原方位不动，称“留头”。头从一方位迅速转向另一方位称“甩头”。例如“转圈”、“翻身”动作，开始转体时“留头”，当身体转动约180°时，再迅速甩头360°，以控制旋转方向、增强动力。甩头也是亮相时的常用动作。

形体舞蹈基本训练方法2

　1节奏感差，动作与节奏不合拍。

　舞蹈中出现这种问题的同学大多缺乏节奏意识。如何解决这个问题呢？教师可以选择节奏感明显的音乐，先教学生学会喊拍，然后将动作和着拍子慢做，待动作熟练合拍了，再逐渐恢复至正常速度。实践证明，在平时的形体训练中，只要学生养成心里喊拍的习惯。平时，学生要经常聆听不同节奏的音乐，并用最简单的肢体动作跟着打节奏，或者做些节奏练习，这样就会大大提高人的内心节奏感。

　2动作有气无力，软绵绵。

　问题出现原因在于学生缺乏内在力量支撑的意识。针对这种问题，教师可安排学生双手各持一个2斤左右重的物体，然后分别放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最后拿走物体，做无实物的同样的练习，慢慢让学生找回持实物时的用力的感觉,体会力的源头，逐步形成内在力量支撑的意识。

　3身体笨拙，动作僵硬。

　出现这种情况，往往是学生没找准用力点或用力过猛。这时，教师就要特别注重学生身体局部的训练，让他们充分了解自己的身体，逐渐达到自由操作自身脊椎的每一部分、每一块肌肉的目的，然后再在将来的训练过程中找到身体放松和松弛的感觉与状态。

　4动作不到位。

　出现这种情况的学生大部分缺少动作的延伸意识。针对这个问题，在训练中，教师可以多指导学生做拉伸性的动作练习和对抗练习，并在稍缓的动作过程中感受肢体的延伸感觉和内在对抗力量，体会动作力量与气息控制之间的配合，逐步解决动作不到位的问题。

　5动作平淡，毫无表现力。

　这是由于学生缺少与动作的结合的内心情感。这时，教师在训练过程中，要不断启发和引导学生注重内心情感的体验。在舞蹈训练时，教师可指导学生在心中哼唱音乐的旋律，逐渐让身心融入音乐的情境并慢慢开启心灵的想象之门。

　以上都是形体训练中常见的问题，在普通学校尤其没有任何舞蹈基础的学生中更为常见，有时问题还会多项同时存在。形体训练不是外部技能的模仿，机械化地使用教材，要真正解决学生的实际问题，教师要让学生掌握形体运动规律，形体运动的方法，让学生学会用内在意识、气息、力量合理地控制肢体，这样才会逐渐达到形体训练的目的。