做什么运动可以锻炼小腿前群肌肉？

哑铃弓箭步，站立,并拢双脚。收紧肩胛骨,收紧腹部,以稳定脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,别晃动。保持这个状态往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移,上半身直立,膝盖别超过脚尖。这时已形成弓步(或箭步蹲状态),臀部朝地板向下一定,避免往前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。保持挺胸抬头。不要弯腰。

在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步时候，脚步声音很大，其实说到底就是腘绳肌薄弱，下面就来看看腘绳肌薄弱，会影响到什么。

1爆炸力很难提高

有时我们的爆发力无法提高，不是因为我们的源动力不够，而是因为缺乏稳定的肌肉群。在篮球比赛中，扣篮通常是最激动人心的技术动作，但扣篮需要极高的爆发力。在扣篮领域，硬拉可能比是深蹲更需要改进，硬拉对我们的腿筋训练来说是一个非常好的动作，这表明腿筋对我们的爆发力提高有多重要。

2容易拉伤腘绳肌

腘绳肌腱拉伤在运动场上是非常常见的，因为运动员有很强的运动能力，但是制动系统可能无法同时达到那个水平，所以有时过度用力或热身不充分很容易导致腿筋拉伤。既然腘绳肌那么重要，那么我们该如何训练腘绳肌呢？

在腘肌训练方面，传统的肌肥大训练方法是单关节屈腿训练，当然，我们不否认这些训练方法对肌肥大的有效性，每个健美运动员都可以通过各种屈腿训练获得美丽的腘绳肌。然而，我们谈论的是如何使我们的腘绳肌更具有功能性，更多的会涉及到多关节腘绳肌训练，下面就给大家介绍两个动作。

1脚尖抬起的臀桥

踮起脚尖的臀桥可以使腘绳肌施加更大的力量。动作详情：脚跟着地，以背屈的状态抬起脚尖，从腘绳肌开始，臀部排在第二位，使膝盖、臀部和肩膀在一条直线上，需要注意的是腰椎不要有任何运动，确保下背肌群没有代偿。

2单腿踮起脚尖的臀桥

单腿的臀桥已经从四点支撑转变为三点支撑，这需要更大的稳定性，可以对抗旋转和多裂肌更多的训练。动作详情：单脚脚跟着地，把脚趾抬高到背屈的状态，从腘绳肌开始，其次臀部，使膝盖、臀部和肩膀成一条直线，收紧核心，防止下坠。

踮脚尖可让血液供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管 健康 ，还能防止静脉曲张。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。

踮脚尖走路补肾！

专家表示

当我们踮起脚尖走路的时候，是前脚掌用力，前内侧脚掌、足大趾在起支撑作用。而足内侧有三条经络经过前内侧脚掌和足大趾，它们分别是足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经。

因此，踮脚走路可以按摩足三阴经，可以驭气上行，通过足少阴肾经温补肾脏，进而起到改善肾脏功能的作用。

踮起脚尖的好处

一、踮脚尖是个很不错的有氧运动，它能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管 健康 。

二、踮脚尖不受场地限制，只要是站立的状态随时随地都可以做到。基本方法：首先把双脚并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松落下，重复20—30次。别看方法简单，可健身效果不错。

三、踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。所以，当你工作、学习、下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。而且，踮脚运动时还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。

四、还有踮脚走路，就是把脚跟提起完全用脚尖来走路，行走百步。这样可以锻炼我们的小腿后侧肌肉。从经络角度看，有利于通畅足三阴经。再就是把脚尖翘起来用脚跟走路，这样还可以练小腿前侧的肌肉，行走百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。当然，对于老年人则应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做。

五、踮脚尖的确是个不错的有氧运动，它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管 健康 ，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。

﹝ 注 意 ﹞

踮脚尖走路对全身的协调性要求比较高，高血压、骨质疏松的中老年朋友，还是不要贸然尝试了，避免发生意外伤害。

〔 “踮脚尖”锻炼方式 〕

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踮脚尖走路

每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组。速度可自我调节，以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可以扶着墙，熟练以后就不用借助外物了。同时用足跟走路可练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。脚尖和脚跟交替运动可祛病强身。老年人则应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做。

坐着踮脚尖

膝盖与大腿保持水平，可将两个矿泉水瓶放在大腿上，进行负重练习，每次踮30~50次，速度自我调节。

躺着勾脚尖

卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20~30次，速度自我调节。

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翻译：

一个屠夫卖完了肉回家，天色已经晚了。在这时，突然出现了一匹狼。狼不断的窥视着屠户带着的肉，嘴里的口水似乎都快要流出来了，就这样尾随着屠户跑了好几里路。屠户感到很害怕，于是就拿着屠刀来比划着给狼看，狼稍稍退了几步，可是等到屠户转过身来继续朝前走的时候，狼又跟了上来。屠户没办法了，于是他想，狼想要的是肉,不如把肉挂在树上（这样狼够不着）,等明天早上（狼走了）再来取肉。于是屠户就把肉挂在钩子上，踮起脚（把带肉的钩子）挂在树上，然后把空担子拿给狼看了看。就这样狼就停下来不再跟着屠户了。屠户就（安全地）回家了。

第二天拂晓，屠户前去（昨天挂肉的地方）取肉，远远的就看见树上挂着一个巨大的东西，就好像一个吊死在树上的人，感到非常害怕。（屠户因为害怕）小心地（在树的四周）徘徊着向树靠近，等走到近前一看，原来（树上悬挂着的）是一条死狼。（屠夫）抬起头来仔细观察发现，狼的嘴里含着肉，挂肉的钩子已经刺穿了狼的上颚，那个情形就好像鱼儿咬住了鱼饵。当时市场上狼皮非常昂贵，（这张狼皮）能值十几两金子，屠户的生活略微宽裕了。

就像爬上树去捉鱼一样，狼本来想吃肉，结果遭遇了祸患，真是可笑啊！

扩展资料：

《狼》是清代小说家蒲松龄创作的文言短篇小说。描绘了贪婪、凶狠、狡诈的狼的形象。启示我们对待像狼一样的恶人，不能妥协退让，而要像屠夫一样勇敢斗争、善于斗争，这样才会取得胜利。

《聊斋志异》中有狼三则。《聊斋志异》，简称《聊斋》，俗名《鬼狐传》，是清代著名小说家蒲松龄的著作。（聊斋：书斋名；志：记录；异：奇怪的故事）书共有短篇小说491篇。题材非常广泛，内容极其丰富。《聊斋志异》的艺术成就很高。它成功地塑造了众多的艺术典型，人物形象鲜明生动，故事情节曲折离奇，结构布局严谨巧妙，文笔简练，描写细腻，堪称中国古典短篇小说之巅峰。

踮脚消除百病的神奇功效

补助肾气

脚跟与人体的肾经关系密切，而踮脚跟实际上是 了肾经穴位。足少阴肾经起于足小趾下，斜行于足心涌泉穴，沿足跟部上行，最终属肾络膀胱。人过了30岁后肾气就变得虚弱，肾阳不足，往往有怕冷畏寒、足跟冷痛、下肢浮肿等症状，踮脚跟就可以补助肾气，以促进肾气的通阳气化作用。在寒冷的冬天里，经常踮踮脚跟，就是非常好的扶阳大法。

防治中风

如果出现面红、头晕、手足发麻、血压升高明显等中风先兆，这时要及时地预防中风，而踮脚跟即是一个很好的治疗手段。从这个道理上讲，踮脚跟可以潜阳，引火下行，大凡阳气上浮、虚火上炎的疾病都能应用，如高血压、头晕、三叉神经痛等。

治小便不畅

小便不畅，在西医里多见于前列腺肥大、前列腺炎等。从中医角度来说，是由于膀胱气化不利所造成的，脚跟外侧即是膀胱经所循行之处，如果坚持踮脚跟或用脚外侧走走路，就可以健运膀胱，使小便通畅起来。

缓解压力

根据全息定位理论，脚跟与大脑也有很密切的关系。经常踮脚跟，可以有效改善脑部的气血循环。对于那些工作压力大、经常用脑的男性朋友来说，趁休息的时间，一边踮脚后跟，一边进行深呼吸，可以让大脑马上充满活力，而且能缓解紧张的精神压力。

踮脚消除百病的神奇功效

多踮脚尖让男人也性福

踮脚跟可以补助肾气，也有益肾壮阳的功效，可明显改善性功能。方法是：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松。如果能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。

利于通畅足三阴经

从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的肌肉，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身（当然，老年人在做这些动作时，要注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做）。

踮脚尖的具体方法 踮脚尖走路

每次走30—50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组。速度以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可扶墙，熟练后就不用借助外物了。

坐着踮脚尖

膝盖与大腿保持水平，可将两个矿泉水瓶或宠物放在大腿上，进行负重练习，每次踮30-50次，速度自我调节。

躺着勾脚尖

卧牀休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20-30次，速度自我调节。

这个看似简单的小运动，不仅可以活动四肢和大脑，还能消除长时间用脑过度的问题，解决用脑过度等毛病，大脑好，肾就好，肾好，性功能就好。

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一、踮脚尖的好处：

1、保护心脏。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室射出的血量。因此，踮脚能帮助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

2、锻炼腿部肌肉。做踮脚尖这个动作时，腓肠肌、比目鱼肌、跖肌等8个肌肉会共同参与。腓肠肌强大，短跑、蹦跳时产生的爆发力就大。而锻炼比目鱼肌，可以增加站立、行走、慢跑时的耐受力，非常适合老人。

3、预防痔疮。踮脚运动可以使肛门的肌肉收缩，并能使直肠静脉内的血液回流，因此可以缓解痔疮充血，进而改善痔疮。

4、补益肾气。踮脚尖时前脚掌用力，前内侧脚掌、足大趾在起支撑作用。而足内侧有三条经络经过前内侧脚掌和足大趾：足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经。因此，踮脚尖可按摩足三阴经，温补肾脏。

二、踮脚尖的坏处：

踮脚虽然简单，但也要循序渐进，不能用力过猛，否则易导致足跟疼痛。若出现部分位置疼痛，应暂停练习直至好转。

扩展资料：

日常生活中，可以在合适的场景，通过以下方式练习。

1、站立踮脚尖。身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

2、踮脚尖走路。30~50步为一组，一组过后稍稍休息一下，再根据自身状况重复，速度以感觉舒适轻松为宜。初始练习者若不平衡，可扶墙练习。该动作对全身协调性要求较高，高血压、骨质疏松患者不建议尝试。

3、坐姿踮脚尖。两腿微分，大小腿垂直，踮脚尖30~50次。可将两瓶矿泉水放在大腿上，进行负重练习，速度可自我调节。

4、平躺勾脚尖。平躺，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习;每次20~30下，速度可根据自我耐受度调节。如果小腿不适，要停下休息。

人民网-常踮脚尖护心补肾

成为猛男是许多男人的梦想。到底有没有一些成为猛男的秘籍呢其实日常有一些小动作就可以帮男士轻松达到壮阳的效果，不用受花钱又达不到效果那个罪。下面给你推荐几个简单的壮阳方法。

经常踮踮脚尖

男人多踮踮脚尖，有助于益肾壮阳，进而改善性功能，特别是在小便时。方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松。养生专家称，若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便时踮脚亦有尿畅之感。另外，下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

有关专家认为，踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。当然，对于老年人则应注意安全，以免站立不稳而摔倒;患有骨质疏松症的人也最好不做。

随意玩玩手指也能壮阳

食指尖端桡侧指甲旁便是商阳穴，传统中医认为，刺激该穴具有明显的强精壮阳之效，可延缓性衰老。可在上下班乘公共汽车或电车时，用食指钩住车内的扶手或吊环;或在闲暇时两手食指相钩反复牵拉;或利用伞柄等按摩食指。

没事可以摸摸小腹

肚脐下3寸就是关元穴所在之处，关元穴属于沿头面正中贯穿胸腹的任脉所谓“任脉”，是指不论男女都与其生殖系统有密切关系的一支经脉，任脉上有不少具有强精壮阳效果的穴位。

自我按摩时，首先可以以关元为圆心，左或右手掌做逆时针及顺时针方向摩动3到5分钟。然后，随呼吸按压关元穴3分钟。当然，如果有条件，也可以用艾条灸关元，每次10分钟左右，有很好的强壮作用。

撒尿时不要讲话

撒尿的时候不许说话。为什么呀下边泄上边也泄，那就完了。不许打手机，还得要咬牙。为什么要咬牙也是为了固肾气。怎么咬道家里面有一句话叫做“肾齿两枚如咬物”，什么意思呢“如”就是好像，但是没有。所以上下牙其实根本没有咬上。就好像上下牙中间有两枚枣核一样，虚拟的枣核，你只是使劲地去咬那个虚拟的枣核而不是咬牙。大家可以做一下，感觉就是你没咬上，后面还在使劲，好像有两个枣核一样。实际上就是保持气机内收的一个状态，收敛住自己的肾气，让它不外泄。