怎样提升肩部力量

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，假如你想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，才会有效。

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

大家好，要说哪个部位的细节要求是最多的，那就是我们的肩部了，那么很多人并不知道该怎么练，这确实是一个既需要坚持又要头脑的事，那么下面所说的就是肩部增肌要怎么练？5个动作就能让你1步到位

可能说到肩部这个部位，大多数都只知道这里有三角肌的部分，虽然这确实是我们肩部主要力量的来源，但是却并不是只有这一个部分，还有一样很重要的肩袖，也值得我们去重视的。

那么如果说三角肌为我们的肩部提供力量，让我们可以完成各种动作的话，那么肩袖就是为其提供稳定的重要部分，缺少了肩袖的肩部，可以说是很难保持稳定的，不仅动作不能完成，一般的生活都难以维系。

所以我们在锻炼肩部时，如果一味的追求增加其力量的话，那么得到的结果可能是肩袖的受伤，所以这二者的强度应该是匹配的，甚至肩袖的稳定应该要领先于三角肌的力量，才能让训练继续下去。

那么回到我们肩部增肌这个话题来，增肌的训练大家或多或少都做过，并且大多数的训练也都会涉及到，但是如果针对肩部进行增肌的话，就要注意让其充分的参与到训练当中，尽量的减少各部位借力的现象发生。

那么增肌的训练一般，主要是以大重量为主的，这样才能为肌肉带来细微角度的撕裂，那么但是肩部是极易受伤的，所以使用中等重量就能取得较好的效果，虽然会比较慢一些，但是确实最为稳妥的做法。

动作一：过顶推举

这个动作只要锻炼到的是中束的部分，前束也会参与进来，需要用到的器械是杠铃，当然刚开始用哑铃来做也是可以的。

首先我们需要将杠铃推举起来，然后让自己保持挺直甚至有些反弓的站姿，然后胸膛向外挺出的将杠铃架起，然后肩部发力将手臂向上伸直，让杠铃超过自己的头顶，然后再慢慢的放下并重复此动作，一共完成三组，每组做十五次。

动作二：阿诺德推举

这是练肩最为经典的动作之一，那么同样是对前中束有很好的锻炼效果，所用到的器械为合适重量的哑铃，那么首先让自己坐于健身椅上，然后将哑铃推举至锁骨的位置，然后采用的握法是掌心对着自己相互平行的，然后向上推举的同时旋转手腕，让其充分打开，手臂伸直后再慢慢的放下，同样的一共完成三组，每组做十五次。

动作三：哑铃飞鸟

锻炼到的是后束的部分，用到的有哑铃和上斜长椅，需要俯卧在长椅上，然后手臂伸直向上打开，做出飞鸟动作，完成三组，每组二十次左右。

动作四：哑铃提拉

锻炼到的同样是后束，和上个动作的姿势有些相似，但是哑铃的运动轨迹，是由手臂控制直上直下的，小臂始终垂直于地面，同样完成三组，每组二十次左右。

动作五：侧平举

练肩不能少的动作，做法想必大家都会，但是一般我们都是双手同时完成的，其实单臂完成感受会更强烈一些。

那么这个动作同样一共完成三组，每组做十五次。

肩部塑形对于每一个人都非常重要，不管男女都要进行肩部塑形训练，因为肩部的形态对于体型非常重要，肩部也是人体最容易外部因素导致变形的部位，只要你平时有什么不良姿势的习惯，就会很容易造成肩部变形，如常见的溜肩，含胸都是因为平时的不良姿势造成的，尤其是男性，肩部是最容易因为不良姿势变形的，像大家平时低头玩手机，伏案工作中的不良姿势，都是造成肩部变形的主要原因，

所以要想保持体形好看，就必须在日常生活注意这些不良姿势，因为它们会在不经意间就慢慢的改变了你的体形，使体形失去美感，而要矫正已经被改变的体型，就必须要经过健身塑形训练，今天就给大家整理一组关于肩部增肌塑形的训练，安全进行肩部增肌塑形训练，不仅能改变肩部不良体态，更能帮助你增强肩关节功能，让肩部不仅在进行其他部位训练时更加安全，而且还能让更有力量，从而增强对于肩部关节的保护以及对颈椎的保护。

这次为大家整理的肩部训练，都是利用超级组强化，对于肩部的强化效果非常好，如果你想增肌塑形肩部，那么这组肩部训练动作你一定要认真的学习，因为这组动作对于肩部整体训练安排都非常好。

这次的训练一共8个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒(建议)，动作间休息90 - 120秒，每前后两个动作都搭配成组间基本无休息的超级组，高强度，暴虐肩部

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐在健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组，每个动作都逐渐的递增使用的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做颈前推举10 - 8次或者8 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在平板健身椅利用身体自重完成肩部旋转12 - 10次为1组，注意动作4要慢速的完成，可以参考动作演示

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃从单侧的一边开始做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6一只手依靠在大腿利用一个哑铃做肩部旋转12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8手抓住物体用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成