有哪些方法可以帮助提升硬拉重量，进行突破？

我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准，这三个项目是深蹲硬拉和卧推，我们今天需要讲得就是硬拉这个动作，我们在进行硬拉的时候，可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的，往往我们在锻炼了几个月之后，还是看不到明显的力量进步，尤其是力量水平本来就比较高的的人，进步是非常困难的。

我们在进行硬拉的时候，需要利用一些小技巧，帮助我们完成更大重量的硬拉，这样我们可以非常有效的刺激身体，在不使用这些小方法的时候，也可以拉起这么重的重量。

第一个方法，双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的，但是我们还是需要强调一下，并且这个方法有一个非常大的副作用，是我们需要警惕的。

双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落，我们在硬拉的时候，最好是采取正握，因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。

但是双手正握的时候，我们的手会有一个松手的方向，杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象，这样一来就代表着杠铃即将脱手。

但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题，因为我们双手正反握的时候，就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况，更加不会出现滑落的情况，除非是手真的没劲了。

第二个方法，我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作，双脚开立特别大，这样一来，我们在硬拉的时候，所需要的俯身角度就会特变小，而且运动路线也会缩短。

在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉，可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力，我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼，迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。

我们在进行正常的硬拉的时候，双脚与肩同宽，再拿起杠铃的时候，我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候，双脚开立非常大，远远超出肩宽。

这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃，同时，我们在站直的时候，杠铃的运动轨迹更短，是非常省劲的锻炼方式。

第三个方法，借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直，如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量，我们在进行力量冲击的时候，就可以拉起更大的重量，多尝试几次之后，我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力，身体会被迫慢慢变强。

再就是助力带，助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起，这样我们就可以节省握力，不需要担心杠铃再脱手，把精神集中在拉起这个重量上。

事实证明，借助这些装备，确实可以瞬间提升自己的力量，虽然只是在某种意义上虚假的力量水平，但是只要我们尝试过超出目前极限的重量，我们的身体就会更快的突破现在的极限。

　　粗壮的手臂不仅是看起来好看，在你的硬拉类的运动中也占有很重要的作用。下面我们为你带来了来自健身教练们的6个建议，让你提升你的手臂力量，进而提升你硬拉，平板卧推的动作质量。

　　1在日常锻炼中加入引体向上

　　你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背，对你的手臂力量是有一定要求的，你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上，一组是手掌朝外的，一组是手掌朝里的，这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动，可以适当降低负重，增加每组的个数。

　　2一周至少一次的超大负重硬拉

　　在每周的锻炼当中，至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素，一个是握持，一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时，你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉，让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度，有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候，你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是记住，是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量，会最终导致手臂力量的增大。

　　3每周两次平板卧推

　　第一次选择较大负重的杠铃，让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做，因为这样对于自己的肩部负担过大，但是只要你适当地休息，问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重，能够让你做10组，每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。

　　4锻炼手臂前先以深蹲开始

　　其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量，你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前，先做5组深蹲，这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。

　　5在AIRDYNE自行车上做有氧

　　我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。

　　6缩小自己的选择范围

　　把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种，利用每组更多的个数，以及更多的组数来实现对手臂的锻炼，而不是每种运动都去尝试，建议锻炼时做5组，每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼，你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的，传统的运动，更能够帮助你获得你想要的结果。

我们都知道，在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的，但是这其中是建立在一点上，那就是我们能够握住杠铃，在一般的训练中还好，若是在大重量的硬拉训练中，我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历，那就是虽然拉起来了，但是因为握力不足握不住而滑手，这在比赛中也是非常吃亏的一项，今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力，让我们的握力变得更强。

握力只是硬拉可以拉得更重吗？其实并不是，我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力，我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌，所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼，只有找到了根本，我们的训练才是有目的性的，接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。

（1）握力器：训练握力，我们不一定非要去到健身房，其实我们在家在公司也可以进行握力的训练，这里要介绍的一个器械就是握力器，我们可以采用握力器进行训练我们的握力，而且握力器非常便宜以及方便，随时随地都可以训练，是一件非常好且实用的器材。

（2）捏杠铃片：这是什么意思呢？其实和字面想表达的是一样，就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片，通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力，随着我们能力的提升，可以加大杠铃片的厚度和重量。

（3）六角杠铃：这个器械在一般的健身房可能很少见，但是对我们握力的提升是非常有效果的，我们站与六角杠铃的中间，双手拉住杠铃往上提，就是一种训练握力的方法。

（4）正反握：说到握力，当然少不了正反握，我们在做硬拉训练时，可以采取一正一反的握法进行硬拉，在正反选择上，一般遵循力量较强的手为反手，力量较弱的手为正手的原则，但是我们需要提醒大家的是，虽然我们的正反握可以提高我们的握力，但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法，因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题，所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。

（5）助力带：助力带虽然是帮助我们提高握力的，但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力，因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时，通过助力带我们完成了一次超负荷的动作，其实就是一次锻炼。

（6）镁粉：在训练中或者一些比赛中，我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末，这就是镁粉，作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力，从而增加我们的握力，镁粉也是一件非常好的物品，在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点，效果试了就知道哦。

有一定了解的朋友应该都知道，我们在硬拉时，主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群，但是很多人的这两项指标都非常到位，可以将杠铃稳稳拉起，但是越往上拉手越握不住，导致硬拉失败，这是非常遗憾的事，别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉，成为你的累赘，学会训练握力吧，让你的手臂更加有力，而且在训练握力的同时，你的小臂也会变得越来越粗，这不是一箭双雕的事情吗？以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法，希望大家根据自身的情况进行使用，最后，我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强，硬拉进步越来越大！

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

对于意志力比较坚强的我们，我们每天都可以在健身房里挥汗如雨，忘我的训练，但是每次一到放下手中的杠铃，我们就会感觉到身体上有的地方会比较的酸痛，这就比较难受了，有时候严重到可能会影响我们的正常学习生活，那么，我们应该怎么样快速去缓解出现锻炼完以后全身酸痛的情况呢？

首先，就我个人来看，我最严重的酸痛感，是在我练完腿以后的那段时间，严重到我下楼梯腿都会发酸，完全站不直，还有的人在强烈的练完胸部或者是其他部位以后，他们的肩膀也会酸到抬不起手，这都或多或少的影响了我们的正常生活工作。

那么，如何来快速缓解和恢复这种酸痛的感觉呢，首先，我们必须要知道，我们肌肉酸痛的原因，我们训练完肌肉酸痛，大部分都是因为，我们在训练完以后，在血液中，体内乳酸的堆积，导致我们的从感觉上会比较的酸痛。

那么，我们在知道了肌肉酸痛形成的原理以后，接下来，我就要来分享一些，我自己恢复肌肉酸痛的一些方法了，首先，第一点，也是最为重要的一点了，我们在训练完以后一定要马上进行拉伸放松，一定要拉伸，这是一个特别重要的一点。

我们训练完以后，通过拉伸，我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感，同时又可以促进我们的血液循环，从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。

第二点，我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况，比如，我们可以多吃大豆，大豆中富含很多蛋白质，对我们的肌肉恢复有很大的好处，也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。

我们还可以通过喝咖啡来缓解我们的肌肉酸痛的感觉，咖啡里面含有一种化学物质，它可以在我们肌肉有酸痛的感觉的时候，起到一个修复，镇定的作用，虽然咖啡有这种效果，但是我们也不能太贪杯，不能过多的喝咖啡来缓解肌肉的酸痛感。

第三点，就是很多人都会见过的，那就是训练后喝蛋白粉，肌酸等一些训练类的补剂，我的建议是，我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉，通过蛋白粉里面所含的蛋白质，可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质，从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。

第四点，我们在训练以后用温水洗澡，用温水洗澡也可以缓解我们的肌肉酸痛的感觉，很多人为了证明自己身体好，他们总喜欢训练以后，用冷水洗澡，这样是很不对的，我们用冷水洗澡，不仅不会缓解我们的肌肉酸痛感，而且还容易出现抽筋的情况，这样就会得不偿失。

你好，很高兴为你解答“在进行大重量的比如深蹲，硬拉，卧推，负重引体训练前，如何进行充分的热身？”关于运动前的训练对于后续的正式训练是非常重要的，充分的热身可以降低训练意外受伤的几率，并且提升训练的质量，让正式训练给肌肉充分的刺激。如果健身者在训练时不进行热身训练，直接就冷启动身体训练，是非常危险的，很容易造成肌肉深度拉伤，增加关节压力，并且会增加训练意外的风险，所以训练者在每一次正式训练前都要充分的热身，那么要怎么才能达到充分热身的效果呢，首先你要根据你自己所训练部位，以及要使用的训练动作开始着手，因为每一次训练部位不同所使用的热身动作也是不同的。

所以你要先确定自己要练哪个部位，使用那些动作，在确定训练时会有那些部位辅助参与，这样你就可以轻松的知道自己该用什么动作可以达到充分热身的效果了，热身是使用小的重量或者身体的自重，激活僵硬的关节筋骨，并且给肌肉达到有效的充血，让其慢慢的进入训练状态，所以热身训练一般要保持在10-20分钟，不要低于10分钟，这样才能达到充分的热身效果，如果你的热身时间太短，是根本达不到热身效果的。那么热身动作该怎么选择呢，比如你想练深蹲，我们都知道深蹲主要的强化部位是臀部和腿部，那么用什么动作热身呢，你可以选择两个动作热身，一个是自重的腰腹热身，因为深蹲时腰部必须要保护好，如果控制不好很容易伤到腰部，所以你要用一个腰腹的自重训练动作热身，当然你还有加一个臀腿的热身动作，这个动作你可以选择深蹲本身动作，也就是先用杠铃杆不加杠铃片，将深蹲这个动作做上两组，当然你也可以不用深蹲本身动作热身，你可以选择一些其他的臀腿部位的训练动作热身，只要重量控制大最低就可以，热身绝对是不能使用太大的重量的，否者就失去热身的意义了，这一点一定要注意，其实热身是非常简单的，只要明确自己的所要练部位和所要使用动作，就可找出相应的方法热身，热身本身的动作不是最重要的，热身的时间才是最重要的。