溜肩的训练方法 锻炼可以有效改善

1、龙门架绳索后拉：

身体站直一手扶住龙门架，一手拉住龙门架绳索手臂抬高成侧平举的状态，呼气三角肌后束发力，使手臂带动绳索向后拉，一边做15个，重复4组，组间休息30-45秒。

2、哑铃侧平举：

身体坐直，核心收紧，双手各握一只哑铃，肩胛骨下沉不能耸肩，力量集中在三角肌，呼气手臂向上抬高与肩部平行，吸气放下，一组做8-15个，组间休息30-45秒，重复4组。

3、杠铃推肩：

身体坐直，收腹挺胸核心收紧，选择自己合适的杠铃重量，双手将杠铃举在胸前，呼气肩部发力双手臂向上推举杠铃，一组做8-15个，重复4组。

4、单臂绳索侧平举：

龙门架调好自己适合的重量，一手扶住龙门架，一手握住绳索手柄，向上做侧平举，一组做8-15个，左右各完成4组。

身体的柔韧性是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性力度和伸展程度。人们在运动时发挥出来的速度、力量等都和人体的柔韧性息息相关，它对人们完成技术性动作的力度和幅度，以及预防运动过程中的损伤都有重要作用。

很多健身爱好者或者是跑步爱好者都犯了同样一个问题，那就是对自己喜欢的训练非常在行，也刻苦训练，但是在训练前后都不会关心到自己的柔韧问题，其实这是不对的，柔韧性对于每个人来说都是至关重要的，不管你是喜欢非常大的肌肉和力量，还是想训练成超越一般人的肌耐力，你都需要去训练你的柔韧性。

一个拥有很好的柔韧性的人也会受到很多人的羡慕，然而，他们的荣誉也并非与生俱来的，后期经过规律的锻炼也可以让你拥有很好的柔韧性，而今天我们就来给大家介绍几种不同部位柔韧性的锻炼方法。一、颈部柔韧性练习

颈部柔韧性的锻炼可以通过我们的一侧手臂来辅助，扶住我们的耳朵附近来帮助颈部伸展拉伸开来，增强肌肉的灵活度。

依次进行以下动作：低头——抬头，右转头——左转头，右侧偏头——左侧偏头，颈部环绕运动。

这个运动主要伸展的肌肉是斜方肌和胸锁肌，进行该运动的练习可以增大颈部关节的活动范围，促进颈部血液循环，防治颈椎病，有利于颈部柔韧性的加强。

现在这个社会很多人都是低头族，所以颈椎病逐渐低龄化，如果你想预防好，那就多多做这样的伸展运动，趁早保护好自己的颈部。二、肩关节柔韧性练习

肩关节柔韧性的锻炼主要是通过活动肩部来达到训练目的的。

练习者对于肩部柔韧性的锻炼可以按照以下方式进行：各种不同体位按压肩部，各种不同姿势拉伸肩部，各种不同方法进行绕动肩部练习。

肩部运动主要伸展的肌肉是胸大肌、背阔肌和肩带周围的肌肉群。进行肩部运动可以增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节的活动范围，促进肩部血液循环，防止肩周炎发生，提高肩关节的灵活性和柔韧性。

三、腰腹部柔韧性练习

顾名思义，腰腹部柔韧性的练习就是通过活动腰部和腹部来达到提高腰腹柔韧性的效果的。

对腰腹部柔韧性的练习可以通过以下运动来完成：坐位体前屈，体后屈，体侧屈运动，体转运动。

进行腰腹部柔韧性练习会带动体侧肌群、腰背及股后肌群的伸展。可以有效地增强腰腹部肌肉力量，并扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力，防止腰脊发生病变，同时提高腰腹部的柔韧性。

四、下肢柔韧性练习

下肢柔韧性的练习是进行腿部的练习，增强腿部的柔韧性。

以上就是我们给大家介绍的四种主要身体部位的拉伸和柔韧性训练，不管你是天天健身的训练爱好者还是每日苦苦工作的上班族，其实从不同角度来说，这些东西你都需要去做，别再犹豫了，为了自己的身体健康，体态优美，去做出一些改变吧！

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1：锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。

方法2：锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3：训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4：制定训练计划

1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。

例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！

每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

肩部僵硬和酸痛可能是由于肌肉紧张、姿势不良、过度使用肩部或其他原因引起的。以下是一些可以帮助改善肩部僵硬和酸痛的方法：

1 休息和放松：给肩部提供充分的休息时间，避免过度使用。使用热敷或冷敷可以帮助缓解疼痛和放松肌肉。

2 适当的姿势：确保你的姿势正确，特别是在工作和日常活动中。避免长时间保持同一个姿势，尽量保持身体的平衡和正确对齐。

3 轻度伸展和锻炼：进行适度的肩部伸展和锻炼可以增加肩部的灵活性和力量。一些常见的肩部伸展包括肩部圆圈运动、肩胛骨收缩和放松、手臂交叉伸展等。

4 热敷和冷敷：在肩部疼痛和僵硬的区域轮流应用热敷和冷敷可以帮助缓解疼痛和减轻炎症。热敷可以放松肌肉，促进血液循环，而冷敷可以减少肿胀和炎症。

5 深度组织按摩：寻求专业的按摩师进行深度组织按摩可以帮助缓解肩部僵硬和酸痛。按摩可以促进血液循环，放松紧张的肌肉，缓解疼痛和不适感。

6 避免压力和紧张：情绪和心理状态对肌肉的紧张程度有影响。尽量减少压力和焦虑，采取放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽。

如果肩部的疼痛和僵硬持续时间较长或症状严重，建议咨询医生或理疗师进行进一步评估和治疗。他们可以根据你的具体情况提供个性化的建议和治疗方案。

转膝运动护膝盖,膝盖是人体较脆弱的关节，连接着最长的骨头和最强的肌肉。老人常出现膝关节酸痛、无力、怕冷等症状。平时要加强锻炼：将双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1—2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持可以增强膝关节韧性及腿部肌肉力量。站立，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，反复数次。动作的次数、强度应量力而行，循序渐进，但在严重疼痛期轻做、少做为宜。锻炼肩部的方法都很简单，随时随地都可以做。加强肩部运动，远离肩周疾病的烦恼！

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮，从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

为什么上肢训练前必做肩部热身？

肩部一个较为特殊的部位，在我们健身训练中它既充当肌肉，又是我们的关节（三角肌与肩关节），几乎所有的动作都有肩部的参与，而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位，肩关节承载着我们人体的正常运作，是上肢运动枢纽，肩关节是典型的球窝关节，它可以帮助你做三轴运动，即：冠状，矢状，垂直，常见的手臂的屈和伸，收和展，旋内、旋外等离不开肩关节；肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨，这两个关节又是练胸和练背的主力关节。

另外从运动安全角度去看，肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤，肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了，也就代表着你训练停滞，我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻，导致训练进行不了，只能休养，所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。

肩部热身应该怎么做？

推荐几个肩部热身动作：

1弹力带肩部环绕

这个动作可以改善肩部的灵活性，非常好的肩部热身动作，你双手握距越宽，难度越低，一开始不习惯的话可以宽握距进行。

2弹力带水平外展

针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作，手臂伸直外展70度，肩胛骨后收，也可以用于背部热身。

3弹力带肩部外旋

很多情况下就是因为肩部外旋能力不足，造成这我们肩部受伤，肩部外旋十分重要；屈肘90度，启动肩部向外旋转，大臂始终贴近你的身体，动作缓慢，有控制的进行。

4小哑铃90度肩外旋

采用坐姿或者站姿都可以，一开始可以空手进行，采用哑铃的话建议是小重量的哑铃；起始姿势像哑铃推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，握紧哑铃先肩部先向下旋转，前臂与躯干垂直，然后在外旋肩部向上。

5肩部环绕

如果没有弹力带小哑铃热身的话，可以做下面这个动作，也是提升肩部灵活性的一个动作，双臂伸直在最大范围的画圈，控制速度，不要过快。

以上动作持续个10-15次，做个2-3组，简单有效的对肩部热身！

最后说几个除了热身以外，避免肩部受伤的方法

1大重量的使用一定要慎重

不要盲目的去推自己驾驭不了的重量，就算是冲击极限重量，建议有小伙伴的帮助，在冲击之前一定要做好热身。

2保持动作姿势的准确

这个就不必多说了，尤其是对于卧推，在说一点上重量的时候，不论是推举还是卧推，控制离心下放，不仅对肌肉刺激好，而且还可以减少肩关节的损伤。

4避免一些对肩部损伤几率较大的动作

一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如：颈后推举和颈后高位下拉，都认为是比较伤肩的动作，原因就是肩部外旋拉伸过度，对肩关节造成很大的压力，这些动作怎么说呢？慎用，原本肩部就不好的话，就不要使用这些动作，不过对于肩部的刺激确实是好（颈后推举），建议是小重量使用或者不使用，利与弊这个需要自己权衡一下。

还有一个动作就是窄距杠铃直立上提，这个动作则是让你肩部过度内旋，导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱，韧带发生摩擦和碰撞，久而久之也是一个伤肩的动作，做这个动作避免杠铃窄距去做，去换成哑铃做的话，会好很多。

还有就是侧平举的角度问题，侧平举不要超过90度，并不是你认为抬的越高刺激就越大，超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。

最后就是体态问题，你的体态端正稳定了，你做动作受伤的几率就会变小，所以正确的体态也很重要，圆肩驼背这类不良体态一定要避免，肌肉均衡的发展，不要光练胸不练背，加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。