另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立
要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上
我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧
既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》
如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提
骨盆中立
髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。
骨盆后倾
当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)
骨盆前倾
当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。
引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。
轮毂倾角不能硬拉。轮毂倾角硬拉会把下支臂 杨角拉变形的。前轮外倾角是指前轮安装后，其上端向外倾斜，使前轮的旋转平面与垂直面形成夹角，称为前轮外倾角。其主要作用是使转向轻便，使车轮靠近轮毂内轴承，从而减轻外轴承和轮毂螺母的负荷，有利于安全驾驶。
车轮外倾角调整
车轮外倾角上的四轮定位仪检查各项数据并进行调整，以保证车辆良好的行驶性能和一定的可靠性。
外倾角的定义：车轮安装时，不是垂直于地面，而是向外倾斜的一个角度。当车轮外倾时，从汽车前部看，车轮会偏离铅垂线。当车轮顶部向车外倾斜时，角度为正，否则为负。
车轮外倾角的作用是使车轮与地面之间的动态承载中心合理分布，从而延长机械零件的使用寿命，减少轮胎的磨损。
好的弱点材料和差的弱点材料，价差非常大，以HDMI为例，价差从几十元到几百元不等，如果选择的是包工包料，一定要在合同中明确弱点材料的品牌及品种，如果承包方无法明确，则建议这块材料包工不包料。
我这次装修虽然明确了网线使用超六类线，所有弱电材料选用太阳牌，但装修公司还是以太阳牌没有弱电线、且合同不够明确为由换掉了所有弱电材料，害得我不得不重新购买线材，费钱是小，误事是大。
1、皮线光缆
2、一芯二头三钢丝
3、单模单纤
4、sc-sc跳线
5、电信级
6、支持千兆网速
威普达。
目前比较流行的网络布控方式是mesh布控，不需要从弱电箱拉网络线到各个房间，而是用主机和分身的方式无线连接，各个房间所需有线和无线网络再和分身相连即可，因此对网线的需求比以前已经大大减少了。
1、工程线
（1）宇宙牛牌是amp
（2）七类，或称超六类，万兆网线，2019国内前面上5G，如果不是万兆线，不如用无线
（3）8芯无氧纯铜，氧含量不大于0003%，杂质总含量不大于005%，铜的纯度大于9995%。
（4）锡纸、编织网双重屏蔽
市面上编织网屏蔽线主流有三种，128、160、192，越密越好喽
2、成品线
（1）宇宙牛牌是包尔星克
（2）工程线所有要求
（3）接头最好带屏蔽
（4）根据实际情况选择接口，尽量不要让接头和线直接呈90度弯角，时间长了会对线体有损伤。
（5）线材外观有圆线、扁线，外披材质有编织线、PVC等，还有可伸缩线可以选择
1、工程线：amp
2、成品线：包尔星克
同轴电缆从用途上分可分为基带同轴电缆和宽带同轴电缆，即网络同轴电缆和视频同轴电缆，或称50Ω 基带电缆和75Ω宽带电缆两类，家装一般应第二种。
1、视频同轴电缆
2、直径打底10mm
3、屏蔽层打底4p屏蔽，也就是2层铝箔、2层屏蔽网，最好5p屏蔽，也就是3层铝箔、2层屏蔽网
4、屏蔽网市面流行128网、160网、192网，要看3D，建议192网。
秋叶原
一个商家冒用一个日本城市的名字，总觉得怪怪的，不过看网上好评如潮，技术指标也过关，算了，买之。
四芯就好
USB线埋管，主要用于两类人群，一是顶级游戏玩家，需要大屏玩游戏，且对鼠标精度要求较高，二是主机正面USB插孔较少，且需多存储设备同时操作。
不过我两类都不是，我是因为岁数大了眼睛不好，电脑上真的看不清楚，不得不远程操控，无线又操控不动的人。
题外话一句，远程无线游戏鼠标，要求不高的情况下，个人觉得XBox，G903，MX master 2S都还不错。
USB数据线线传输面板（非USB充电面板）背面为直插连接，因此USB埋线买成品线即可。
1、30
2、公对公
3、数据传输速度5Gbps
4、屏蔽：铝箔+金属编织网
5、外披：环保pvc
6、线径：6mm
7、接头：165mm355mm
选择斯格（sgo）5米线
在此想多啰嗦一下斯格（sgo）这个品牌，这个品牌卖许多高端散线，散头，你可以随意截取一根线的长度，选择你需要的头，什么USB、DP、HDMI，然后DIY出你需要的线，它的线材质量是可以跟开博尔这种宇宙牛牌一拼的，电工顶级玩家可以一试。
1、底盒
9cm深，买面板的时候同时购买
2、面板
一对一接口一对，放鼠标、键盘的无线输出端；二对二接口一对，放鼠标、键盘的有线输出端。该货品牌较少，网上才看到三家店有售，福娃开关插座店铺、上海四通地插座、亚智智能中心，前两种卖新艺四通的，亚智卖的是无牌的
我选择了一个没牌的，觉得都差不多，应该都是店家买来了配件直接焊上去的，
题外话一句，怎么区别USB20和USB30，一般20是白色或黑色的，30是蓝色的，但最大的区别是看接头里面。
20是四针的
30是九针的
USB的内接插口有这种弯头的
考虑到成品线的接头最短也要35mm，所以如果你要用这种弯头，最好买三位的底板，把插孔放在最上面，这样接头才放得下
有时我们不得不选择直插，比如当有两个USB插头，一个弯头一个直插总不好排线吧，用两个直插完美解决问题，不过底盒深至少需要深75cm，最好9cm。
单接头和双接头，我都选择了直插，主要是觉得那个带弯头的插头焊接技术真心很差
1、共同点
（1）国内牛牌是开博尔和包尔星克
（2）材质有两种，普通HDMI，光纤HDMI，最好用光纤，普通材质20HDMI真的太粗了，而且头也太大了。
（3）显示技术
4k，3D，20版，带宽18Gbps，刷新率60Hz，10bits，支持HDR，TMDS技术
（4）声音技术
支持ARC音频回传，支持51、71声道
（5）接头技术
支持万次热插拔，镀金端口，锌合金外壳，蓝色胶芯抗氧化
斯格光纤接头
开博尔普通接头
开博尔普通接头
开博尔光纤接头
（6）外披保护
打底阻燃PVC，好一点的是编织网
2、HDMI线
（1）线芯
19芯，24AWG（数值越小越好），单线径051mm，总线径105mm
（2）材质
材质好一点的HDMI，导体、电子线，屏蔽网全镀银。普通一点的HDMI，导体镀锡
（3）屏蔽保护
4层金属屏蔽，有效防止电磁干扰
（4）静电保护
5组全镀银地线保护，有效防止静电
3、光纤线
（1）光纤HDMI与普通HDMI的区别
（2）线材
总线径48mm以下，4光7铜
（4）接头
斯格的接头有个卡扣，开博尔就没有了。
（5）线材外观
不管哪个品牌，光纤线均使用PET编织线，
宇宙无敌HDMI品牌开博尔
1、3米线
开博尔T序列：
网页显示送以下产品，我改成每条线送两个转换插头，不要线。
2、5米线
开博尔光纤
1、布线
（1）线管内径不要低于25mm
（2）接头部分与线材不可成90度角，防止线材损坏，请使用转接弯头
（3）装修布线时接头带好防尘帽缠好防水胶。
（4）请沿卷线顺序打开，开卷，入管时都不要硬拉，更不要扭曲或打劫。
2、底盒
HDMI面板我选择的都是内接弯头，底盒要求75mm深。
3、面板
我是真的想选择西门子啊，300多元的高端货，但请各位欣赏下西门子的面板。
25根光纤线自己焊，我们请的小工连HDMI都没听说过，还能指望他焊吗？默默找了个杂牌店买了直插型的解决问题。
三家杂牌店还是选了亚智，一共需要三对，其中五个是带弯头的，另一个是地插。
带弯头的底板，考虑到接头问题，仍然要买3位的，插头放在最上面。
地插有弹簧和开盖两种，由于HDMI线较硬较粗，接头较长，实测弹簧开关地插可能会影响开关效率，因此选择开盖。
开盖款插孔始终朝向地面，装强电有一定的安全隐患，因此不再另加五孔。
直插实测也有问题，HDMI接头有40多厘米。最后选择三位弯头靠上
这里再啰嗦一句，稍微在意一些的，一般强电地插会单走一路，一旦台风暴雨等天气灾害，地插需要单独关闭。
影音技术近五年取得了快速的发展，网站上充斥这各种术语，这里普及一下
1、UHD
超高清 Ultra High Definition 也称4k
分辨率：3840×2160(4K×2K)
2、FHD
全高清，Full High Definition
分辨率1920X1080
3、HD
高清，High Definition
分辨率1280X720
4、TMDS
过渡调制差分信号，也就是说有应用这项技术的是音频线信号损耗较小
5、AWG
美国线规，如24AWG、26AWG，表示导线形成最后直径前所要经过孔的数量，数值越大，导线经过的孔就越多，导线的直径也就越小。
6、HDR
高动态范围图像，High-Dynamic Range。相比普通的图像，可以提供更多的动态范围和图像细节，根据不同的曝光时间的LDR(Low-Dynamic Range)图像，利用每个曝光时间相对应最佳细节的LDR图像来合成最终HDR图像，能够更好的反映真实环境中的视觉效果。
7、DP接口和MiniDP
DP14将支持8K分辨率的信号传输，兼容 USB Type-C接口，即可传输数据又可传输影音，带宽可达324Gbps，可支持10位色彩的4K120Hz输出，也可支持8K60Hz输出。支持前向纠错（FEC）、HDR 元数据传输和扩展音频传输（32 位音频通道、1536kHz 采样率以及目前所有已知音频格式）
终有一天，DP会取代HDMI，完成数据与音视频的传输整合，因此购置新的影音电脑设备时，建议一定要有DP接口，虽然现在DP使用范围并不广泛。
弱电箱各项指标总体是落后于线材的，很多都会成为线材的瓶颈，不过这东西在外面，等更新换代了，随时可以更换。
1、铁板厚度，12mm打底
2、构件：插线板、光纤板，电话线分支、同轴线分支、网路分支，以及变压模块，有的弱电箱配电扇，我觉得不是很需要。
3、同轴线分支模块：
打底一进四出，几乎没有厂商提供技术指标。
4、电话线模块
打底一进四出，几乎没有厂商提供技术指标
5、网络模块
全网都找不到万兆的网络模块，确实配件的更新速度比较慢，但好在这个东西比较好换，等过几个月再看看。
6、变压器模块
为网络模块服务的
鸿雁弱电箱家用套装多媒体集线布线信息箱模块暗装光纤入户配电箱
1、机顶盒
规格：
216535cm，注意留出后插头（35厘米）和侧面电视卡（突出1厘米）的位置
输入：
源自弱电箱，入户同轴线输入
源自光猫，网络线输入
输出：
HDMI输出电视机
电源：
电源线一根带变压器，双头插座
变压器尺寸：84545厘米（不含插头）
2、光猫
规格：
10cm58cm25cm
输入：
源自弱电箱，光纤输入
输出：
网络线输出路由器
网络线输出机顶盒
电源：
电源线一根带变压器，双头插座
变压器尺寸：482545厘米（不含插头）
背部竖脊肌的锻炼方法
背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。
背部竖脊肌的锻炼方法1背屈伸（山羊挺身）
动作要领：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
注意：
1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧两头起
动作要领：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意：
1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
屈腿硬拉
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意：
1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。
2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
屈腿躬身
动作要领：
1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
注意：
1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。
2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。
游式挺身
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意：
1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
杠铃弓步硬拉
动作要领：
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
注意：
1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注意保持身体的平稳。
坐姿挺身
动作要领：
1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
注意：
1、在动作过程中要注意保持背部挺直。
2、每次3组，每组8～12个。
背部竖脊肌的锻炼方法2俯卧两头起
刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。
铝合金门窗是目前市场上常见的一种门窗材料，它具有耐腐蚀、耐磨损、隔音隔热等优点，因此受到了广大消费者的青睐。那么，铝合金门窗的价格是多少呢？
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