我现在做单手拳头俯卧撑一下子能做15个 大家说这算不算厉害?

一般吧,我小时侯村里的教头的师傅能用一个手指头点地,然后全身倒立一个小时,听说这样睡一个小时可以顶正常睡是个小时的休息质量不过他们里面是加了气功的,你现在只练单手如果两个人同时夹击你怎么办建议你双手同时练,单拳撑地各15下,这样可以平衡发展

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步得很快。

每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

⒈斜板卧推 5组 8—10次

⒉平板卧推 5组 8—10次

⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次

⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛作准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的

其实一两年就做得到，过完年开始减肥，开始每天5公里，一个月后每天5到15公里不等。并且开始在家哑铃锻炼，就是跑一天练一天哑铃（补充一勺蛋白粉）。一年后，减重10公斤，6块腹肌，胸肌也明显许多（今年夏天太热，变懒惰许多，开始有些增肥，关键世界杯期间啤酒喝多了）

说说我自己吧，坚持跑步每天五公里，隔天做卷腹100个做到了200个。一共用时6个月，人鱼线出来的，类似你的图二的那种效果，卷腹从一组20个，做5组，做到了一组40个做5组。未来可能会一组60个做5组吧。另外，锻炼腹部的动作我一共get了5-6个，每天交替2-3个动作。练几天会更换几个动作，以通过不同的位置刺激腹肌，达到腹肌的增长。

不可以。你没发现照片上的哥们皮脂越来越薄吗？减皮脂不是光俯卧撑和仰卧起坐能解决的。徒手健身我不懂的，你可以看看那个玩跑酷的大神写的东西。

我一直做仰卧起坐，到后来一次连续能做130个左右，但腹肌仍然没有练出来，只是能摸着而已，后来换成了卷腹，效果立马就出来了。后来才知道仰卧起坐并非主要练腹肌的动作，不知道是谁这么缺德误导许多人许多年。俯卧撑的话每天做30个，2个月左右就有明显的效果，然后就很难提高了，不是不会提高，只是提高速度很慢，做再多也感觉不到胸部酸痛了。

胸肌不能，腹肌或许可以。

练肌肉要的是力量，次数不顶用。反正我一直迷信8-12个选择：如果一组能做12个，就加重量，不足8个就减。所以题主执意只做俯卧撑练胸肌的话，我联系做的时候背个人～我一直觉得，腹肌不是练出来的，是瘦出来的～所以题主的方法对于腹肌应该有效～

但是，如果是没有健身基础的不建议一天做一百个俯卧撑，最严重的情况下会肌溶解！适当把控，合理规划，记录自己的极限，一周三练就差不多了，体力够好的一周四练啊五练啊都行，但一定要有休息时间

接亲游戏

超嗨不低俗，文明不恶搞，红包拿到手软，下巴笑到脱臼，超详细接亲堵门流程+口号+游戏清单。

伴娘店门流程

接亲开场：伴娘团，你们是谁呀？今天来干什么？新郎&伴郎团：接新娘！伴娘团：进门可以，红包开路，要想开门，红包拿来，tiPs:也可以在门上贴上伴娘的微信收款码，红包不够，直接扫码付钱。

接亲问答：前期热场发红包差不多后，正式开门接亲玩游戏，主伴娘：新娘美不美，想不想快点接走？只要红包多，一切都好说！先回答我们几个问题，看看你够不够爱新娘，tiP5:从题库中选5个左右的小问题（主页有天于接亲题库笔记）。

快乐游戏：新郎若答错，游戏可以作为惩罚，若答对，主伴娘：想接走新娘没那么容易，再玩几个游戏考验一下！tiP5:根据时间调整游戏数量，玩2-3个即可（接亲游戏住后翻），最后念个保证书。

找婚鞋：主伴娘，新娘想走走不了，新郎先把婚鞋找！tiPs:根据时间要红包给提示。

不低俗超嗨接亲游戏

百发百中：伴娘戴鹿角帽，让新郎套圈，全部套中才能进行下一游戏。道具：元气鹿角帽。

手忙脚乱：把印有手掌和脚印的地贴随即放在地上，让新郎伴郎按照卡片印的来走路，比如印的手就用手去踩。道具：手忙脚乱游戏。

电臀达人：把装有乒乓球的开孔盒子绑在新郎或伴郎腰上，想办法甩出所有乒乓球才算通过。道具：电臀达人。

不低俗超嗨接亲游戏

把爱甩出来：给兄弟团身上贴满便签纸，直到他们把便签纸都甩下才行。道具：抖抖贴。

同日共苦：在同甘共苦杯中加入蜂蜜和苦瓜粉，或者其他整蛊饮料，兄弟团两位代表同时饮用，最慢的需要接受惩罚。道具：手忙脚乱游戏。

传递面粉：扑克牌上倒上面粉，然后让伴郎叼着扑克牌进行传递，尽量保证面粉不撒。道具：面粉，扑克牌。

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吹蜡烛：新郎伴郎戴上扩嘴器，集体吹灭10根蜡烛才可下一环节。道具：扩嘴器及蜡烛。

面目全非：让新郎伴郎用脸冲破保鲜膜框，全都冲破才算过关。道具：保鲜膜框。

模仿粉红豹：伴娘把粉红豹随意抛向空中让新郎或伴郎学粉红豹落到地上的动作，伴娘一致觉得像才能过关，不像则惩罚。道具：粉红豹玩偶。

不低俗超嗨接亲游戏

胸口碎气球：让新郎分别与每位伴郎一起用胸口挤压气球，直到所有气球都压破才行，准备气球数量应与伴郎数量相同。道具：气球。

纸巾不落：伴娘将一张纸巾扔到空中，兄弟团想办法在1分钟内吹纸巾保持纸巾不落地，一旦落地，就要受罚。道具：纸巾。

几只脚：1位伴娘说出一个数字，新郎伴郎要想方设法只留数字对应的脚在地面上，比如3，就是留3只脚在地上，其他人单脚独立或者背着抱着。道具：指压板。

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心里只有你：伴娘新娘把唇印都印在一张纸上，让新郎挑哪个是新娘的。通具：口红卡片。

蒙眼口红：为新郎戴上眼罩，让新郎咬着口红为伴郎涂口红。道具：口红、眼罩。

魔力转圈圈：彩虹圈的一端挂腰上，并把光盘挂彩虹圈上，扭动屁股将光盘转到底端，限时游戏噢！通具：彩虹圈、光盘。

不低俗超嗨接亲游戏

猜柠檬水：把柠檬挤到水杯里，每杯柠檬数量不同，让兄弟团喝柠檬水表达自己喝到的酸度，然后从高到低排列。道具：柠檬、水杯。

裙底抓阄：将矿泉水、可乐、白花蛇草水、醋等饮料绑上绳子藏在新娘裙底，兄弟团抽绳子，抽到哪个喝哪个，直到抽到新娘。通具：各种饮料、红绳。

穿越火线：准备数根红绳，参差不齐帖在两堵墙之间，布置成红外线机关一样，让新郎或伴郎穿越过所有红线才可。道具：红绳。

不低俗超嗨接亲游戏

俯卧撑-尖叫鸡：俯卧撑压尖叫鸡，连续10次，压到鸡叫才可以。道具：尖叫鸡。

俯卧撑-亲照片：俯卧撑亲照片，新娘照片放地上，新郎做俯卧撑连亲10次新娘照片才可以。道具：新娘照片。

俯卧撑-涂口红：俯卧撑涂口红，伴郎平躺在地上，新郎边做俯卧撑边给伴郎涂口红，都涂满才可以。道具：口红。

是的，这是比较好的成绩了。我在高二时开始一般的健身训练，最厉害时一分钟四十五个，还不如你。在我高中毕业以后，我开始去健身房训练，现在我大四了，马上要毕业了，经过几年的锻炼，我比一般同学壮的多，就连有些体育生也没我壮，上张我的照片吧

长得不帅，打个码。也希望你能坚持下去。

关晓彤为保身材玩命锻炼累到无力，光鲜外表下有多少无人知晓的辛酸？看看关晓彤用仰卧起坐辅助器锻炼仰卧起坐、俯卧撑的照片，动作标准、规范有力，难怪身材那么好！日常生活依然坚持健身，不得不说，健身自律的人儿身材好，气质好，精神好。关晓彤在节目上两眼放光地说：我特别爱吃肉，恨不得早上起来就有肉吃！这时镜头故意给到她的腿部，从小腿一路往上扫，给她线条均匀的腿部来了一个特写，似乎是节目组在调侃：这么爱吃肉，身材还这么棒，让其他人情何以堪？的确，格格这种“多吃不胖”的状态，不知道要让多少人感到“羡慕嫉妒恨”了，关晓彤晒出了自己的减肥食谱，一周七天不重样，她说是她妈妈为她准备的。

仔细一看，关晓彤每一餐的食物，种类都非常多，有蔬菜，海鲜，肉类，水果等食物，肉类以牛肉和鸡胸肉为主，海鲜以龙虾为主，这些都是高蛋白低脂肪的食物，再搭配水果，煎蛋，一碗蔬菜汤，这样一份减肥餐丰富又美味。演员只是比一般人瘦，可不是文中形容的瘦得脱相，谁一天只吃一粒酱可以活啊，上镜呢必须瘦一些才好看，微胖的人上镜就是大胖子，演员在保持体型方面很节制，这也是大家应该学习的，不吃高热量食物。

女明星为了保持身材真的是不惜一切代价，杨紫看别人吃月瘦20斤，杨幂靠站立轻松保持标致身材，娜扎吃零嘴得靠以颗/粒为单位限制着鞠婧祎吃一口面包要嚼33下，关晓彤一顿饭只吃一个蔬菜三明治，沈月甚至因为节食导致体力透支，在大年三十晕倒在地，“人鱼公主”钟丽缇为了保持自己的身材，实在是太拼了。在浪姐时，晚上回到宿舍的姐姐们发现桌上摆了很多吃的，她特别馋那个大虾，可是又因为太晚了吃了会长胖，就眼巴巴坐在旁边看着白冰吃，看着看着还吞了口口水。白冰实在是不好意思了，就劝她要不要亲自吃一个，钟丽缇犹豫了好久，拿起筷子蘸了一点点酱，然后尝了一口安慰自己：“我可以吃那个酱。”白冰忍俊不禁地提醒她可以蘸土豆丝吃。

颖儿下定决心疯狂减肥，自爆一天不吃东西只喝水，受不了的时候，一天只吃一粒老干妈，太拼了。李若彤：“姑姑”的马甲线真的不是盖的。姑姑在吃的上面就很随意了，想吃就吃，什么都吃，吃完就运动把热量消耗掉就可以了，吃多少无所谓，保证运动量就可以了。温碧霞：乒乓球打的不错意料之外，温姐姐就很中庸了，中午吃多了，晚上就少吃一点，知道晚上要吃得好，中午就少吃一点。

每个明星为了自己的身材也是很拼的啊。