跳绳的拉伸运动怎么做

1

双腿分开与肩同宽,两手交叉下按

尽量碰到地

坚持10秒

慢慢增加时间

2做地上两腿分开一腿弯曲两手一起拉直腿的脚面坚持10秒反方向做

3站立小腿向臀部弯曲用手一会

大概就这几种方法吧也可以按摩按摩

最好做10-20分钟比较好

你去中国跳绳网看看

里面有小凡的运动拉伸视频

相信对你会有帮助

参考资料：

http://wwwtiaoshengnet

跳绳之后的拉伸动作怎么做，回答如下：

跳绳结束后记得做一些拉伸动作，使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿。否则，腿部有可能会越跳越胖。那么，跳绳后的拉伸运动有哪些？

一：侧腰拉伸动作要领：

1腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

2身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二：手臂拉伸动作要领：

1注意肩部要下沉，不要耸肩。

2伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三：臀部拉伸动作要领：

1如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四：大腿前侧拉伸动作要领：

1被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2支撑的腿部可以微曲。

五：腹部伸展动作要领：

1双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

2大腿后侧拉伸动作要领：

3被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。

一、侧腰拉伸动作

腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、大腿前侧拉伸动作

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。

三、手臂拉伸动作

注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

四、臀部拉伸动作

如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

五、腹部伸展拉伸动作

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、抬腿拉伸动作

高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。

七、扭腰拉伸动作

双腿分开与肩同宽，双手握拳放在后腰处支撑，身体缓缓向后倒。

八、四肢拉伸动作

俯卧在垫子上，将跳绳缠绕在右脚脚踝上，右手握住跳绳的两个把手，以膝关节为轴心，慢慢用力拉小腿臀部和方向前，保持绳索张力20秒。

九、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作

伸直后腿并保持脚后跟紧贴地面，前腿笔直向前弯曲，这就是我们常说的弓步。

十、拉伸大腿肌腱动作

仰卧在垫子上，弯曲左膝，用跳绳绕胫骨绕小腿，防止左腿自然伸直，慢慢用力拉手，使小腿靠近小腿大腿后侧，保持20秒。用右腿重复上述动作。

跳绳后拉伸运动怎么做呀

　通过跳绳，不单可以减肥锻炼身体，而且还是一项不错的大众娱乐活动。如果想要通过跳绳达到更加理想的锻炼身体的效果，在跳绳之后的拉伸运动就是必不可少的。接下来就由我告诉大家有哪些拉伸运动吧。

跳绳后拉伸运动有哪些1

　 1、侧腰拉伸动作要领： 腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。臀部拉伸动作要领：如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的`腿部膝关节上方。

　 2、大腿前侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

跳绳后拉伸运动有哪些2

　 3、人站直，一条腿尽可能往后面踏一步： 维持鞋底子碰地，背后的那一条腿维持挺直，前腿弯折，人体竖直。手臂竭尽全力往后面拉。坚持不懈8-12秒，换腿再做一次。

　 4、人站直，一条腿向前伸并维持挺直： 后脚弯折，人体略微往前伸，手臂在前绷紧。坚持不懈8-12秒，换腿再做一次。

　 5、人站直，翘起一腿，用力把握住靴子，尽可能挨近屁股： 维持屁股均衡，膝关节闭拢，站立的那一条腿略微弯折，若有保持稳定的艰难，能够扶着墙或桌椅。坚持不懈8-12秒，换腿再做一次。

　 6、滚小腿肚

　锻炼方法：坐在地上，膝盖略微弯曲，腿部肌肉放松，用道具轻轻滚压小腿肚的肌肉。

　锻炼次数：左右两腿文替，约滚5分钟-10分钟。

　 7、敲深层肌

　锻炼方法：脚向上勾起，感觉小腿后侧肌肉是拉紧的，再敲5分钟一10分钟。这样能敲到深层的肌肉，所以应该会觉得腿很酸。

　 8、侧弓箭步

　锻炼方法：双脚向两侧打开，左腿膝盖弯曲，呈侧弓箭步的姿势。左手撑在膝盖上，重心放在左脚，臀部微微后倾，感觉右大腿内侧与后侧的肌肉拉紧。

　锻炼次数：持续15秒-30秒之后，换另一边再做。

　 9、前后摆动

　锻炼方法：大腿前后摆动，慢慢地加大幅度，让腿部肌肉收缩与放松，均匀伸展肌肉纤维。

　锻炼次数：做30秒。

跳绳后拉伸运动有哪些3

　做时姿势要合格，就可以把人体的骨节，肌腱都开启。可是还要相互配合那时候气温的温度，延长或是减少。要觉得到人体体温上升，可是吸气要维持通畅。

　刚开始按照计划跳绳，长度自定，还可以依照上边哪个方法训炼。

　跳绳后将人体尽可能释放压力，作深吸气5-10次，随后再做一次上边的拉伸动作。可是如今做的情况下，每一个姿势坚持不懈15-30秒。也有，能够放多好多个难度系数高些的姿势，能够临场发挥。

　有关跳绳之后的拉伸锻炼就介绍完了。这里要强调一下，通过跳绳锻炼身体之后，我们往往会出一身汗，在这个时候拉伸锻炼不但可以达到健身的效果，而且还是不错的放松身体，让身体慢慢平复下来的方法。在跳绳完成过后，拉伸锻炼可以慢慢的做，做完之后身体逐渐冷却了下来，这个时候才可以去洗澡。

跳绳后的拉伸运动有哪些

你知道跳绳后的拉伸运动有哪些吗？很多人在跳绳之后都不知道有什么方式去拉伸，跳绳之后拉伸动作没做好，会导致小腿变粗，那么跳绳后的拉伸运动有哪些呢？下面我来告诉大家，欢迎阅读，谢谢。

跳绳后的拉伸运动有哪些1

一：侧腰拉伸动作要领：

1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二：手臂拉伸动作要领：

1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三：臀部拉伸动作要领：

1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四：大腿前侧拉伸动作要领：

1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2、支撑的腿部可以微曲。

五：腹部伸展动作要领：

1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

2、大腿后侧拉伸动作要领：

3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

以上就是对跳绳后的拉伸运动有哪些的介绍，大家现在都应该有所了解了吧。这里要提醒的是：跳绳后可以做的拉伸运动，希望各位小伙伴在跳绳之后记得做些拉伸运动，变得匀称而苗条，更希望更多的小伙伴可以喜欢上跳绳哦~~

跳绳后的拉伸运动有哪些2

跳绳后的拉伸运动

1、跳绳间隙不要补充水分，因为最多也就跳40-60分钟，不需要这么快补充水分，而且运动中间喝水也容易岔气儿；

2、跳绳后不要马上喝水，对身体不好哦；

3、跳绳后不要马上停下，要反复走走，做做高抬腿，活动活动脚腕，可以有规律的扭扭脚和手腕，最少两个八拍；

4、按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍，每个动作都要加一遍；

5、用玉珠铉瑜伽的前几个动作，可以修饰身体侧面的曲线，也就是腰部曲线，不知道大家听说过没有，反正很有效，跟大家描述一下哦；

双臂放在身侧，然后深呼吸，接着就是双手在头顶手对手贴紧，而且大臂最好贴近耳朵，吸气的'时候以上面的这种动作向右，达到极限，坚持30秒钟，可以自由呼吸哦，但是记得要深呼吸，还有就是大家如果要做不了这么长时间，不要勉强，尽力而为，然后反过来向左侧再做30秒钟，记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦；

7、以上面的姿势恢复，然后俯身，双脚还是并拢，双手伸直向脚尖前方的地面，全身拉直，够到地面之后停顿30秒钟哦，不要弯曲身体；

任何运动之后的拉伸运动是比较重要的，因为注重这些拉伸运动，还可以有效的避免抽筋问题的发生，所以说平时的时候，想要通过跳绳运动减肥的朋友，对这些常识的了解就需要格外的重视了，只有这样我们才可以更好的保持身材。